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séance de cote par Erwan (invité) (78.228.189.xxx) le 24/11/16 à 20:11:14
bonjour
je viens de réaliser ma première séance de cote, je cherche à gagner en puissance
15x 250m avec un dénivelé de( j'y connais rien) mais si je regarde sur mon garmin connect je passe de 13m a 23m sur 250m donc 10m de dénivelé positif c'est ça?
mes questions sont : 250m avec 10m de dénivelé positif c'est bien ou pas assez? 15 fois faut en faire plus ou pas?
quand j'ai fini ma séance j'aurai pu en faire encore quelques une
merci
séance de cote par (invité) (82.229.166.xxx) le 24/11/16 à 21:14:21
15 X 250 mètres c'est déja grosse séance pour des cotes
pour le %age il faut pas que la côte soit trop pentue il faut pouvoir courir vite avec une foulée proche de la course sur plat, ça sert à rien de s'entrainer sur un "mur"
séance de cote par AdrienF (invité) (77.128.73.xxx) le 25/11/16 à 01:13:03
La pente en %, c'est grosso modo ton dénivelé en m divisé par la longueur, soit dans ton cas 10/250 = 0.04 = 4 %.
A mon avis, ta séance était moyennement adaptée.
Si tu souhaites travailler réellement la force et la puissance musculaires, je te propose deux types de séances.
1) Des sprints très courts (10 s max), dans une côte suffisamment pentue (typiquement 8-10 % voire plus). Récupération complète en marchant entre chaque effort pendant environ 2 min. Faire 1 ou 2 sprints la première fois à la fin d'une séance de footing puis augmenter chaque semaine jusqu'à 6-8 sprints au total.
2) Des efforts courts de 30 s à 1 min en montée (pente de 5 à 9 %), pas au sprint, mais disons à une allure voisine de celle d'un 5k sur le plat, voire un peu au-dessus à la fin. Bien se focaliser sur la technique, la foulée et les appuis au sol. Récupération complète d'environ 2 min entre chaque effort. Le but premier ici n'est pas d'améliorer les qualités aérobies, mais bien musculaires.
séance de cote par AdrienF (invité) (77.128.73.xxx) le 25/11/16 à 01:14:32
Pour la séance 2), c'est entre 8 et 12 reps par séance.
séance de cote par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 25/11/16 à 19:32:25
+ 1 pour Adrien
4% c'est pas assez....pour travailler la puissance et développer la musculature
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