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améliorer sa vitesse par sudsud (invité) (93.4.71.xxx) le 15/12/16 à 11:06:35
je souhaiterais améliorer ma vitese et ma foulée,je fais des séances de côtes et du fractionné court régulièrement.
Puis je inclure dans mon entrainement des séances de vitesse,par exemple des séries de 200m avec 1'30 de récup?
pour infos je prépare un 10km au printemps prochain.
améliorer sa vitesse par IEmoisi (invité) (158.26.131.xxx) le 15/12/16 à 11:11:40
Tu appelles quoi du fractionné court ? car des 200m ça me semble être, du fractionné court justement. la séance de côtes est bien conseillée pour ce que tu cherches.
après pour la vitesse, avoir des récupérations complètes entre les séries afin de garder une bonne dynamique de foulée et un positionnement optimal ! à voir si 1'30 te permet d'avoir ça, je sais pas en combien tu prévois de les tourner tes 200. le but n'est pas que ça devienne lactique.
améliorer sa vitesse par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 15/12/16 à 11:20:18
''je fais des séances de côtes et du fractionné court régulièrement.
Puis je inclure dans mon entrainement des séances de vitesse,par exemple des séries de 200m''
+1 avec la réponse avant, vitesse? quel % vma? Si c'est du 120% vma ou + avec grosses récups: lactique: entrainement plus vers le 1/2 fond. Tu auras + de bénefs à faire des allures vers les 95%vma en séries: 2mn puis 3mn puis 4mn semaine apres semaine
améliorer sa vitesse par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 11:24:30
Bien sûr que tu peux ajouter des séries de 200 m. Il faut varier le format des séances d'intervalles, en faisant un jour 8 x 400 m, un autre jour 4 x 1000 m, etc.
Si tu laisses 1'30 à 2 min de récupération entre chaque 200 m, alors il doit s'agir de véritables séances de vitesse (105-110 % VMA). Par exemple, 10 x 200 m à fond en trottinant sur 400 m entre chaque.
Si en revanche tu adoptes une vitesse proche de VMA pour mettre l'accent sur le développement de la VO2 Max (disons 95-100 % VMA), une récupération de 1'30 est trop longue. Dans ce cas, la durée de récupération doit être approximativement égale au temps d'effort. Faire par exemple, 12 x 200 m à VMA avec 100 m facile entre chaque. Mais pour ce genre de séance, s'entraîner au temps est plus adapté (30 s vite, 30 s lent par exemple).
Enfin, pour améliorer ta foulée, n'oublie pas les éducatifs. Les lignes droites à AS 5km en fin de footing sont également intéressantes pour entretenir la vitesse de jambes et la foulée.
améliorer sa vitesse par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 15/12/16 à 11:27:48
''Par exemple, 10 x 200 m à fond en trottinant sur 400 m entre chaque.'' ça veut dire quoi à fond? pour le coup c'est du lactique
améliorer sa vitesse par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 11:30:33
Yes, plus vite que la VMA.
améliorer sa vitesse par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 11:43:41
Mais je pense que dans le cadre d'une préparation 10 km et et delà, il y a plus de bénéfices à rester à 95-100 % VMA la plupart du temps.
Des séances du type 30"/30", 1'/1', 3'/3' @ 95 % VMA sont appropriées par exemple. Elles permettent à la fois de développer la VO2 Max et la vitesse de jambes.
améliorer sa vitesse par andin (invité) (152.172.161.xxx) le 15/12/16 à 11:46:19
Pour la vitesse, des 60 m à bloc, récupération environ 2 min, ou des côtes courtes pas trop pentues, idem à fond, sur environ 8 s.
Au-delà de 8 s c'est de l'endurance de vitesse. Je ne suis pas sûr que cela ait une utilité en course de fond à niveau amateur.
améliorer sa vitesse par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 15/12/16 à 12:10:06
Enfin le travail en côte est aussi très bénéfique!
Si on souhaite faire des vrais sprints, c'est mieux pour un coureur de le faire en côte je pense, principalement parce que le risque de blessure est important sur le plat à vitesse très élevée, surtout sur le macadam avec des chaussures mal adaptées pour ce type de travail. En côte, les impacts sont moindres. Par exemple, on peut faire 4 x 10 s au maximum de ses possibilités dans une côte raide, à la fin d'un footing. Ainsi, on améliore à la fois la force et la technique. La récupération doit être complète pour restaurer l'ATP, de manière à pouvoir réaliser les efforts suivants avec l'intensité désirée. Typiquement, 2 min de récupération entre les efforts.
Enfin, on peut faire de la VMA en côte avec une récupération plus longue entre les séries, en se concentrant sur les appuis. Exemple: 45 s à 1 min 30 s d'effort en montée, marcher en descente, et ainsi de suite. C'est une séance qui ne remplace pas de véritables séances de fractionné destinées à améliorer la puissance du métabolisme aérobie, mais qui est intéressante pour développer la technique et faire de l'intensité sans agresser l'appareil locomoteur, notamment à cette époque de l'année.
améliorer sa vitesse par (invité) (92.90.16.xxx) le 15/12/16 à 12:29:22
Ok merci pour vos conseils.
Bon je pense continuer à faire mes séances de côtes comme ce matin par exemple (10 X 40") au moins une fois par semaine
améliorer sa vitesse par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 15/12/16 à 14:05:24
pour ce travail il convient de vérifier que l'on maintient la vitesse et la gestuelle.... donc baliser le point d'arrivée et de départ et contrôle du chrono; l'exo doit s'arrêter si l'on ne peut maintenir la distance sur le temps imparti et/ou si l'on ne peut maintenir une attitude correcte.... ne pas oublier que c'est aussi un excellent travail biomécanique, d'où la nécessité de prendre une pente raisonnable, avec un bon revêtement et de ne pas dépasser 40-45" d'effort. Commencer suivant le niveau par 2x 6 ou 2 x 8 répétitions pour rester dans le cadre de cet exercice.
améliorer sa vitesse par popo (invité) (163.98.236.xxx) le 15/12/16 à 15:04:21
Je crois que j'avais lu le pourcentage conseillé mais j'ai oubliè. Vers les 10 % ?
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