Plan 4 km 16 minute

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Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (77.154.224.xxx) le 28/11/16 à 18:39:44

Bonjour tous le monde alors voilà j'ai une épreuve qui consiste a faire 4 kilomètre en moins de 16 minutes j'aurais besoin d'un plan d'entraînement s'il vous plaît .. J'ai jusqu'à avril .

Je tiens à dire que cela fait quelque mois que je fais sérieusement de la course à pied en ce moment mon programme est :
3seances par semaine
- 30' endurance fondamentale ( j'augmente de 5 par semaines.
2*6 30/30 avec 3 minute de repos entre.
5 fois 80 mètre en sprint 2" minute de repos

Merci d'avance et désolé si il y à des fautes.

Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (77.154.224.xxx) le 28/11/16 à 18:41:59

Et je ne connais pas ma vma mais j'arrive pallier 9 Luc léger si cela peut aider.

Plan 4 km 16 minute par Cafek' (invité) (88.139.168.xxx) le 28/11/16 à 19:04:37

A priori je te dirai ça (mais d'autres te répondront peut-être mieux que moi):

- EF oui (faudra que t'allonge progressivement vers une 1h00 voir 1h15 et tout ça sans quasi aucune fatigue).

- 30/30 oublie, pour l'instant du moins, vaut mieux taper des 200/200 et récupérer tranquillement pour l'instant pour être concentré sur ta foulée et pas finir dans le mal.

- Séance de sprint tu OUBLIES! Fais plutôt une séance d'une heure avec des allures spécifiques, qui sont pour l'instant impossible à déterminer car tu n'as pas renseigné grand chose. En gros c'est une séance dans laquelle tu vas intégrer des portions courues à des allures entre 80/90% VMA type: EF 20' + 3 x 8' au seuil (r=3') + 15' EF.

Cette semaine n'est qu'un exemple et il faudra varier car jusqu'à,avril tu as quand même le temps de fonctionner sur des cycles d'entrainement que d'autres t'expliquerons mieux que moi mais je te conseille de rajouter d'autres renseignements si tu veux être aider précisément.

Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (77.154.224.xxx) le 28/11/16 à 22:43:45

Merci pour la réponse clair
Oui je devrais donc commencer par un test de vma .Puis 3 séance hebdo de type

30" à 60" endurance fondamentale

30/30 ou 200m en augmentant les répétitions au fil du temps

Vma longue 6x800 m me paraît être un bon début

Qu'en dite vous ?

Plan 4 km 16 minute par isidore (invité) (195.101.137.xxx) le 28/11/16 à 23:25:59

tu à essayer de faire à l'entrainement que 2000 m presque à fond pour voir déjà ce que ça donne? tu n'a aucune référence? faut déjà voir ce que ça vaut?

Plan 4 km 16 minute par (invité) (195.154.52.xxx) le 30/11/16 à 12:50:22

Je fais ça tout à l'heure je marquerais mon temps :)

Plan 4 km 16 minute par red (invité) (157.243.2.xxx) le 30/11/16 à 14:35:58

Plan 4 km 16 minute par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/11/16 à 15:50:35

+1

2 mois d'EF pour commencer et ensuite 3 mois de VMA...

perso , palier 11 luc leger et faut que je traine pas pour passer 16' au 4km...

Plan 4 km 16 minute par (invité) (195.154.52.xxx) le 01/12/16 à 09:55:13

Je dis 30" car dans mes premiers mois je faisait n'importe quoi et vu que j'ai eu une fracture de fatigue j'ai repris plus bas avec un programme débutant je vais faire un séance d'EF voir combien de temps je dure ... et combien je fait au 4000m .

merci en tous cas pour les avis.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (109.212.132.xxx) le 01/12/16 à 16:52:48

et si tu broutais des minous peut etre que tu irais plus vite
....

Plan 4 km 16 minute par (invité) (77.148.170.xxx) le 02/12/16 à 22:08:07

palier 9 correspond a 11.5-12 km/h de vma et tu veux courir 4km a 15km/h dans 5 mois?
Autant te dire que ca va etre très dur. il va vite falloir dépasser les 30' d'EF.
Pour ma part, comme tu débutes, je dirais d'oublier la VMA pour faire de l'EF.
@ Red : Le luc léger n' a rien a voir avec le Vameval :
Je fais palier 19 au Vameval ,et palier 11 au Luc léger, ma vma est de 17. Donc, c'est vrai qu' a ce jour il lui en manque un peu mais pas tant que ca.
+1 pour l' EF 45' a 1h a l'aise
+ 1 séance d' allure au " seuil" je n'aime ce mot mais disons a l'allure cible style 5x800 a 15km/h avec 2' de recup et oui pourquoi pas un peu de vma pour travailler la foulée style 10x200

Plan 4 km 16 minute par Red (invité) (82.231.125.xxx) le 03/12/16 à 09:34:39

Je connais pas les correspondances entre les test, en cherchant sur un moteur de recherche j'ai trouvé une vma d'environ 12 pour le palier 9. Je suis pas allé plus loin que ca.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (77.154.202.xxx) le 03/12/16 à 09:57:09

Selon la population testée je pense que le test démarre pas à la même vitesse donc
Sa vma est égale à "vitesse premier palier" +4,5

Plan 4 km 16 minute par (invité) (193.48.172.xxx) le 03/12/16 à 15:44:08

D'acc c'est ce que je comptai faire .. Hier j'ai sauté quelques séances et je tiens 45min en endurance fondamentale à l'aise le soucis était que j'avais des fourmis dans les pieds je n'ai pas pu continuer du coup..

Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (92.90.21.xxx) le 22/01/17 à 16:47:30

Bonjour, je me permet de remonter le topics pour connaitre vos avis ou vos conseil

J'arrive désormais a tenir 60 minute en endurance .. Mon concours est le 20 avril
Et je fait a peine 10 minute pour 2000 mètre sachant que je dois en faire 4000 en 16 minute max .. Le temps va me manquer non ?

Plan 4 km 16 minute par yoann2904 (membre) (78.201.170.xxx) le 22/01/17 à 18:29:44

à l'heure actuelle tu es sur 5 min au kilo, il faut que tu gagne 1 min au kilo et que tu doubles la distance, c'est quoi comme concours que tu dois passer ?

Plan 4 km 16 minute par (invité) (92.152.165.xxx) le 22/01/17 à 18:35:28

desfois qu'on sache pas calculer ...

Plan 4 km 16 minute par yoann2904 (membre) (78.201.170.xxx) le 22/01/17 à 18:41:27

je ne sors pas ma science c'est un constat, petit malin, et le but ce n'est que la question

Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (92.90.21.xxx) le 22/01/17 à 19:27:15

Un concour pour l'armée 4kilometre de plat en moins de 16minutes pour le note maximale .. En faite je ne sais pas quoi travailler maintenant ni comment ..j'ai peur que le temps me manque

Plan 4 km 16 minute par yoann2904 (membre) (78.201.170.xxx) le 22/01/17 à 19:49:00

parlons en du concours de l'armée. je suis militaire, il n'a jamais été demandé de faire un 4000 en 16 min mais un 3000 oui. après ce n'est pas éliminatoire.
si tu le souhaite nous pouvons en parler directement ensemble

Plan 4 km 16 minute par Tholasy (invité) (92.90.21.xxx) le 22/01/17 à 23:18:23

Oui avec plaisir et si ils le demandent pour la pmp fs ..

Tu veux mon mail du coup ou y'a un système de chat sur le forum ?/

Plan 4 km 16 minute par (invité) (37.161.245.xxx) le 22/01/17 à 23:48:12

Jeune naïf méfie toi de yoann, ses interventions se résumant à insulter les mamans et tenter d'obtenir les coordonnés des forumeurs afin de les rencontrer en vrais pour s'expliquer, il n'est pas net du tout

Plan 4 km 16 minute par (invité) (37.162.230.xxx) le 23/01/17 à 06:53:09

Pour le force spéciale sûrement je regarde en arrivant au boulot.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (37.162.230.xxx) le 23/01/17 à 07:11:27

Ce n est que une pmp. Je ne sais pas l'âge que tu as. Mais tu as le temps de te préparer si un jours tu veux passer les test pour l engagement. Moi je suis troupe de marine et pour le cooper les 3000 c'est un minimum donc c'est aussi du 4 min au kilo.
Après si tu veux faire l ensoa les sous officiers, il te faudra un bon niveau, d'abord tu devra choisir les paramètres et ensuite avoir le niveau pour rentrer dans les troupes de élite comme au 1er rpima.

Plan 4 km 16 minute par ledrian (invité) (86.252.9.xxx) le 23/01/17 à 14:14:52

non c'est pas une simple pmp c'est une pmpfs, si tu veux le 1er rpima t'as intêret a faire 16min ou moins sinon c'est 18min minimum. Mais ça va être chaud pour toi en effet.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (86.252.9.xxx) le 23/01/17 à 14:19:02

"les troupes d'élite" :DDD

Plan 4 km 16 minute par Thoolasy (invité) (193.48.172.xxx) le 24/01/17 à 15:33:42

Du coup niveau entrainement vous me conseillez quoi je suis sur
endurance environ une heure sans fatigue
5 fois 800 metre
et des 200m et parfois du 30\30

cela ne suffit il pas pour etre dans les temps ?

Plan 4 km 16 minute par (invité) (195.49.133.xxx) le 24/01/17 à 15:35:33

Moi en entraînement je te conseil de faire des 4Km en 16min, car si tu les fait a l’entraînement tu y arrivera le jour J !

De rien

Plan 4 km 16 minute par (invité) (86.252.9.xxx) le 24/01/17 à 16:52:40

ça veut rien dire 1heure facile, ma grand mere marche une heure facile aussi

Plan 4 km 16 minute par (invité) (86.252.9.xxx) le 24/01/17 à 17:09:05

mais de toute façon avec palier 9 t'as pas l'agrément fs, t'es sur que tu peux la faire la pmpfs ?

Plan 4 km 16 minute par (invité) (41.79.217.xxx) le 06/02/20 à 07:49:34

Je fais 4 km chaque soir donc en 15 minutes j'arrive a faire 4km

Plan 4 km 16 minute par (invité) (41.79.217.xxx) le 06/02/20 à 07:53:41

Je fais 4 km chaque soir donc en 15 minutes j'arrive a faire 4km

Plan 4 km 16 minute par (invité) (109.130.144.xxx) le 06/02/20 à 10:45:49

Comme si ça se préparait en quelques mois de passer d'un niveau très moyen à du 15 km/h sur 4 km.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (178.197.226.xxx) le 06/02/20 à 11:15:50

Pour un débutant c'est pas impossible

Plan 4 km 16 minute par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/02/20 à 14:55:35

Avec un niveau à 9 au test Leger, c'est pas possible de courir à 15km/h pendant 4km. Mais tu as peut-être fait des progrès depuis ?

Voila un plan très très simple qui te fera progresser. Laisse absolument tomber les 30/30 et les séries de sprints.

1 séance 1h00 footing tranquille (distance environ 9km) sans fatigue à l'arrivée (75% de fcm).
1 séance de 50mn, 30mn d'échauffement (75% de fcm) puis 15mn footing soutenue (mais pas à fond, 85% de fcm), 5mn de retour au calme en trottinant
1 séance de 50mn, 30mn d'échauffement(75% de fcm), puis 3x 1km à la vitesse la plus proche de ton test (donc effort assez intense, 90%-92% de fcm), récupération 3mn en trottinant, 10mn de retour au calme en trottinant

Ainsi de suite,

1 séance 1h00 footing tranquille...

A l'approche de ton test lors des 3 dernières semaines tu peux essayer de faire à deux reprises les 4km d'une traite (après échauffement). Il est important de trouver le bon tempo, "presque a fond" de tes possibilités mais avec une marge pour ne pas exploser en cours d'exercice. Il faut bien doser l'effort.

Le jour de ton test, (en étant évidement bien reposer, pas de gros entrainement pendant les 5 jours qui précédent le test) tu donnes tout ce que tu as dans les tripes mais tu ne dois pas partir à bloc non plus pour finir sur le même tempo.

Plan 4 km 16 minute par (invité) (83.199.138.xxx) le 06/02/20 à 15:01:04

depuis novembre 2016 on imagine que c'est passé son test?

Plan 4 km 16 minute par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 06/02/20 à 15:07:29

Ahah très drôle en effet. Moi qui pensais lui apporter un peu d'aide. Ah c'est bien con ces posts qui remontent à la surface. Pas grave, ça m'a occupé pendant ma pose café ;)

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