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Plan Jack Daniels 10km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 09/10/16 à 23:00:35
salut à tous !
Je m'adresse au fins connaisseurs de JD... J'ai récemment investi dans son bouquin qui est il faut le dire passionnant et assez juste meme si quelques erreurs de traduction me perturbent ! Mais la n'est pas le problème :)
J'envisage de me (re)préparer studieusement pour des distances allant jusqu'à 10km ! Ma question se situe autour des allures préconisées... J'ai l'impression qu'elles sont assez faibles par rapport à ce que je peux faire... j'ai une Vdot de 52 d'après ses calculs... et les allures données ici me semblent faciles et j'ai presque "peur" que ce ne soit pas suffisant ?
Si vous avez des retours d'inexpérience, je suis preneur :-)
Merci !
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (83.196.176.xxx) le 09/10/16 à 23:14:38
Si la competition qui a servie de base au calcul de la vdot etaitjuste en terme de distance (mesureur officiel) et representative de votre niveau c'est fiable, il ne faut pas aller plus vite.
Plan Jack Daniels 10km par (invité) (92.90.21.xxx) le 10/10/16 à 07:35:19
Quelles sont les allures qui te posent problème?
Les allures de Daniels correspondent à un coureur déjà endurant. Si tu as un déficit d'endurance, les allures I et R peuvent te sembler assez facile. Par contre l'allure E devrait te sembler un peu trop rapide. Si c'est le cas, tu devrais justement éviter trop d'intensité pour le moment (et donc ne pas faire tes séances I plus vite).
Tu as utilisé quel(s) chrono pour calculer ta VDOT?
Au passage, je ne sais pas où tu en es mais le plan 10 km est un peu corsé pour un débutant/reprise. Passer d'abord par les plans blanc/rouge peut être une bonne idée.
Plan Jack Daniels 10km par thomas24p (membre) (193.52.83.xxx) le 10/10/16 à 07:58:56
Ce sont justement les allures R et I qui me semblent faciles... Les 200m en 42 secondes, je sais que je peux en faire une tripotée avant de me cramer ! J'ai calculé suite à un 10 bornes en 39'40.
Je serai en reprise mais juste après une coupure de 2-3 semaines, pas de plusieurs années :-)
Plan Jack Daniels 10km par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 11/10/16 à 21:28:01
Le léger manque d'endurance semble se confirmer... J'ai fait un 1500 en test (5' tout rond) ce qui me donne une Vdot de 54, tandis qu'elle est de 52 en prenant mon temps sur 10 bornes.
Je suis seulement inquiet de perdre le peu de vélocité que j'ai en n'atteignant jamais ces vitesses à l'entrainement...
Plan Jack Daniels 10km par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 26/12/16 à 16:30:46
Bonjour,
Je viens de finir le bouquin de D. et programme mon entrainement pour 10 km en suivant les 4 phases.
Quelques questions aux connaisseurs toutefois :
- Ayant un volume hebdo plus faible que les 65 km du premier plan de 10 km (pour VDOT sur la seul ref au 10 autour 52), j'ai réduit le volume R, I et T des séances pour 50 à 60 km hebdo max (en 4 à 5 séances), selon les % indiqués. Toutefois, je me demande si deux séances qualitatives (de R par ex en phase II) ne font pas beaucoup pour 4 séances hebdo ? En effet, si dans le livre D. indique les volumes de qualitatif de chaque séance en fonction du % km hebdo, il n'indique pas le volume hebdo du Q ou le nombre de séances... J.D est il adapté pour des volumes plus faibles ? (en même temps, pas la peine de courir 100 km hebdo pour un 10 à mon niveau...)
- Si je rajoute un sport d'endurance type vélo de route ou VTT (séance >2:00), ça remplace E ou L ? Et un séance de sport lactique comme le squash ou le foot en salle, ça peut se substituer à quoi ?
Merci !
Plan Jack Daniels 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/12/16 à 16:37:15
Les séances R ne doivent pas être traumatisantes, donc c'est possible d'en faire deux sur quatre à condition de respecter les pourcentages. Cela passe mieux si tu fractionnes sur 150 m plutôt que 400 m soit dit en passant.
2h en EF (65-75% FCM) dans n'importe quel sport aérobie peuvent compter comme L pour le cardio, étant entendu qu'il faut aussi faire du L à pied de temps en temps ;-)
Pour les sports qui te font monter dans les tours, c'est à compter comme une Q sérieuse (F, I, T), mais cela ne substitue pas très efficacement.
Plan Jack Daniels 10km par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 26/12/16 à 17:17:53
"J.D est il adapté pour des volumes plus faibles ? (en même temps, pas la peine de courir 100 km hebdo pour un 10 à mon niveau...)"
Selon sa philosophie, tu peux (dois?) courir tous les jours... Certes tu as un niveau actuel mais si tu souhaites t'améliorer il faudra faire plus de bornes. Je ne pense cependant pas qu'il faille en passer par là et faire 100 bornes pour 40' au 10k, comme tu le dis.
60km en 4 séances est à mon avis OK pour deux séances Q. Généralement sur ces séances c'est minimum 20' E d'échauffement et 10-15' E de récupération. Et tu arrives à ton total de bornes pour la semaine sur tes footings E.
Plan Jack Daniels 10km par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 26/12/16 à 17:37:29
andin as-tu ressenti la secousse ? PAS TROP DE MAL ?
Plan Jack Daniels 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/12/16 à 17:43:25
@Serge92 : non, à Santiago, on n'a rien senti, à près de 1200 km de l'épicentre, mais j'ai de la famille a Chiloé qui a pu apprécier le tangage. Très peu de dégâts grâce aux constructions en bois dans le Sud.
Plan Jack Daniels 10km par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 26/12/16 à 17:53:00
j'ai fortement pensé à toi quand j'ai appris la nouvelle !.... Meilleurs vœux !
Plan Jack Daniels 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/12/16 à 18:44:20
Merci Serge92, bonnes fêtes à toi aussi !
Plan Jack Daniels 10km par EP (invité) (82.242.204.xxx) le 26/12/16 à 20:17:03
Merci pour vos avis (avisés par définition...).
Je poursuis donc mon plan en réduisant le volume des séances Q sans modifier la fréquence, et en allégeant en cas d'autre sport lactique dans la semaine.
Bonnes fêtes.
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