Marathon : gros positive split comme stratégie de course?

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Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Mattt (invité) (194.127.4.xxx) le 27/10/16 à 10:30:21

Bonjour à tous,

Ayant participé au Marathon de Toulouse, et après m'être "effondré" à partir du 32 km (passant de 4:15 au kilo à 5:00), je termine en 3h08 après être passé au semi en 1h30.
C'est mon 7ème marathon et la première fois où j'ai un positive split supérieur à 3 min. Donc je considère avoir très mal géré ma course.

Cependant, quand je vois les résultats (http://www.sportinnovation.fr/resultats/resultat_cr.php?crs=1891), je m'aperçois que ces gros positive split sont plutôt la norme. Là je me dit que c'est juste des "mauvais coureur" (en terme de stratégie de course). Mais même en regardant les résultats du top 10, on s'aperçois que les positives split de 5 min sont la norme.

J'ai toujours cru que la régularité était la clé d'une course réussi sur marathon, or apparemment même les meilleurs n'hésite pas à partir plus vite sur le 1er semi. Alors le "gros" positive split est-elle une bonne stratégie de course?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 27/10/16 à 11:09:34

Stratégie ou situation subie par surestimation de ses capacités?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Duck (invité) (194.146.224.xxx) le 27/10/16 à 11:14:49

Bonjour à tous,

Je suis lecteur d'ordinaire mais je me posais la même question et je voudrais vous faire part de mon expérience perso aussi.
J'ai couru le marathon de Paris en 2h58 avec un positive split de 5min. Je me décide de courir celui d'Amsterdam en visant 1h29 au semi (que je respecte à une dizaine de seconde près) pour finalement perdre du temps (beaucoup) sur le deuxième semi à partir du 38eme. Le moment de galère était plus court dans le cas d'Amsterdam mais au final, en partant plus lentement, je ne refais pas 2h58 (mais 3h2).

Je ne peux pas imaginer qu'en partant sur un semi en 1h30 je puisse faire le deuxième en 1h28.

Je remets donc aussi un peu en question l'absolu vérité de dire que le la régularité, voir le negative split, est la clé. Mon expérience perso me dit qu'il est plus avantageux de gagner 10s/km pendant 35km et perdre 4/5 min sur la fin (c'est énorme mais pour moi, les faits sont là)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 27/10/16 à 11:37:22

Voilà une très bonne question. Personnellement je n'ai jamais battu aucun de mes records en faisant en negative split, c'était toujours un positive split mais très léger (quelques secondes sur 10km, 1' sur semi, 4' sur marathon).

A chaque fois que j'ai fait un negative split (rarement), c'était super au niveau sensation car on se sent bien toute la course (c'est déjà pas mal, car rappelons que la course à pied, ça doit être du plaisir avant tout) mais il y avait toujours un sentiment de frustration à l'arrivée. Un truc du genre : "ah oui mais si j'étais si frais pour la 2è partie, c'est que je n'ai pas tout donné sur la 1ère..."

Je considère que la course parfaite est celle d'une régularité absolue, à la seconde près, entre la 1ère et la 2è moitié. Mais j'y suis jamais arrivé !

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (80.12.102.xxx) le 27/10/16 à 13:03:36

on ne part jamais trop lentement mais toujours trop vite
negative split pou les sages
positive split pour les maso

une de ces deux manieres est plus fun que l autre

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par JC (invité) (192.54.144.xxx) le 27/10/16 à 13:09:38

J'ai réalisé mon record sur marathon il y a 2 ans avec un négative split. Ma stratégie était la suivante: 3x14kms avec le premier tiers lègérement en-dessous de l'allure cible (4'44 pour 4'37), le deuxième tiers à l'allure cible et à partir du 28ième faire avec les munitions restantes.
Je ne pense pas être parti trop doucement, les derniers kms n'ont pas été facile, mais la motivation était intacte grâce au chrono.
Je ne sais pas si c'est LA bonne stratégie (2 tentatives avec la même gestion sans succès) mais je suis persuadé que partir sur une allure sur-évaluée et largement préjudiciable sur la fin de course.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par RS (invité) (145.232.108.xxx) le 27/10/16 à 13:12:18

Pour moi: 6 marathons, et un Negative Split, lors de mon record à NY! Donc pour moi, oui, c'est payant! De plus, comme il a été dit, les sensations sont extraordinaires.

Pour moi, ce n'était pas une stratégie préméditée. J'ai simplement eu un coup de moins bien entre le 15 et le 20ème, du coup j'ai ralenti la cadence bien malgré moi. J'en ai profité pour reprendre des forces et j'ai fini fort sur le deuxième semi avec à la clé un Negative Split de -1'30!

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 27/10/16 à 14:00:46

oui, c'est l'idéale mais pas super facile a faire et le plupart de coureurs en font une fois voir deux maxi dans une vie

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par RS (invité) (145.232.108.xxx) le 27/10/16 à 14:09:39

Bien vrai! J'ai essayé de le refaire lors de mon marathon suivant, mais ça n'a pas marché!

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 27/10/16 à 14:12:20

moi ; sur 14 marathons = un neg split (1h28 puis 1h27) depuis impossible de refaire....

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 27/10/16 à 14:14:50

ouais, c'est bizarre comme sensation. A Annecy, passé le semi je me sentais tellement à l'aise que je me suis mis à accélérer et au final j'ai fait un négative split d'un peu plus d' 1' en arrivant en 3h07'52" (RP battu de 10').
C'était mon 2ème marathon et je peux dire que j'ai vraiment apprécié de remonter des centaines de personnes .
Je fais Francfort ce dimanche, je ne sais pas si je pourrai réitérer l'opération mais si j'ai les jambes après le 21, je ne m'en priverai pas.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/16 à 14:25:20

Réalisé 2 négative split et 2 egale split mais mes meilleures perfs ont été réalisées avec un léger positive split jusqu'à + 1'50".

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par mauringuay (membre) (80.12.110.xxx) le 27/10/16 à 14:47:18

Est-ce que ce positive split ne vient pas aussi de l'entrainement ?

Jme dis en ce moment je m'entraine avec un gars qui vise un marathon en 2h55 (après 2 ou 3 marathon dans ces eux là je crois 2h56)

Il fait ses séances "spécifique" entre 4' et 4'05 au kilo ...

Du coup, je ne serai pas étonné qu'il parte à cette allure là et qu'il perde donc 1 à 3' sur le second semi non ?


Autre point regarder, sur ton marathon, si tout le monde va plus lentement, est-ce que ce n'est pas aussi parce que la deuxième partie du parcours n'est pas moins propice (c'est ce qu'il se dit de Nice/Cannes ou Paris par exemple)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par superd (membre) (37.175.130.xxx) le 27/10/16 à 14:52:17

Le négativ split sur marathon c'est une hérésie...
Prétendre aller plus vite et développer plus de puissance alors que le supercarburant (glycogène) est épuisé et le système de refroidissement (l'eau) au ralenti... Cherchez l'erreur!
Quand on bat son RP sur un négativ split on peut simplement avoir des regrets de ne pas être parti plus vite.
Pour moi l'idéal c'est l'équilibre ou un léger positiv split.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 27/10/16 à 15:26:17

Tout à fait d'accord avec super-d.

Un negative split trop marqué, c'est qu'il y a une couille dans le potage.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/16 à 15:29:56

+1 SD

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (159.220.74.xxx) le 27/10/16 à 15:34:39

@superd, mais si on part plus lentement est-ce que le glycogène ne s'épuise pas plus lentement aussi, et donc on en a encore pour le deuxième semi?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/16 à 15:37:37

effectivement tu peux faire ton premier semi en footing et faire le second en perf !

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (92.103.164.xxx) le 27/10/16 à 16:53:37

Le record du monde a été fait en negative split : 01:01:45 au semi et 02:02:57

en octobre 2016 à Amsterdam record de l'epreuve : 01:03:18 et 02:05:19

Alors c'est peut-être une hérésie en effet et peut-être que ces athlètes peuvent nourrir des regrets... mais bon c'est quand même pas mal comme temps...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/16 à 17:01:51

Et pourtant les seconds semis de SuperD ne faisaient que 19 km :)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 27/10/16 à 17:02:06

Léger negative split, c'est vrai, tu as raison de le souligner.

Après, peut-on comparer notre cas avec celui de ces athlètes surentraînés dont le temps d'effort au marathon est 30% inférieur à celui de la majorité d'entre nous ?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 27/10/16 à 17:04:11

@SuperD: quelle flemmard ce Kimetto...

1er marathon en equal split, puis 2 RP négative split avec un marathon en léger positive split entre deux.

On ne peut pas raisonner qu'en "carburant". Si l'effort est bien géré tu peux encore avoir des ressources après le 35ème et lâcher tes dernières forces, et là il y a aussi le mental qui fait la différence. Tu ne vas pas te faire souffrir autant durant le premier semi...

Equal split ou léger positive split mènera aussi normalement à un résultat optimisé, mais de là à dire qu'un negative split est une hérésie...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/16 à 17:08:12

Sans oublié que quand tu joues pour la gagne, la tactique de course rentre en compte.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 27/10/16 à 17:37:22

pour les pros c'est difficile d'évaluer effectivement à cause de la tactique de course... ils sont genre régulier pendant 35 bornes puis se regardent et c'est celui qui peut accélérer ou le moins décélérer qui gagnent...

un split négatif trop important pour moi c'est aussi un marathon pas super optimisé (perso je compte qu'au delà de 45' de negativsplit on est déjà dans les gros negatifs...) et je laisse un split positif > 2' comme un trop gros coup de mou pour que la course soit optimale... si on est Sous les 2' de split positif c'est qu'on quasi au bout du Rouleau vers le k36 et qu'on arrive à jouer avec le mur sur les 6 derniers Kilo, ça nous laisse le temps de pleurer. C'est comme ça que j'ai fait mon RP... passage en 1h27'40" au semi puis m'arracher au k35 pour finir en 2h58'40" (donc +3'... même si satisfait de la course... je suis certain que j'aurai pu sauver 1' en Passant vers les 1h28'30" au semi...)

Sinon il y a un Jérome du fofo qui a tenté 2 fois d'améliorer un RP en tentant la perf sur le 1er semi et espérant finir le 2nd en footing... genre objectif 2h59, je tente 1h25 au premier semi et normalement je suis peinard sur le second en 1h35... ca n'a jamais été payant :D

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 27/10/16 à 17:38:18

> qu'au delà de 45-"- de negativsplit< évidemment

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (185.24.186.xxx) le 27/10/16 à 18:14:37

C'est certain qu'on peut optimiser un temps en courant tout le temps à la même vitesse voir un peu plus vite au premier au semi.
Le truc c'est l'incertitude due à la distrance du marathon (crampe, mur, problèmes gastriques). Du coup on est jamais à l'abri d'un problème qui survient souvent sur la deuxième moitié et qui va nous faire énormément ralentir.
Je trouve qu'en partant vite (je parle du coureur lambda) on augmente les chances de défaillance sur le second semi. Alors que si on part sur la retenue on a de meilleures chances d'éviter les problèmes en fin de course.
Pour moi le principal argument reste le plaisir de se sentir bien tout en doublants des wagons de gens à la dérive à partir du 30ème.
Mon second argument est que j'ai battu mes 2 RP comme ça. Avec le dernier en 2:56:52 (01:29:26 au semi). Certes c'est 2' d'écart mais j'ai malgré tout eu une défaillance au 36ème qui m'a fait perdre 2'. Je pense que si j'étais passé 2' plus vite au semi, j'aurais perdu plus que 2' à la fin...
Un autre argument pour moi est que sur marathon c'un vraiment une histoire de gestion de son carburant et que on peut le gérer de façon prudente pour qu'il en reste à la fin ou tout cramer dès la début en serrant les dents pour que ça tienne.
Le marathon étant une course qu'on ne fait pas tous les jours, je préfère gérer prudamment et faire un RP certe optimisable mais un RP quand même avec le plaisir en prime.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 27/10/16 à 18:16:29

Hatz, tu confonds positive et negative split je crois.

Le negative split c'est quand tu fait la 2è partie plus rapide que la 1ère, et non l'inverse.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (90.8.27.xxx) le 27/10/16 à 19:23:57

Je suis d'un naturel peu endurant.
Cela ne vient pas de mon entrainement. Que je parte lentement ou un peu plus vite je ne réussi jamais à garder ma vitesse sur le 2e semi.
Je fais donc du positive split, je n'ai pas l'impression de louper ma course.
Sur mon record je suis passé en 1h16 pour 2h38 au final (1h16/1H21 sans les ")
Mon premier sub 3h c'était pire, j'ai fais 2h52 mais 1h20 au semi. En partant plus lentement j'aurais fait moins bien (je sais j'ai déjà essayer).
Par contre je reste quand même en dedans les 5 premiers km, c'est là qu'on peut facilement griller du glycogène.
Bon je fais peut-être du positive mais en attendant je suis en 2h38.
Et je m'améliore quand même avec l'expérience (mon record s'habitue de marathon en marathon).

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (37.163.181.xxx) le 27/10/16 à 19:46:29

D'accord avec l'avis général, en raison des changements de filières métaboliques, un marathon optimisé se fait en léger positive split. Les kenyans échappent à la règle d'une part en raison de la stratégie de course, mais surtout parce qu'ils restent jusqu'au bout du marathon avec un gros stock de glycogène.

Pour ma part 5 marathons et 1 seul negative split à Annecy lié en grande partie au 2ème semi plus roulant mais aussi à une trop grande prudence.
C'était certes le plus agréable de mes marathons mes j'ai eu des regrets de passer à 40s de mon record.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 27/10/16 à 19:57:14

Pourquoi les kenyans auraient un plus gros stock de glycogène ?

Outre le fait de partir trop vite ou ne pas assez borner, j'ai l'impression que la majorité des marathoniens amateurs sont à bout de force sur le 2ème semi parce qu'ils ne savent pas faire une recharge glucidiques correctement.

A ce propos SuperD, ce n'est pas toi qui faisait tous tes marathons à jeun ?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (78.217.176.xxx) le 27/10/16 à 23:02:09

@Matt : j'etais aussi à Toulouse et comme toi j'ai subi les 10 derniers km comme jamais. Et pareil pour tous les copains.

D'habitude je fais un positive split 1h23 / 1h27, là j'ai fait 1h22/1h33. Le vent entre les 21k et 26k puis entre 31k et 36k etait tres difficile en particulier sur les ponts, et les moyennes se sont effondrées. Du coup j'ai misé sur les 21k du debut pour prendre un peu de marge, avec le vent dans le dos..!

Plus generalement (en dehors des aleas climatiques...) je ne parviens jamais à faire du negative, je suis tenant de la strategie de partir chercher un peu de marge sur le premier semi.


Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (37.164.212.xxx) le 27/10/16 à 23:57:14

J'ai pas dit que les kenyans avaient un plus gros stock de glycogène, même si c'est probable en raison du très fort kilométrage qu'ils s'infligent à l'entraînement. Ce que j'ai voulu dire c'est qu'en raison de leurs faible temps de course et de leurs très grande économie de course ils parvenaient à la fin du marathon avec un stock de glycogène nettement moins entamé que pour nous autres coureurs amateurs. Il est donc nettement plus simple pour eux de garder une allure constante. Il faudrait dans doute qu'ils fassent encore de nombreux km avant d'épuiser leurs stock et de se manger le fameux mur.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 07:41:15

Ils courent moins longtemps, mais à une intensité bien supérieure à nous. Et à cette intensité, la consommation de glycogène est elle aussi supérieure. Donc ça ne tient pas.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par alpha beta (invité) (52.113.95.xxx) le 28/10/16 à 07:51:20

Mais le rendement est meilleur que pour le coureur à pied lambda, donc pas si sûr ?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 08:18:23

Le rendement de quoi ?

Si ils courent à ta vitesse, ça sera moins intense pour eux donc oui ils consommeront moins que toi. Mais comme là ils courent à intensité plus élevée, consommation plus élevée et épuisement similaire des réserves. Il y a aussi des élites qui explosent au 35ème et finissent en footing...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (37.164.212.xxx) le 28/10/16 à 08:28:21

Je savais que les suisses avaient la réputation d'être lent à la détente mais là on dirait que tu fais exprès de pas comprendre ce qu'on te dit Mathieu.
Lis ça par exemple : http://www.sportiform.com/le_marathon.html
Il y a bien au moins 2 facteurs qui expliquent que les élites finissent bien avant d'avoir épuisé leur stock de glycogène : une préparation beaucoup plus intense qui augmente leurs stock et une bien meilleur économie de course. Du coup les élites n'utilisent quasiment pas la filière lipidique.
Pour 2h45 on consommerait a priori uniquement 5% de lipides et en moins de 2h30, la consommation de lipides deviendrait négligeable.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 08:41:28

@invité: "Du coup les élites n'utilisent quasiment pas la filière lipidique"

Donc principalement les glucides et ainsi tout autant de risques de taper le mur malgré un stock censé être supérieur non ?

Cet article va justement dans mon sens il me semble.

"Quand bien même, on voit qu'il est fondamental pour les coureurs de tout niveaux de disposer de glycogène en quantité suffisante. Le niveau des stocks est en effet le principal facteur limitant de la performance sur marathon. Plus le coureur va partir vite par rapport à ses capacités, plus ses réserves vont diminuer rapidement, avec un grand risque de se confronter au " mur " à partir du 30ème km, qui correspond à un épuisement des réserves de sucre."

Je te rappelle que je répondais à ceci:

"...surtout parce qu'ils restent jusqu'au bout du marathon avec un gros stock de glycogène."

Et ça, c'est un doux rêve :)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 08:53:28

Le coureur amateur va se prendre la tête pendant des mois sur des pourcentages de FCM et allures d'entraînement (basées sur la montre GPS donc loin d'être précis) par contre si tu lui dis que les 3 derniers jours avant son marathon il serait bien de quantifier et peser les quantités de glucides sur la journée afin d'optimiser les réserves il saute au plafond et dit que c'est trop contraignant... cherchez l'erreur.

Cela éviterait bien des explosions dès le 30ème...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 10:01:43

Mathieuch, je vais peut-être dire une connerie mais je ne crois pas que les élites courent à plus haute intensité que les amateurs.

Certes ils vont plus vite mais par rapport à leurs pourcentage VMA, VO2 Max ou FCM, on doit être dans les mêmes intensités.

Partant de là, il me semble logique qu'ils ne piochent pas davantage dans leur stock de glycogène. Par contre ils piochent beaucoup moins longtemps. A 2h d'effort, la plupart n'avons nous n'avons pas encore passé le mur du 30è kilomètre et tout va encore plutôt bien pour nous.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/10/16 à 10:02:37

Concernant le choix du "split" :

J'aime bien ce qu'il fait ce Fellrnr ...

=> http://fellrnr.com/wiki/Negative_Splits

Conclusion : "The subset of runners who have both a positive and negative split shows that 52% had their best performance with a negative split and the most common split for a best performance is negative 0-1%."

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (90.8.27.xxx) le 28/10/16 à 10:17:16

"je ne crois pas que les élites courent à plus haute intensité que les amateurs."

Effectivement tu dis une grosse connerie! L'intensité est énorme.

De plus, le "mur" tu peux le prendre sur toute les distances nécessitant une sollicitation aérobie. Qui n'a pas déjà eu un coup de moins bien au 15e d'un semi, au 3500m d'un 5000, au 650m d'un 800...rien a voir avec la durée d'effort.

Si tu veux voir des kenyans à la dérive, va au bois de boulogne au 35e du marathon de Paris…y'a pas que des blancs qui piochent. Et il n'y a pas que des kenyans qui finissent avec leur RP en faisant un tour d'honneur.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 10:24:43

+1 ci-dessus!

Si Bekele tourne son marathon en 2h et des poussières au même % de FCM que l'amateur en 3h30, c'est vraiment une sacré feignasse :)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par JC (invité) (192.54.144.xxx) le 28/10/16 à 11:13:03

Je pense que la comparaison élite et amateur n'a aucun sens.
La préparation n'est pas la même (sans parler du dopage qui fausse les données physiologiques), les objectifs non plus, ils visent la place plus que le temps.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (193.53.48.xxx) le 28/10/16 à 11:36:33

Perso, dans un marathon, je recommande à tous mes rivaux de tenter le positive split (un bien gros si possible)...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 28/10/16 à 11:37:08

''au 650m d'un 800'' Comparer le 800m avec le 5000m, semi ou pire encore marathon? Le coup de bambou à 50m du finish sur 800m ça n'a rien à voir avec le coup de mou aux 3/4 du semi! Sur 800m on est dans l'hyper lactique!

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 11:55:50

L'intensité est énorme chez les élites, mais elle l'est aussi chez les amateurs ! Regarde le nombre de mecs qui finissent à la dérive, au bord du malaise voire carrément dans la tente de la Croix Rouge. Les amateurs aussi ont une grande capacité à se dépasser, ils sont simplement moins doués (et moins préparés) que les élites.

Mais je maintiens que la plupart des coureurs amateurs (je parle des "vrais" coureurs amateurs, pas ceux qui vont faire un marathon une fois dans leur vie en 5h juste par défi) vont chercher aussi aussi loin au fond d'eux-mêmes que les élites, qui pour la plupart paraissent d'ailleurs plus frais quand ils franchissent la ligne d'arrivée.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Hankalis (invité) (90.83.31.xxx) le 28/10/16 à 12:12:20

Je pense que l'un des avantages d'une stratégie negative-split par rapport à une positive-split est qu'à vitesse moyenne égale la FC moyenne sera moins élevée. Donc en principe une utilisation un peu plus importante de la filière lipidique et une meilleure gestion du stock de glycogene.

Il faut prendre en compte le fait que le système qui coordonne/gere le métabolisme est quelque part "influençable": en partant un peu plus doucement on le pousse à se mettre plus longtemps en mode endurance économe en conso de glycogene. Inversement en partant plus fort on augmente les chances de le sortir rapidement du mode endurance et donc de taper vite dans le stock de glycogene.

Pour ceux que ça intéresse la strategie negative-split a été théorisée sous le nom de MARCO

https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (80.12.63.xxx) le 28/10/16 à 12:22:45

@marathonMarne, je ne compare pas le 800 et le marathon...je pense que tout le monde avait compris. Je disais que le mur existait pour toutes les distances et toutes les durées d'effort. Évidemment l'origine du mur dépend directement de la filière sollicitée. Et c'est justement là que se trouve la différence entre l'élite en 2h05 et l'amateur en 3h30...la filière sollicitée qui n'est pas exactement la même. Plus l'effort sera court et moins le stock de glycogène sera un facteur limitant à la perf.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (80.15.154.xxx) le 28/10/16 à 12:25:46

"Je disais que le mur existait pour toutes les distances et toutes les durées d'effort."

Faux : http://www.ajpc-chaumont.fr/wp-content/uploads/2012/02/Le-mur-du-marathon.pdf

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 13:11:06

@Tortue: Il est impossible pour un amateur en disons 3h de tenir en moyenne le même % de FCM qu'un élite en 2h10. Et c'est ce pourcentage qui va définir la répartition des filières énergétiques utilisées. Oui en 3h ça sera aussi intense, mais de toute manière moindre qu'un élite en 2h...

En partant plus prudemment, on va justement épargner un peu le glycogène durant la première partie. Comme l'indique la remarque de Hankalis.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 13:47:10

Là-dessus on est d'accord MathieuCH : Le coureur amateur ira taper davantage dans son stock de glycogène alors que l'élite utilisera d'autres filière. Ça ne veut pas dire que l'intensité est supérieure chez l'élite. C'est juste que ce n'est pas le même effort.

J'ai tendance à penser que le mur que le Kényan va se choper au 35è dans le Bois de Boulogne équivaut à celui que l'on se tape au 16è kilomètre d'un semi : c'est dur, ça pique, on en a ras le cul mais on avance encore. A la fin d'un marathon, quand on chope le mur, on n'avance plus...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 28/10/16 à 14:00:10

" Le coureur amateur ira taper davantage dans son stock de glycogène alors que l'élite utilisera d'autres filière"

Je pense que c'est exactement l'inverse. L'intensité de l'effort de l'élite (haut %age de FCM sur l'épreuve) fait qu'il va taper essentiellement dans le glycogène.

En revanche l'amateur en 4h va largement plus activer sa filière lipidique... sur laquelle il a donc tout intérêt à miser pour ne pas prendre le mur. Cf. les contributions de JP75018 sur le low carb.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 28/10/16 à 14:01:42

Après il y a mur et mur... Ralentir à cause de difficultés musculaires parce qu'on n'a pas assez travaillé les sorties longues à l'entrainement, c'est autre chose...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 14:11:32

Oui, -10, tu as raison, et je me suis mal exprimé.

Ce que je voulais dire c'est que le coureur amateur va taper davantage dans son stock de glycogène et sera donc obligé de trouver un autre carburant, en l'occurrence la filière lipidique.

Alors que l'élite, lui, est sur un autre mode de gestion.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/16 à 14:11:50

"Le coureur amateur ira taper davantage dans son stock de glycogène alors que l'élite utilisera d'autres filières"....
lesquelles ? :-) ...acides aminés ?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/16 à 14:14:07

"Ça ne veut pas dire que l'intensité est supérieure chez l'élite."...
si car liée à la durée d'effort !

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/10/16 à 15:29:17

La conso du glycogène c'est un peu comme la conso en carburant d'une voiture, plus tu vas vite (en intensité relative) plus tu consommes du glycogène ... et moins tu consommes de lipides => théorie du cross-over.

Au fil des entraînements, l'organisme a tendance à augmenter l'utilisation relative des lipides pour une vitesse donnée ... et donc à un peu plus épargner le glycogène. Mais du coup à même conso tu peux aller désormais plus vite.

Mais comme vient de le dire Serge92, l'intensité relative de l'élite étant plus élevée (vu la durée plus courte de sa course) il va plus consommer en instantané ... mais il consommera moins longtemps.

Comparativement le coureur "débutant" consommera moins en instantané (vis-à-vis de son intensité relative moindre) ... mais il va "rouler" plus longtemps ... mais sa consommation sera de base quand même un peu gloutonne car il est moins économe que l'élite.

Donc au final ... :-)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 15:36:22

Serge92, oui, évidemment, sur 2h d'effort tu peux taper plus haut que sur 3. C'est évident.


Mais à durée d'effort égale, je ne crois pas que l'élite mette plus d'intensité qu'un amateur éclairé. Les deux vont chercher au fond d'eux-mêmes de manière égale. Il me semble en tout cas.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/16 à 15:45:50

....du manière générale quand tu es Elite tu es préparé à aller très loin dans la douleur de par tes entrainements et ton parcours...... comparer un marathonien en 2h10 et un athlète sur semi en 2h10 ne me semble pas probant.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/16 à 15:51:27

concernant l'utilisation des lipides et des glucides en prépa marathon il faudra tenir compte de la durée de l'effort. Il devrait être intéressant pour les coureurs les plus lents de stimuler l'utilisation des lipides en faisant des SL à jeun, en emportant en précaution malgré tout des glucides en cas d'hypoglycémie. IL FAUDRA DE TOUTE MANIERE BIEN HYDRATER DURANT CETTE SORTIE AVEC DE l'EAU et limiter les apports glycémiques au profit des protéines à l'arrivée.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 28/10/16 à 15:53:17

Oui ! quel plaisir que le petit déj protéiné après une SL à jeun... des oeufs à la coque avec des mouillettes bien beurrées et de la viande des grisons... miam :-))

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/16 à 16:03:49

....:-)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 16:14:15

Serge, quand je parle des amateurs éclairés je parle pas des coureurs en 2h10 au semi.

Je parle des modestes coureurs de club comme moi ou plein d'autres ici qui essayons quand même de donner le meilleur de nous-même à chaque course.

Certains (que j'admire) ont une faculté énorme à repousser la douleur et n'ont, me semble-t-il, pas grand grand chose à envier sur le plan mental aux élites.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 16:41:39

@Tortue: Désolé mais tu continues à te mélanger les pinceaux...

L'élite en 2h0X courra à une intensité plus élevé (%FCM) que l'amateur en 3h. Et à cette intensité plus élevée il consommera plus de glycogène/minutes (si on peut utiliser ce genre de mesure).

Par contre AU TOTAL en 2h0X un élite aura consommé une quantité de glycogène sensiblement équivalente (en tout cas pas inférieure) à un coureur en 3h. Mais donc en moins de temps, car intensité plus élevée. Un coureur en 3h ne pourra pas tenir la même intensité (% de FCM) qu'un élite en 2h. C'est impossible.

Relis l'explication de shadock sur le carburant.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 16:43:17

@Serge92: Pourquoi limiter les apports en glucides après une SL à jeun ?

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 28/10/16 à 16:47:53

@MathieuCH

Comme il faut vraiment bien recharger en protéines, si on reste sur une part importante de glucides, ça va faire beaucoup de calories :-)

Pour ma part j'ai testé les deux : grosse recharge en glucides, grosse recharge en protéines : la seconde permet de drôlement mieux récupérer. Après une grosse séance a jeun, s'entend.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 28/10/16 à 16:50:24

Quand je dis "mieux récupérer", je veux dire pas forcément du jour pour le lendemain, mais sur les séances à J+3, J+4, J+5... sans avoir rechargé en protéines, on sent la fatigue musculaire

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 28/10/16 à 16:54:51

Quelques précisions.

Un élite en 2h0x sur marathon, cours à une intensité "moyenne" (milieu de course) de ~92-93% FCM (dixit CANOVA), et termine à FCM les derniers kilomètres (mesuré par BILLAT)... A noter que Paula RADCLIFFE en 2003 était aussi à ce niveau (marathon speed à 182bpm pour une FCM de 197, référencé dans l'étude longitudinale de JONES. Le coureur amateur en 2h0x sur semi sera plutôt vers 85-88% FCM de moyenne typiquement... Donc un élite courra une épreuve de MEME DUREE A PLUS HAUTE INTENSITE que l'amateur, et ce différentiel d'intensité va a forciori augmenter si on les compare sur une MEME DISTANCE de course (vu le différentiel de temps de parcours).

Maintenant, une étude récente a mis en évidence que pour un travail de MEME INTENSITE, un coureur d'élite consommera PLUS DE LIPIDES QUE L'AMATEUR :

http://bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full.pdf

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 28/10/16 à 16:57:54

92-93% de FCM pour 2h de course ! C'est énorme ! Je n'arrive même pas à faire ça sur 1h18 de semi...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 28/10/16 à 17:03:35

"limiter les apports glycémiques au profit des protéines à l'arrivée."

Le "top du top" serait semble-t-il un lait au cacao, pas trop sucré.

Mais si l'on n'est pas trop pressé pour récupérer, il y a encore mieux dans un but de développer son "fat burning" (capacité à utiliser les graisses) : ne pas s'alimenter tout de suite en rentrant (attendre de commencer à ressentir la faim) - s'hydrater par contre -, et ensuite prendre une collation lipidique, du style :

https://philmaffetone.com/phils-fat-burning-coffee/

Cela permet de recharger en triglycérides musuclaires, et stimule la capacité de l'organisme à s'appuyer sur les lipides comme carburant non seulement en course mais au quotidien (et notamment stimule sa capacité de convertir les lipides en glucides - ce qu'il est capable de faire !).

...et repas complet - protéiné, bons lipides, modéré en glucides : légumes/fruits - ~2h ensuite, ou quand la faim revient.

Car apparemment, il n'est pas si urgent que cela de s'alimenter après l'effort :

http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/

"retarder par exemple de 2h la prise alimentaire de glucides n’aboutit à des différences significatives que si un nouvel effort est réalisé dans les 8h suivant l’arrêt du premier."

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 17:13:25

S'il a été scientifiquement prouvé qu'un élite est capable de soutenir un % de FCM supérieur à un bon amateur pour une même durée d'effort, alors OK, je m'incline...

Visuellement pourtant, l'élite semble souvent aller moins puiser en lui-même que l'amateur.

J'ai encore l'image de Mo Farah et de l'Ethiopienne (je me rappelle plus son nom) à l'arrivée du 10 000 m aux JO : ils étaient plus frais que moi après un jogging de récup'. Rien ne laissait à penser, vu de l'extérieur, qu'ils sont allés pousser plus loin l'intensité.

Ou alors il y a d'autres paramètres liés au dopage, mais c'est une autre histoire...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 28/10/16 à 17:28:49

"ils étaient plus frais que moi après un jogging de récup'"

Je pense pouvoir affirmer que, dans ce cas, tu fais tes footings de récup BEAUCOUP trop vite ;-)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (77.154.204.xxx) le 28/10/16 à 17:34:57

Ce qui est impressionnant, c'est la vitesse à laquelle la FC des elites descend meme apres un effort quasi maximal. A croire que l'EPOC est plus faible.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 28/10/16 à 18:08:35

lol BBen. Non mais sérieux, revois la course de l'Ethiopienne, elle arrive fraîche comme une rose et elle bat le record du monde en plus ! Pas de signe d'essoufflement majeur, même au passage de la ligne.

On a plutôt l'impression qu'elle l'a couru au seuil son 10 000, pas en maintenant un % de FCM plus élevé qu'un amateur. Je veux bien que ces athlètes aient des facultés énormes de récupération, mais bon merde, quoi !

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 28/10/16 à 20:12:03

c'est pas le même sport tortue !
pas le même entrainement, pas la même vie, pas les même réactions, de plus rien ne te dit que pour une raison ou une autre elle n'a pas couru à 100% de ses capacités ce jour là...

Donc non, ces mecs tu peux pas essayer de faire un parallèle entre eux et toi.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 20:15:30

Pas besoin de se gaver de glucides, mais je ne vois pas en quoi leur limitation après une sortie longue à jeun est bénéfique ? C'est justement là que les muscles sont le plus "réceptifs" pour la resynthèse du glycogène.

40g de protéines / 100g de glucides c'est 560 calories donc loin d'être un gros repas. Et ça fait bien assez de protéines et glucides.

C'est au quotidien loin des séances que les glucides aux repas ne sont pas nécessaires et peuvent être limités.

@BBen: J'espère que tu ne vas pas bientôt nous vanter d'éventuels bienfaits du bulletproof coffee ? ;)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (92.154.206.xxx) le 29/10/16 à 11:37:05

BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 28/10/16 à 17:03:35 a écit : "limiter les apports glycémiques au profit des protéines à l'arrivée."

Le "top du top" serait semble-t-il un lait au cacao, pas trop sucré.

Mais si l'on n'est pas trop pressé pour récupérer, il y a encore mieux dans un but de développer son "fat burning" (capacité à utiliser les graisses) : ne pas s'alimenter tout de suite en rentrant (attendre de commencer à ressentir la faim) - s'hydrater par contre -, et ensuite prendre une collation lipidique, du style :

https://philmaffetone.com/phils-fat-burning-coffee/

Cela permet de recharger en triglycérides musculaires, et stimule la capacité de l'organisme à s'appuyer sur les lipides comme carburant non seulement en course mais au quotidien (et notamment stimule sa capacité de convertir les lipides en glucides - ce qu'il est capable de faire !).

...et repas complet - protéiné, bons lipides, modéré en glucides : légumes/fruits - ~2h ensuite, ou quand la faim revient.

Car apparemment, il n'est pas si urgent que cela de s'alimenter après l'effort :

http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/

"retarder par exemple de 2h la prise alimentaire de glucides n’aboutit à des différences significatives que si un nouvel effort est réalisé dans les 8h suivant l’arrêt du premier."



Entièrement d'accord avec BBen.
Concernant la chronologie (boire et attendre qqes heures avant de se réalimenter), si je peux le faire après une séance, je le fais toujours.

Objectifs :
- perdre de la masse graisseuse (effectivement, le glycogène peut être reconstitué à partir des triglycérides;
- favoriser également le stockage de triglycérides dans les muscles locomoteurs;
- apprendre à moins avoir besoin du glycogène;

PS : il semblerait que pour les triglycérides, l'énergie stockée par volume serait 6 fois supérieure à celle du glycogène.
Avantage donc sur marathon et ultra pour ceux qui ont cette aptitude de stocker un maximum de triglycérides dans les muscles locomoteur.
Le formidable résultat de JP75018 sur son dernier 24H avec son régime LCHF semble le confirmer.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Nine14 (membre) (92.154.206.xxx) le 29/10/16 à 11:51:03

Le message précédent, c'était moi (nouveau PC, donc pas connecté par défaut).

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 29/10/16 à 13:40:58

"- perdre de la masse graisseuse (effectivement, le glycogène peut être reconstitué à partir des triglycérides;
- favoriser également le stockage de triglycérides dans les muscles locomoteurs;"

Euhh tu as de la documentation et des études pour appuyer ces dires ?

Le corps peut utiliser les lipides pour fournir de l'énergie, mais ne peux pas créer du glycogène à partir de ceux-i ?!

Au niveau musculaire on stocke principalement du glycogène. Il y a certes un peu de triglycérides dans les muscles, mais la majorité de trouve dans les tissues adipeux. Tu ne vas pas stocker de la graisse où tu stockes normalement le glycogène.

Je n'ai également toujours pas compris l'intérêt de ne pas recharger le glycogène après un effort intense. C'est le moment le plus opportun pour en consommer.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 29/10/16 à 14:33:55

Pour ce qu'il faut manger après l'entraînement, ça dépend du type d'entraînement (de la phase d'entraînement), de l'objectif, des séances à venir.

S'il semble clair que la priorité doit être l'hydratation et les protéines (aussi bien après une sortie intense qu'après une sortie longue), pour ce qui est du reste, tout dépend de l'état de déplation et de si on a le temps de récupérer ou si on compte enchaîner une assez grosse séance derrière.

Si on a le temps de récupérer (par exemple prochaine séance intense ou SL dans 3 ou 4 jours), autant se limiter à des protéines / lipides pour obliger l'organisme à se débrouiller sans glucides (ça prend plus de temps, du moins si on y est pas entraîné, mais on s'en fiche, vu que le temps on l'a, pourquoi vouloir accélérer la récup...?).
Un autre cas est si on veut enchaîner en état de déplétion de glycogène (attention ça peut être épuisant...).

Par contre si on veut faire une séance qualitative au niveau cardio le lendemain ou le surlendemain, sans être un état de déplétion, mieux vaut recharger en glucides après la séance (voir avant / pendant) afin de restaurer au mieux le stock de glycogène.

Sinon, l'intérêt est surtout pour des objectifs à partir du marathon, bien qu'il puisse y avoir un gain marginal pour les distances plus courtes (gain de poids corporel + efficacité de course au niveau de sa composante énergétique)

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Sky-Runner (membre) (90.7.54.xxx) le 29/10/16 à 14:52:20

@Nine14: Les triglycérides, qui sont effectivement stockés dans le tissu adipeux, sont hydrolysés pour fournir de l'énergie et passe dans le sang; ça n'est pas spécifique au muscle... quand on maigrit, on maigrit de partout... bras, jambes, abdomen... contrairement au glycogène stocké dans les muscles qui lui ne peut être utilisé que par le muscle en question: le glycogène stocké dans les bras ne disparait pas lors d'un marathon...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 29/10/16 à 15:19:59

+1... à moins de courir crispé des bras du début à la fin.. ou de courir sur les mains... :-)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Nine14 (membre) (92.154.206.xxx) le 29/10/16 à 15:59:45

Sky-Runner (membre) (90.7.54.xxx) le 29/10/16 à 14:52:20 a écrit : "... Les triglycérides, qui sont effectivement stockés dans le tissu adipeux, sont hydrolysés pour fournir de l'énergie et passe dans le sang; ça n'est pas spécifique au muscle... quand on maigrit, on maigrit de partout... bras, jambes, abdomen... contrairement au glycogène stocké dans les muscles qui lui ne peut être utilisé que par le muscle en question: le glycogène stocké dans les bras ne disparaît pas lors d'un marathon..."


Je suis d'accord avec tout ce que tu écris.

Mais, en plus des triglycérides stockés dans les tissus adipeux, il y a aussi les triglycérides stockés dans les muscles.
Pour nous les coureurs, donc aussi dans l'ensemble des muscles des jambes (muscles que j'ai appelés locomoteurs dans mon message précédent).

Et il semble que pour ceux qui privilégient un régime LCHF, justement, les triglycérides peuvent prendre la place du glycogène dans les muscles actifs (pour nous donc aussi les muscles des jambes). Certainement pas à 100%, mais peut-être pour une bonne partie.

Ce sont des éléments physiologiques assez récents (il en est question dans certains articles récents; JP75018 peut vous donner les références).

Toutefois, CANOVA en parlait déjà en 2000 dans son livre « A scientific approach on marathon training ».
Page 20 : en parlant des sources des triglycérides utilisés par les muscles :
- Triglycérides present as droplets in the muscle fibers at the onset of the race.
- Triglycérides present in the adipocites ....


PS : Concernant la génération de glycogène à partir des lipides, j'y reviendrai ultérieurement.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Sky-Runner (membre) (90.7.54.xxx) le 29/10/16 à 17:00:31

Merci pour cette information! je l'ignorais!
J'ai quand même fait une petite recherche pour être sur et en effet, il existe une quantité non négligeable de Triglycérides musculaire!

http://www.gssiweb.org/fr-ca/Article/sse-n-59-mtabolisme-des-graisses-pendant-lexercice-nouveaux-concepts

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par andin (invité) (152.172.122.xxx) le 29/10/16 à 20:57:50

&#12298; Pourquoi limiter les apports en glucides après une SL à jeun ? &#12299;

Ben le corps sait les fabriquer... alors que les lipides et protéines non.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 29/10/16 à 21:14:39

Dans ce cas il ne faut simplement jamais en consommer alors..?
Oui je sais que la consommation de glucides n'est pas nécessaire à la vie, quand je l'avais évoqué il y a quelques temps ici j'avais eu en retour des moqueries de certains qui s'incrustent désormais dans les discussions sur le LCHF voir même l'encourage...

Pour un sportif régulier, à part entraver fortement la récupération, l'intérêt de les limiter à cet instant est très faible.

PS: il n'est vraiment pas souhaité que le corps fabrique du glucose à partir des protéines, à moins de vouloir finir skinny-fat comme les 3/4 du peloton...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Nine14 (membre) (92.154.206.xxx) le 30/10/16 à 01:08:30


A MathieuCh :


Génération de glycogène à partir des lipides.

1- La néoglucogenèse : synthèse du glucose à partir de composés non-glucidiques;

2- Suivie simplement par la glycogénogenèse habituelle : synthèse du glycogène à partir du glucose.

En entrée de la néoglucogenèse : le glycérol issu de la lipolyse dégradant les triglycérides en 3 AGL (acides gras libres) et 1 glycérol.

Et il faut un peu d’énergie (de l’ATP).

Tous les détails de la néoglucogenèse dans : https://fr.wikipedia.org/wiki/N%C3%A9oglucogen%C3%A8se

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 30/10/16 à 07:39:09

@Nine14: Wikipedia mais bref...:

"La néoglucogenèse est une voie métabolique anabolique qui se produit en permanence, avec plus ou moins d'intensité selon les apports alimentaires, afin de maintenir la glycémie constante, notamment lorsqu'il y a une diminution des apports en glucides."

"Elle permet de fournir du glucose en permanence, aux cellules dites glucodépendantes, telles que les globules rouges du sang, qui ne peuvent pas utiliser directement les lipides ou les protéines pour produire de l'énergie"

C'est ce dont on parle plus haut. Le corps est capable de synthétiser du glucose à partir des protéines et des lipides, d'où le fait que la consommation de glucides n'est pas vitale.

Cependant cette voie permet de fournir du glucose / de l'énergie aux cellules, pour une utilisation DIRECTE. On ne parle pas ici de stockage / mise en réserve.

Je ne vois pas, et cela m'étonnerait, où il est indiqué que le glucose crée par ce processus peut également être utilisé pour la glycogénogenèse. Le processus de néoglucogenèse est si coûteux que la quantité de glucose générée est limitée à ce dont le corps à besoin.

Je te mets au défi de faire une recharge glucidique en LCHF :)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Nine14 (membre) (92.154.206.xxx) le 30/10/16 à 08:53:40

@MathieuCH :

http://www.ilosport.fr/sante/astuces-forme/courir-moins-pour-maigrir-plus/

Extrait du chapitre "Idées reçues sur la mobilisation des graisses lors de l’activité physique." :

- Autre bonne nouvelle, la consommation de ces acides gras ne s’arrête pas une fois l’exercice physique terminé, il continue pendant quelques heures. En effet une fois l’exercice terminé, le corps va consommer les graisses qui ont été libérées dans le sang pendant l’effort pour reconstruire les stocks d’énergie. C’est pourquoi il est préférable de ne pas manger tout de suite, et d’attendre 1 à 2h pour s’alimenter après l’entraînement.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 30/10/16 à 09:00:41

@ MathieuCH :

Encore une fois, cette histoire de fenêtre métabolique pour recharger en glucide n'a d'intérêt que si tu enchaînes 2 gros efforts à quelques heures d'intervalle :

" cette donnée n’apparaît véritablement utile que si vous êtes amené à réaliser un nouvel effort rapidement. En effet, retarder par exemple de 2h la prise alimentaire de glucides n’aboutit à des différences significatives que si un nouvel effort est réalisé dans les 8h suivant l’arrêt du premier. "

http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/

Il ne faut pas oublier en outre que, à moins de suivre véritablement un régime cétogène, les aliments que tu vas consommer si tu manges un peu de tout contiennent en partie des glucides (un avocat par ex est certes riche en bons lipides, mais contient aussi une quantité significatif de glucides), donc même en "Low carb" standard (+ de carb qu'en régime cétogène) la recharge glucidique va se faire tranquillement sans que tu n'aies à t'en préoccuper...

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 30/10/16 à 09:09:34

+1 avec BBen
De plus, en low carb (non extrême), les glucides seront très majoritairement utilisés à recharger le glycogène dont le stock est de toute façon plus ou moins inférieur à celui d'un athlète "high carb".
Alors que consommer des glucides en excès (largement au delà des besoins énergétiques des efforts aérobie significatifs) risque d'engendrer des pics de glycémie ainsi que du stockage en lipides...

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 30/10/16 à 10:33:42

@Nine14: Quelle référence :)

Pour ceci:

"la consommation de ces acides gras ne s’arrête pas une fois l’exercice physique terminé"

Cela fonctionne principalement dans le cadre d'un exercice de type HIIT. Lors d'un effort d'endurance, c'est nettement moins évident.

Par contre ceci:

"En effet une fois l’exercice terminé, le corps va consommer les graisses qui ont été libérées dans le sang pendant l’effort pour reconstruire les stocks d’énergie"

J'aimerais bien de la vraie documentation ou une étude qui a mis cela en évidence. Et surtout la phrase ne semble pas vouloir dire grand chose. Les triglycérides sont transformés en glucoses avant d'être utilisés par les muscles.

@BBen: "Encore une fois, cette histoire de fenêtre métabolique pour recharger en glucide n'a d'intérêt que si tu enchaînes 2 gros efforts à quelques heures d'intervalle "

Oui et non. Si un effort est programmé quelques heures après, à part si c'est des glucides à IG élévés (à consommer d'ailleurs plutôt pendant l'exercice), ils n'auront pas le temps d'être assimilés. Cependant cela reste le meilleur moment pour consommer des glucides, dans le but d'améliorer la récupération. Et je n'ai jamais parlé d'orgie de glucides.

Repousser le repas / limiter voir éliminer les glucides après un effort intense (on parlait ici d'une sortie longue à jeun!) risque plus à terme de mener à la mauvaise récupération, fonte musculaire voir blessure. Je ne recommanderais pas cette pratique. Même dans une optique de perte de poids, mieux vaut faire des "efforts" (limitation des glucides, jeûne intermittent) sur l'alimentation et les repas loin de l'entraînement plutôt qu'autour de celui-ci. En s'alimentant correctement autour de l'entraînement, on va aussi préserver sa masse musculaire.

@BBen/jp: "même en "Low carb" standard (+ de carb qu'en régime cétogène) la recharge glucidique va se faire tranquillement sans que tu n'aies à t'en préoccuper..."

Mais c'est exactement ce que je dis! Ce sont les glucides CONSOMMÉS qui sont utilisés pour recharger les stocks de glycogène. Pas ceux issus de la néoglucogénèse... On ne recharge pas ses stocks de glycogènes musculaires sans consommer (par voie alimentaire) des glucides.



Ne pas prendre les conseils de magazines santé/fitness pour quadragénaire sédentaires en surpoids comme transposable à des sportifs réguliers dont le but est la performance.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 30/10/16 à 10:43:34

D'accord avec MathieuCH
Par exemple pour un coureur de marathon ou d'ultra qui font pas mal de km, l'objectif ne sera pas la perte de poids (du moins en phase spécifique), et les séances HIIT seraient totalement néfastes (si jamais elles ont une quelconque utilité d'ailleurs) vu que le but est justement de récupérer et pas de poursuivre l'effort après la séance, le métabolisme doit être le plus bas possible (économie) et pas l'inverse.

A basse intensité, il faut surtout recharger protéines et lipides, vu que c'est ça qui est consommé en premier (du moins si on est bien adapté à la lipolyse).
Pour éviter la fonte musculaire, c'est pas le glucose qui va aider mais les protéines, sauf si on en arrive au point où on court en ayant épuisé le stock de glycogène bien sûr...

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 30/10/16 à 10:45:50

@jp: On parlait de sortie longue à jeun :) D'où le conseil de quand même associer des glucides aux protéines.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 30/10/16 à 13:49:29

@MathieuHC : évidemment je parlais de SL en basse intensité, et d'une durée raisonnable, c'est à dire d'une durée telle que (c'est individuel) l'on ne ressent pas le besoin de s'alimenter durant, qu'on ne terme pas les jambes dévastée avec l'envie de se précipiter sur sa "boisson de récup" après (évidemment il faut un organisme un minimum adapté à brûler les graisses pour en être là).

Dans ce cas cela signifie que votre glycémie n'a pas chuté en-dessous de la côte d'alerte, et donc a forciori que vos réserves de glycogène musculaire n'ont pas été diminuée de manière critique, ni les dommages musculaires été au-delà du raisonnable...

A ce moment là, mon point est, plutôt que d'engloutir une collation (protéinée ou non) dès l'arrivée, il vaut mieux attendre tranquillement que la faim commence à venir, prendre une collation lipidique pour encourager l'adaptation, et ensuite (si ça SL a débuté tôt le matin) plus tard quand la fin revient un repas plus complet, qui même dans un cadre "Low Carb" raisonnable contiendra de toutes façon suffisamment de glucides pour recharger.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 30/10/16 à 15:38:55

J'oubliais un dernier point : le double-expresso juste avant de partir en sortie longue, la caféine augmentant l'utilisation des graisses lors de la séance.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 30/10/16 à 17:00:24

Quand le contexte est le même on se comprends mieux :)

Après dans le cadre d'une préparation marathon, je ne pense pas que le "Low Carb" soit une bonne solution.

Mieux vaut une approche "Moderate" au quotidien (assez de glucides mais largement moins que ce qui est habituellement conseillé, compensé par plus de lipides pour avoir un apport calorique suffisant), et placer ça et là des séances spécifiques pour habituer le corps à fonctionner sur les lipides:

- Sorties longues à jeun dans ravitaillement (idéalement sans glucides au repas du soir précédent) => Dans ce cas je prendrais quand même des BCAA avant de partir
- Bi-quotidien sans apport glucidiques entre deux

Cela suffit à habituer à préparer l'organisme à utiliser une filière énergétique alternative lorsque le glycogène vient à manquer, sans le côté négatif du "Low Carb" (manque de jus / récupération plus longue) sur le reste de la préparation.

Hors préparation marathon, ou pour des distances plus longue, le "Low Carb" au quotidien a plus de sens.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 30/10/16 à 17:30:17

On est donc d'accord sur (presque) tout ! Pour moi la période d'adaptation de l'organisme doit se situer dans une phase foncière prolongée (c'est la longue période de "base training" de MAFFETONE), en phase de préparation spécifique d'une course EDDM et jusqu'au marathon, où il y aura plus d'intensité et l'organisme sera éprouvé par l'entraînement, il s'agit simplement de conserver les acquis en matière de "fat Burning" et effectivement aller plus vers du moderate carb la plupart du temps pour assurer une couverture optimale des besoins énergétiques.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 31/10/16 à 08:47:52

Pour l'éducation de nine14 et de tous :

http://www.sante-et-nutrition.com/regime-cetogene-sport/

Pas encore lu, mais Anthony Berthou écrit toujours de bons articles avec objectivité.

Il fait bien la différence entre cétogène (strict) et LCHF (tolérance sur une quantité de glucides plus importante, ce qui n'est pas le cas de certains extrémistes du cétogène, pour qui hors cétose point de salut! Il dit que le LCHF est mieux pour la santé au quotidien que le cétogène strict. Je suis également convaincu par cela, à chacun de trouver son équilibre en fonction de son métabolisme, de sa pratique sportive, et de ses objectifs.

Le contenu de l'article est centré sur le cétogène (au sens cétose / physio) et pas sur le LCHF au sens large.

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 31/10/16 à 09:09:45

@jp: Merci je vais lire cela. Cependant la première phrase me fait un peu peur:

"En effet, à l’instar de Christopher Froome, les athlètes souhaitant s’adonner à la pratique du régime cétogène se multiplient"

Depuis que Froome a posté un petit déjeuner à base d'oeufs et d'avocats un jour de repos, on lit vraiment n'importe quoi à ce sujet. Cela n'a rien à voir avec une diète cétogène, et Froome ni aucun sportif de haut niveau ne suit ce type de diète.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 31/10/16 à 09:13:46

@MathieuCH (membre)
Tout à fait d'accord, beaucoup confondent LCHF et cétogène (soit par méconnaissance du sujet, soit par extrémisme).
L'article est dédié au cétogène, mais si tu lis le dernier paragraphe, la différence avec le LCHF est expliquée.

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 31/10/16 à 09:43:48

En effet la précision qui va bien en fin d'article. Bien écrit et référencé.

Le cétogène stricte reste à mon avis réservé à la pratique thérapeutique.

Et pour le "Low Carb", penser aussi "Good Carb". Si les rares apports en glucides se font via du pain blanc et de la confiture, cela ne vaut pas vraiment la peine... ;)

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 31/10/16 à 09:49:49

+1 avec MathieuCH
Et même moderate carb pour ceux qui visent des efforts plus intenses (10 km, semi par exemple).

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par Sky-Runner (membre) (83.192.9.xxx) le 31/10/16 à 11:16:31

Va falloir que je m'intéresse plus sérieusement à ce type d'alimentation (LCHF); moi je suis plutôt 50% glucides en prépa marathon! mais j'ai tendance à reprendre beaucoup de poids après un marathon (5kgs facile). Qui a testé ce type d'alimentation? avec succès? ça doit quand même être dur à respecter! j'ai tendance à me gaver après une sortie longue par exemple; j'ai tellement faim... et j'essayais de respecter la fenêtre métabolique des 1h après la sortie pour reconstituer le stock de glycogène... j'avais lu pas mal de docs à ce sujet; je m'étais même lu (partiellement) le livre de Denis Riché sur la micronutrion

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 31/10/16 à 13:00:17

50% glucides ce n'est pas si énorme.

Si tu as faim, et bien mange :) Mais tu diminues les portions de féculents et augmente les lipides. Pas sicompliqué à respecter.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 31/10/16 à 13:07:50

Sinon, juste un rappel pour les %, on parle de % des apports énergétiques, et non % en poids des macronutriments.

Sachant qu'en gros un gramme de glucides et de protéines c'est 4 Kcal, et qu'un gramme de lipides c'est 9 Kcal.
Par exemple, pour un sportif à 4000 Kcal/J, avec une répartition 15% glucides / 65% lipides / 20% protéines, on aura en moyenne: 150g de glucides, 290g de lipides, et 200g de protéines.

JP

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 31/10/16 à 13:48:08

Un autre article de synthèse permettant de faire le point toutes ces notions, et savoir de quoi on parle :

https://philmaffetone.com/what-is-a-low-carb-diet/

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (80.12.110.xxx) le 03/11/16 à 12:47:57



"Prétendre aller plus vite et développer plus de puissance alors que le supercarburant (glycogène) est épuisé"
BEN NON JUSTEMENT GRACE A UN DEPART PRUDENT ET UNE ALLURE PLUS MODEREE AU 1ER SEMI TU GARDES LE GLYCO, CEST JUSTMENT LE PRINCIPE DU TRUC ;o)

et le système de refroidissement (l'eau) au ralenti... Cherchez l'erreur!
Y A PAS D RREUR
J AI FAIT CHICAGO EN 3H29 42 DANS LA SOUFFRANCE CAR AU 32E J ETAIS CUIT JE NE VEUX PLUS JAMAIS REVIVRE CA
A FRANKFURT 3 SEMAINES APRES SUIS PASSE 4MN PLUS TARD AU SEMI ET JE FINI EN 3H29 18 EN ACCELERANT AU 35 ET EN PRENANT UN PLAISIR FOU

MAINTENANT CHACUN VOIT MIDI A SA PORTE

Quand on bat son RP sur un négativ split on peut simplement avoir des regrets de ne pas être parti plus vite.
Pour moi l'idéal c'est l'équilibre ou un léger positiv split.

Marathon : gros positive split comme stratégie de course? par (invité) (80.12.110.xxx) le 03/11/16 à 12:50:16

"Je trouve qu'en partant vite (je parle du coureur lambda) on augmente les chances de défaillance sur le second semi. Alors que si on part sur la retenue on a de meilleures chances d'éviter les problèmes en fin de course.
Pour moi le principal argument reste le plaisir de se sentir bien tout en doublants des wagons de gens à la dérive à partir du 30ème."

LE BON SENS

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