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Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.167.26.xxx) le 10/12/16 à 20:07:26
Bonsoir je fais de l'athlétisme en club depuis septembre je cours depuis le mois d'août. J'ai 16 ans et je suis cadet 2eme annee avec 17,5 de VmA. je me pose une question depuis longtemps et je sais qu'il y a enormement de connaisseurs ici
d'abord je précise je veux courir sur des distances moyennes telles que 10 km et plus tard semi marathon dans 1 ou 2 ans et pourquoi pas marathon un peu plus tard mais pour l'instant j'ai vraiment envie de progresser sur 10 km.
Pour l'instant je suis a 41'30 alors que j'étais a 53' lorsqu j'avais commencé , Je/ suis descendu ultra vite au début mais la ca devient difficile. Bref
Je me demandais quel type de séance il me fallait pour tenir une vitesse ou l'on est dans le dur , mais pas trop, je m'explique, a l'entrainement j'arrive a faire du 12x400m en 1'20 et le denier en 1'15 (preuve que je finis pas H.S) avec 45" repos , j'arrive a faire 6x1000 entre 3'45 et 3'50 et le dernier en 3'40 avec 1'15 repos. Je suis capable de courir plus de 2h sans m'arrête sans être vidé et en accélérant sur les 2-3 dernier km.
Et portant impossible de passer en dessous de ces foutues 40', j'arrive pas a tenir l'allure 4'00 pendant plus de 5 km. Je sais pas quelles séances il me faut pour bosser ca et ca me frustre, je progresse sur 1000m et sur distances ultra courte (j'ai battu mon record de 400m hier en 1'06) mais pas sur 10km..
Voila j'ai besoin d'indications, quelle seance je dois faire pour tenir une vitesse largement a ma portée? y'a que ca me bloque sinceremen sans me vanter je pense qu'avec plus de résistance je serai deja en dessous de 40'...
Mes entrainements: (tiré du plan de mon coach)
Lundi endurance active 70-75 % Vma
Mardi 3x6x400m en 1'20 repos 45"
Mercredi endurance d'aisance 65-70%
Jeudi rien
Vendredi 6x1000m en 3'45 repos 1'15
Samedi endurance d'aisance 65-70%
Dimanche une course ou rien
merci d'avance j'espère avoir des réponses
Impossible de maintenir une allure de course par lolo (invité) (90.96.85.xxx) le 10/12/16 à 20:35:07
Je suis pas spécialiste mais il te faudrait des séries telles que 3*2000 en 8' ou bien 2*3000 en 12'
Impossible de maintenir une allure de course par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 10/12/16 à 21:11:53
Tes séances de fractionné sur 400m sont impressionnantes! pour passer ça, je pense que tu es au dessus de 18 de VMA; ça présage d'un bon potentiel.
A 16 ans, c'est normal de manquer d'endurance! Voilà ce qu'il te manque! Il ne faut pas griller les étapes; ça doit venir progressivement. Donc s'il fallait faire quelque chose, ça serait peut-être d'augmenter un peu le volume des sorties d'endurance mais tu es déjà à 5 ou 6 sorties semaine alors que ça ne fait même pas 6 mois que tu cours. La progression va continuer... Tu seras probablement en 38 ou - dans quelques mois... si tu ne te blesses pas! Je laisse la parole aux spécialistes
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 10/12/16 à 21:12:38
Salut,
Il est normal de progresser rapidement au début, puis de stagner un peu. On ne peut pas progresser indéfiniment de l même façon.
Arme toi d'un peu de patience, tu es jeune et as encore le temps de t'améliorer.
Dans ton plan, je te suggèrerais de faire mardi des intervalles du type 10 x 400 m, 6 x 800 m, 4 x 1000 m etc, en alternant chaque semaine.
Le vendredi, je remplacerais par du tempo, c'est à dire des efforts plus long du genre 2 x 3 km @ AS10 ou 5 km à AS10, 8 km @ AS15...
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 10/12/16 à 21:14:32
Sky-runner n'a pas tort, il est plutôt normal à ton âge de manquer d'endurance.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.164.46.xxx) le 10/12/16 à 21:33:17
Lolo : OK je vais essayer de me caler ca dans la semaine qui arrive
Sky Runner : Merci mais je pense pas avoir 18VMA sinon je serais en dessous des 40' mais je suis a 17,5 alors qu'il y a 1 mois j'etais a 17), je vais persévérer et j'espère que tu dis vrai pour les 38 ca serait super cool ca voudrait dire que je gagnerais les petite courses dans ma catégorie
Adrien : Ca me rassure de savoir que cest "normal" a mon age et oui ta raison j'allais pas continuer de gagner quasi 3 minutes par mois c'est normal. Maismeme si je m'attendais pas a rencontrer les premières difficultes a 41'30". sympa les séances de tempo je vais commencer la semaine prochaine . en fait faut que j'apprenne a maintenir l'allure visée + longtemps quoi
Merci a tous en tous cas c est super gentil
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 10/12/16 à 21:40:56
Tenir l'allure plus longtemps, c'est le but oui.
Néanmoins il ne faut surtout pas faire l'erreur de caler la vitesse lors de tes séances sur ton niveau souhaité, mais bel et bien sur ton niveau actuel.
Par exemple, faire 2 x 3 km @ AS10, pour toi c'est aujourd'hui entre 4'15 et 4'05 au km.
Fais un test regulièrement, disons une fois tous les 1-2 mois, pour valider la progression.
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 11/12/16 à 08:05:56
"...mais je pense pas avoir 18VMA sinon je serais en dessous des 40'..."
Tu raisonnes dans le mauvais sens... Beaucoup de coureur avec une VMA de 17 sont sous les 40'. Surtout ne te focalise pas sur cet indicateur.
Impossible de maintenir une allure de course par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 12/12/16 à 10:26:55
d accord avec quelques posts; a 16 ans l endurance manque l expérience aussi il faut la construire avec de l entrainement et des courses; ne pas ce fixer sur la vma mais! il faudra sacrément l augmenter la travailler pour progresser! a voir avec ton entraineur et un programme rigoureux: par contre je vois tes temps de passage 400 m et km dit impressionnant; a travailler les moins de 40 mn de ton age ont des temps de passage bien plus rapide ;plus nombreux pas plus que deux fois par semaine pour les fractionnés: le reste contruction mental endurance;gestuelle ect (dans mon club)chaques coureurs coureuses a son programme en fonction de ces aptitudes de son potentiel (ca c est important)pour que ton entraineur te fasse progresser avec les bonnes plages; patience patience et la en ce moment les cross!! vitesse caisse endurance mental concurrence rien de mieux pour exploser en 2017
Impossible de maintenir une allure de course par jacko (invité) (195.70.24.xxx) le 12/12/16 à 23:11:44
La solution tient en deux mots: cours plus.
A aucun moment n'est mentionné le kilométrage hebdomadaire... or, c'est la variable clé pour gagner en endurance.
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 12/12/16 à 23:57:43
Effectivement ça manque de travail au seuil, l'allure à privilégier pour travailler la "caisse". Des 3x2000/r2 pour commencer et si tu vaux 41'30" au 10 et bien c'est à 4'15"/km, cf http://runsmartproject.com/calculator/ onglet "training" puis ligne "threshold".
Vu les 400 que tu passes tu devrais rapidement être sous les 40' !
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.163.xxx) le 13/12/16 à 07:54:31
Bonjour! c'est moi qui a créé le sujet, c'est cool de vor que j'ai encore des réponses!
J'ai fait ce qui m'a été conseillé : hier du 3x2000m avec repos de 3' entre chaque, ca a donné 7'55 - 7'54 - 7'51. Les jambes étaient dans le dur mais j'avais un second souffle en réserve!
Ce matin avant d'aller au lycée footing de 1h a 5'10 d'allur moyenne environ + de la corde a saute et ce soit j'ai entrainement en club ou l'on fera comme tjrs du fractionné court
Et voici mon kilométrage hebdo de la semaine dernière (a copier coller)
http://www.noelshack.com/2016-50-1481611862-20161211-104033.jpg
Impossible de maintenir une allure de course par echo (invité) (109.15.11.xxx) le 13/12/16 à 08:18:37
à ton âge travailles ta vitesse ,1'06 sur un 400m c'est pas suffisant ,tu as le temps de faire du long
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 10:16:11
"J'ai fait ce qui m'a été conseillé : hier du 3x2000m avec repos de 3' entre chaque, ca a donné 7'55 - 7'54 - 7'51. Les jambes étaient dans le dur mais j'avais un second souffle en réserve!"
Beaucoup trop rapide pour ton niveau actuel en course, relis les messages au-dessus.
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 10:32:18
"à ton âge travailles ta vitesse ,1'06 sur un 400m c'est pas suffisant ,tu as le temps de faire du long"
Il veut faire du fond pas du demi-fond.
Il faut d'abord construire le socle (endurance) avant de faire des séances contraignantes.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.163.xxx) le 13/12/16 à 12:54:03
Je comprend rien on m'a dit de faire de l'endurance et maintenant on me dit que c'est mieux la vitesse
Moi je fais les 2 en ce moment de toute facon
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 13:38:53
Tu remercies pour les interventions et réponses mais tu n'en tiens pas compte :)
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 13:42:40
As-tu pensé à demander à ton entraineur, toi qui est en club ?
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.163.xxx) le 13/12/16 à 13:47:51
Ben si j'en ai tenu compte, la preuve j'ai fait une séance qu'on l'avait conseillée de faire. J'ai reussi a faire les 2000m en 10 ou 15 secondes de moins ca veut pas dire que j'etais complètement HS a la fin
Et oui j'ai demandé a mon entraineur il m'a dit que je ferai des séances de fractionne longues souvent vers fevrier-mars, la il veut que je fasse que du fractionne court ou presque pour les cross
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.163.xxx) le 13/12/16 à 13:49:36
Et mon plan d'entrainement que j'applique en ce moment , c'est celui du coach
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 13:51:57
Tu n'as pas du tout suivi l'allure qui t'a été conseillée.
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 13:57:49
Je vois que tu n'écoutes pas ton entraineur.
Ce dernier semble te donner le même programme qu'aux autres coureurs du groupe alors que tu es débutant.
Logiquement, tu n'as pas le même foncier qu'eux.
r
Dans un premier temps, tu vas progresse car tout fait progresse au début, surtout la VMA courte mais à moyen et long terme, c'est un mauvais calcul.
Commence par les bases : des bornes en endurance !
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.163.xxx) le 13/12/16 à 14:05:18
10 secondes de moins c'es si grave que ca?
Je fais deja pas mal d'endurance je cours pres de 80 kms par semaine avec environ 60 kms en endurance (la semaine dernière j'ai couru 100 kms et 80 en endurance)
Je m'étonne de pas pouvoir maintenir une allure car je fais énormément d'endurance justement
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 14:42:35
Ca ne sert à rien de bouriner à l'entraînement, la preuve tes temps sur 10k ne sont pas du tout à la hauteur de ton potentiel.
Le travail de "seuil" c'est ce qui va te permettre de ne pas t'effondrer sur la fin d'une course, 5/10/Semi/Marathon et avec ton temps actuel de 41'30" ça donne 4'15" pas 3'57" comme tu l'as fait sur tes 3x2000. Ca c'est pour quelqu'un qui vaut 38' au 10 comme tu le constateras sur le site dont je t'ai donné le lien.
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 13/12/16 à 14:51:31
Suis surpris que tu sois en club et que tu t'orientes déjà sur 10km..... pourquoi ne pas faire du 800-1500-3000steeple avant de monter sur des distances supérieures ?
Suis étonné que ton entraineur n'agisse pas dans ce sens !
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 14:51:38
Tu fais des semaines allégées de temps en temps, notamment à l'approche des courses ?
Impossible de maintenir une allure de course par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/12/16 à 14:51:56
Continue de bourriner à l'entraînement si en course tu as envie de voir les semelles de tes copains d'entraînement avec une longue vue.
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 14:56:01
"Suis surpris que tu sois en club et que tu t'orientes déjà sur 10km..... pourquoi ne pas faire du 800-1500-3000steeple avant de monter sur des distances supérieures ?
Suis étonné que ton entraineur n'agisse pas dans ce sens !"
@Serge92
Étonné de ta réponse formaté FFA.
Demande à Kimetto s'il est passé par la piste.
Idem pour la multitude de jeunes japonais en -1h10 au semi.
Impossible de maintenir une allure de course par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/12/16 à 15:03:04
@ Seraphin
conseiller à un gamin de borner comme un vétéran n'est pas forcément très responsable, à 16 ans il n'a probablement pas terminé sa croissance et un excès de km dans ces conditions n'est peut-être pas la meilleure piste côté santé...
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 15:03:09
Les jeunes veulent faire de la course sur route, es entraineurs leur font faire de la piste. Résultats, tous les bons partent au triathlon et quand ils reviennent ils mettent à l'amende ceux qui sont passés par la piste.
Impossible de maintenir une allure de course par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/12/16 à 15:05:48
quand on a 16ans le plus important est peut-être de préserver l'avenir de son squelette
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 15:06:15
" il n'a probablement pas terminé sa croissance et un excès de km dans ces conditions n'est peut-être pas la meilleure piste côté santé..."
Ça c'est du pipeau qui rentre bien dans les cranes.
Canova conseille aux juniors de borner un peu plus les 2 premières années de CAP mais à allure lente pour construire les fondations.
En France, on limite à 50 bornes par semaine avec de séances où on les envoie au carton.
Impossible de maintenir une allure de course par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/12/16 à 15:08:23
ah ben si l'oracle a parlé y a plus qu'à tirer l'échelle, jusqu'au prochain oracle...
Impossible de maintenir une allure de course par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 13/12/16 à 15:12:14
superD : quand on a 16 ans, la grande question c'est comment se débarrasser de sa virginité, point barre.
Impossible de maintenir une allure de course par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 15:16:52
En 2016, 12 français sous les 1h06 au semi-marathon.
En 2014, sous la pluie, lors du 17e Championnat Universitaire de Semi-marathon, 200 coureurs sont passés sous la barre des 1h06.
C'est sûr, il faut s'inspirer du modèle français, continuons !
Méthode entrainement Canova :
"Il est toujours important pour le jeune athlète, de faire une bonne quantité de kilométrage à faible intensité, car ils n'ont pas encore une base de travail solide. "
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 13/12/16 à 15:43:00
Séraphin je ne suis pas formaté FFA mais je pense qu'il est question de rester prudent avec les minimes et cadets.... quand je parle de faire du 8-15 steeple c'est pour bien travailler les fondamentaux de l'athlé, je ne dis pas d'aller au carton sur ces distances... j'ai 3 jeunes que je conseille dans ces catégories et avant tout ils font du travail technique et bornent en endurance basse ...
Concernant CANOVA ne pas vouloir transposer des entrainements exotiques chez nous à n'importe quel prix ! Avons nous un retour sur la casse des groupes d'entrainement africains, pouvons nous comparer la maturité physique de ces garçons avec les nôtres au même âge....
Avant tout je suis éducateur et préserver l'intégrité physique est une priorité....
Impossible de maintenir une allure de course par JB06 (invité) (82.150.248.xxx) le 13/12/16 à 16:36:52
Mouais...
Il a 16 ans et il debute:
- tout ce qu'il va faire pendant un an ou deux, ca va le faire progresser
- il aura tout le temps, meme si c'est dans un an ou deux, d'experimenter divers formats et distances, et de voir ce qu'il aime vraiment. Je conseillerai en effet de tester cross et piste, ne serait-ce que pour ne pas passer a cote de quelque chose, mais si il accroche pas, ca l'empechera pas de s'eclater sur 10km, trail ou autre.
- il a aussi le temps pour poser un planning plus structure
- y'a pas de secret si on est des buses en demi-fond par rapport aux japonais ou aux americains, eux ils bornent a 100 miles / semaine en universite... Alors bien sur faut que le corps supporte, mais si il stabilise deja a 80/90km par semaine, ce serait con de le brider
- a 16 ans on recupere vite, a moins d'etre fragile au depart, il peut se permettre des fantaisies qui ne sont plus pour les trentenaires
Pour repondre a la question initiale, en bornant comme ca, et en faisant du fractionne plus long en effet (2000, 3000, voir plus), l'endurance va venir, c'est sur.
Apres oui, a son age, faut au moins caler un peu de vitesse une fois par semaine, ca aide aussi pour le reste.
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 13/12/16 à 16:41:30
qui connait sa maturité physique sur ce forum ?
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (195.46.251.xxx) le 13/12/16 à 17:00:40
http://www.courseapied.net/forum/msg/127075.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/127069.htm
Il faut eviter de créer 3 sujets pour la même chose.
à 16 ans le 800-1500m c'est peut être plus sympa, dans mon club à part les très bon coureurs de cet âge il ne travaille pas trop souvent les intervalles long et quand il le fond c'est en dessous de leur niveau (il faut differencier l'entrainement et la compétition)
en plus tu as un avantage sur les courts intervalles.
je t'avais déjà dis que faire 2 seances similaires aussi longue à 2 jours d'intervalles c'est trop, en plus tu finis explosé à chaque fois.
Impossible de maintenir une allure de course par Picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 13/12/16 à 17:01:23
2 anciens récents champions de France Espoir 10km et cross ont été dirigés par leur club sur la piste, depuis, non seulement ils ne font pas partie de l'élite sur piste mais ils sont tous les 2 incapables de repasser sous les 30' au 10.
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 17:11:43
- Je ne vois pas pourquoi "l'obliger" à faire du court. Si il veut faire du 10km, libre à lui
- Il doit calibrer ses allures d'entraînement par rapport à son niveau
- Je rejoins SuperD sur le fait que s'envoyer 80-100 bornes par semaine alors qu'il débute est contre-productif voir dangereux
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.166.94.xxx) le 13/12/16 à 17:33:50
Je prefere vraiment les distances longues en fait, plus tard je voudrais meme faire des semi marathon et des marathon.
Ce que j'adorerais faire si possible ce serait devenir performant sur 10 km puis passer sur semi marathon, devenir performant sur semi marathon puis passer sur marathon et devenir performant sur ca aussi. J'aimerais atteindre les 34' au 10 km avant de me lancer sur semi
Mais le court j'aime pas trop je sais pas pourquoi..sur des courses longues on peut se foirer au kilomètre 1 ou 2 et très bien finir alors que sur du court si tu pars trop vite deja t'es sur de pas gagner. Pour moi le long est un effort plus technique et plus maitrisé que le court
Apres si l'endurance est inutile pour les jeunes alrs je suis prêt a ne faire que de la vitesse mais ca va dans le sens inverse de ce que j'ai lu ici les 3 derniers mois .
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.166.94.xxx) le 13/12/16 à 17:44:02
Je vais suite les conseils que vous me donnez le truc c'est que vos avis différent. Aprez faut savoir que la vitesse j'en fais deja 3 fois par semaine 2 en club et 1 fois tout seul. Faut que j'en parle a mon coach je pense
Mais je pense pas pouvoir atteindre l'élite un jour , et ce que ce soit sur du long ou sur du court, donc au pire c'es pas mieux que je fasse que ce qu'il me plait actuellement? c'est a dire borner comme j'ai envie, faire mes séances de vitesse en club et de temps a autre faire des corrida?
D'ailleurs a propos des corrida , j'en ai fait seulement 2 , une en septembre avec 2 mois de pratique et une mi novembre sur laqurlle j'ai terminé 2eme des cadets! Alors que sur du court j'aurai peut etre meme pas ete dans la premiere moitié.
Donc je prend deja de l'avance sur les autres sur les longues distances . c'est pas si mauvais de borner a cet âge la, on en tire forcément des avantages plus tard , non?
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 17:47:59
La "seuil" ce n'est pas de la vitesse ! Prends deux minutes pour lire ce qu'on écrit sinon ça ne sert à rien pour toi de continuer à poser des questions ici.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.166.94.xxx) le 13/12/16 à 17:50:23
Je fais des 400m en 1'20 le mardi soir avec mon club, a plus de 105% VMA visiblement (meme sije pense que c'est parce que ma VMA n'est plus trop a jour)
c'est pas de la vitesse ca?
PS : Pour répondre a Serge92 et a un autre utilisateur qui parlaient de transposer un entraînement dit "exotique" sur un jeune comme moi , je précise que j'ai des origines marocaines donc peut être suis je fait pour le fond
Impossible de maintenir une allure de course par joris (invité) (129.194.252.xxx) le 13/12/16 à 17:52:16
@hollyoak
Pourquoi etre aggresif ? Comprends pas l'interet...
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 17:59:32
Et l'intérêt de ce genre de ta remarque c'est quoi ? Tu fais la police sur le forum maintenant ou tu as quelque chose à contribuer au débat ?
On est plusieurs à essayer de l'aider, il ne prend visiblement pas le temps de lire les réponses, je ne fais que lui indiquer pour qu'il se pose deux minutes et prenne le temps de le faire. Si ça te pose un problème tu peux me contacter par le who's who.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.166.94.xxx) le 13/12/16 à 18:01:22
Désolé si je fais plein de réponses a la suite mais je prefere répondre comme xa un par un parce que je suis entrain de lire vos réponses et si je répond pas direct, je zappe inconsciemment ..bref détrompez vous je fais beaucoup de vitesse mine de rien , j'ai tous mes entrainements des 10 deniers jours sous la main grâce a Strava
Sinon on va faire simple dites moi les entrainements que j'ai fait a virer epar quoi les remplacer comme ca ce sera +simple ; je ne sais pas ce que vous vous voulez dire par travail de vitesse
Lundi 05/12
1h15 a 4'45 au km
Mardi 06/12
matin 1h a 5'15 au km
soir 2x6x400 entre 1'20 et 1'18 r45" dernier en 1'15
Mercredi 07/12
Rien
Jeudi 08/12
1h a 5'00 au km
Vendredi 09/12
matin 1h30 a 5'00 au km
Soir 4x1200 entre 4'20 et 4'30 r3
Samedi 10/12
rien
Dimanche 11/12
2h15 a 5'10 au km
Lundi 12/12
3x2000 r3 7'50 de moyenne
Mardi 13/12
matin 1h a 5'10 au km
soir a venir (entrainement en club dans 30minutes)
D'ailleurs je file. hesitez pas a me dire ce qui es bien ou pas dans mon planning
et SI j'écoute tout le monde mais les avis différent de trop! certains me disent de faire que de la vitesse d'autres non
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.166.94.xxx) le 13/12/16 à 18:03:22
Oui j'ai été trop vite c'est une erreur la prochaine fois j'rai a l'allure du site que tu m'aq donnée j'ai eu peur d'etre trop lent du coup j'ai été trop vite.c'est la première fois que je travaille au dessus de 1500m en fractionne donc bon
Puis je suis quanmeme reste régulier! La prochaine fois j'irai a 8'15 par 2000m.
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 13/12/16 à 19:04:03
Je trouve que pour un cadet, çà fait quand même un volume assez conséquent.
Du bi-quotidien en course à pied avec une sortie longue le matin et des intervalles le soir (cf vendredi), j'estime que çà fait beaucoup.
Je ne te conseille pas de ne faire que de la vitesse, le seuil est tout aussi important si tu veux améliorer tes temps sur 10 km et au-delà. Mais il est vrai qu'à ton âge, il faut en profiter pour développer ton VO2 Max et ta VMA.
En revanche, comme déjà dit, essaie de respecter l'allure lors des séances, c'est important de ne pas toujours chercher à aller trop vite!
Impossible de maintenir une allure de course par JB06 (invité) (78.222.62.xxx) le 13/12/16 à 19:52:34
Pour repondre la question plus haut, non des 400 ce n'est pas de la vitesse, pour moi c'est de la VMA courte.
Par vitesse j'entends des accelerations sur 80 a 150m. Faire des lignes comme on dit.
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 20:06:37
Allure trop rapide sur les séances, footing trop rapides, charge trop élevée...
Mais cela t'a déjà été dit et redit plus haut...
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.169.37.xxx) le 13/12/16 à 20:09:29
Dacodac vous me conseillée de faire du sprint en fait? je suis prêt a réduire un peu le volume quitte a mettre + de vitesse.
Ce soir avec le club on a fait du 2x7x30" 30" et R5 entre les 2 séries. Le coach m'a monté a 180m a parcourir sur chaque accélération et j'ai presque tout réussi sauf les 2 derniers j'ai parcouru que 175 environ j'etais un peu mort sachant que ce matin j'ai fait du footing ...
Bref, donc des accélérations sur 80m OK mais a quelle vitesse? J'ai jamais fait ce type de séance vraiment, si vous avez des détails a donner allez y je prend tout. En plus en ce moment j'ai la flemme d'aller tottiner demain je veux faire un truc intense
Je l'ai pas encore fait mais je tiens a tous vous remercier j'ai bien fait de poster ce sujet meme si j'allais pas dans la bonne direction j'ai eu de très très bons conseils que je vais appliquer.
Faut savoir que ce week end j'enchaine un cross court avec une corrida de 7 km donc si vous avez des petits conseils de préparation ou d'aménagement d'entrainement je prend!
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.169.37.xxx) le 13/12/16 à 20:13:50
Je vais réduire mon kilométrage des cette semaine. Mes fotings sont trop rapides? vraiment? je suis a meme pas 65% vma et en parfaite aisance quand je les fais tu es sur?
Ma séance de fractionne longue de lundi j'ai été beaucoup trop vite mais c'était une première. La prochaine fois je me cantonnerais a 8'15 par 2000m.
Impossible de maintenir une allure de course par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 20:15:29
Plutôt 8'30" (4'15/km) pour être au seuil (sur la base de ta valeur actuelle sur 10km) ;-)
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.169.37.xxx) le 13/12/16 à 20:17:43
Ok 8'30 ca marche. Mais du coup tenir 4'15 ca va être un peu facile, vaut-il mieux faire + de répétitions ou - de temps de repos?
Et ma séance de 30" 30" elle est adaptée ?
Impossible de maintenir une allure de course par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 13/12/16 à 20:19:38
C'était quand ton 41'30 ?
Personnellement, mon avis c'est que si tu veux tenir 4' au kilo plus longtemps, tu dois courir à 4' plus souvent à l'entraînement. Dédie une séance à cette allure. Par exemple à la place de ton 6*1000 en 3'45.
Tu fais des 6*1000, 3*2000, 2*3000, 4*1500, 1*5000, tout ce que tu veux, mais en courant à 4' (allez, à +/- 5s près). Si tu trouves ça facile, tant mieux, mais ne t'emballe pas à courir plus vite, ça ne servira à rien. L'idée est de t'habituer à courir à cette allure précise. Si tu veux tu réduis un peu les récups. Tu peux même tenter des séances plus ludiques du type 6*3'/3' avec 3' à 4' au kilo et 3' de récup soutenue, vers l'AS42 théorique, pour toi vers les 4'30 ou 4'45 j'imagine.
Bref cours à 15 à l'heure une fois par semaine, sur un volume total de 5-6 km, sans forcer plus que ça, et en quelques semaines tu devrais progresser sur le maintien de cette allure.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.169.37.xxx) le 13/12/16 à 20:26:46
Mon 41'30 date de plus de mi octobre c'est pour ça que sur mes séances de fractionne je suis souvent trop rapide pour du 41'30, ma vitesse évolue mais je suis toujours pas foutu de tenir les 15km/h sur un 10 km!
Sinon ce que tu me conseille je l'ai fait pas plus tard que hier,bon allez je dvais être a 3'55 grand max. Du coup je sais pas si je dois continuer a faire mes 2000m a 4' pile ou si je dois monter a 4'15 pour être au seuil lol mais je vais carier les distances, la semaine pro ce sera surement 4x1500
Par cotre je pense que je vais vraiment m'habituer a courir a 15 a l'heure c'est con mais j'y avais jamais pensé
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 20:36:48
4'15 n'est pas ton seuil mais ton allure 10km... jusqu'à preuve du contraire.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.169.37.xxx) le 13/12/16 à 20:40:41
bon c'est décidé je fais 4'15 sur mes 2000m jusqu'à nouveau temps sur 10 km
Et sinon MathieuCH tu sais ce que c'est du travail de vitesse? J'aimerais bien enfaire car beaucoup me l'ont conseillé
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/12/16 à 20:50:37
Demande à ceux qui te l'ont conseillé :)
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.169.xxx) le 14/12/16 à 12:33:52
Bon, apres une sortie longue de 25 kms + une séance de 3x2000m + un footing + une séance de 30" 30" d'affilée , je me repose aujourd'hui.
J'aimerais bien commencer du travail de vitesse des demain matin comme certains me l'ont conseillé, mais je sais pas comment faire (On m'a dit de faire des accélérations de 80 a 150m mais combien de répétitions? A quelle allure?)
Merci d'avancr
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (193.57.67.xxx) le 14/12/16 à 12:51:09
si tu cours en piochant dans les séances du plan de ton coach et dans les séances proposées ici, c'est pas génial.
un plan doit être structuré et cohérent, et suivre une certaine évolution.
Impossible de maintenir une allure de course par MathieuCH (membre) (178.197.236.xxx) le 14/12/16 à 13:08:51
Vu tes derniers entraînements, demain c'est footing.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.169.xxx) le 14/12/16 à 13:17:52
Vous avez aison je vais suivre le plan de mon coach a la lettre a partir de demain et je ne ferai qu'un footing . en plus ce week-end j'ai deux courses.
Si je met le plan que mon coach m'a donné vous pouvez donner votre avis? Svp
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 14/12/16 à 18:24:26
J'ai l'impression que tu laisses peu de temps à la récupération entre les séances difficiles.
Attention, çà peut passer à ton âge et pour un temps, mais à un moment donné çà risque de coincer...
De plus, il faut éviter de se disperser.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.165.253.xxx) le 14/12/16 à 18:51:20
Oui je dois espacer mes séances de fractionne . en fait je pense que je vais seulement garder les 2 en club.
AdrienF a ton avis les footings je dois les faire vers quelle allure ?
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 14/12/16 à 19:37:23
Pour moi, tu es un poil rapide sur tes footings.
Je dirais environ 5'30 au km dans ton cas.
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 14/12/16 à 19:39:03
A la limite 5'15 çà va, mais 4'45 c'est trop rapide en regard de ta performance sur 10 km.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.161.169.xxx) le 15/12/16 à 05:54:23
Merci beaucoup.
Hier c'était repos, aujourd'hui je vais faire 30' de footing + 10 lignes droites a allure 4'00 car j'ai une corrida samedi et j'enchaine avec un cross dimanche .
C'est une bonne idée?
Impossible de maintenir une allure de course par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 15/12/16 à 10:00:30
mais ci tu a un plan d entrainement de ton club ou de ton entraineur!il ,faut le suivre a la lettre!il y a pas un jour de la semaine ou tu te disperse pas!une couse le samedi une autre le dimanche!quelle question quand meme; normal! non
Impossible de maintenir une allure de course par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 15/12/16 à 10:04:04
patrick : moi si je suis à la lettre le plan de mon entraîneur, je fais du court le mardi , du seuil + le jeudi et une sortie longue le we à 75% VMA .
Aucune trace de footing en endurance basse ou moyenne.
Alors non désolé, je le fais à ma sauce.
Impossible de maintenir une allure de course par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 15/12/16 à 10:53:02
Calme toi!! Calme toi :) Suis le plan de ton coach...Pense plus loin ...Pas maintenant!! Sinon tu va te cramer avant l'heure...surtout si tu veux faire du marathon...faut pas être pressé..Trop vite tes footings...Et ta semaine à 7 fois avec du volume... c'est n'imp...Reste à 5 fois pour un cadet : c'est très bien afin de bien assimiler et de pas être écœuré...et de progresser tranquillement... Fait des footing de 45mn cool entre tes séances et une fois par semaine : fais 1H20-30 avec 20mn à 4mn15s....sinon mauvaise idée d'enchainer cross et corrida...C'est trop...
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 15/12/16 à 10:59:27
+1 petitesse... sagesse !
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 11:06:23
Je rejoins les propos de petitesse. Il faut se laisser une marge de progression, tu n'as que 16 ans. Tu veux trop en faire mais un jour çà va coincer!
Je te suggère de suivre le plan de ton entraîneur et si tu veux en faire un peu plus que les 3 séances qu'il suggère (1 intervalles, 1 seuil, 1 longue), fais uniquement 1 à 2 séances de footing léger (5'30 au km pas plus) pendant 30 min à 1h. Tu peux aussi faire du vélo ou de la natation, qui sont de très bons compléments à la course à pied.
Quant à enchaîner les courses le week-end, bof bof. Tu vas y laisser de la fatigue et les séances de la semaine suivante en seront impactées.
Pire, à la longue tu vas saturer.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 11:25:32
Ouais je vais redescendre a 5 séances pendant les vacances, je vais pas tenir bien longtemps a ce rythme c'est vrai. Y'a des jours ou je suis dans le gaz totalement genre je dors en cours je marche lentement et tout..je pense que c'est du a mon entrainement trop intensif pour mon âge!
Et j'aimerais bien suivre le plan de mon coach mais il est bizarre, la zone de travail la plus basse est 80% VMA! AUCUN footing d'assimilation / recup, rien! Je rigole pas, si vous voulez je le poste en intégralité pour le mois de décembre, c'est vraiment pas un bon plan je trouve. Enfin, si je me réfère a ce que j'ai lu ici.
Sinon pour l'enchainement corrida - crosse en 2 jours...je vais essayer de zapper le cross' de toute façon j'aime pas les cross je gagne jamais moi je prefere les corrida bien plates de 7 a 12 kms, la je suis presque sur d'être sur le podium de ma catégorie.
Impossible de maintenir une allure de course par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 15/12/16 à 12:08:06
comme serge adrien et petitesse: tu demande et tu prend la mouche:ci ton entraineur pense que tu peut faire une course le samedi et une autre le dimanche pas de soucis fais le:j ai un passé de coureur qui va de mon adolescence a aujourd hui m 3 et (en alsace uniquement macadam piste et cross dur dur )en cadet avec soit un cross tous les dimanches ou pîste jamais mon entraineur me faisait cumuler 2 courses en 2 jours! voir en période des cross pour monter jusque aux finales ;ca fait souvent une course par weed kend uniquement de la récup et de l entretien; je peut te dire que le jour de la course tu envoi tu a faim tu trépigne;et dans mon cas ca m est restéj applique toujours cette méthode résultat; en m 3 toujours présent toujours faim et toujours aux avants poste;apres ci ca te convient du moment que tu ne soit pas dégouté rapidement de la compét fais!
Impossible de maintenir une allure de course par Petitesse (invité) (80.12.34.xxx) le 15/12/16 à 12:11:13
L entraînement c'est du plaisir et une habitude ...si un impact sur le reste : c est que c est trop : fait ce que ton coach te dit : met voir son plan si tu veux...
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (78.249.138.xxx) le 15/12/16 à 13:15:16
Tu t'en fous des podiums va courir le cross tu vas te faire defoncer ça va te faire du bien a la tête. Tu préféres quoi plus tard etre devant en cross ou ette champion de la corrida de ton village ?
En attendant tu fractionnes beaucoup trop vite
Et putain ce que j'aime pas les coureurs comme toi. Si tu veux pas te faire defoncer bah te met pas a la course a pied yaura toujours meilleur que toi. Le genre de type qui se fait mousser dès qu'il gagne dans sa categorie sur la ronde de la cerise. Super.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 16:25:32
Je m'en fous de me faire défoncer hein, moi je veux et je dois perdre sinon ma motiv n'est pas la même. C'est juste que si tu lis au dessus tu verras que beaucoup m'ont deconseillé d'enchainer. Encore une fois je ne sais pas qui écouter. Je ferai en fonction de ma forme ...
Mais bref je vais vous filer le plan de mon entraineur dites moi ce que vous en pensez si vous avez le temps:
Lundi footing 45' a 80% de la VMA
Mardi 2x10x200m a 105% de la VMA recup active sur 100m R5 entre series
Mercredi footing 45' a 80% de la VMA
Jeudi PPG circuit training (je fais pas j'aime pas lol)
Vendredi 4x1500 a 90% de la VMA R3 entre séries
Samedi course ou repos
Dimanche course ou footing 45' a 80% de la VMA
J'ai fait ca tout le mois de décembre, enfin j'etais censé le faire, j'ai fait que les séances de fractionné du mardi e du vendredi (en club).
Vous en pensez quoi de ce plan? Vous me conseillée de le suivre? Moi j'adhère pas trop parce que y'a aucun footing d'assimilation et j'ai du mal a prendre du plaisir en le suivant...
Et puis ca va dans le sens inverse de tout de que j'ai lu auparavant : ralentir lors des footings pour aller + vite en compet. La on me dit de taper dans les 80% de VMA, et un peu dans les 90%-105%..
Impossible de maintenir une allure de course par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 15/12/16 à 16:53:20
C'est un prof de crossit ou un entraineur FFA ?
N'importe quoi ton programme.
Voici la plus grosse semaine des juniors Kényans entrainés par Canova (-29' au 10km) :
Lundi matin : 20' + 2000m x 5 en 5min 55 rec. 3' au trot
Lundi après-midi : 40min facile
Mardi matin : 45min facile + 10 x 100m
Mardi après-midi : 45min facile
Mercredi matin : 1 h 10 progressive
Mercredi après-midi : 1 h facile
Jeudi matin 20' + 40' rapide avec variations courtes (40secs toutes les 3') sur terrain cross country
Jeudi après-midi : 20min + 3000m (8’40”) + 2000m (5’46”) + 1000m (2’45”) récup 3'
Vendredi matin : 1 h facile
Vendredi après-midi : 1 h facile
Samedi matin : 1 h facile
Samedi après-midi : 1 h facile
Dimanche matin : 30min facile + 6 km côtes faciles.
Impossible de maintenir une allure de course par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 15/12/16 à 16:55:34
j ai du mal a suivre! tu demande ci tu peu faire deux courses en un weed kend ;l avis géneral ai non ,d un coté tu a l air de charger tes entrainements; de l autre tu fais pas tous ce que te dis ton coach ;le je c est plus quoi qui te plais pas:soit c est ton coach et tu le suis au pieds de la lettre! soit tu fais comme tu a envie ca marche pas comme ca le sport!
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 17:03:51
Bah c'est mon coach d'athlétisme quoi, donc FFA je pense...mais y'a aucun footing d'assimilation ca me semble bizare enfait, j'ai lu tout et son contraire! Et je me disais bien que sans footing on peut pas progresser, en voyant la semaine type de ces kenyans y'a un truc qui revient très souvent : FACILE. Dans ce plan, FACILE n'existe pas!
Je suis prèt a suivre quelque chose au pied de la lettre mais quand ca me semble trop dur ou contreproductif je me démotivé tre vite et je fais les choses de mon coté
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 15/12/16 à 17:28:31
en as-tu parlé avec ton entraineur ?
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 17:40:00
Non , je n'ose pas ...tu penses que je devrais? Son plan est mauvais ou bon?
Impossible de maintenir une allure de course par Sky-Runner (membre) (2.5.165.xxx) le 15/12/16 à 18:15:48
80% de VMA les footings? y'a comme un gros problème!!
Même si ça avait été 80% de FCMax ça aurait été trop rapide mais alors là! tu fais rien en dessous de l'allure marathon! Remplace juste les footings à 80% de FC Max par des footings facile et c'est déjà beaucoup mieux (tu peux même monter à 1H00 voir 1H15 tant que tu restes sous les 75% de FC Max; 65% de VMA?)
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 15/12/16 à 18:44:53
Bien entendu peux et tu dois.... régulièrement des athlètes du groupe d'entrainement me demandent des explications... et il est normal de répondre aux attentes de chacun, si ce n'est pas le cas ....grhhh alors faut en parler à un dirigeant. OSE :-)
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 19:15:15
"C'est un prof de crossit ou un entraineur FFA ?"
Dans chaque discipline, il y a des gens qui font et font faire n'importe quoi. Même chez la FFA. Mais il existe aussi des coachs et entraîneurs qui font preuve de bon sens et maîtrisent la programmation de l'entraînement.
Impossible de maintenir une allure de course par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 19:20:50
Pour ce qui est des footing à 80 % VMA, effectivement c'est du n'importe quoi. On ne fait pas son footing à allure marathon.
Donc baisse l'allure pour faire du 60-65 % VMA.
La séance du mardi est, à mon sens, trop chargée; 10 x 200 m peut largement suffire, mieux vaut faire des répétitions de qualité avec une bonne technique que de chercher à multiplier les efforts. Ensuite, on peut travailler sur du 400 m, du 800 m, etc. à une allure proche de VMA.
Enfin, tu sembles négliger la "PPG" mais sache que le gainage et le renforcement musculaire sont importants pour courir longtemps et efficacement.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 20:11:32
J'en étais sur, j'ai bien fait de pas suivre le plan, avec ma détermination du moment je me serais sûrement blessé .Heureusement je savais pertinnement que sans courir lentement la prgression eallait etre en dents de scie. comme quoi, trainer sur internet c'est utile.
J'ai même pas envie d'essayer de comprendre pourquoi il nous fait faire ca.de toute façon il ne sera pas au courant que je zappe les footings, on ne fait que du fractionné au club.
Du coup comme j'ai aucune idee de comment m'entrainer, je pense que je vais partir sur un plan 10 km de Jack Daniels dès lundi apres les compets. j'ai le livre depuis quelques annes chez moi, il était a mon frère..
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.162.118.xxx) le 15/12/16 à 20:14:01
Au fait merci a vous pour votre aide c'est vraiment très gentil
Impossible de maintenir une allure de course par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 16/12/16 à 10:16:29
OSE parler à ton entraineur et demande lui des explications....
L’entraineur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire!
Impossible de maintenir une allure de course par robain31 (invité) (195.101.137.xxx) le 16/12/16 à 10:48:52
Pour moi, que ce soit ton type d'entrainement ou tes temps, ils sont suffisants pour passer sous les 40'. En revanche, peux-tu me dire quels sont tes temps de passage sur un 10 km ? Car beaucoup partent comme des malades, notamment les plus jeunes et donc se grillent rapidement. Il faut absolument rester dans sa bulle, faire abstraction des autres coureurs et se caler seulement sur son objectif. Essaies de partir à 4' au kilo qui devrait être assez facile pour accélérer sur la fin.
Impossible de maintenir une allure de course par (invité) (37.160.2.xxx) le 16/12/16 à 12:26:39
Ok j'irai lui poser la question ce soir.
Merci pour les conseils robain31 ta raison faut pas suivre les meilleurs sinon on s'explose, je vais partir a 4'00 voir a 4'05 et accélérer sur les 2 derniers kilometres.
Sinon vous en pensez quoi du plan 10Km de Jack Daniels
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