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Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 14:58:04
A 3 semaines (le 18 Décembre) d'un 10km qui est mon objectif principal de cette fin d'année, j'ai besoin de vos conseils pour gagner en vitesse sur cette distance. Quelques infos pour vous aiguiller:
J'ai une longue prépa marathon derrière moi lancée dès l'été dernier, le 42km a été couru début Octobre. J'ai fait ensuite ma pause annuelle de 3 semaines (coupure totale) avant d'entamer la prépa 10km selon l'entraînement hebdomadaire suivant: 2 EF (dont une longue 1x/2), 1 seuil et une AS10.
Je viens de courir le 27/11 (sans me mettre minable) juste pour voir un autre 10km. Avec un record à 43'50, je n'ai pu faire que 44'36 avec un milieu de course décevant (2/3km au dessus des 4'30/km)
J'aimerais revoir mes 3 dernieres semaines pour gagner en VMA (estimée à 15.5). Quelle(s) séance(s) dois-je rectifier? par de la VMA courte? (je n'en fait aucune depuis des mois)? Longue? Dernières infos, j'ai 40 ans et FCM 202. Merci pour vos réponses à venir!
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 30/11/16 à 15:15:15
Salut lakrampe, on est à peu prêt dans les mêmes temps je vise sub43 ce weekend. Il te reste pour moi 10 jours d'entrainement, le travail dans les j-5 d'une course n'améliore plus vraiment les perf du jour j. Tu fais quoi pendant tes séances AS10 ?
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/11/16 à 15:18:14
Salut,
Je suis exactement dans le même cas de figure que toi.
RP de 43'50 sub 42 queuté en septembre a cause d'un 31 degré a l'ombre :) , je vise sub 42 ( voir moins ? ) dans 3 semaines le 18...
Les 2 semaines qui arrivent s'axent autour de ces séances :
- un footing progressif de 45 minutes en commençant a 5' et en finissant par de l'allure course... ( 4'05 / 4'10 dans mon cas )
- une séance de 3x2000m AS10 ( avec échauffement et retour au calme ofc )
- une séance d'EF d'1H
- une SL de 1h30 avec 2x3000m AS10 intégrés.
La dernière semaine sera composée d'une séance vma de type 30/30 a J-5 et de deux footing EF supra léger...
J'ai pas la science infuse mais je pense que cela va me convenir !
Sportivement l'ami !
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 15:58:17
Salut Jihem, mes AS10 ces dernières semaines sont monter progressivement après la coupure: 3x1000, 4x1000, 5x1000, demain en théorie 4x1500, puis il y aura 3x2000 et enfin 2x3000 ...
Je pense que ce que fait 185. est peut-être une bonne idée, càd, ajouter de l'AS10 à mes EF.
Est ce que des 30/30 me seraient utiles (ou plutôt des 45/30 d'ailleurs) ?
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 30/11/16 à 16:10:08
AS10, 30/30, bof, bof...
Pas de miracles à espérer à ce stade mais une séance qui est justement sensée améliorer la VO2Max et dont j'ai constaté l'efficacité est l'IPace de Daniels : travail à +/- AS5 mais avec récup longue. On va vite sans s'épuiser à cause de récups courtes. L'avantage aussi c'est qu'on calcule l'allure à partir de ses résultats récents en course donc ça réduit le risque d'erreur.
Pour un temps de 44'36" ça donne : 5x1000@4'13' récup 3'13" - source http://runsmartproject.com/calculator/
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par (invité) (185.24.185.xxx) le 30/11/16 à 16:15:25
Wow...
5x1000m en 4'13 pour allure visé 44'
Ça va pas un peu trop piqué et générer de la fatigue ?
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 30/11/16 à 16:50:14
Si vraiment tu veux mettre toute les chances de ton coté essaye de te caser 3 bonnes séances, du genre 2 en VMA pyramidale par exemple une première 200/300/400/500/500/400/300/200 et une seconde 1000/1500/2000/2000/1500/1000 et une 3eme en AS10 à j-7 ou j-6 3x2000 si tu arrive à les boucler dans les 8'40 tu devrais pas être trop mal.
Ca à l'air un peu bourrin mais pour ce que tu demande je pense qu'il faut taper dedans sur très peu de séance pour le reste des sorties, EF recup cool.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 17:00:10
OK, ben y'a plus qu'à bourriner jusqu'à J-6... Par contre, le pyramidal, s'il faut calculer les allures sur chaque bloc, je vais devenir maboul, déjà que le 45/30 j'ai l'impression de passer les maths au Bac S. Bon au moins on s'emmerde pas c'est sûr.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 30/11/16 à 17:15:23
Oui je comprend, après c'était un exemple l'idée c'est de se faire 2 bonnes séances de vma, une sur du court et une sur du long ou tu travail bien avec des bonnes recup. et une bonne d'AS10 qui en plus te donnera un indication d'allure avant la course. Pour ce que tu demande tu as tout intérêt à faire moins de séance mais plus qualitative que de mettre un peu de VMA et un peu d'AS10 dans des séances d'EF.. Après c'est que mon avis.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 30/11/16 à 17:17:20
Normal de ne pas battre son RP après une coupure de 3 semaines et seulement 3 semaines de charge.
Attention, certains t'envoient au casse-pipe avec leur programme de warriors !
Entoure l'allure 10, fais quelques lignes droites pour retrouver une bonne qualité de pied et surtout respecte les 75 % d'endurance.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 30/11/16 à 17:18:57
+1
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 17:27:29
Ah. Bon. Mais je ne me sens pas fatigué, j'ai fini le 10 bornes dimanche sans fatigue (autre que celle de la course-même et c'était vite récupéré), c'est juste que j'arrivais pas à aller plus vite.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 30/11/16 à 17:38:37
En gros, il faut environ 6 semaines d'entrainement pour retrouver son niveau après une coupure de 3 semaines.
PATIENCE !
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 30/11/16 à 17:39:41
"A 3 semaines d'un 10km, j'ai besoin de vos conseils pour gagner en vitesse sur cette distance."
Je vois pas en quoi 2 séances de vma et une d'as10 vont l'envoyer au casse pipe et c'est la seule manière qu'il a pour essayer d'aller chercher son temps. Si il le fait sérieusement avec des bonnes recup entre les séances je ne vois pas ou est le problème.
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 30/11/16 à 17:42:48
"c'est juste que j'arrivais pas à aller plus vite."...tu ne pouvais accélérer ou tu ne pouvais tenir le tempo ?
quels sont tes temps kilo par kilo sur cette course ?
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 30/11/16 à 18:16:29
Je suis plutôt du coté de séraphin que de jihem... 2 séances de vma (entre 105-95%vma classiquement) et une as10 (entre 85 et 90%vma) c'est du chargé!
Si il a un passif de coureur et si ses séances sont courtes ca peut le faire sinon ca va être peu digeste...
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 18:24:09
Serge92, voici mes temps: 4'20 / 4'24 / 4'28 / 4'26 / 4'26 / 4'28 / 4'31 / 4'32 / 4'17 / 4'10 , en fait mon chrono réel est 44'30".
Le hic c'est que mon AS10 bossée jusqu'à présent est 4'15-4'20 max... :/
Besoin conseils pour booster fin prépa 10km par lakrampe (membre) (78.233.53.xxx) le 30/11/16 à 18:26:25
Le total ne fait pas 44'30 mais la distance enregistrée par le GPS dépasse les 10km et je n'ai pas intégré les 15/20 secondes supplémentaires, c'est juste pour montrer l'irrégularité de mes chronos , et le décalage par rapport à l'AS10 travaillée.
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