Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (78.192.42.xxx) le 14/11/16 à 17:55:47
Après avoir fidèlement suivi un plan marathon labellisé Jogging International en 3:15:00 et validé toutes les étapes de celui ci, le marathon Nice Cannes de ce week end a livré son verdict : 3:33:47.
Dans les choux et pas qu'un peu. Pour la faire courte j'étais dans l'allure du meneur 3:15:00 jusqu'au km 18 et j'ai lâché petit à petit du terrain pour connaître 12 dernières bornes d'enfer. Et me faire déposer dans les 2 derniers kms par le meneur du 3:30:00 évidemment.
Le verdict est donc sans appel : manque d'endurance évidemment. La question est : comment peut on être à ce point à côté sachant que ledit plan donnait quand même une répartition d'EF aux alentours des 75% du volume total et à côté de ça un travail sur piste vraiment intense.
Est ce le fait de ne jamais avoir dépassé les 2H en sortie longue ? Faut il en déduire que je dois faire encore davantage d'EF ou un volume global à la semaine >50/55 bornes ?
Pour info j'ai une FC max de 200, 41 ans, une VMA de 17 et c'était mon 6eme marathon.
J'ai déjà passé 42 mn sur 10km, 1:30:00 sur 20 km et 1:35:00 sur semi. Normalement je devrai pouvoir passer 3:15:00 sur marathon et ma meilleure perf est 3:28:00 l'an dernier...
Peut être faut il faire jusqu'à 1H à AS21 à l'interieur de chacune de ses sorties longues ?
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (78.192.42.xxx) le 14/11/16 à 17:57:48
Je précise que dans un de ses plans marathon, Bruno Heubi va jusqu'à conseiller 3H de sortie longue avec 2x50mn AS42.
Mon plan m'a fait faire au maximum 2H15 avec 2x5km AS42.
Marathon, IE et EMA par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/11/16 à 18:18:26
42 et 1h35 sur 10 km et semi, ça ne donne pas 3h15 sur marathon, plutôt dans les 3h25, en partant de l'observation que tu perds 0,9 km/h en doublant la distance.
Donc tu es parti pour faire 3h15 et tu as explosé en plein vol. Normal.
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/11/16 à 18:22:42
1h35 sur semi ne permet pas d'envisager 3h15 sur marathon !
17 de VMA permet à plusieurs des athlètes que je conseille de faire autour de 3h15..... 3h10 à 3h16.
Penser que l'on prépare un marathon en perf sans avoir fait un travail foncier dans les mois , l'année qui précèdent l'épreuve est une erreur.
Nécessité d'effectuer toute l'année des sorties de 1h30 à 2h00 en EF et lors de la préparation en fonction du nombre et de l'articulation des séances il est obligatoire de faire chaque semaine des SL de 2h à 2h30 hors la dernière... 2h15 2h30 doit pouvoir se faire sans générer de fatigue exagérée.
Marathon, IE et EMA par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/11/16 à 18:26:01
Pour le marathon, il vaut probablement mieux passer à 60-70 km par semaine à ton niveau et des sorties longues de 2h/2h15 régulièrement toute l'année, une fois tous les quinze jours environ.
Plutôt qu'une heure à allure semi dans la sortie longue, ce qui va tout simplement te cramer, tu peux faire une sortie longue sur deux avec de l'endurance active/EMA facile (2 x 30 min à ~ 80% FCM ou 12 km/h)...
Sur ces bases, tu pourras commencer un plan en fonction du niveau que tu auras atteint. Je ne connais pas Jogging International. Les plans de Bruno Heubi que j'ai vus passer me semblent assez difficiles à assimiler, mais ça a l'air de bien convenir à certains.
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:27:08
D'où l'intérêt de faire du vélo: des sorties de 3h et plus à vélo chaque semaine çà donne la caisse, et ensuite pas la peine de monter fréquemment jusqu'à 1h30 et plus en course à pied (sauf un à deux mois avant le marathon).
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:28:28
Je viens de faire 110 bornes d'ailleurs avec de la force dans les bosses. Un peu (trop) froid!
Marathon, IE et EMA par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/11/16 à 18:29:31
@AdrienF : si on aime le vélo, pourquoi pas ? Mais bon, une sortie footing dominicale de 2h ou 2h30, c'est très agréable aussi :-)
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (78.192.42.xxx) le 14/11/16 à 18:31:16
En lisant les messages et sans tomber dans les énormes kilométrages d'un plan Daniels il me parait clair qu'il manquait de la caisse. C'est juste que j'hésite à mettre simplement plus de kms sur la sortie longue (mais 3H en EF me parait long) ou à coller comme le préconise Heubi jusqu'à deux blocs de 50 mn à AS42. Ailleurs il préconise même de courir à 80% de la VMA pour développer l'EMA. Donc sur une VMA de 17 on est à 13.6km/h, c'est à dire une allure bien supérieure au 4:37 mn au kilo que représente un marathon en 3:15:00.
En somme de s'envoyer plutôt des blocs à AS21 sur ses sorties longues, disons en partant de 2x20mn/2x25mn jusqu'à grimper progressivement à 2x50mn.
Et du coup laisser un peu le travail purement VMA de côté, car je peux assurer que j'ai validé les 10x800 en 4'00 sur piste pendant le programme !
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:31:21
@ andin
Je ne dis pas le contraire ;)
L'avantage du vélo c'est juste qu'on peut faire des sorties plus longues en générant moins de fatigue :)
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (78.192.42.xxx) le 14/11/16 à 18:33:53
Et question subsidiaire : faire de la rando avec du D+, ça a un intérêt en terme de caisse ? Ca renforcerait pas un peu les quadri ?
Marathon, IE et EMA par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/11/16 à 18:34:16
+1 avec andin
Au niveau endurance musculaire et tendineuse, une sortie à vélo ne replacera jamais une sortie en cap, quelque soit sa durée (et en plus ça prend plus de temps à travail aérobie égal).
OK aussi avec serge92 et andin sur le fait de faire des SL toute l'année au moins 1 semaine sur 2 (de 2 heures environ sauf en reprise), et pourquoi pas monter tranquillement à 2h30/2h45 en phase de foncier (sorties entièrement à allure lente), ça ne rendra la prépation marathon que plus facile ensuite.
JP
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:35:59
@ Nikkolei
Très bon la randonnée pour renforcer les cuisses oui! Et même pour le système cardio-vasculaire, bien que le coeur ne monte pas aussi haut qu'en course à pied.
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (78.192.42.xxx) le 14/11/16 à 18:40:02
Je suis assez d'accord le vélo donne de la caisse mais rien ne remplace le renforcement musculaire que finit par donner l'allongement des sorties. Le vélo n'est pas assez traumatisant paradoxalement et ne prépare pas au choc physique qu'est un marathon.
Donc c'était bien une erreur de ne pas avoir envoyé plus de volume et de durée sur les SL.
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:49:19
@ JP
Au niveau musculo-squelettique, c'est sûr que l'effort est différent et les adaptations ne seront pas les mêmes: c'est pas parce que je sais pédaler pendant 4 heures à un bon rythme que mes muscles, mes os et mes tendons sont prêts à supporter un marathon.
Mais çà ne rend pas les sorties de 2h et plus indispensables tout au long de l'année. Je crois qu'il vaut mieux courir régulièrement pour laisser s'adapter le corps, que de courir longtemps. Pour moi en tout cas, une sortie longue en course à pied c'est 15-20 k si un semi est en vue, 20-30 k si c'est un marathon et 12-15 k le restant de l'année.
En revanche, je ne suis pas d'accord quand tu dis que le vélo, "ça prend plus de temps à travail aérobie égal". Cet après-midi, j'ai roulé pendant 3h45 à 144 pulsations de moyenne, soit à peu près 78 % de ma FCM. Je doute fort qu'on puisse faire çà chaque semaine en courant...
Marathon, IE et EMA par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/11/16 à 18:55:40
@AdrienF
Ce que je veux dire c'est qu'en vue d'une épreuve de cap (marathon par exemple), au niveau aérobie, 2 heures de vélo auront moins d'effet que 2 heures de course (à % FCM égal), donc il faudra faire plus de vélo, sans parler du reste (pas de chocs).
L'entraînement croisé a ses limites, autant c'est bien en récup, autant, sauf à viser du tri, ça ne sera pas optimum an cap, et ça pendra plus de temps.
Quand à faire du foncier (dont des SL conséquentes) en amont de la préparation, l'utilité n'est plus à démontrer, la préparation spécifique en sera grandement facilitée.
JP
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:59:12
"au niveau aérobie, 2 heures de vélo auront moins d'effet que 2 heures de course (à % FCM égal)"
Pourquoi ?
Marathon, IE et EMA par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/11/16 à 19:16:04
Parce que l'aérobie c'est pas seulement la pompe (le cœur), mais aussi les muscles (mitochondries), et le travail ne sera pas le même selon le sport. Principe de spécificité.
Donc le vélo c'est mieux que rien, c'est même bien mieux que la natation, mais c'est moins bien que la course.
JP
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/11/16 à 19:40:14
comparer 78% FCM en vélo et en course à pied !
les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même manière! La spécificité de chaque sport doit être pris en compte ! Sur un tri quand tu sors du vélo tu vas nous dire que tes sensations en cap sur les premiers kilomètres sont les mêmes ?
Oui faut faire du kilométrage en course à pied et bien avant de commencer la phase spécifique ce que certains, beaucoup trop s'obstinent à nier, s'émerveillant devant la projection de leur sainte VMA sur une perf marathon.....
Marathon, IE et EMA par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:53:29
Je crois surtout qu'il y a beaucoup de durs de la feuille sur ce forum qui ne sont pas ouvert à différentes méthodes qui peuvent marcher tout aussi bien que les leurs.
Par ailleurs, sur le plan cardio-vasculaire, la course à pied et le vélo mènent aux mêmes types d'adaptations.
Mais bien sûr, on est sur un forum de course à pied, donc il faut honorer cette activité.
Marathon, IE et EMA par (invité) (90.79.3.xxx) le 14/11/16 à 23:53:57
Serge: pour un coureur très axé 10km niveau 35', que conseilles tu comme sorties longues ? Durée, allure, fréquence ?
20km vers 13km/h une fois par semaine ?
Marathon, IE et EMA par olivier47 (invité) (90.11.209.xxx) le 15/11/16 à 07:14:55
Je ne suis pas aussi spécialiste que tous les posteurs du dessus mais à mon sens le chrono de 3h33 me semble assez cohérent, en rapport avec tes perfs sur 10 et semi. Sans te faire offense, je pense moi aussi qu'il faut que tu te fasses de la caisse avant de viser plus haut.Mine de rien, 3h15 ça reste un chrono de bon coureur, sans un entraînement qui va avec pas à la portée du premier venu.
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 09:12:41
Arf, de toutes façons je me suis invectivé moi même pendant une bonne partie du parcours en maudissant mon choix de ne pas faire plus de long. En fait j'ai préparé mes premiers marathons en faisant pas mal de sorties vraiment longues (jusqu'à 4H) mais en courant pas très vite (10km/h). Et ca ne m'a pas vraiment permis de faire mieux que 3:45:00.
Il n'y a que quand j'ai commencé à faire du travail intense sur piste que j'ai baissé mes chronos sous 3:30:00.
Du coup j'ai certainement fait du travail autour de la VMA l'alpha et l'oméga de la performance.
De fait, un travail de piste intensif aide clairement à développer la VO2Max ; simplement la caisse ne suit pas passé 1:30:00 de course.
Et je confirme que rien ne peut préparer au choc traumatique que représente un marathon que la course à pied elle même pendant une longue distance. On sous estime souvent la douleur que représente de marteler le bitume pendant plusieurs heures à vive allure. Ça défonce vraiment les cuisses.
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 15/11/16 à 10:27:39
90.79 pas possible de donner une seule réponse il est nécessaire de la placer dans un cycle donc en fonction de ce dernier on aura pas la même réponse....
En prépa foncière faire 1h45 en EF vers 12.5 à 13.5 km/h si on reste sur du plat.
En se rapprochant du cycle compétition il conviendra de revenir vers des sorties de 1h15 environ.
Il conviendra d'y associer des sorties relativement longues 1h30 env. avec des blocs conséquents au Seuil 2.
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 14:50:38
Je reviens sur mon plan marathon Jogging International en 3:15:00 pour faire une petite analyse comparative avec ce que propose Heubi.
Je ne compare pas toutes les semaines point à point. Je m'applique plutôt à décortiquer une semaine type, sur une base 4 séances par semaine.
1ere séance : JogInt propose 1 séance côte ou VMA100%. Heubi pareil (sans proposer toutefois de la côte)
2eme séance : JogInt propose une séance de 1H à 1H30 dont 8 à 10x 800 (de 7 à 10x) à 4' du km ; Heubi systématiquement 1H30 dont 3x10 à 3x20 à 80-85% VMA
3eme séance : JogInt propose 50' à 1H d'EF ; Heubi également.
4eme séance, la SL : JogInt propose 1H30 à 2H dont 2x4000 à 2x5000 AS42 ; Heubi propose de 1h45 à 3H (!) dont 30' à 2x50 AS42.
La différence : Heubi vise sur des vitesses moindres en endurance aérobie (80-85% de VMA ça fait tourner entre 13 et 14km/h au lieu de 15 km/h) mais tenues plus longtemps. Et un gros volume d'EF sur la sortie longue qui peut aller jusqu'à 3H au total.
Pour être franc, ma 2eme séance était tellement éprouvante (souvent de 8 à 10x 800 m à 4'00) que je me sentais incapable de placer de autant d'AS qu'Heubi le recommande en SL même 2 ou 3j après.
Mais comme indiqué plus haut, peut être est ce bien de travailler - si on vise 3:15:00 - de bien travailler de gros blocs de vitesses aux alentours des 14km/h pendant 1H/1H30 plutôt que 30 à 45mn à 15 kmh/h.
En somme : de bien travailler l'AS21 plus longtemps que de l'AS10.
A votre avis ?
Marathon, IE et EMA par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 14:55:42
3 séa
Marathon, IE et EMA par (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 14:58:10
Pardon je corrige :
2eme séance : JogInt propose une séance de 1H à 1H30 dont 8 à 10x800 à 4' du km ; Heubi systématiquement 1H30 dont 3x10 à 3x20 à 80-85% VMA
Marathon, IE et EMA par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 15:02:24
3 séances de qualité pour une en endurance, c'est déséquilibré, c'est certainement pourquoi tes chronos ne sont pas à la hauteur de ta VMA.
Augmente le kilométrage, fais une EF après une séance de qualité, privilégie le seuil qui semble être ton point faible et laisse tomber la VMA.
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 15/11/16 à 15:30:30
....ET ILS ONT SONT FIERS !
Marathon, IE et EMA par Nicolas SYMKO (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 15:34:21
La VMA pure ça aide à développer la VO2Max non ? Ca serait un peu casse cou de complètement la laisser tomber ?
Par contre je viens de me rendre compte du côté vicieux du 75% en EF de ce plan : il inclut les temps de récup après fractio comme partie intégrante de l'EF.
AMHA, ça n'a rien à voir avec le fait de faire 85mn d'EF autour de 85mn proche vitesse VMA et de les faire à la suite de ta sortie longue.
Et encore une fois : autant ça parait possible de caler plus d'1H-1H30 d'AS42 sur la SL deux ou trois jours plus tard si tu n'as pas dépassé les 83-85% VMA sur ta sortie en endurance aérobie/seuil/appelez-le-comme-vous-voulez, autant je m'en sens incapable à 90% VMA.
Marathon, IE et EMA par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 15:45:58
"La VMA pure ça aide à développer la VO2Max non ? Ca serait un peu casse cou de complètement la laisser tomber ?"
J'ai la même VMA que toi mais ton AS10 c'est mon AS42.
Je tiens quasiment 10 % de plus de ma VMA (81 vs 70,5) sur la distance du marathon, tu ne penses pas qu'il faudrait commencer par la base, à savoir construire les fondations (foncier) ?
Si tu augmentes ta VMA de 0,5, tu gagneras 0,35 km/h sur marathon en gardant le même indice d'endurance.
Si tu améliores ton IE (74 vs 70), tu gagneras 0,58 km/h et rien ne dit que ta VMA n'augmentera pas.
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 16:07:23
Vu sous cet angle...du coup ton EF tu la fais à combien et tes semaines font combien en kilométrage ?
Là comme ça j'aurais tendance à dire 70 km par semaine dont 75/80% à 11km/h, non ? Ca ferait un petit 65% VMA tenu sur une cinquantaine de bornes, qu'on pourrait répartir sur 25-30 en SL et le reste sur une ou deux séances pure ?
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 16:10:03
Là par contre, plus gros volume dit plus grosse contrainte sur les articulations. Et c'est là que les tenants de l'entrainement croisé vont resurgir avec leur sortie vélo.
Marathon, IE et EMA par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 16:19:02
@Nikkolei
Je suis désormais à 80 km/semaine de moyenne mais j'ai augmenté progressivement.
Je ne cours mon EF ni en pourcentage de VMA, ni en pourcentage de FCM, mais à la sensation du jour.
Parfois à 10/10,5 km/h, souvent à 11 et parfois plus vite.
J'ai changé d'entrainement car j'avais des perfs pourries malgré de grosses séances de VMA.
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 15/11/16 à 16:21:55
Ok, ça me parait raisonnable. Ca veut dire programmer 7 à 8H de CAP la semaine plutôt que de 4 à 5H.
Marathon, IE et EMA par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 16:22:19
"plus gros volume dit plus grosse contrainte sur les articulations."
Si tu respectes les allures en fractionné, les récups et que tu lèves le pied quand tu n'es pas au mieux, tu te préserves de pas mal de bobos.
Marathon, IE et EMA par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 15/11/16 à 21:26:05
+1 avec Serge 92 et Andin
moi je dis que le vélo ne développe pas du tout la "caisse" dont tu as besoin dans les 12 derniers kilos d'un marathon.
Les SL comme le préconise Andin, je trouve çà OK ..serge 92 aussi (un peu moins long entre 01h30 et 02h mais ttes les emaines c'est DUR DUR )
Pour ce qui est des plans des magazines ( quelqu'ils soient ) , je te conseille fortement TIIKERII de les laisser tomber et de suivre plutôt des plans d'entraineurs nationaux "reconnus"
Des mecs qui connaissent réellement la CAP quoi, pas des commerciaux qui écrivent des pseudos magazines pour vendre des fringues super chers.
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 15/11/16 à 23:41:33
Nodrac si tu restes en EF et surtout dans la zone basse à moyenne les 3/4 du temps la fatigue est relativement bien contenue. Pendant des années nous avons fait des SL de 2h à 2h30 2 jours consécutifs durant le week-end au mois 7 à 8 mois de l'année ce qui n'a pas pénalisé l'ensemble des membres sur les semis et marathons et 100km.... Bien entendu avec ce régime tu dors assez bien et très souvent la sieste était le passage obligé.... :-)
Marathon, IE et EMA par Nodrac (invité) (80.12.34.xxx) le 16/11/16 à 17:34:38
Serge, zone basse à moyenne, tu entends 65 à 70% FCM ?
Marathon, IE et EMA par (invité) (176.132.14.xxx) le 16/11/16 à 18:01:52
Avant de critiquer le plan, toujours commencer par faire son autocritique. Courir le 10km à 14km/h à bloc et vouloir passer un marathon à 13km/h. Complètement utopique. Tu as mal choisi ton objectif et tu t'es planté, c'est avant tout la raison principale de cet échec.
Marathon, IE et EMA par (invité) (82.242.10.xxx) le 16/11/16 à 22:17:09
En cours de relecture de Cottereau, je suis un peu surpris par le fait qu'il limite les séances à 1h30 , les séances plus longues devant etre pour lui exceptionnelles (prepa marathon). Un avis?
Marathon, IE et EMA par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 16/11/16 à 23:01:15
82412... excellent lmao
Marathon, IE et EMA par andin (invité) (152.172.43.xxx) le 17/11/16 à 00:08:39
82.242.10.xxx : ce n'est pas le cas, tout dépend du niveau de pratique. Dans les plans à 10h par semaine tu as des sorties de 2h30/2h45. En clair, même idée que Daniels, sortie longue d'environ 25% du temps de course hebdo.
Marathon, IE et EMA par (invité) (82.242.10.xxx) le 17/11/16 à 07:01:09
Ok, donc les conseils plus haut sont pour un type qui bornent plus de 80-90 kms/semaine. Ca marche
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 18/11/16 à 09:44:15
@76.132.14
Bien sûr que je me suis planté et je ne fais que ça de faire mon auto critique.
Quant au fait que j'avais fait du 13 sur semi, ça remonte à un an maintenant et il n'est pas exclu de penser qu'en un an d'entrainement tu puisses t'améliorer au point de passer cette même vitesse en marathon (et que du coup si tu avais fait un semi tu aurais fait mieux que ton précédent record).
Simplement je n'ai pas travaillé sur le bon axe d'amélioration qui est de faire un volume suffisant en foncier et trop axé sur le qualitatif.
Par ailleurs, si le profil "peu endurant" est assez fréquent, il existe quand même des coureurs qui font des temps moyens sur 10 ou semi et sortent un marathon en 3:15:00.
Marathon, IE et EMA par Bruno Heubi (invité) (92.142.241.xxx) le 19/11/16 à 08:38:41
Hello !
Se poser des questions quand on atteint pas son objectif c'est intelligent. Comprendre pourquoi les choses n'ont pas fonctionné est légitime et je t'en félicite Nikkolieu :-)
Concernant les plans JI :joker, je ne m'exprimerais pas.
Concernant les miens : la durée des SL est basée sur la règle des 4/5. C'est à dire que la sortie la plus longue à S-3 doit représenter les 4/5 du temps de l'objectif. En amont, il faut donc programmer une progression hebdomadaire qui permette d'arriver à cette durée confortablement grâce à la préparation spécifique et la préparation générale.
Cette séance permet de travailler un des 3 pilliers de la performance : le coût énergétique de la foulée.
Les séances d'EMA visent à améliorer un autre de ces 3 piliers : l'endurance aérobie; C'est à dire la capacité à utiliser la plus grande fraction de la VMA durant un certain temps.
Celle-ci étant le dernier des 3 facteurs.
Le reste étant composé de footings à allure lente.
Tout ceci est détaillé sur mon site internet ou dans divers articles publiés à l'occasion.
Voilà l'explication de ma méthode et la justification des séances du plan.
Bien sportivement,
Bruno Heubi
Marathon, IE et EMA par Nikkolei (invité) (185.117.92.xxx) le 22/11/16 à 11:44:02
Merci pour les conseils.
Je trouve que c'est vraiment problématique ces plans magazines et pas seulement ceux de JI, mais tous.
Le volume proposé dans les plans en 8 à 12 semaines insistent avant tout sur le travail spécifique et ne précisent pas que c'est après avoir fait un gros foncier dans les mois précédents.
En compulsant les stats des coureurs du forum, le lien entre un kilométrage de 70 à 80 km la semaine et une perf autour des 3:10:00/3:15:00 est systématique ; de même que lien entre un kilométrage de 50-55 km avec une perf de 3:30:00...
Et les plans en 3:15:00 des magazines envoient au maximum un volume horaire maximum de 5:00/5:30 par semaine.
Marathon, IE et EMA par lolo (invité) (90.96.6.xxx) le 22/11/16 à 17:22:18
@Nikkolei, il ne me reste plus qu'a placer une séance supplémentaire de 15 bornes dans la semaine pour progresser (Je fais 55km/semaine pendant l'année et 3h29' au marathon)
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 22/11/16 à 17:42:50
EH OUI il est nécessaire de faire un minimum de kilométrage en fonction de l'objectif encore faut-il qu'il soit bien réaliser!
Marathon, IE et EMA par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 22/11/16 à 19:47:37
Il faut bien vendre... si tu dis, plan marathon 3h15 à condition d'avoir couru régulièrement quatre fois par semaine pendant six mois pour un total hebdomadaire de 60 bornes et de valoir 1h32 sur semi, ben plus grand monde va acheter.
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 22/11/16 à 23:17:27
1h32 sur semi est un minimum !
Marathon, IE et EMA par (invité) (82.242.10.xxx) le 23/11/16 à 07:10:47
Oui c'est déjà une sacrée optimisation. Meme si JD donne 3h11 pour 1h32
Marathon, IE et EMA par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 23/11/16 à 09:23:07
Pour une très grande majorité ne pas se fier à JD qui considère que vous avez un excellent Indice d'Endurance....
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge