Kilométrage hebdo, blessure, débutant

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Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Franck (invité) (80.12.34.xxx) le 31/10/16 à 19:07:10

Bonjour à tous,

Malgré tous les conseils que j'ai pu lire dans le forum ou sur d autre site, et lecture attentive de quelques refererences (jack daniels...) je constate que je vis actuellement l'expérience classique du débutant, pas assez patient qui se pete de partout !!! Et pourtant je peux vous garantir que je prends la chose au sérieux et que j'essaie de me documenter au Max pour éviter de faire des conneries !

Je me suis mis un peu plus sérieusement à la course à pied, juin 2015 avec pour objectif le marathon de paris 2017... sur le papier tout est écrit, 2 10km, 2 semi et ensuite le grand saut !

- 2nd semestre 2015, entraînement en EF, 3x / semaine, puis debut d un programme 10km (Gilles Dorval).... => déchirure en décembre ischio out 1mois!
- 1er trimestre 2016: reprise progressive, 1er 10km en mars avec une prepa bâclée, 46min...tjrs sur du 3x semaine, 25-30km/semaine

- 2ieme trimestres 2016: prepa 10km (tjrs Gilles Dorval)... 3 semaine avant les 10km équipe, adducteur gauche boom...petite gêne voûte plantaire droite... gros raltissement de la prepa..participation au 10km équipe néanmoins 44min...

-3ieme trimestre : décide de faire une coupure 2 semaines , et de consulter le doc pour la gêne voûte plantaire=> aponevrosite plantaire out 3mois!

-4ieme trimestre: je suis obligé d'annuler le semi de Lyon prévu début octobre, reprends très progressivement la course fin août et tente une prepa semi pour Boulogne (jcommandee directement chez ack daniel ares lecture de son bouquin... après analyse Dorval trop intense!!!)... tout allait bien, superbe forme! Cardio au top de chez top,je monte progressivement à 35-40km/semaine, sortie longue de plus en longue 1h50 niquel, premier semi même en entraînement 1h45, un peu dur physiquement bien évidemment mais ca va 0 séquelle après 2j de repos...et semaine dernière boom grosse douleur au genou après sortie longue ???impossible de marche/descendre escalier...ca va mieux je vois le doc demain pour écho mais je sens que cest trop juste pour reprendre la course..encore sensible.

Voilà, un peu déprimé de cette expérience, je sens que le semi de Boulogne va sauter... autant de blessure est ce normal? La blessure fait elle autant partie du jeu? Cela me paraît fou cette histoire j'essaie d'être assez progressif, des 10km, puis semi monter progressivement à 30-35km/hebdo, ce qui n'est rien dans l absolu,... et mon corps me lache ? Je ne comprends plus !

Merci pour vos commentaires éclairés, et votre retour d expérience sur votre expérience de débutant... mon programme était il trop ambitieux ?

Franck

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Hatz' (invité) (92.194.6.xxx) le 31/10/16 à 19:30:39

si t'avais vraiment suivi le fofo, tu aurais su que Dorval a mauvaise réputation ici. Plan trop violent et tout le temps du 30/30 avec cette histoire absurde de 105%vma...

Pour le genou c'est autre chose à laquelle il est difficile de répondre. Il ne faut pas déprimer, peut être qu'un bilan podo va résoudre la chose de manière très efficace... ou alors des étirements.

Ton erreur de débutant principal aura été d'essayer de trop te documenter... au lieu d'apprendre d'abord à :
- courir aux sensations régulièrement et longtemps, en apprenant à se freiner pour rester en EF
- installer une routine en terme de volume en adéquation avec tes objectifs
- apprendre à avoir confiance dans ses sensations pour ne pas avoir recours à un plan

Je n'ai jamais lu Daniels etc...
Dorval quand j'ai vu la 1ère ligne de son plan j'ai su qu'il fallait fermer la page ouèb.
Je n'ai jamais suivi de plan.

Apprendre à éprouver du plaisir en courant même si c'est à 9km/h et après mettre son nez dans les histoires de seuil.

Le meilleur conseil qu'on m'ait donné quand j'ai débuté, c'était un pistard qui me l'avait donné.
"cours et bouffe du seuil, le reste suivera"

en 46' au 10km (très respectable pour une prépa à la mort moi le noeud)... restes en aux footings de 45'-1h, essaie d'évaluer ton seuil et de le travailler en série de 2*8' à 3*10", et si tu veux faire du 30/30 aucun soucis, mais fais le aux sensations, en restant droit et essayer d'être régulier, que tu sois à 95% ou 115% vma ca n'a pas d'importance, c'est la foulée que tu travailles.

et oui, la càp est un sport qui détruit, bien plus qu'on ne le pense, d'où être progressif et ne pas oublier que les sensations priment sur les connerie de %age vma.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par (invité) (90.110.184.xxx) le 31/10/16 à 19:36:57

Ils manquent les infos essentielles concernant l'âge, le poids et la foulée.
Après c'est sûr que les plan Dorval avec des séances sur piste à gogo, en général courues trop vite avec peu de volume hebdo c'est la blessure quasi assurée.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.128.70.xxx) le 31/10/16 à 19:59:18

Bonsoir,

La première erreur que tu as fait, c'est de vouloir se projeter déjà sur marathon sans avoir encore couru ton 10 km. Etre ambitieux et avoir des objectifs c'est très bien, mais il ne faut pas mettre la charrue avant les boeufs.

Ensuite, quelle est ta foulée? As-tu prêté attention à la technique ? La course à pied est un sport traumatisant qui requiert, autant voire plus que n'importe quel autre sport, une bonne technique de course avant d'augmenter l'intensité d'entraînement puis le volume.

Le renforcement musculaire, à la fois non spécifique (en salle) et spécifique (en côte) est également un élément important, surtout quand on débute, pour renforcer l'appareil locomoteur. Renforcer les muscles, les os, les articulations, çà prend du temps (plus qu'on le croit).

Enfin, il est important de s'écouter, de se fier aux sensations à l'entraînement. Un plan d'entraînement ne devrait pas être suivi au pied de la lettre, mais être adaptable (la flexibilité, c'est important). Pour cette raison, je ne suis pas très favorable aux plans écrits s'étalant sur plusieurs semaines, car il ne tiennent pas compte de la progression individuelle du sportif et des aléas.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par (invité) (82.216.125.xxx) le 31/10/16 à 20:04:31

Daniels ne préconise certainement pas des séances longue de 1h50 quand on tourne à 40 bornes/semaine.
Evidemment, "personne" ne respecte ses préconisations sur l'augmentation de volume (tout le monde est trop motivé).
Mais quand on est fragile... ça vaut peut être la peine de le faire.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par (invité) (82.216.125.xxx) le 31/10/16 à 20:25:24

" Pour cette raison, je ne suis pas très favorable aux plans écrits s'étalant sur plusieurs semaines, car il ne tiennent pas compte de la progression individuelle du sportif et des aléas."

Oui et non, si effectivement il est nécessaire de savoir adapter son plan aux citlrconstances, il reste intéressant de savoir où on en est par rapport à son objectif.

Par contre je trouve que les débutants (dont je suis) s'orientent trop vite vers les plans ciblés sur une distance précise. Le problème étant que même en partant sur un plan bien fichu, il va vite être trop intense et volumineux pour un débutant.
A ce sujet le textede "Hadd" (même si on ne suit pas sa méthode) est assez éclairant (référence à retrouver sur le sujet "base aérobie" il me semble.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Ken (invité) (82.248.61.xxx) le 31/10/16 à 20:34:58

@Hatz:

Ca fait longtemps que je vois tes réponses sur ce forum.

Quelle est ta progression stp que je puisse valider tes dires et les appliquer ? (Je me méfies de ce que je lis sur le web.)

Merci d'avance.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Franck (invité) (80.12.34.xxx) le 31/10/16 à 21:55:19

Le plan de daniel, il a été achete directement sur son site et ajusté après questionnaires, quelques échanges avec le coach notamment pour insérer un plan de reprise suite à mon aponevrosite...Le plan que j'ai actuellement est essentiellement du travail au seuil et EF...avec assez peu d intervalles ou très léger souvent couplé a un premier temps de travail en seuil..

Dorval a été le premier site que j'ai lu, je suis tombé sur le forum, quelques temps après hélas et ai compris en effet que ces plans étaient trop intensifs..

33 ans, pronateur (jai déjà fait un bilan et ai des semelles) , 1m80,un peu lourd 82kg.



Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 31/10/16 à 22:23:04

C'est pas vraiment normal que tu petes de partout avec des semaines a 25/30 km / semaine ou max 40km...c'est rien du tout çà !!!

Donc , je pense que tu coures trop vite tes fractionnés. Il faut être bien gainé et avoir une bonne foulée pour courir vite..

Moi j'ai couru mes 1eres fractionnés ( en 30/30 justement ) il y a 3 ans à 15km/h ( et c'etait du 100% VMA ) et çà me fatiguait à fond, j'avais du mal a finir les 3 * 10 30/30

donc maintenant je les coure à 18km/h et je les finis à l'aise mais y'a une sacré différence entre 18 et 15, la foulée à 18 est beaucoup plus véloce et l'impact au sol est plus violent pour les articulations.

Je veux dire que j'aurai peut être pu courir à 18 au bout de 6 mois ( certainement même ) mais je l'ai pas fait car il faut du temps pour solidifier les articulations et adapter sa foulée.

DONC coure tes fractionnés moins vite déjà et çà ira peut être mieux ! tu les fais à combien d'ailleurs tes fractions de 30/30 ? et tu augmenteras progressivement la vitesse..

et puis oublie Dorval... Trop dur !!

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Ghost (invité) (82.120.214.xxx) le 31/10/16 à 22:25:35

Fais tu un travail de renforcement,ppg,pps ?

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.128.70.xxx) le 31/10/16 à 22:40:08

Bien d'accord avec nodrac

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.128.70.xxx) le 31/10/16 à 22:54:37

Sinon tu es pronateur ok mais quelle ta foulée ?
Réception sur le talon à priori.

La foulée medio-pied est plus naturelle. Le talon c'est pas son rôle d'absorber les impacts avec le sol. Nombreuses sont pourtant les chaussures avec drop important et renfort au talon ce qui favorise une foulée avec réception sur le talon...et les blessures.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par (invité) (92.90.16.xxx) le 31/10/16 à 23:22:57

Je suis tout de même surpris par ton plan Daniels qui t'ammène en un trimestre à des séances longues de 1h50 représentant au moins 40% de tes km. Mais bon... si c'est personnalisé... Tu respectes ton plan ou tu ralonges un peu?

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Hatz' (invité) (92.194.6.xxx) le 31/10/16 à 23:38:55

@Ken
2009, 10km en entrainement seul en parc en 52'
2010 découverte de ce forum et entrainement de plus en plus sérieux, et posteur régulier depuis cette année (jeà faire partie des meubles je pense ici...)
2015, RP marathon 2h58 (le 6ème en 4 ans > 3h59 - 3h32 - 3h22 - 3h10 - 3h01)
et je ne compte pas m'arrêter là.

> jamais ouvert de magazine de reunnin'
> jamais suivi de plan, mais je me sers de certains comme base, notamment dans la modulation du volume hebdo, mais rien d'autre... les séances j'me les fais moi-même, mais je viens de voir récemment que j'ai adopté sans le savoir les principes d'un classique de l'entrainement (je ne sais plus si c'est Daniels ou un autre du même genre, pourtant jamais lu de bouquin)
> toujours inspiré par les coureurs du forum notamment en regardant les séances postées sur le topic des entrainements du mois
> JP750XX, Serge92, Saxo, ASG, BipBip, Picnolimit, BBen et surtout Didier, m'inspirent et surtout continue de m'inspirer.
> et récemment pratique en club

Je n'ai pas une grande technicité dans la course à pied, contrairement à certains noms au dessus, mais j'en ai tiré des principes de bases trop souvent oubliés par ceux qui débutent ou parfois omis par ceux qui se trompent et qui pourtant sont très simples.

Si t'as d'autres questions, n'hésite pas.
Par exemple je suis nul à chier sur les questions de nutrition, et PPG donc je ne la ramène pas trop sur ces thèmes uniquement par raconter des expéirences perso, sans pour autant imaginer que ca fonctionne avec d'autres.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par (invité) (80.12.34.xxx) le 01/11/16 à 03:52:29

@nodrac
Je suis d'accord avec toi."Dorval" m'a coûté toutes mes blessures jusqu a mon aponevrosite , enfin je pense...je suivais le plan, et les séances 105vma avec une VMA estimée à 16.5...mais depuis reprise août cest du full jack daniel, que de L EF et du seuil le Max que j'ai fait en interval cest 6 x200m en 46 sec...je ne fais du tout de 30/30 2x10 séries à creuser en mode Dorval...donc plutôt surpris de cette nouvelle blessure sachant que mon aponevrosite ne s était pas réveillée depuis. Mes
Allures de travail du plan EF:5'30, seuil :4'25

@adrian
Sur la foulée j'essaie de travailler même si rien na été démontré sur ce sujet, voire le contraire a trop vouloir modifier son geste, cest la blessure assurée.. néanmoins j'essaie de faire le moins de talon possible et fais attention à la fréquence ou semblerait il le consensus est plus universel...
Sur les chaussures, conseil pédologue mizuno inspire, 0 expérience sur la question je ne sais pas ce que cela vaut? En parlant de ca, semaine précédante ma blessure au genou, en visite à NY, avec beaucoup de marche et nouvelles chaussures timberland , est ce cela aurait eu une conséquence ??

@ghost
Specifique non... ou 1 ou 2 exercices tous les 36 du moins..et générale pas assez régulier...il faut l'avouer. Jai des phases, juillet août pendant la rupture aponevrosite, a fond... post blessure du renforcement cible...tu vas me dire au final j'ai été blessé souvent donc en effet souvent lol mais pas de routine hebdo sur le sujet. je comptais vraiment l intégrer pour la prepa marathon je me disais que cela pouvait tenir avec mes petits 40km Max / semaine et mes temps de débutants.:-/

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Ghost (invité) (82.120.214.xxx) le 01/11/16 à 08:03:42

Force toi à faire au moins 2 fois par semaine :
- gammes (talon fesses, montée genoux, action du pied, pas chasses, acceleration)
- abdo + gainage

Le but est de travailler la posture et de renforcer certaines parties du corps pour prevenir la blessure.

Si tu te blessés c est aussi parce que tu dois courir tout le temps trop vite. Fais des footings d assmiliatin/recup


Kilométrage hebdo, blessure, débutant par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 01/11/16 à 08:03:43

Une aponévrosite est une inflammation "d'usure" suite à des mouvements répétitifs, et pas lié à ta vitesse de course. Tu peux en choper une en ne faisant que de l'endurance. Tu peux même en choper une sans courir!

Regarde donc du côté de ton pied, de tes chaussures.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/11/16 à 08:06:28

les 200m en 46 sec ça va ! ça ne causerait pas trop de contraintes sur tendons et articulations...faut y aller en souplesse, ne pas trop forcer.. au debut!!
sinon pour la foulée, tu peux faire les gammes basiques ( talons fesses, levées de genoux à l'équerre, foulées bondissante, jambes tendues, en arrière et pas chassées latéraux, et croisés)..ces gammes là fais les sur des durées. de 30 sec par exercice au début avec 30 sec de récup. et 3 repetitions..pas + ! la encore il faut laisser le temps à tes membres inférieurs de s'y habituer car c'est contraignant mais très efficace au final pour la foulee.
après tu peux aussi faire quelques fractionnés en côté pour développer la puissance musculaire et enfin du gainage qui te servira à renforcer la liaison entre le haut et le bas du corps donc à courir mieux gainé.
essaye tout ça !!!!

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 01/11/16 à 08:08:00

Mais bien sûr les gammes présentées ci-dessus sont également à faire et t'épargneront bien d'autres blessures ;)

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Hatz' (invité) (92.194.1.xxx) le 01/11/16 à 09:12:37

alors en te souhaitant que ca te fasse la même...

à partir du moment où j'ai utilisé ce truc sans vraiment calculer (ma nana m'a donné ca en me disant "t'as qu'à essayé" en le piquand au boulot), c'est à dire que je ne faisais pas de séance avec, mais que je la gardais sous le pied pendant le repas et l'apero

https://fr.aliexpress.com/item/New-Arrivals-2015-Footful-Soft-Spikey-Massage-Ball-for-Palm-Feet-Arm-Neck-Back-8CM-Blue/32697024257.html?spm=2114.44010408.3.10.gCWUJH

mon aponévrosite que je trainais depuis des mois (voire année je crois) s'est barrée en quelque semaine (et en continuant à courir normalement).

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.205.239.xxx) le 01/11/16 à 10:21:29

@ Franck

Ce que je peux dire, c'est que statistiquement les blessures sont moins fréquentes/nombreuses avec une foulée médio-pied.

J'ai fait moi-même les frais au début de ma pratique càp avec notamment une tendinite du fascia-lata (syndrome de l'essuie glace bien connu), après avoir couru plusieurs semaines avec des chaussures inadaptées et une foulée très médiocre.

Je suis aussi allé voir pour des semelles...bidon.

Depuis que je cours médio-pied, chaussures semi-minimalistes, je ressens plus d'efficacité et je n'ai jamais encore été blessé.

Pour ton aponévrosite plantaire, les automassages de la voute plantaire peuvent être bénéfiques. Plus généralement, les massages et les exercices de mobilité pour tout le corps (je peux te conseiller le bouquin "Un corps sans douleur" de Christophe Carrio à ce sujet...).

Souvent, il n'est pas nécessaire d'arrêter totalement sa pratique lorsqu'on rencontre un gêne ou une blessure peu "invalidante". Par exemple, la périostite tibiale est une blessure assez fréquente qui peut traîner assez longtemps mais peut disparaître après quelques semaines/mois tout en continuant malgré tout à courir, mais en adaptant l'entraînement (moins d'intensité, séances de fractionné plus espacées, course sur sol mou, etc.). Il faut aussi rechercher la cause de la blessure pour éviter qu'elle ne se reproduise.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.205.239.xxx) le 01/11/16 à 10:23:35

J'ajoute que lorsqu'on est blessé pour courir, on peut très souvent substituer la càp par une autre activité tout aussi bénéfique pour développer l'endurance (vélo, natation en particulier).

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.205.239.xxx) le 01/11/16 à 10:35:53

https://www.amazon.fr/Cardiofréquencemètre-Pyle-Transmission-Fréquence-Cardiaque/dp/B005E8MVXM/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1477992901&sr=1-1&keywords=Cardiofréquencemètre%2C+Montre+GPS+Pyle+avec+Transmission+codée+de+la+Fréquence+Cardiaque%2C+Ceinture+Pectorale%2C+Connexion+USB+pour+PC+%28Couleur%3A+Bleu%29

J'ai acheté cette montre et elle me convient bien.

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Adrien (invité) (77.205.239.xxx) le 01/11/16 à 10:43:57

Oups trompé de post

Kilométrage hebdo, blessure, débutant par Franck (invité) (80.12.33.xxx) le 01/11/16 à 12:24:37

Merci pour vos conseils.
Aponevrosite ca va ca va... après onde de choc et reprise progressive je continue massage à la petite balle étirement chaîne postérieure and co...
Les chaussures jai quelque doute sur mon modèle même si j'ai jamais rien utilisé d autre lol pas très dynamique, sensation de flou...

Les gammes vous les placez quand ? Après échauffement puis sortie EF, à la fin d'une sortie EF?

Demain matin écho on aura plus de détail en espérant que je puisse m'aligner sur le semi de Boulogne même si c'est pour être un peu en dedans j'avais envie d'avoir une première marque sur cette distance.

Je fais du VTT quand il fait beau... mais je pense en effet de plus en plus à coupler avec sceance natation (côté orga cest plus simple)
Franck

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