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Endurance Fondamentale oui mais à quel % par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 30/10/16 à 09:43:53
J'ai eu l'occasion de voir différentes choses avec notre fameuse endurance fondamentale.
Je ne vais apprendre à personne ici qu'elle est indispensable à nos perfs et qu'elle doit constituer 75 à 80 % de notre volume hebdomadaire.
Le débat porterait plutôt à quel pourcentage on développe le mieux notre muscle cardiaque.
de 60% à 78% de FCM
60 à 70% FCM : endurance ou footing récupération ? même si à 70% de FCM j'estime qu'on travaille déjà l'EF
70 à 78% FCM: il semblerait que c'est là qu'on travaille le mieux et qu'on s'entraine à être le plus endurant.
Et vous, quel est votre position face à ça car j'avoue qu'on lit de tout à ce sujet ?
Après je vois déjà arriver, il faut balayer toute la plage comme ça pas de problème. Mais le but est plus de savoir autour de quelle plage l'EF est optimisée ?
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (80.12.37.xxx) le 30/10/16 à 10:26:50
Entre 65 et 70% de ta VMA.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (78.118.109.xxx) le 30/10/16 à 10:32:23
Mon avis est que toutes les zones d'intensité sont utiles au développement de l'endurance, chacun ayant des effets différents en terme d'amélioration des aptitudes physiques. De plus, il ne faut pas faire de fixation sur la FC qui est une variable très fluctuante pour une même perception de l'effort. En course à pied, la vitesse de déplacement et la perception de l'effort sont des indicateurs bien plus pertinents que la FC.
On pourrait néanmoins qualifier d'endurance fondamentale tout effort d'endurance dont l'intensité correspond à une FC inférieure à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. A ce niveau d'effort, il n'y a pas de douleurs musculaires, le sujet est en aisance respiratoire et il n'y a aucune accumulation de lactates dans les jambes. A une FC inférieure à 70 %, je parlerais davantage de récupération active car l'intensité est insuffisante pour engendrer des adaptations physiologiques. On voit ainsi que l'endurance fondamentale renvoie à une plage d'intensité cardiaque assez large (70-85 % FC Max). Par exemple, un sportif avec une FC Max de 180 bpm est en endurance fondamentale lorsque sa FC se situe grosso modo entre 130 et 150 bpm.
Adrien
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 30/10/16 à 14:36:28
...grrrrhhhhhhh
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 30/10/16 à 14:49:50
@Adrien : à 80 ou 85% de ma FC Max, je me fatigue ! L'EF, c'est entre 65 et 75% ou j'ai loupé un épisode. D'ailleurs, je fais tous mes footings (et pas que les récups) à 70% ou moins le plus souvent. 80-85%, c'est de l'endurance active. C'est bien mais faut pas en abuser.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 30/10/16 à 14:51:44
Même à 60% de la FC Max, pour certains, on est en endurance fondamentale.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (78.118.109.xxx) le 30/10/16 à 16:45:19
Il y a des idées qui ont la vie dure... Déjà qu'endurance fondamentale çà ne veut pas dire grand chose.
Tout d'abord, je le redis, la FC est très individuelle: chaque individu répond différemment.
Ensuite, je suis cycliste et coureur et je peux dire que c'est pas en s'exerçant à 60 % de FCM qu'on va optimiser le développement de l'endurance. A 110 pulsations par minute, je ne cours plus, je marche... Je pédale dans la semoule. Certes c'est bénéfique, mais pas très rentable. Idéal pour récupérer quoi.
Pour exemple, l'échelle ESIE de Fred Grappe utilisée en cyclisme peut être employée en course à pied. A vélo, pour Fred Grappe, l'"endurance fondamentale" c'est de 75 à 85 % FCM. En course à pied, le rendement énergétique est différent et la fréquence cardiaque est généralement plus élevée qu'à vélo pour une perception de l'effort identique!
Maintenant, certains courent trop vite lors de leurs sorties d'endurance facile. Or courir à 80 % VMA ou 88-92 % FCM, effectivement çà n'est plus de l'endurance fondamentale mais de la résistance, du tempo, de l'allure marathon.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (82.216.125.xxx) le 30/10/16 à 17:53:06
Bon je n'ai pas d'avis très tranché.
J'essaye de balayer 65-80% avec le gros du temps entre 70 et 75%.
Par contre, j'ai remarqué qu'en terme de sensations, je retire un grand bénéfice de séances à 60-65% (quand j'accompagne madame sur ses footings).
Après je ne sais pas si c'est une réalité physiologique, mais j'ai le sentiment de progresser sur ces séances (qui restent rares... en général, il y en à un qui garde les enfants).
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 30/10/16 à 18:13:25
On constate en effet que ca mène au débat tout ça.
enrichissant d'avoir vos avis.
Serge n'hésites pas à donner ton avis. C'est le but. Je suis très intéressé à vous lire tous, ça me permet de voir comment vous travailler tous.
Pour ma part je suis les allures via le site de JP. Le tout basé sur mes dernières perfs.
Sans grande fatigue, je tourne actuellement à 75% de FCM
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par cedk (invité) (90.50.114.xxx) le 30/10/16 à 18:25:45
Je suis d accord avec Adrien ,a 60% je n'ai pas l 'impression de faire du sport,et je ne suis jamais dans cette zone !
Par contre je ne suis pas d'accord sur le fait d'aller jusqu'à 85 % ! A partir de 80 % je sens que je passe un cap donc pour moi c'est 65-75%
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (92.152.227.xxx) le 30/10/16 à 18:48:00
"On constate en effet que ca mène au débat tout ça"
Y'a pas débat, juste des gens qui n'y comprennent rien et d'autres qui noient le poisson dans des théories foireuses (d'où les gens qui n'y comprennent plus rien de fait !).
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par olivier47 (invité) (90.11.83.xxx) le 30/10/16 à 19:05:25
Il me semble avoir lu sur ce même forum l'utilité certaine de courir très doucement ( 60°/°) car cela déclenche un l'autophagie, une sorte de processus qui permet à nos cellules de se régénérer...si j'ai bien tout compris.En revanche je ne crois pas que cela soit bénéfique sur la foulée, qui à ces allures contraintes va fortement se dégrader.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (92.152.227.xxx) le 30/10/16 à 19:09:25
la pb de ce forum (comme d'internet en général), c'est que tu lis 10% de vérité pour 90% de conneries, alors quand tu es néopphyte de la c.à.p., bon courage pour faire le tri, c'est au petit bonheur la chance ...
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (78.118.109.xxx) le 30/10/16 à 19:36:09
@ cedk
C'est bien pour cette raison que la FC n'est pas un indicateur suffisamment pertinent ;-) A un % de FC donné (par ex 80 % FCM), deux personnes distinctes peuvent avoir une perception de l'effort différente. De plus, une même personne peur avoir un jour une FC plus élevée qu'un autre jour mais avec une perception de l'effort pourtant identique.
Personnellement, je trouve qu'il est assez facile de courir ou pédaler entre 70 et 80 % FCM. A 85 %, on est plutôt dans la limite haute.
De toute façon, mieux vaut en course à pied définir une zone en terme d'allure, en fonction de la vitesse de déplacement sur le plat. Une vitesse correspondant à 60-70 % VMA est généralement une vitesse à laquelle il n'est pas difficile de courir pour développer les capacités cardio-vasculaires, et donc "l'endurance fondamentale".
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (78.118.109.xxx) le 30/10/16 à 19:47:33
@ olivier47
Yep, 60 % FCM = régénération, cela est utile mais ne permet pas le développement de la condition physique.
Pour l'amélioration de la foulée, mieux vaut courir que trottiner en effet... Les éducatifs, les lignes droites font partie des exercices permettant le développement de la technique/foulée.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 30/10/16 à 19:54:35
@olivier47: "...l'utilité certaine de courir très doucement ( 60°/°) car cela déclenche un l'autophagie, une sorte de processus qui permet à nos cellules de se régénérer.."
Je ne sais pas où tu as lu ceci mais l'autophagie n'a rien à voir avec l'effort physique. C'est l'alimentation, ou plutôt son absence (jeûne) qui la déclenche.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par cedk (invité) (90.50.112.xxx) le 30/10/16 à 20:24:47
@ Adrien
Tu dis "le rendement énergétique est différent et la fréquence cardiaque est généralement plus élevée qu'à vélo pour une perception de l'effort identique!"
Pourquoi le rendement énergétique est différent à vélo qu'à pied?
Et pourquoi à vélo l'effort paraît plus difficile pour les mêmes pulsations cardiaques qu'à pied?
Merci
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par olivier47 (invité) (90.11.83.xxx) le 30/10/16 à 21:04:25
@MathieuCH
BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/10/14 à 18:02:04
..."3) Un troisième intérêt de l’entraînement aux faibles intensités, qui a été démontré très récemment, est qu’il permet d’accélérer le phénomène de régénération cellulaire par "autophagie" (Levine et al., nature, 2012, 481, 511), au cours duquel notre organisme va “nettoyer” les cellules abîmées de notre organisme pour les remplacer par des cellules “neuves”, processus qui démarre dès les faibles intensités (~60% de FCM). Ces travaux récents valident à mon sens le concept de “footing de régénération” utilisé par tous les coureurs. "
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (78.118.109.xxx) le 30/10/16 à 21:06:42
@ cedk
Pour faire vite, le rendement énergétique, c'est le rapport entre le travail mécanique (l'énergie qui sert réellement à avancer) et la dépense énergétique de l'organisme. A vélo, il est grosso modo égal à 20 % (çà varie selon les personnes et le niveau sportif). En course à pied, il est supérieur.
Par exemple, si je roule à vélo pendant une heure à une puissance moyenne de 200 W, cela fait une énergie mécanique utile de 200 x 3600 = 720000 joules = 172 kilocalories. J'ai donc dépensé 172 / 0.2 = 860 kcal.
Les différences observées entre le vélo et la course à pied sont en partie dues à la mobilisation d'une masse musculaire plus importante en course à pied, des régimes de contractions différents (concentrique vs excentrique) et la restitution d'énergie élastique en course à pied qui n'existe pas à vélo.
Le vélo et la course à pied sont donc deux sports d'endurance et si l'entraînement répond à des règles générales, il faut néanmoins tenir compte de la spécificité de l'activité. En particulier, il ne faut pas faire l'erreur de faire correspondre les mêmes plages de fréquence cardiaque.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (80.215.234.xxx) le 30/10/16 à 21:07:04
Les "conseils" d'Adrien, ou comment propager des inepties qui enverront les amateurs peu éclairés dans le mur... L'endurance fondamentale à 85% FCM : quelle hérésie ! Bref.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par olivier47 (invité) (90.11.83.xxx) le 30/10/16 à 21:17:27
D'ailleurs, pour en revenir à ce post" construire sa base aérobie", Bben dit que l'EF pour être efficace doit se situer aux alentours de 80°/°. Même si pour un coureur de bas niveau comme moi, je pense que 72 à 75 serait plus adapté...et profitable.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 30/10/16 à 21:22:12
@olivier47: As-tu lu l'étude ? Nous ne sommes pas des souris :)
Comme indiqué précédemment, ce processus n'est pas déclenché par l'exercice, mais par l'absence de nutriments, qui fait le corps "s'auto-consomme".
Cela peut être obtenu par le jeûne, ou l'exercice (plutôt intense d'ailleurs).
http://french.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/27/autophagie.aspx
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 30/10/16 à 21:32:21
Pour ma part
Endurance Fondamentale 70-80% FCM
Endurance Active 80-88% FCM
Seuil 2 88-92% FCM
Bien entendu le rendement aux différents % de FCM sera très individualisé en fonction des qualités naturelles de l'athlète et de ce qu'il aura travaillé précédemment.
Chez les athlètes courant à l'instinct, à la sensation de faire quelque chose c'est très souvent vers 80-85% FCM qu'ils courent naturellement.
Encore ce matin avec plusieurs athlètes lorsque nous étions vers 70-72% certains étaient très mal à l'aise du fait que c'est un régime cardio qu'ils pratiquent trop rarement et pourtant indispensable.
Je fais pratiquer régulièrement un test type DELERUE ( à la fc cardiaque progressive de 5 puls en 5puls avec augmentation tous les km...) et on retrouve très régulièrement sur la courbe obtenue un pic de rendement sur le palier 80-85%FCM chez les athlètes faisant peu d'EF telle que je la conçois..... mais c'est mon simple avis fondé sur quelques années de pratique et d'encadrement.
L'ensemble de l'éventail de 70 à 92 % FCM est intéressant à travailler en respectant e profil de l'athlète.
De 60 à 70% FCM c'est également un secteur intéressant au niveau restructuration et nettoyage des cellules musculaires. Ce matin nous avons commencé par un kilomètre en plus de 7'30......
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par easy.e (membre) (95.222.249.xxx) le 30/10/16 à 21:49:06
Courir à 60% de sa FCmax, c'est vraiment indispensable ?
En ce qui me concerne, cela me mettrait à du 6min15/Km, allure que je pratique seulement en début d'échauffement, pendant environ un tour de piste avant d'accélérer progressivement sur 400 à 500m à du 4min50-5min/ Km.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 31/10/16 à 11:18:27
Merci à tous pour vos réponses ;)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Ced85 (invité) (109.217.10.xxx) le 31/10/16 à 13:57:40
Plutôt d'accord avec Adrien, il faut arriver à analyser ses sensations en EF. Que ce soit 67% ou 76% Fcm on s'en fou un peu..un jour où on est plus fatigué on sera plus longtemps entre 65-70% Fcm et d'autres jours avec de bonnes jambes on passera plus de temps à 75-80%... Par contre 80-85% c'est plus de l'endurance, j pense qu'on peut s'y trouver lors d'une sortie en EF, dans une côte, mais faut pas y rester trop longtemps..sinon c'est une autre séance.
Après ça demande quelques années de pratique pour bien se connaître:-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (83.206.63.xxx) le 31/10/16 à 14:46:04
"Courir à 60% de sa FCmax, c'est vraiment indispensable ?
...
allure que je pratique seulement en début d'échauffement,"
Petite remarque préliminaire: pourquoi commences tu ta séance aussi doucement? Pourquoi pas directement à 70% FCM?
Pour ta question: "Est-ce indispensable?" Sans doute pas.
Mais est-ce inutile?
Pour moi, il faut juste se demander quel est le but de la séance et si l'allure est appropriée.
Si le but est de récupérer, alors les 60%FCM sont sans doute suffisant.
Par contre, il n'est pas judicieux de courir avec une foulée dégradée.
Donc:
- Pour un coureur élite qui cours son 60-65%FCM vers 12 km/h, je ne vois pas pourquoi il irait plus vite (si c'est bien une séance de récup). Si j'ai bien lu, le footing à 12 km/h est monnaie courante chez certains coureurs de très haut niveau... il ne doivent guère dépasser les 60%FCM à cette allure.
- Un débutant ne pourra pas courir sous les 75% sans dégrader sa foulée (d'où la nécessité d'alterner course et marche)... viser les 60%FCM n'est sans doute pas une bonne idée.
Et bien sur, toutes les situations intermédiaires qui font qu'il vaut sans doute mieux pour la plupart d'entre nous éviter de courir trop sous les 65%FCM. Chacun peut tout de même se rappeler que ce qui est aujourd'hui son allure 60-65% FCM (8km/h dans mon cas) était hier son allure 70-75% FCM...
Et donc oui, je ressens qu'accompagner madame de temps en temps est profitable.
Ceci étant dit, je me demande juste quelle barrière physiologique ferait qu'à 64% on ne développe pas la filière aérobie alors qu'à 65% on serait proche du développement maximum.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Ced85 (invité) (109.217.10.xxx) le 31/10/16 à 15:01:47
D'accord avec l'invité du dessus..autre chose, certains profil de coureur gagneront plus à faire leur endurance vers les 75% et d'autres plus vers les 65%..il n'y a pas de règle prédéfini, chacun est différent.. Il faut s'écouter avant tout.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 31/10/16 à 15:20:48
" Il faut s'écouter avant tout."
..encore faut-il s'entendre ! :-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Ced85 (invité) (109.217.10.xxx) le 31/10/16 à 15:46:44
Oui Serge! Il faut pas croire que c'est qq chose de facile, ça se travail tout le temps même après les nombreuses années d'entrainement!
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 31/10/16 à 16:39:26
"Ceci étant dit, je me demande juste quelle barrière physiologique ferait qu'à 64% on ne développe pas la filière aérobie alors qu'à 65% on serait proche du développement maximum."
Surtout que la FCM n'est pas connue précisément :)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Hankalis (invité) (83.157.117.xxx) le 01/11/16 à 06:02:34
Autre source de confusion a ce sujet: certains raisonnent en % de la FCM alors que d'autres (sans le preciser) resonnent plutot en terme de % de "la frequence cardiaque d'entrainement / methode karvonen.
Une frequence cardiaque (en bpm) va se traduire en % plus eleve si on la ramene a la FCM plutot quavec la methode karvonen
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (92.152.212.xxx) le 01/11/16 à 08:05:06
Plutôt que de citer Karvonen, explique ce que c'est.
FC réserve = FC max - FC repos
Pour le reste des pourcentages des plages de travail, Google est ton ami ;-))
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par easy.e (membre) (95.222.249.xxx) le 01/11/16 à 10:03:25
Petite remarque préliminaire: pourquoi commences tu ta séance aussi doucement? Pourquoi pas directement à 70% FCM?
J'avais l'habitude de commencer directement à 70%-75% puis d'être obligé d'ensuite ralentir puis de réaccélérer pour enfin atteindre la bonne vitesse.
Maintenant, je commence doucement, le temps que les pulses montent un peu et puis j'accélère progressivement.
"- Un débutant ne pourra pas courir sous les 75% sans dégrader sa foulée (d'où la nécessité d'alterner course et marche)... viser les 60%FCM n'est sans doute pas une bonne idée."
Voilà qui semble confirmer ce que j'ai déjà ressenti : l'impression de "mal" courir en allant trop lentement et de me fatiguer plus.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 01/11/16 à 10:40:15
D'où l'intérêt, lors de footing à très basse intensité, de se concentrer d'autant plus sur la foulée.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par cedk (invité) (90.50.114.xxx) le 01/11/16 à 10:53:51
@ Adrien :
"Le vélo et la course à pied sont donc deux sports d'endurance et si l'entraînement répond à des règles générales, il faut néanmoins tenir compte de la spécificité de l'activité. En particulier, il ne faut pas faire l'erreur de faire correspondre les mêmes plages de fréquence cardiaque."
C'est pourtant ce que je fais! Je pédale à la même fréquence cardiaque que quand je cours pour l'EF. Je ne trouve pas plus difficile de rester entre 120 et 135 à vélo qu'à pied . Par contre en côte je trouve plus confort de rester dans la zone des 85-90% de la FCM en vélo qu'en courant. J'ai l'impression d'ailleurs de moins forcer en cyclisme quand ça grimpe que sur le plat pour la même intensité .Je n'ai jamais chercher ma FCM max en vélo mais je me suis approcher de celle que j'ai atteinte en courant à 5 puls près .
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (77.205.239.xxx) le 01/11/16 à 12:05:08
"C'est pourtant ce que je fais! Je pédale à la même fréquence cardiaque que quand je cours pour l'EF. Je ne trouve pas plus difficile de rester entre 120 et 135 à vélo qu'à pied ."
Il est normal que l'effort perçu soit peu différent car l'endurance fondamentale renvoie finalement a une intensité assez faible. En revanche, si l'effort doit être maintenu sur une longue durée, par exemple plus de 2 heures, il sera en principe plus facile à vélo qu'à pied. Il faut savoir que la perception de l'effort est un indicateur global qui tient compte de nombreux paramètres (douleurs musculaires, essoufflement perçu, etc.). Enfin, il faut aussi prendre en considération les facteurs individuels, les spécificités de chacun: un pur coureur pourra par exemple trouver l'effort à vélo assez difficile s'il n'y est pas habitué car les chaînes musculaires travaillent différemment et le cyclisme nécessite un certain niveau de force pour soutenir des efforts d'intensité proche du seuil et au-dessus.
"Par contre en côte je trouve plus confort de rester dans la zone des 85-90% de la FCM en vélo qu'en courant. J'ai l'impression d'ailleurs de moins forcer en cyclisme quand ça grimpe que sur le plat pour la même intensité."
Il est en effet plus "facile" de maintenir un niveau d'effort élevé en montée que sur le plat, en raison de la gravité (poids). Sur le plat, la résistance à l'avancement est l'air tandis qu'en montée la gravité joue un rôle de plus en plus important avec l'augmentation du degré de la pente.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par cedk (invité) (90.50.114.xxx) le 01/11/16 à 16:13:53
En conclusion , si il ne faut pas prendre les même plages dans les deux sports ,faut pédaler à une fréquence supérieure? J'ai bien compris qu'il y a la perception de l'effort et que l'on doit s'écouter ,mais en général quand je suis à 130 pulsations par exemple , j'ai tout le temps les mêmes sensations (à part en côte comme dit plus haut)! Par contre ce qui peut changer d'un jour à l'autre ,en fonction de ma forme ,du vent etc ,c'est ma vitesse pour la même fréquence cardiaque, et c'est ça que j'adapte pour rester dans la fourchette.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (79.94.61.xxx) le 01/11/16 à 18:34:29
Non il ne sert à rien de se casser tant la tête.
Comme je l ai dit la FC est une variable à prendre avec des pincettes.
Si tu ressens l'effort comme facile, que tu es en aisance respiratoire, que tu cours sans douleur musculaire, alors ta FC se situe naturellement autour de 75-80% FCM et tu es en endurance fondamentale. C est ce qui compte. Il ne faut pas faire de fixette sur la FC, ca doit juste servir d aiguillage en quelque sorte.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 02/11/16 à 08:34:54
Je rejoins @Adrien & @ced85 notamment, ainsi que "(invité) (83.206.63.xxx)", si on se connaît un tout petit peu - évidemment c'est plus compliqué si on débute et/ou manque d'expérience mais il y a toujours le critère ultra simple de l'aisance respiratoire - on sait parfaitement si on est en EF ou pas car nous recoupons constamment plusieurs paramètres de façon instinctive que sont une foulée minimale qui nous convienne et qui ne soit pas dégradée, un ressenti agréable - en EF j'ai la sensation de me balader presque comme un randonneur - la fréquence cardiaque indiquée par la montre et la vitesse qui n'est que le dernier wagon du train et qui doit toujours être la résultante des trois premiers paramètres, en tout cas je le conçois comme ça en endurance fondamentale ; de cette façon je peux avoir des écarts d'1km/h parfois en fonction de la fatigue, du repas trop arrosé de la veille ou toutes sortes de variables mais je sais toujours que je suis en EF :)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (80.215.210.xxx) le 02/11/16 à 08:41:40
"ta FC se situe naturellement autour de 75-80% FCM et tu es en endurance fondamentale"
Non ! au delà de 75% on est en endurance active basse, c'est déjà du qualitatif. Les ressorts physiologiques mis en oeuvre dans cette plage de FC ne sont pas les mêmes qu'à 70%.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (176.156.147.xxx) le 02/11/16 à 11:18:58
Je ne sais pas si les coureurs expérimentés arrivent à courir à 60 % de leur fcM, mais pour moi, 50 ans et coureur (irrégulier et volume faible) depuis 2 ans seulement, c'est impossible.
Ma fcM est 185, atteinte l'an dernier lors de la répétition d'un effort très dur, et cette année, mon max a été 180, sprint final d'un 10 km.
Si j'essaie de courir à 60 % de 185, soit 111 puls par minute, je marche. Pareil pour 65 % soit 120 bpm. Je peux courir très lentement mais régulièrement en EF à 135, cela fait 73 % de ma fcM. J'estime que quand j'atteins 145, soit 78 % de ma fcM je ne suis plus en EF.
Je pense donc qu'un débutant pas tout jeune doit courir en EF autour ou au maxi à 75 % de sa fcM, et ne pense pas qu'il lui soit possible de courir à moins de 70 %, sauf dispositions naturelles à l'EF particulièrement élevées.
Et quand je lis (par Adrien, 3e message du sujet)
"De plus, il ne faut pas faire de fixation sur la FC qui est une variable très fluctuante pour une même perception de l'effort. En course à pied, la vitesse de déplacement et la perception de l'effort sont des indicateurs bien plus pertinents que la FC."
j'aurais tendance, toujours en ce qui concerne les débutants et mon expérience personnelle, à dire à peu près le contraire :
***
Il ne faut pas faire de fixation sur la perception de l'effort, sensation et non caractère biologique, qui est une variable très fluctuante pour une même consommation d'oxygène. En course à pied, la vitesse de déplacement et la perception de l'effort sont des indicateurs bien plus fluctuants que la FC. On peut, sans bien savoir pourquoi, se sentir à l'aise et courir trop vite (surtout en légère descente avec vent dans le dos), ou ne pas avoir la pêche et aller trop lentement si on ne mesure pas sa fc. Se fier aux sensations est donc pour un débutant la meilleure manière de ne pas travailler son EF et de se dégoûter ainsi de la CàP.
***
S'il n'est pas facile pour nous débutants ou coureurs irréguliers de se mettre à la place de coureurs performants ou expérimentés, on voit souvent l'inverse : certains coureurs de bon niveau demandent aux débutants des trucs qu'il leur est impossible à faire, soit de courir à 65 % de leur fcM, soit de le faire aux sensations. Quant à courir à 85 % de sa fcM pendant une sortie d'EF (disons une heure à 1,5 h), c'est impossible : on y arrive mais le lendemain on n'a pas l'énergie d'y retourner, on a couru trop vite trop longtemps, pas en EF quoi.
J'avais lu quelque part sur le net que le plus simple c'est de suivre la règle EF = moins de 140 bpm, ça correspond à l'immense majorité des cas chez les débutants, et ça m'a permis de progresser sans me dégoûter.
Voilà mon grain de sable de coureur peu aguerri mais intéressé par la question.
Merci à ceux qui participent à la discussion, c'est intéressant.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/11/16 à 11:49:37
Pour des débutants ou coureurs récents, plutôt que de courir à une vitesse très faible avec une foulée détériorée, je préconise d'alterner course et marche pour rester dans les bons pourcentages de FCM (si cette dernière a bien été déterminée, ce qui est le cas de très peu de coureurs).
Après, avec l'expérience, je préfère que l'on fasse les footings à la sensations avec un regard à postériori sur les FC pour vérifier que l'on est resté dans les clous.
Quant aux pourcentages de FC donnés par Serge92 pour l’endurance active et le SL2, ils ne s'appliquent absolument pas à des coureurs typés comme moi (importante inertie cardiaque).
Si à faible allure, les pourcentages sont à peu près cohérents, il me faut longtemps à vive allure pour que la FC s'élève.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/11/16 à 12:11:40
Picsou tu es un cas particulier qui sort du contexte général .... :-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Florian10 (invité) (81.48.140.xxx) le 02/11/16 à 18:53:42
Le problème du post c'est que tout le monde donne sa vision mais personne n'a la réponse..y'a t'il un expert qui pourrais donner une réponse claire et précise ?
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Ced85 (invité) (109.217.10.xxx) le 02/11/16 à 21:07:08
Je donne la réponse de Serge Cottereau dans son bouquin p10:
"En dehors du fait que l'endurance doit être réalisée entre 65-75%, personne ne peut dire que 71 serait mieux que 67%. En réalité, la FC varie. Elle a plutôt tendance à s'accélérer au fil de l'entrainement mais elle fluctue aussi à l'occasion des dénivellations, même si l'on veille à ne pas la laisser trop s'accélérer dans les côtes. Certains jours où nous nous sentons léger, facile, euphorique nous pourrons être plus longtemps aux environs de 75-80%. D'autres jours, fatigué plutôt entre 60-70%.
Ces variations sont bonnes. Il n'y a aucune raison de s'obliger à avoir constamment l'oeil sur sa montre pour rester à une Fc hyper-précise.
L'erreur serait de s'efforcer à être tjrs le plus proche des 80%..il n'est pas mauvais de l'approcher de tps en tps mais pas constamment."
Il me semble que c'est claire. :-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 02/11/16 à 21:46:35
Si ça peut aider, un lien utile pour calculer sa Fc, sexe âge, fc max, repos...
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/hommefc.htm
Pour moi, L'EF reste bien en-deça de 75°/°sinon ce n'est plus footing !
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 02/11/16 à 22:35:50
Assez d'accord avec Serge Cottereau sur ce point!
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 02/11/16 à 22:38:07
Ensuite, rien que le terme "endurance fondamentale" est assez vague. Les entraîneurs utilisent des zones d'entraînement assez différentes.
Pour exemple, regardez un peu les zones de Coggan et Joe Friel pour l'endurance (zone 2)...
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 02/11/16 à 22:58:11
Jack Daniels, E-pace = 60-80 % FCM
Bruno Heubi, footing moyen = 75-80 % FCM
Bruno Heubi, footing rapide = 80-85 % FCM
McMillan, zone 2 = 81-89 % LTHR
Joe Friel, zone 2 = 85-89 % LTHR
Fred Grappe, zone 2 = 75-85 % FCM
...
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/11/16 à 00:00:08
Fred Grappe entraine les cyclistes élite, à des niveaux d'intensité incomparables à ce qui fera progresser un coureur moyen et un débutant.
On trouve aussi des trucs très différents mais avec souvent la limite de l'EF à 75% de la fcM.
Logiciel VSprint : http://www.vsprint.com/training/guide/heartrate_zones.php
Zone 0 < 60% Récupération active
Zone 1 60 - 65% Brulage des graisses
Zone 2 65 - 75% Endurance basse
Zone 3 75 - 82% Rythme (endurance haute)
-----------------
Blog "le triple effort" :
http://le-triple-effort.fr/outils-du-sportif/en-course-a-pied/calculateur-des-zones-de-frequence-cardiaque-en-course-a-pied/
Endurance 60 - 75 %
-----------------------------
Sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-zones-d-intensites-de-fc.html
Endurance 70 - 75 %
-------------------------------
Polar
http://support.polar.com/e_manuals/RCX3/Polar_RCX3_user_manual_Francais/ch12.html
zone 2 60 à 70%, j'ai du mal à y passer quelques minutes.
----------------------------------
Bref, il y a des chapelles, à chacun d'aller prier dans celle qui permet des miracles...
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par silgit (membre) (90.116.69.xxx) le 03/11/16 à 01:05:59
@Adrien
A noter que Joe Fried a revu sa "méthode" et préconise de passer 70 à 85% de son temps en zone 1, http://www.joefrielsblog.com/2016/01/periodization-of-intensity.html
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (176.156.147.xxx) le 03/11/16 à 07:52:45
C'est surtout que Joe Friel détermine les zones en fonction du SEUIL ! pas de la fcM, c'est son LTHR, déterminé par un contre la montre individuel de 30 minutes, ou les 20 dernières minutes d'une course.
http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html
Donc si le seuil est au maxi à 90 % de la fcM, ses 2 premières "Run Zones" sont :
Zone 1 Less than 85% of LTHR = maxi 76,5 % fcM
Zone 2 85% to 89% of LTHR = maxi 80 % fcM
Et si le seuil ne dépasse 85 % de la fcM, on est encore plus bas...
On a donc là-aussi la zone de base bornée par environ 75 % de la fcM.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Adrien (invité) (77.128.67.xxx) le 03/11/16 à 10:26:54
Bon, brièvement, pour résumer :-)
L'endurance fondamentale c'est quand:
• Tu es en aisance respiratoire, pas essoufflé
• Tu peux parler à quelqu'un (ou tout seul lol) sans difficulté, ou chanter...
• Tu n'as pas mal aux jambes (tu sens que tu pourrais maintenir cette allure un bon moment)
• Ton cardio indique une FC moyenne de 70-75 % FCM, qui néanmoins fluctue en fonction des conditions, du relief et peut donc atteindre temporairement 80-85 % FCM ou 65 % FCM au cours de la sortie.
• Ta vitesse se situe entre 60 et 70 % VMA.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 03/11/16 à 11:23:22
Déjà je ne crois pas me tromper en disant que l’on doit le terme “Endurance Fondamentale” à Serge COTTEREAU.
Serge utilise un découpage des intensités en 3 zones, qu’il appelle “Endurance Fondamentale”, “Résistance Douce”, et “Résistance Dure”.
Ce modèle en 3 zones correspond à celui des physiologistes. Dans ce modèle, ces 3 zones sont bien définies par les transitions de paramètre physiologiques qui les séparent :
– La jonction des zones d’Endurance Fondamentale et de Résistance Douce:
peut être définit par le 1er seuil lactique (point au-delà duquel la lactatémie s’élève au-dessus de la ligne de base), par le 1er seuil ventilatoire, ou par le “Max Fat” (intensité correspondant au maximum de consommation des lipides - quantité absolue par unité de temps et pas pourcentage !), ces 3 points se trouvant en général très proches, et sont assimilés à ce que l’on appelle communément le “seuil aérobie” ;
– La jonction des zones de Résistance Douce et de Résistance Dure:
peut être définit par le 2nd seuil lactique (MLSS), ou 2nd seuil ventilatoire, phénomènes qui là encore se produisent à intensité proche, et sont communément appelés “seuil anaérobie” (*).
Les 3 zones sont donc assez précisément définies. Le seul souci étant d’y apposer des valeurs de FC pour un individu donné, sachant que cela est assez variable d’un coureur à l’autre…
Les définition en %age de FCM de Serge COTTEREAU, avec Seuil1 pris à 80% FCM, et seuil 2 pris à 90% FCM, correspondent à ce qui convient le mieux à la plupart, mais le 2nd seuil peut se trouver dans une fourchette allant de 85 à 93 % FCM typiquement (le 85% est plutôt vu chez des débutants et le 93% chez certains élites, mais d’autres élites vont avoir leur seuil 2 à 87% par exemple, donc ce n’est pas forcément bien corrélé avec le niveau…). D’où la disparité des recommendations…
En pratique, plutôt que de prendre la FCM comme référence, il est effectivement mieux de prendre la FC au 2nd seuil (appelons-là FC2), comme proposent Joe FRIED ou Matt FITZGERALD notamment.
Toutefois la difficulté est déplacée à comment déterminer cette FC2 de façon personnalisée…
Je ne suis pas fan du test de 30’ de FRIED, car s’il peut marcher chez certains coureurs, chez d’autres (capable de se “dépouiller” sur un “time trial”, et ayant un temps de soutien au seuil2 de 1h voire plus) ce test va surestimer la FC2, ce qui n’est pas bon (à la limite, mieux vaut sous-estimer un peu sa référence)… En outre c’est un test jusqu’à épuisement, donc on ne le fait pas souvent...
Je suis beaucoup plus fan pour ce faire du “test de FITZGERALD”, que j’ai présenté sur ce fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Ce test a en outre été validée scientifiquement, cf mon message du 08/01/15 à 08:01:31 sur le même fil.
Une fois cette FC2 bien déterminée, et qui vous définit donc VOTRE FC séparant les zones de résistance douce et dure, on aimerait avoir aussi une valeur personnalisée de la FC1 (séparation des zones d’endurance et de résistance douce)…
Le “test de FITZGERALD” peut en principe y mener (**), mais l’estimation est beaucoup plus délicate que pour le FC2 et demande des coureurs habitués à bien écouter leurs sensations.

Une façon approchée est de prendre FC1 = 0,8xFC2 (80% de la FC2) comme valeur-cible à ne pas dépasser lors de son entraînement d’endurance. (***)
De façon alternative, Phil MAFFETONE a proposé une formule très simple (ne nécessitant aucun test) pour estimer cette “fréquence cardiaque cible” à ne pas dépasser en endurance, qui est la suivante :
https://philmaffetone.com/180-formula/
Il appelle cette fréquence cardiaque “MAF_HR”. Il conseille alors en période foncière de travailler dans une zone de 10 pulsations allant de MAF_HF – 10 à MAF_HR, en privilégiant le travail proche de MAF_HR la plupart du temps.
D’après lui et l’expérience qu’il a accumulé auprès de milliers de coureurs de niveaux et âge très divers, cette formule serait surprenament fiable (à condition d’être sincère et objectif dans l’application des facteurs correctifs !), comparer à la véritable FC1 (qu’il définit comme le “Max Fat”).
Pour ceux qui trouvent tout le reste confus et compliqué, UTILISEZ MAFFETONE, qui a aussi le mérite de la simplicité...
(*) d’autres définitions plus ou moins pertinentes pour ce seuil anaérobie ont été proposées, mais ce sont des approximations plus ou moins fiables du MLSS en pratique.
(**) La FC1 est intermédiaire entre les FC relevée à la fin des paliers “effort 3” et “effort 4” du test (prendre des paliers de 3’).
(***) cette estimation est prudente et peut sous-estimer la FC1 chez certains, mais il est NETTEMENT PREFERABLE de la sous-estimer un peu que de la surestimer, pour être CERTAIN de bien faire au moins 80% de son volume horaire d’entraînement en endurance fondamentale…
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 03/11/16 à 11:26:05
(suite du précédent)
Concernant l’entraînement vers 60% FCM (ou zone 60-65%).
La plupart des Kenyans et Ethiopiens utilisent l’entraînement à très basse intensité, pour leurs échauffements, mais également tous les footings de récup, qui lendemain d’une séance bien costaude peut être aussi “lent” que 10-12 km/h… et pour un marathonien à 20 km/h, courir 8 à 10 km/h moins vite que leur allure marathon doit les mener AU PLUS vers ~60% FCM… A noter que KAWAUCHI également cours tous ses footings à très faible allure.
A quoi cela sert ?
Le développement aérobie à ces intensité est marginal effectivement, les bénéfices sont autres :
1) d’après CANOVA, qui fait faire des sorties longues (jusqu’à 3h) à ses champions à très basse intensité (il a évoqué le chiffre de 60% FCM) pendant la période de phase foncière, le bénéfice serait d’améliorer la robustesse générale (renforcement des os, tendons, muscles…) ;
2) l’endurance, dès la basse intensité, développerai une résistance cellulaire au stress causé par les intensités plus élevées : dans ce sens cela développerait la “base” permettant ensuite de profiter du travail aux allures plus élevées (et pour le développement de cette aptitude c’est la DUREE totale qui compte pas tant l’intensité, donc des SL à 60% FCM peuvent être utiles pour cette raison aussi ;
3) les footings de “récupération” à ces intensités très basses permettrait d’accélérer les “nettoyage cellulaire” des cellules mortes (notamment du fait de la séance plus intense qui précède) ;
4) d’après Matt FITZGERALD, les kilomètres à (très) basse intensité permettraient de développer année après année l’économie de course du coureur par des adaptation du système nerveux central, et là encore c’est la DUREE qui compte pas l’intensité (votre cerveau serait capable progressivement de mieux sélectionner les fibres à activer à chaque mouvement, ce en se “fatigant moins” - moins de zones activées ;
5) enfin, d’après MAFFETONE, le travail à “très basse intensité”, pour lui proche ou un peu inférieur à MAF_HR – 10 (cf mon post précédent), est très intéressant une fois la base aérobie (travail proche de MAF_HR exclusif) déjà bien construite, pour développer le réseau de capillaires sanguins des muscles de type I moins puissants que ceux recrutés en course (sauf ultra long), mais qui vont entourer et alors irriguer les muscles plus puissants, permettant à ces derniers de récupérer plus vite et de développer plus loin leur endurance.
On retrouve la notion de travail en “support” de CANOVA (pour ce dernier, travail entre 80% et 90% de l’allure de la course préparée) : le travail à 60-65% FCM SUPPORTE le travail de développement aérobie à 70-75% FCM (ou juste en-dessous de votre FC1 personnalisée) ;
6) Evidemment je ne parle pas du coureur de 24h ou + long, pour qui cette zone de très basse intensité sera la zone d’allures spécifique de la course préparée…
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 11:32:53
....:-)
EAG
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/11/16 à 11:42:28
C'est clair, net et précis comme du BBen :-)
Pour ce qui concerne les footings à très basse intensité, j'en fais en général deux (et parfois trois) par semaine (je cours tous les jours sauf rares exceptions), de 1h à 1h30 selon l'envie et le sensations, et ce que je constate :
1) je suis toujours plus frais le lendemain de tels footings que lorsque je prends un jour de repos ;
2) depuis que je pratique ainsi, j'ai progressé significativement (c'est un facteur parmi d'autres, certes, mais je suis certain qu'il a compté)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 03/11/16 à 11:49:11
@ –10 : par curiosité quel est ton référentiel d'intensité pour ces footings (il me semble que tu n'utilises pas la FC, si ?) ?
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/11/16 à 11:53:05
@Bben : en effet, je ne prends plus le cardio pendant ces footings, que je fais aux sensations (ce sont de vrais moments de plaisir, sans aucune contrainte - or le cardio en représente une, quelque part), mais c'est certain que ça ne va pas plus vite que 10km/h (allez, disons 10,5 les jours de folie), pour une allure marathon un peu supérieure à 15. La dernière fois que par curiosité j'ai mis le cardio sur une telle séance (ça doit remonter à cet été), j'étais autour de 120 pulses donc 60-65% (FCM 190).
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 03/11/16 à 11:54:51
Attention, pour la très basse intensité (vers 60% FCM), beaucoup seront incapables (contrairement aux kenyans qui peuvent mécaniquement avoir un geste fluide à 10-12 km/h) de courir naturellement en continu avec une FC aussi basse, ça impliquerait une vitesse de course de 7/8 km/h, voir moins, ce qui n'est pas naturel.
Mieux vaut alors alterner course lente (mais pas trop pour que le geste soit fluide) et marche afin de maintenir une FC basse.
Car courir trop lentement et longtemps va plutôt créer des tensions musculaires que relaxer comme ça devrait être le but.
JP
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/11/16 à 11:58:21
@JP
Parfaitement d'accord ! Ca m'a pris du temps avant d'avoir une belle posture sur ces footings. Mais justement, ils représentent une belle occasion de travailler la foulée, de penser à porter le regard loin, à se gainer, à bien se réceptionner medio-pied, etc., sans être perturbé par les conséquence de l'intensité sur la concentration et la fatigue. C'est long, mais ça finit par devenir complètement naturel !
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/16 à 11:59:37
@-10
Tu as un cœur de martinet.
Hier soir, 108 puls (environ 60 % de FCM) pour 13 km à 5'56" au km ;)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 03/11/16 à 12:07:26
Ah ouais, respects...!
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 03/11/16 à 12:12:44
On est tous différents ! Ma FCM est de 204 et pourtant j'ai 39 ans. Bon, je suis une femme plutôt mince (46 ou 47 kg pour 1,64). Mais ce qui est important, c'est la porgression. Avant pour être en EF, j'étais vers les 6min au km, aujourd'hui, j'ai fait une séance en EF et la moyenne est autour de 5'25/km. Avant-hier, j'ai fait une grosse montée sur mon parcours. Avant, je montais direct à 190 de FC, cette fois je suis restée à 177 de FC tout en allant plus vite qu'il y a deux mois (et je sentais que je n'étais pas à fond du tout) ! C'est chouette de suivre ces progrès !
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 12:17:44
-10 +1 = EFFICACITE
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/16 à 12:17:54
@-10
En 2007, avec une VMA un peu plus élevée, j'étais à 135 puls (70 % de 192) à la même vitesse.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/11/16 à 12:41:33
@ jp75018 : "Mieux vaut alors alterner course lente (mais pas trop pour que le geste soit fluide) et marche afin de maintenir une FC basse."
+1 ! Juste après avoir posté mon message je me suis dit que j'aurais du en paler... ;-)
Pour les coureurs les plus "lents" ne pas hésiter à alterner des fractions courtes de course/marche, du type : 15'' course lente + 15'' marche, ou bien 20'' course lente + 10'' marche.
C'est indicatif, il n'est pas nécessaire de garder l'oeil rivé au chrono, trouvez l'alternance intuitive vous permettant de rester dans la bonne zone. Au début cela demandera de porter le cardio, puis, comme évoqué par –10, vous allez au bout de quelques semaines mémoriser et bien identifier cette intensité très faible, et le cardio ne sera là alors que vous vérifier de temps à autre que vous êtes "bien dans les clous".
Sinon, pour vous convaincre que ce travail à (très) faible intensité est bien une SEANCE où l'on TRAVAILLE quelque chose, en l'occurrence le placement, le relâchement (physique comme mental !), et l'efficacité (mécanique comme cérébrale), cf cet extrait où un autre coach légendaire, Brother Colm O'CONNELL, explique cela :
https://www.youtube.com/watch?v=mGVSO1sg2Fk#t=44
C'est entre les minutes 6'07 et 7'15 (...le reste est très bien aussi...;-))
...où l'ancien miler Eamonn COGHLAN observe de jeunes élèves de Brother Colm courir manifestement à une allure TRES TRES facile pour eux, restranscription :
- COGHLAN : "So there is no physical stress or strain, and that's the purpose of this particular session"
- O'CONNELL : "Because they're running slow, they can concentrate on their technique of running [...]"
- COGHLAN : "But is this still part of their warmup ?"
- O'CONNELL : "This is the workout"
- COGHLAN : "And they won't go any harder ?"
- O'CONNELL : "This is it."
Vers 8'54 également :
-COGHLAN : "Most time in Ireland [...] the tendency is to be intense about the training all the time. Here [in Kenya], it is to be RELAXED about the training"
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 13:58:59
"Au début cela demandera de porter le cardio, puis, comme évoqué par –10, vous allez au bout de quelques semaines mémoriser et bien identifier cette intensité très faible, et le cardio ne sera là alors que vous vérifier de temps à autre que vous êtes "bien dans les clous"."
je serai moins affirmatif sur ce point ....surtout quand on est en groupe, à partir d'un certain moment l'allure à tendance à accélérer ... un peu trop bien souvent.
Concernant les allures à basse intensité le plus difficile étant de rester sur une foulée dynamique, il est souvent nécessaire de se grandir pour éviter d'avoir une attitude néfaste. Bien entendu pour les débutants alterner la marche avec de la course à pied peut être un passage nécessaire.
Savoir courir lentement avec un bon et beau travail biomécanique fait partie des apprentissages, tout comme les gammes et les étirements-assouplissements au niveau du pied trop souvent négligés.... afin d'éviter les aponévrosites plantaires et autres périostites.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 03/11/16 à 14:07:08
"surtout quand on est en groupe, à partir d'un certain moment l'allure à tendance à accélérer ..."
...cela dépend si l'on "tient" bien son groupe ou pas, cf la vidéo avec Brother Colm ;-)
Bon je te taquine, mais effectivement c'est le grand piège de l'entraînement en groupe...
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 03/11/16 à 14:08:12
Toujours à propos du footing à très faible intensité, cette citation de LYDIARD que j'aime bien :
"When you're feeling tired or jaded, run slow. So slow that old ladies with their handbags are passing you".
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 03/11/16 à 14:13:48
D'accord avec Serge, cela reste difficile d'interpréter ses sensations même quand on se connaît bien... La preuve par (-)10 : suite à notre discussion et aux remarques de picsou et BBen, dans le cadre de ma séance de ce midi je viens de me faire un petit test à la fin de ma phase d'échauffement.
Résultat : à 10km/h, 110-113 ; à 11km/h : 117-119 ; à 12km/h : 125-127. Ben j'aurais pas dit ça intuitivement ! C'est assez loin de mes observations de cet été (certes, il devait faire 15 ou 20° de plus :-)).
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 03/11/16 à 14:14:59
@BBen "le relâchement (physique comme mental !)" : oh que oui ! c'est exactement ça !
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 14:22:19
"...cela dépend si l'on "tient" bien son groupe ou pas, cf la vidéo avec Brother Colm ;-) "
Ben tu peux me faire confiance... je suis sans arrêt comme un chien de berger.... c'est d'ailleurs ce que je dis en premier aux nouveaux " je vais très certainement te dire de courir moins vite sur tes footings surtout sur les 20 premières minutes"... bien souvent nous commençons les footings vers 7'20-10 au kilomètre avec la présence d'un athlète qui doit avoir minimum une vma de 21 et très souvent il est derrière avec une foulée toujours aussi dynamique ! :-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 03/11/16 à 14:25:21
Que pensez-vous du coup des recommandations de JD pour l'E-pace? On est environ à 10,5km/h pour un marathon sous 3h30, et au-dessus de 11km/h pour un marathon sous 3h15.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/16 à 14:30:01
Rarement des footings de groupe en EF pour mon groupe mais en échauffement et en récup, je tance les renégats qui ne respectent pas les consignes.
Habituellement, ils se mettent naturellement par groupe de niveau, à part les débutants qui veulent parfois brûler les étapes.
Quant au corps de la séance, le chrono des dernières fractions est souvent plus formateur qu'une réprimande.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 14:30:04
Comme dit plus haut il faut adapter les vitesses au profil de l'athlète mais pour 3h30 10 à 10.5 semble être dans le bon palier pour un athlète ayant une assez bonne endurance.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/16 à 14:35:29
@fab_cap
Dans mon cas (3h01), je suis en dessous des recommandations de JD malgré un bon indice d'endurance (-5,15 d'après le tableur de JP75018).
Je cours à la sensation du jour, mon EF est courue entre 10 et 12 km/h suivant les sensations du jour.
Le plus souvent naturellement vers 11km/h, le lendemain de séances de qualité vers 10km/h et quand je fais des semaines light vers 12 km/h.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 03/11/16 à 14:59:23
Merci Serge92 et picsou, c'est utile. Pour mon niveau actuel (3h30) à 10,5-10,8 je suis vraiment à l'aise, mais à partir de 11 je me force un petit peu (le cardio reste <73%). Après, je me méfie pas mal des vitesses instantanées données par mon GPS (Forerunner 230), pour avoir fait quelques tests sur piste il y a parfois 10s d'écart au kilo.
Quant au fait de courir trop vite en endurance, c'est ce que je m'évertue à répéter à mon entourage, mais vraiment dur de faire passer le message que c'est essentiel pour progresser!
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/16 à 15:04:32
@fab_cap
Si tu utilises la vitesse instantanée du GPS, autant utiliser le CFM qui sera plus utile.
Préférable de se fier à la vitesse moyenne, quitte à faire des "laps" de temps en temps pour affiner.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 03/11/16 à 15:31:04
@picsou, oui bon point. Mais je me suis mal exprimé, j'avoue même douter des vitesses moyennes du GPS, pas plus tard que ce matin, 10s d'écart au kilo après 30mn de test sur piste (5:40 au GPS, 5:30 au chrono). Peut-être que le GPS n'est pas très bon sur une piste car ça tourne en rond, il faudrait que je teste sur un autre parcours. Mais bon, je dévie du sujet du post là :)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 18:52:52
"Peut-être que le GPS n'est pas très bon sur une piste car ça tourne en rond, il faudrait que je teste sur un autre parcours"...
quelle est l'utilité d'un GPS sur une piste d'athlétisme ? une fois tu vas trouver 400 une autre 405, 410, 395, 390.... En nature sur un circuit que nous avons balisé avec un odomètre cet après midi j'ai encore vérifié que le GPS peut être juste ou avoir des variations de 10-20m par km suivant le parcours.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 03/11/16 à 18:59:47
Serge92, il m'arrive de faire mon EF sur la piste par gros manque de "nature" et de parcours sans feux/routes/voitures autour de chez moi, et dans ce cas je trouve utile de connaître mon allure. C'est je le conçois un cas anecdotique d'utilité de GPS sur piste. L'alternative étant de faire biper la montre toutes les X secondes.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/11/16 à 23:55:04
NON TU REGARDES TON TEMPS A CHAQUE KILOMETRE EN VERIFIANT TES TEMPS DE PASSAGE A CHAQUE 100, 200,400,500 m... pour rester régulier
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (46.193.138.xxx) le 04/11/16 à 00:34:51
Surtout n'oublie pas : pour les footings sur piste, c'est toujours couloir 1 avec ton chien et ton walkman dans le sens horaire. Merci d'avance.
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 04/11/16 à 00:41:52
et en roller :-)
Endurance Fondamentale oui mais à quel % par (invité) (90.17.129.xxx) le 04/11/16 à 01:01:42
combien de fois faudra le répéter ...
Un GPS a une incertitude de mesure, comme tout appareil de mesure !!!!
C'est comme l'autre neuneu sur le post "marathonien -3h" qui pleurniche parce que son GPS affiche 335m de plus sur un marathon ... alors que Polar annonce une incertitude de mesure de distance de +/-2%.
Qu'il retourne à l'école pour apprendre à lire (la notice) et faire un peu de maths ou il constatera que la mesure de sa montre à 200 balles et dans l'IT constructeur.
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