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Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 19/10/16 à 18:01:17
Hello,
tout est dans le titre.
Malheureusement je fais partie de ces coureurs qui ont une vma plutôt correcte 17,2 en 2014, 17,7 aujourd'hui, mais qui sont incapable de faire les chronos qui sont en corrélation. Je ne tiens pas un haut pourcentage de ma vma, mon indice d'endurance est plutôt médiocre. Autour de 42'sur 10km, 1h35 au semi, 3h25 au marathon. Je travaille ma vma toute l'année en club, mes entrainements sont assez variés également avec du seuil, de l'endurance...
Là je commence à m'inquiéter un peu, certes je ne cours que depuis trois ans et j'en ai 47, mais il me semble que je foire quelque chose, peut-être dans l'équilibre de mon entrainement ?
Vous allez me dire de faire de l'endurance fondamentale, j'en fais plutôt pas mal, en tout cas bien 70% du total.
Peut-être que je dois faire beaucoup plus de kilométrage hebdo ???
Si vous avez des pistes...
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 19/10/16 à 18:23:40
Salut,
Effectivement il faudrait connaître ton km moyen hebdo sur l'année, ainsi que max en prépa marathon, et voir comment tu organises ta saison.
- Mieux vaut 80% d'EF que 70% (mais bon c'est déjà pas mal si tu cours vraiment ton EF suffisamment lentement, au cardio?)
- "Je fais de la VMA toute l'année" : Là ça coince, ça répond un peu à la question sur l'organisation de la saison... C'est plutôt des SL toute l'année qu'il faudrait faire, surtout si on fait des marathons: 2H mini au moins 2 fois par mois (sauf phases affutage, reprise). Là tu as juste augmenté un peu ta VMA c'est tout (elle aurait d'ailleurs augmenté au moins autant sans faire de séances de VMA...)
- Du seuil OK, mais si gros déficit d'endurance mieux vaut travailler en bas de zone de la résistance douce (vers le seuil aérobie plutôt qu'anaérobie).
Après le reste c'est de l'optimisation : travail de foulée (lignes droites, côtes), optimisation des seuils (séances de lactate shuttle), ...
JP
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 19/10/16 à 18:28:18
Si on n'est pas doté de qualités particulières, il me semble que l'amélioration de l'indice d'endurance vient surtout... avec le temps !
Au bout de quatre à six ans de pratique respectant le principe des 80/20 (70% d'EF je trouve ça insuffisant sauf dans de courtes périodes de préparation spécifique) on commence à avoir de bons résultats.
Dans les 20%, sauf période de préparation d'une distance spécifique, on doit avoir 10 à 15% d'endurance active, c'est à dire 80 à 86-87% de FCM, les 2/3 devant d'ailleurs se faire prioritairement vers le bas de la zone... C'est dire le peu de place qui reste aux allures supérieures !
Enfin et surtout, l'indice d'endurance augmentera avec les sorties longues. Une SL hebdomadaire de 2h, voilà ce à quoi il faut parvenir au terme de ces 4, 5 ou 6 ans de pratique progressive et assidûe.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 19/10/16 à 18:30:13
@JP : bon ben je t'ai paraphrasé :-)
pour le coup je peux dire +1 :-)
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 19/10/16 à 18:30:21
Sinon, une solution radicale pour repartir sur de bonnes bases (je fais ça une ou deux fois par an mais moins longtemps car je suis endurant): passer 3 à 6 mois à ne courir qu'en EF (au cardio), comme préconisé par Maffetone, tant qu'on progresse en EF en fait, ne pas hésiter à monter en volume, et faire des SL, sur tous terrains. Possible de travailler la foulée sur de très courtes distances avec récups complètes pour ne pas faire monter le cardio.
Le but est de démuscler le cœur, de le faire grossir, d'augmenter le volume sanguin, ce qui prend du temps, avant d'à nouveau refaire de l'intensité pour remuscler, bref tout le contraire de ce qu'on fait trop souvent en club...
Il faut être patient mais ça vaut le coup, même si au début c'est moins fun que de s'arracher la gueule sur des 200m en pinçant les récups, faut accepter de se faire dépasser par des grand mères en déambulateur (j'exagère à peine pour certains cas même avec des "grosses VMA").
JP
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par ForetMeudon (invité) (82.216.125.xxx) le 19/10/16 à 19:02:28
Je plussois...
Avec une VMA élevée (pas mesurée précisemment mais au moins 17 km/h) et un indice d'endurance catastrophique (vraiment... je n'avais pas de référence en course mais je pense qu'on était sur un -12) j'ai repris à la base en mai avec des footings sous les 8 km/h... avec un certain succès.
Depuis début septembre j'ai fait 6 semaines de seuil et un 10 km (43'12)... mal couru mais bon... (20'15 au km 5) qui me fait estimer au doigt mouillé mon ie à -9... toujours mauvais donc mais en progrès.
Je repars donc pour 4 à 6 mois de "base aérobie"... on verra ce que ça donne.
Au passage, ce 10 km m'a détruit... je ne sais pas si c'est normal...
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/10/16 à 19:03:36
+1 JP
en fait c'est ce que devraient faire tous les débutants qui sont partis du mauvais pied..
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par ForetMeudon (invité) (82.216.125.xxx) le 19/10/16 à 19:15:34
Ce que je prévois (durée des phases approximative 6 semaines, sera fonction de l'évolution).
Phase 0: récupérer et préparer un test de Hadd
1) Monter à 5 séances/semaine (4 pour le moment) en partant sur des séances assez courtes en EF.
4*40'EF + 1hF. Quelques lignes droites & côtes courtes avec récup complète.
2) idem en augmentant progressivement la durée pour une cible 40/60/40/60/80 minutes.
3) Même volume, introduire un peu d'allure marathon.
4) Récupérer pour passer un test de Hadd
Des avis?
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par ForetMeudon (invité) (82.216.125.xxx) le 19/10/16 à 19:18:34
Mes interrogations:
- Augmentation de volume trop importante?
- Sous quelle forme introduire la PPS?
- Test Hadd à la fin de chaque phase?
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 19/10/16 à 23:25:50
Foret ne pas hésiter à faire des sorties de 1h30 chaque semaine...tu peux même monter à 2h00 en restant <80%FCM avec les 3/4 vers 75%... de plus sur ton terrain de jeu comme sur le nôtre de l'autre côté de la vallée il y a un peu de profil qui amène de la variété et permet de bien travailler au niveau du cardio.
Pour compléter ce qu'à écrit JP en restant sur ces intensités tu vas développer la vascularisation au niveau musculaire et augmenter le nombre de mitochondries, les centrales énergétiques des fibres musculaires.... tu peux faire aussi une petite séance 2 fois par mois de côtes pas trop pentues sur un effort de 30 à 45" avec récup complète en redescendant afin de garder une très bonne vélocité avec un bon placement dynamique sur tes appuis....
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Nicolas (invité) (109.222.143.xxx) le 20/10/16 à 12:08:33
Je peine souvent sur les fin de course... et mes sorties "longues" font 15/18km. A vous lire, je pense que je vais les allonger.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par lolo (invité) (90.96.90.xxx) le 20/10/16 à 17:03:13
idem pour moi, je vais faire une SL de deux heures en EF régulièrement afin de travailler l'endurance!
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/08/17 à 10:26:02
Bonjour à tous, je remonte ce fil un peu ancien mais finalement tellement d'actualité tant il est bénéfique, à lire les précieux conseils de jp75018 de revenir régulièrement aux fondamentaux en (re)développant sa base aérobie, ce que je cherche justement à faire en ce moment (IEmoisi comme dirait l'autre :p), avec du maffetone, n'ayant pas de courses en vue pour l'instant - impératifs pro - et je me demande comment concilier le respect du HR_MAF (137 pour moi) et la course en vallonné - que j'aime beaucoup - si on ne veut pas dans un premier temps marcher dans les montées car jp écrit : "ne pas hésiter à monter en volume, et faire des SL, *sur tous terrains*." #merci
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/08/17 à 17:37:36
"je me demande comment concilier le respect du HR_MAF (137 pour moi) et la course en vallonné"
Tu peux alterner marche/course sur des portions courtes (course lente bien sur), par ex, suivant le dénivelé : 20'' course + 10'' marche, ou bien 10-15'' course + 10-15'' marche (si partie plus pentue), etc. C'est indicatif, pas besoin d'avoir l'oeil sur le chrono, à faire au ressenti et juste surveiller que la FC "reste dans les clous".
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/08/17 à 18:02:40
"tu peux faire aussi une petite séance 2 fois par mois de côtes pas trop pentues sur un effort de 30 à 45" avec récup complète en redescendant afin de garder une très bonne vélocité avec un bon placement dynamique sur tes appuis...."
Je ne conseillerais pas cela à des coureurs ayant un très mauvais IE dans un premier temps, lors d'une phase "MAFFETONE" de 6 mois maxi, car cela peut contrarier en partie le travail de développement de sa base aérobie, qui vise à solliciter les graisses quasi-exclusivement, car sur cette durée d'effort en côte du lactique est produit en quantité non-négligeable (donc on sollicite la "filière sucre"...) même si les récups sont complètes.
Par contre, au bout de ~3-4 mois d'endurance pure, on peut essayer d'introduire des "sprints en côte" : quelques côtes assez pentues (10-15%) couru à fond, mais sur ~30 foulées (effort de 6-8''), récupérations de 3'. Ce type d'effort fait appel quasiment à 100% à la filière créatine phosphate, donc aucune incidence sur l'IE (quasiment pas de lactique produit). Il faut par contre bien respecter les 3' de récup (oui, c'est très long !), car c'est le temps que met la filière pour se recharger. Ce sont de très bonnes séances pour améliorer l'économie de course, et elles laissent très peu de traces dans les jambes, avec très peu de risques de blessure du fait de la pente (sauf les tendons éventuellement, qu'il peut être bon de renforcer avant de démarrer ce cycle avec des exercices du protocole stanich). Y aller progressivement : 2 côtes seulement la première fois, puis 4 côtes, puis 1 de plus chaque semaine jusqu'à 8. C'est une séance fétiche de CANOVA, qu'il propose à tous ses coureurs du 800m au marathon en période foncière.
Après ~6 mois de base aérobie MAFFETONE, par contre on peut en général commencer à diversifier avec par ex le travail côtes-descentes évoqué par Serge, et introduction d'1 séance de résistance douce dans le bas de zone.
Le critère pour savoir si tel ou tel travail (autre que d'endurance pure) introduit PENDANT la période de base aérobie ne vient pas contrarier le travail de "base aérobie", c'est de faire un "MAF Test" mensuel. Vos résultats sur le MAF_test doivent s'améliorer - même très progressivement - mois après mois (le temps du premier km doit diminuer, et l'écart entre les temps du 1er et du dernier km du test doit diminuer aussi). Si après introduction d'un nouveau type de travail (côtes, ou même simples "lignes droites") vous constatez que vos résultats du MAF commencent à régresser, alors c'est que vous n'étiez pas prêt encore pour ce type de travail.
Evidemment, à un moment ou à un autre il faut arrêter ce travail de base (mais pour quelqu'un de très peu endurant, consacrer 6 mois à ce travail est vraiment le minimum) et passer à un entraînement diversifié, à ce moment là les résultats du "MAF test" vont se dégrader mais c'est normal. Après la fin de sa "saison" de course, on recommence alors une période de base "MAFFETONE" pour à nouveau corriger tout ça.
A voir :
https://philmaffetone.com/maf-test/
https://philmaffetone.com/white-paper-introduction-maf-maximum-aerobic-function/
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 23/08/17 à 23:46:28
""tu peux faire aussi une petite séance 2 fois par mois de côtes pas trop pentues sur un effort de 30 à 45" avec récup complète en redescendant afin de garder une très bonne vélocité avec un bon placement dynamique sur tes appuis...."
@BBen : petite séance afin de garder du pied et sans forcer en intensité, en axant tout sur l'attitude.... séance que j'ai proposée il y a 2 semaines aux athlètes qui rentraient de vacances et qui n'avaient pratiquement fait que de l'endurance depuis fin juillet. Bien entendu pas question de vouloir faire les montées à bloc et récup en redescendant mais en gardant de la vélocité et une attaque en plante pied. :-)
A bientôt
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 24/08/17 à 08:41:41
@Serge92: Regarder le contexte :) Cette phase de 6 mois sans intensité est vraiment à réserver à ceux qui ont un très mauvais IE et qui souhaitent y remédier.
Je doute que ça soit le cas de tes athlètes ;)
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 09:58:29
...Mathieu chaque année nous accueillons des nouveaux et certains ont un indice d'endurance médiocre malgré une pratique régulière.... le plus difficile est toujours de faire accepter de courir lentement pour gagner du temps ensuite. C'est même le cas aussi avec des athlètes expérimentés qui ont encore trop souvent tendance à vouloir faire trop de footings actifs où ils se sentent bien ( souvent vers 83-85% FCM ! ).
Toujours individualiser les conseils et recommandations.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 10:23:20
LA tranche d'endurance fondamentale en % VMA c'est 65-75% comme la FCM...ou c'est plus faible?
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Morvandio' (invité) (84.98.84.xxx) le 24/08/17 à 10:24:56
hAAAAc'est bon
60-65% plutôt ok ^^
parce qu'a 65% je suis a l'aise, je peux parler tranquilou, mais c'est pas du repos non plus faut s'activer ^^
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 24/08/17 à 10:25:23
oui en % VMA c'est dans ce palier en moyenne.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 24/08/17 à 11:43:00
merci @BBen pour tes réponses très complètes, je vais essayer de coller à tout ça à la lettre…
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 24/08/17 à 20:23:50
C'est marrant de lire ce fil alors que j'ai croisé Serge a la fin d'une séance intense avant hier au BB. Je me souviens de ses conseils il y a quelques années. Je ne les ai peut-être pas assez suivis...
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 24/08/17 à 22:20:02
Tullio on était sur une séance de x 600 récup 200 :-)
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Tullio (membre) (86.242.33.xxx) le 25/08/17 à 01:38:24
Et vous étiez beaux à voir ;-)
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 25/08/17 à 09:59:32
... :-)
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (92.154.151.xxx) le 25/08/17 à 17:13:26
Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/08/17 à 10:26:02 a écrit :
« …, je remonte ce fil un peu ancien …..
revenir régulièrement aux fondamentaux en (re)développant sa base aérobie, ce que je cherche justement à faire en ce moment, …. »
Une réflexion personnelle.
Toi, tu sembles bien vouloir développer ta base aérobie mais le post initial parlait principalement de IE (Indice d’Endurance), c'est-à-dire que « 194.51.180 » se préoccupait plus de ses performances médiocres par rapport à sa VMA que de sa « base aérobie ».
Cela me fait dire qu’il y a 2 choses différentes à ne pas mélanger :
- 1) Ce que vous appelez « développer la base aérobie » ; perso je l’appellerai plutôt « développer sa CAISSE »
- 2) A partir d’une aptitude VMA donnée, améliorer ses performances sur les courses de fond ; donc améliorer son IE ;
Le point 2 est une démarche classique d’entraînement en vue d’une compétition donnée. La seule solution, c’est de déterminer un plan optimisé et personnalisé pour ce coureur.
Le point 1 ne s’adresse normalement qu’aux débutants, ou éventuellement à ceux qui reviennent suite à un arrêt prolongé.
Là, l’idée, ce n’est pas de faire des allures lentes (par exemple HR-Maf) à longueur de mois, mais de développer harmonieusement l’ensemble des aptitudes nécessaires au coureur à pied : le souffle (alias la Vo2, alias la VMA), l’aptitude lactate (alias l’acidose, alias le seuil, alias le SL2), l’endurance basique (alias les km, alias l’EF, alias Maf, ..). Et même l’aptitude à être efficace en compet (et bizarrement, ça, ça ne s’apprend pas à l’entraînement).
Donc, de mon point de vue, 2 choses différentes:
1) Développer sa CAISSE
2) S’entrainer efficacement en vue d’une course
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Thiebault (membre) (109.129.237.xxx) le 25/08/17 à 17:34:55
@Morvandio "LA tranche d'endurance fondamentale en % VMA c'est 65-75% comme la FCM...ou c'est plus faible? "
Oui, c'est dans cette fourchette que je travaillais. L'idéal, cependant, est de connaître tes seuils. Prends un type dont la FCMax est de 185. Il devrait, suivant cette fourchette, travailler l'endurance entre 120 et 139 bpm. Cependant, son test à l'effort a révélé qu'il atteignait SV1 à 134 bpm. Il devra donc plutôt travailler entre 134 et 144 pour améliorer sérieusement son endurance. Entre 120 et 133, ce sportif travaillait en sous-régime et ne travaillait donc pas efficacement son endurance. Enfin, "pas efficacement", entendons-nous bien : tout dépend de l'objectif du sportif. S'il vise la performance (à son niveau), c'est trop peu. S'il vise le bien-être, c'est très bien.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (63.162.174.xxx) le 25/08/17 à 17:41:32
" Cependant, son test à l'effort a révélé qu'il atteignait SV1 à 134 bpm. Il devra donc plutôt travailler entre 134 et 144 pour améliorer sérieusement son endurance. "
T'as rien compris, 134 c'est à peu près son seuil aérobie, à ne pas dépasser pour rester en endurance.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (234.76.55.xxx) le 25/08/17 à 17:43:01
" le souffle (alias la Vo2, alias la VMA), l’aptitude lactate (alias l’acidose, alias le seuil, alias le SL2), l’endurance basique (alias les km, alias l’EF, alias Maf, "
Tout faux à part " l’endurance basique (alias les km, alias l’EF ".
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par caneslak (invité) (95.90.219.xxx) le 26/08/17 à 09:06:26
Je conseille simplement de passer plus de temps à travailler le physique systématiquement après la séance :
Gainage abdo, chaise romaine, pompes, lombaires...
Et quand c'est jour de récup je fais une heure une heure 30 d'étirements de jambes chez moi pour faire gagner mes jambes en souplesse, avec des répets entre 30 et 60 secondes 5 ou 6 fois pour chaque exo de jambe différent.
En quelques mois j'ai divisé mon kilométrage par 2 mais j'ai gagné 4 minutes au 10KM de cette manière
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (83.115.195.xxx) le 28/08/17 à 20:04:24
(invité) (234.76.55.xxx) le 25/08/17 à 17:43:01 a écrit :
" le souffle (alias la Vo2, alias la VMA), l’aptitude lactate (alias l’acidose, alias le seuil, alias le SL2), l’endurance basique (alias les km, alias l’EF, alias Maf, "
Tout faux à part " l’endurance basique (alias les km, alias l’EF ".
Je n'ai pas été clair dans mes explications.
Sorry.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (83.115.195.xxx) le 29/08/17 à 14:18:39
Pour être plus clair, améliorer son IE, c'est simplement améliorer ses chronos en compet.
Attention aussi au fait que plus la distance augmente, plus l'IE diminue (sa valeur diminue, elle devient plus (+) négative).
On pourrait penser que le coureur devient moins endurant, mais ce n'est pas le cas.
En qqe sorte, pour chaque durée, il y a un IE normal (normal dans le sens de la dégradation de la courbe de soutien standard).
D'où le fait de prendre l'IE avec des pincettes.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 29/08/17 à 15:07:19
Une petite question par rapport à l'indice d'endurance.
Pour vous, ça se traduit par quoi concretement ?
1) Pour une meme vitesse, vos pulsations cardiaques sont plus basses ?
OU
2) Vous pouvez maintenir la meme vitesse plus longtemps sans que la FC ne monte ? (dérive cardiaque)
Comme ça naturellement, j'aurais tendance à dire la 2.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 29/08/17 à 15:07:51
...non le prendre pour ce qu'il est par rapport à la distance !
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/08/17 à 19:02:19
« plus la distance augmente, plus l'IE diminue »
L'indice d'endurance aérobie de Péronnet, calculé sur la base de deux distances de course, est à peu près constant dans la zone 10km-marathon pour un coureur équilibré. Il est plus faible (a une valeur absolue supérieure) en ultra et sur le demi-fond.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 29/08/17 à 20:18:04
"Pour vous, ça se traduit par quoi concretement ?"
ça se traduit par des temps en compétition cohérent quand la distance augmente.
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 29/08/17 à 22:48:26
oui
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par Zaza (invité) (78.231.93.xxx) le 30/08/17 à 13:49:57
Si je cours 4 fois par semaine, environ 1 heure à 1h15 en endurance, avec montées de côtes et que je désire progresser rapidement sans me blesser Dois-Je réduire le kilométrage en introduisant systématiquement des accelerations ? Quelle est la meilleure
Méthode ?
Les meilleurs séances pour améliorer son Indice endurance ? par (invité) (51.76.8.xxx) le 30/08/17 à 13:57:08
progresser rapidement ça c'est peut être plus difficile et plus risqué !
Patience miss Zaza !
Progressivité...
etc...
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