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Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 19/12/16 à 17:29:23
A partir de janvier, je vais reprendre des horaires de travail classiques: 9h-17h du lundi au vendredi, avec 1h de pause à midi.
Le matin, je dois partir à 7h de chez moi pour arriver à l'heure au travail et le soir je rentre vers 19h. Dans ces circonstances, il n'est pas toujours évident de trouver de la place pour l'entraînement, en continuant à dormir au moins 7 heures par nuit.
Or je souhaite continuer sur ce programme:
- 2-3 séances de course à pied (2-3 h)
- 2-3 séances de vélo (4-5 h)
- 1 séance de piscine (1 h)
- 4 séances de musculation (3 h)
Le tout ne prend que 10-12 h par semaine environ, mais il y a beaucoup de séances. De plus, il n'est pas souhaitable d'enchaîner deux séances à la suite, à moins qu'il s'agisse de vélo tranquille ou d'un footing léger (récupération, interférences, ...). Par exemple, impossible d'enchaîner directement musculation et intervalles en course à pied ou à vélo, même si cela m'aurait bien arrangé.
La meilleure solution serait donc: 1 séance le matin tôt, 1 séance le soir. Ok pour le week-end, mais en semaine ? Prévoir un créneau d'une heure entre 5h et 6h du matin ?
Comment feriez (faites) vous ?
Beaucoup d'entre vous "ne font que courir", ce qui complique déjà moins la tâche. Pour un athlète multisport, c'est vraiment pas évident.
Comment faites vous pour vous organiser ? par Bip Bip (invité) (212.198.70.xxx) le 19/12/16 à 17:42:50
En plaçant des séances d'entraînement le matin tu dois pouvoir caser toutes ces séances sans problèmes.
L'année dernière je préparais un Ironman et j'organisais ma semaine de cette façon :
du lundi au vendredi :
- matin = vélo en salle 1h (3 jours en récup, 2 jours avec de l'intensité), PPG 30 min
- soir = cap (séance le mercredi, les autres jours footing)
week-end :
samedi matin = sortie longue vélo
après-midi = piscine (parfois suivie d'un footing)
dimanche matin = sortie longue cap
dimanche après-midi = piscine (parfois suivie d'un footing)
Ma salle de sport est située à côté du boulot, j'y allais de 7h à 8h30 et j'étais au bureau à 9h, le soir je quittais le boulot vers 18h30-19h, dodo vers 22h donc 7h30 de sommeil (plus des siestes le week-end).
Ca faisait entre 15h et 18h par semaine sans jours de congés, les plus grosses semaines à 22h-23h avec des jours de congés.
Voilà, si ça peut te donner des pistes pour t'aider à t'organiser.
Comment faites vous pour vous organiser ? par (invité) (114.75.186.xxx) le 19/12/16 à 17:48:46
Pour le divorce tu as pris un avocat qui faisait de la course à pied ?
Comment faites vous pour vous organiser ? par Bip Bip (invité) (212.198.70.xxx) le 19/12/16 à 17:50:01
"Beaucoup d'entre vous "ne font que courir", ce qui complique déjà moins la tâche. Pour un athlète multisport, c'est vraiment pas évident."
Au contraire je trouve qu'en multisport c'est nettement plus facile à gérer, car la nat et le vélo laissent beaucoup moins de traces donc il est beaucoup plus facile d'enchaîner les entraînement que si on ne fait que de la cap. Donc l'organisation de la semaine d'entraînement et la gestion de l'emploi du temps sont elles-mêmes facilitées ;-)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 19/12/16 à 17:57:34
Merci Bip Bip pour ta réponse constructive. Effectivement, çà doit être faisable avec de l'organisation et un grain de motivation. Ca doit être bien pratique d'avoir la salle de sport juste à côté du boulot ;-)
Les séances de musculation me prennent déjà 4 soirs comme suit:
Lundi et jeudi: haut du corps
Mardi et vendredi: bas du corps
J'ai notamment pensé aux enchaînements course à pied / vélo en semaine, par exemple 1h d'intervalles sur le vélo immédiatement suivie par 30 min de footing.
Heureusement qu'il y a le week end pour placer un peu de volume.
Comment faites vous pour vous organiser ? par Bip Bip (invité) (212.198.70.xxx) le 19/12/16 à 18:08:27
C'est clair que sans la salle de sport à proximité ça m'a bien simplifié la vie :-) Mais avant de m'y inscrire j'avais exploré d'autres pistes : A/R au boulot à vélo (20 km de trajet donc 40 sur la journée), piscine le midi...
Il y a toujours des solutions parfois avec certains inconvénients mais comme tu dis il suffit juste d'un peu de motivation et d'organisation.
Tu peux pas faire des footings le matin par exemple ? L'enchaînement vélo cap ça se fait très bien mais ça n'est déjà plus le même entraînement ;-) Pour le coup ça laisse quelques traces...
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.78.xxx) le 20/12/16 à 00:07:34
La course à pied le matin c est encore ce qu' il y a de plus simple à faire c est vrai. Entre midi c est court 1h ca laisse peu de temps.
Sinon je pourrais passer en total body pour la musculation, ca libererait déjà deux jours si je fais 2 séances full body hebdo au lieu de 4 fois en split. A voir.
Comment faites vous pour vous organiser ? par silgit (membre) (90.116.69.xxx) le 20/12/16 à 08:14:11
Essaie de lire Be Iron FIt de Don fink, autant je trouve ca repartition en zone de travail difficile (majorité de seances en zone 75% 85% fcm ) autant son planning pour la semaine me semble pratique.
Pour 10h dans la semaine il ferait:
Lundi repos
Mardi 1h piscine 1h cap
mercredi 45'velo 15'cap enchainé sans delai
jeudi 1h piscine 1h velo
vendredi 1h cap
samedi 2h45 velo
dimanche 1h15 cap
Module histoire de virer 1h de piscine et mettre ta muscu, ou voir des exercices de plyometrie en cap.
volume le weekend et repos le lundi. Ce qui va le plus te gener je pense que ce sont les trajets aller retour pour le taf.
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/12/16 à 08:57:55
@ adrienF : pour ma part, en muscu, je travaille sur 2 séances par semaine ( hors prépa marathon ), je groupe 2 séances en 1 comme ceci :
lundi : pec, triceps, jambes, abdos
mercredi : dos, biceps, épaules, abdos-gainage
Une bonne douzaine d'exercises en tout à chaque séance.
Cà me fait 2 grosses séances de 2h mini mais je pense que c'est plus profitable que de faire du full-body
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (78.118.89.xxx) le 20/12/16 à 10:23:08
@ silgit
Merci pour la référence, je ne connaissais pas cet ouvrage! Même si je ne fais pas spécifiquement de triathlon, je possède un bon nombre de livres sur le sujet car la structure de mon entraînement est malgré tout similaire à celle d'un triathlète. Et j'aime bien élargir mes connaissances en la matière. La répartition que tu donnes me plaît assez en tout cas. Je suis favorable à un entraînement minimaliste et qualitatif. Je vais me renseigner sur l'auteur et son livre.
@ erdonch
Cà fait des sacrées séances! Tu arrives à progresser correctement en force et en prise de masse musculaire avec une sollicitation par groupe musculaire et par semaine ?
Depuis plusieurs semaines, je fais à peu près comme suit (les exercices varient un peu):
Lundi: haut du corps
- développé couché (4 x 6)
- tractions lestées (4 x 6)
- dips lestés aux barres parallèles (3 x 10)
- rowing haltères (3 x 10)
Mardi: jambes + abdos
- soulevé de terre (3 x 8)
- squat (3 x 12)
- back extensions (3 x 15)
- relevé de jambes (3 x 15)
Jeudi: haut du corps
- développé couché (3 x 8)
- développé debout (2 x 10)
- tractions (3 x 10-12)
- tirages à l'élastique (3 x 10-12)
- biceps curl (2-3 x 8)
- triceps extensions (2-3 x 8)
Vendredi ou Samedi: jambes + abdos
- hamstring curl (4 x 10)
- squat ou lunges (4 x 15)
- wall squat (2 min)
- plank (2 min)
- V-ups (3 x 15)
J'ajoute un metcon de 5-10 min (circuit métabolique) en fin de séance du lundi et du vendredi. En tout, chaque séance me prend une bonne heure de temps.
Mais je pourrais essayer de regrouper tout çà pour ne faire que deux séances, peut être en supprimant quelques exercices. Ce serait plus simple à gérer du coup. De plus avec deux séances jambes, j'ai un peu de mal à récupérer au niveau des cuisses, donc pas facile de faire des séances vélo et course à pied aussi efficaces.
Douze exercices par séances, çà me semble énorme en tout cas pour avoir encore du jus lors des derniers mouvements.
Par curiosité, tu peux me donner un échantillon de tes séances pour voir à quoi çà ressemble?
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/12/16 à 11:09:24
@ adrienF :
Je pratique la muscu en complément de la cap et pour avoir une certaine harmonie du corps.
J'ai du mal à vraiment progresser car je fais souvent des coupures de plusieurs semaines pour préparer une course + les vacances + ... mais mon objectif en muscu c'est secondaire.
mes entraînements:
- lundi :
pec :
développé couché 15 10 6 6
développé incliné 6 6 6
dips : 2 au max
poulie vis à vis : 10 8 8
triceps :
extension barre front : 4 x 8
extension corde poulie haute : 4 x 8
jambes :
presse inclinée : 15 10 6
squat : 4 x 8
legs extension : 4 x 10
legs curls : 3 x 10
mollets : 6 x 20 repos 30"
abdos : crunchs 6 x 20 repos 30"
mercredi :
dos :
tirage vertical devant : 15 10 6 6
tirage nuque : 4 x 8
tirage assis : 3 x 8
tractions : 2 au max
biceps :
curls barre EZ : 3 x 10
curls barre droite pronation : 3 x 12
curls alternés haltères : 3 x 8
épaules :
développé halères : 3 x 10
rowing menton : 3 x 8
élévations latérales : 3 x 8
oiseau : 3 x 8
schrugs : 3 x 8
abdos : chaise romaine 6 x 20 repos 30"
et je termine par du gainage.
Tu me diras que ce programme est + un programme de prise de masse mais la cap empêche de prendre trop.
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/12/16 à 11:28:11
en fait c'est un programme fait pour 4 séances mais que je fais en 2.
Pour te répondre, oui j'ai encore du jus pour les derniers exo, pas de soucis, mais je suis d'accord avec toi que çà fait de grosses séances. Néanmoins, je préfère faire comme çà pour préserver mes 4 séances de cap ( 5 en prépa marathon ) et 1 jour de "repos" dans la semaine pour m'occuper de la maison et des enfants.
Comment faites vous pour vous organiser ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 20/12/16 à 13:22:54
Quel est ton objectif principal ?
- Le vélo ?
- La course ?
- La musculation ?
Ou aucun précis et simplement être "athlétique" et plus ou moins équilibré sur les différentes disciplines ?
Avec autant de cardio je trouve que 4x la musculation est un peu trop et si le temps est trop serré je commencerais par faire sauter une de ces séances. Même ceux qui pratiquent uniquement la musculation font rarement plus de 4 séances/semaine.
Pour faire 3 séances tu pourrais faire un Push/Pull/Legs.
Sinon tu peux effectivement placer des footings tôt le matin.
Du bi-quotidien le week-end, avec plutôt la musculation / intensité en début de journée, et footing / récupération en fin de journée.
Comment faites vous pour vous organiser ? par filipides (invité) (185.137.18.xxx) le 20/12/16 à 13:42:15
J’aime le chaos, je suis quelqu’un qui aime l’insécurité, l’incertitude, le manque de structure, j’adore la désorganisation, c’est là-dedans que je suis plus heureux.
C’est là-dedans que les choses les plus intéressantes poussent, donc votre "organisation" je m'en tamponne...:)
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 20/12/16 à 13:44:42
filipides : çà tombe bien, on s'en tamponne de ton avis
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 20/12/16 à 16:43:18
@ erdonch
Ok, merci. Cà fait un paquet de séries tout çà ! Tu dois bien les sentir tes séances le lendemain j'en doute pas :-D
Perso, j'essaie de me restreindre aux exos de base histoire de pas trop me disperser et d'optimiser le temps, même si j'aime bien ajouter des mouvements accessoires de temps en temps. Et çà fait toujours plaisir de s'essayer à de nouveaux exercices !
C'est clair, difficile de prendre de la masse musculaire avec beaucoup d'endurance à côté, même si çà reste faisable en bouffant bien comme il faut ! Je prends du muscle, mais vraiment très très lentement !
@ MathieuCH
Pas d'activité qui l'emporte sur une autre dans mon cas, mais des objectifs dans chaque activité :-)
Donc oui, être athlétique avec des performances honorables dans chaque domaine, c'est ce que je recherche. Trouver un certain équilibre en quelque sorte. Je suis conscient que c'est impossible d'exceller partout, mais çà n'est pas mon but. Par expérience, je sais que c'est aussi très dur d'exceller dans un sport donné, même en se concentrant uniquement sur ce sport.
En course à pied par exemple, mon niveau ne vas pas exploser parce que je double mon volume d'entraînement. Passer de 1h23 à 1h22 sur semi tout en continuant à progresser à vélo et en force: oui! Tenter de passer à 1h19 en privilégiant la course à pied au détriment de tout le reste ne m'intéresse pas en revanche. Et puis, 1h19 reste une piètre performance en regard des records internationaux sur la distance, non ? ;-)
Sinon, bonne idée le push/pull/leg, çà peut être une solution.
Je ne sais pas si vous connaissez Alex Viada, mon entraînement s'appuie en partie sur ses conseils et ses objectifs.
Ceci dit, je ne cherche pas à prendre trop de masse non plus. Je pèse actuellement 60 kg pour mes 1m61 (oui, je suis un nain lol), ce qui est déjà pas mal. Il y a 8 ans, je faisais 52 kg. Je n'ai pas observé une baisse des performances à vélo malgré cette prise de masse (pas assez de recul pour juger en course à pied, j'ai commencé ce sport à 57-58 kg). Je me donne pour limite à atteindre et ne pas dépasser 65 kg avec le temps. Car un sur-poids risque en effet d'avoir un impact négatif à terme sur mes performances à vélo (en côte surtout). Et puis, prise de force n'est pas forcément synonyme de prise de muscle, et inversement ;-)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 20/12/16 à 16:48:34
Pour donner un exemple supplémentaire, il y a quelques années je faisais 400 km de vélo par semaine. J'en fais aujourd'hui la moitié, et mon niveau n'a pas vraiment changé en terme de puissance développée. L'augmentation du kilométrage au delà d'un certain seuil permet surtout à l'organisme d'améliorer sa capacité à mieux encaisser les sorties et les compétitions de longue durée.
Comment faites vous pour vous organiser ? par (invité) (37.161.76.xxx) le 20/12/16 à 16:51:57
Le seul moyen que tu as c'est de te lever a 6h30 environ, aller courir/nager/pédaler/pousser de 1h a 1h30 (de 7h a 8h30) ensuite tu rentres chez toi, tu manges et tu vas au boulot
Et le soir tu fais ta deuxième séance de sport
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 20/12/16 à 17:00:52
@ invité
Oui ce serait vraiment optimal çà!
Le hic, c'est que je suis à 1h30-2h du travail. De plus il n'y a pas de salle de sport à proximité. Je dois partir à 7h-7h30 le matin pour être à l'heure :-/
Donc pour caser 1h-1h30 de sport dans tout çà, en ajoutant le temps de préparation pour aller au travail, çà fait plutôt se lever à 5h30. Bon c'est faisable en se couchant à 22h.
Y a même plus de place pour la copine avec tout çà :-D
Comment faites vous pour vous organiser ? par Bip Bip (invité) (212.198.70.xxx) le 20/12/16 à 18:01:46
"Y a même plus de place pour la copine avec tout çà :-D"
Si, à condition que madame soit également triathlète ;-)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 20/12/16 à 18:07:34
Oui ;-) Hélas non lol
Comment faites vous pour vous organiser ? par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 20/12/16 à 19:17:34
Ca fait beaucoup de contraintes quand-même ...
Perso, avec 2 mômes en bas age à "préparer" ( ptit dej, vetements ..), j'ai opté depuis la rentrée pour les sessions à 5h45-6h du mat'.
Faut pouvoir se lever à 5h30 ou même avant mais çà permet d'optimiser son temps. Je dois rentrer max à 7h10 pour ensuite toute faire ( donc un peu comme toi) mais ça te permet de placer 5h de sport dans la semaine... je n'arriverai pas à caser 10-12h par semaine en revanche -> ce système me permet de pousser à 7h de CAP s'il faut par semaine (5h+SL le we), ce qui est suffisant pour moi :)
Comment faites vous pour vous organiser ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 20/12/16 à 20:00:52
Au final tu n'as pas choisi le bon job (temps de trajet et manque de flexibilité du midi) :)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.205.228.xxx) le 20/12/16 à 21:06:25
Alala il faudrait 250 heures par semaine on serait vraiment tranquille ;-)
Pourtant 10-12 heures de sport, çà représente pas tellement par rapport à 168 heures, à peine 6-7 %.
Environ 21 % est consacré au travail, 30 % au sommeil et disons 11 % aux repas, à la toilette et aux tâches ménagères. Je perds 10 % de mon temps dans les trajets. Il reste donc pas loin de 28 % pour le sport, les amis et la famille, soit 47 heures.
@ erdonch
Aujourd'hui, séance de vélo à midi (1h40 avec des intervalles courts/VO2 Max).
Ce soir, séance jambes:
Plié squats: 2 x 15
Single-leg bridge: 2 x 15
Deadlift: 3 x 10
Reverse lunges: 3 x 10
One-legged squats: 3 x 10
Wall squat: 2 x 1 min
Rien qu'avec çà je suis claqué. Je ne sais pas comment tu fais pour encaisser tes big séances ! :P :P
Bon tu ne fais peut-être pas une séance de VMA course à pied 6 heures avant ^^
Comment faites vous pour vous organiser ? par (invité) (37.162.200.xxx) le 20/12/16 à 22:45:31
Je travaille environ ~60/70H par semaine de façon très irrégulière (nuit/jour) et je parviens à placer mes séances. Il faut accepter le fait que certaines séances ne seront pas faites de façon optimale car précédées d'autres entraînements ou de journées chargées.
QUand on a un boulot prenant il faut faire des choix, parfois des sacrifices. Je trouve que tu as des horaires vraiment très cool et un emploi du temps très régulier. Certes tu as pas mal de transport à faire, mais il te reste un bon intervalle de marge avant de partir le matin ou en rentrant le soir voir au milieu de ton trajet si tu parviens à trouver une piscine, une salle ou un coin sympa pour courir.
APrès si tu es parents célibataire avec des enfants à ta seule charge, certes ça complique grandement la chose, je ne connais pas ta situation en détail.
Comment faites vous pour vous organiser ? par (invité) (78.225.173.xxx) le 20/12/16 à 23:05:32
@ ADRIENF
2 h pour aller au boulot matin et soir meme en dehors de toute consideration sportive c'est pas une vie...moi qui est fait un scandale a mon epouse quand elle a voulu demenager a 15' de voiture de mon travail
@(invité) (37.162.200.xxx)
avec 70 h par semaine ce n'est pas un boulot prenant ...c'est de l'esclavage
Comment faites vous pour vous organiser ? par Bip Bip (invité) (212.198.70.xxx) le 21/12/16 à 09:12:36
Je répète ce que j'ai du plus haut, au bout du compte ça n'est qu'une question d'organisation et de priorisation... ;-)
AdrienF je suis étonné de voir la charge de muscu que tu consacres pour le bas du corps, moi avec la dose de vélo et de cap je laisse les jambes tranquilles sur la partie PPG, haut du corps uniquement, je considère les solliciter suffisamment le reste du temps, elles ont le droit de souffler un peu les pauvres :-)
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/12/16 à 09:28:52
"Bon tu ne fais peut-être pas une séance de VMA course à pied 6 heures avant"
Non, c'est vrai, pas 6h avant.
Cependant, j'ai repris lundi soir la muscu après 3 semaines de coupure et c'était ma séance pec+triceps+jambes+abdos.
Bien entendu, hier matin , j'étais bien courbaturé et avec les quadri tout durs. Cà ne m'a pas empêché de faire une séance VO2MAX au club hier soir avec 8x500 en 1'48" de moyenne repos 2'. Bien-sûr j'ai fait 30' d'EF avant et 15 après.
Ce matin , je ne te fais pas de dessin pour te raconter mes courbatures... et ce soir, j'attaque ma 2ème séance muscu avec le dos+biceps+épaules+abdos. Bon j'ai pris un doliprane ce matin amis les courbatures et moi, nous sommes de vieux copains...
Comment faites vous pour vous organiser ? par (invité) (37.167.68.xxx) le 21/12/16 à 09:31:46
vous en faites trop, moi je croyais être un taré du sport mais en fait je suis un petit rigolo, je fais 80 a 100 kms hebdomadaire et j'ai deja l'impression de m'entraîner intensivement
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/12/16 à 09:39:01
Non, j'ai des courbatures là parce que j'ai fait 3 semaines complètes de coupure en muscu et dans ce cas, la punition est là à chaque reprise mais quand je m'y tiens toutes les semaines, çà passe très bien avec 4 sorties cap/ semaine (60 à 70 km max)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.77.xxx) le 21/12/16 à 10:04:35
@ invité
70 heures de boulot par semaine, je ne sais pas comment tu fais pour tenir. Ca plus le sport, je ne tiendrais pas !
Et non, je n'ai pas d'enfant.
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.77.xxx) le 21/12/16 à 10:10:29
@ invité
En fait, le vélo et la course à pied sollicitent les jambes mais pas suffisamment pour prendre beaucoup de force musculaire. Ca reste des sports d'endurance ;-) Celà dit, je réduit les séances de jambes en été au profit des sorties vélo. Autrement, il est vrai que çà rend difficile la programmation des séances et laisse peu de place à la récupération.
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.77.xxx) le 21/12/16 à 10:11:23
*
@ Bip Bip
Comment faites vous pour vous organiser ? par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 21/12/16 à 10:13:04
"Bon j'ai pris un doliprane ce matin amis les courbatures et moi, nous sommes de vieux copains..."....
Ce n'est pas bon signe ! .... préférable d'offrir au corps le temps d'adaptation nécessaire ! sans jouer au père la morale c'est déjà une démarche anormale qui peut inciter à franchir la ligne jaune....
Attention à bien doser les charges d'entrainement pour éviter d'avoir ensuite recours à la "charge" pharmacopée !
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/12/16 à 10:16:40
serge : non, c'est exeptionnel, seulement parce que j'ai fait une coupure en muscu et donc çà fait mal quand je reprends mais avec un tube de doliprane, je fais 1 an. ;)
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.77.xxx) le 21/12/16 à 10:20:33
@ erdonch
C'est clair qu'après plusieurs semaines sans musculation, çà se sent les courbatures ! ;-)
C'est bien de charger sur 24-48 h (par exemple course à pied intense + musculation) je trouve, puis de récupérer le ou les deux jours suivants par du footing et du gainage. Et ainsi de suite.
Le plus difficile quand on concilie endurance et force, c'est finalement de bien planifier pour récupérer.
Aujourd'hui, après deux jours d'entraînement conséquent, j'ai également de bonnes courbatures. Je sens bien mes muscles lombaires ce matin avec le deadlift!
Je vois que tu fais des extensions mollet dans ton programme, tu n'es pas gêné le lendemain de la séance? Quand je faisais cet exercice il y a quelques années, je ne pouvais plus marcher le lendemain :-D
Comment faites vous pour vous organiser ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 21/12/16 à 10:27:51
au début je les sentais bien mais maintenant non çà va, çà les a bien renforcés
Comment faites vous pour vous organiser ? par AdrienF (invité) (77.128.77.xxx) le 21/12/16 à 10:49:17
En fait, la stratégie que j'ai adapté depuis quelque temps est la suivante.
• Chaque semaine: 2-4 x force/conditionnement + 3-6 x vélo/çàp.
• Le début de semaine est plutôt consacré à l'intensité, et la fin de semaine (week-end en particulier) au volume. Par exemple, intervalles le mardi, sortie longue le week-end. Pour la musculation, typiquement charges plus lourdes le lundi/mardi (force) et charges modérées le jeudi/vendredi (hypertrophie / 8-12 reps).
• Minimum 3-6 heures de récupération entre les séances si entraînement bi-quotidien. Idéalement, une séance le matin et une séance le soir. Excepté si footing léger ou vélo tranquille court, envisageable après la musculation.
• Pas de séance d'intervalles vélo/çàp dans les 12-24 h suivant une séance de musculation (problème d'interférence AMPK vs mTOR).
• Pas de sortie longue ou de tempo long, et de musculation le même jour.
• Un jour light ou de repos complet par semaine.
• Une semaine d'assimilation des charges d'entraînement toutes les 6-8 semaines.
Ca fait un certain nombre de facteurs à gérer, mais c'est essentiel pour maintenir une bonne récupération de tous les systèmes (système nerveux central, muscles, systèmes énergétiques), limiter les phénomènes d'interférences et donc provoquer les adaptations centrales et périphériques recherchées.
Comment faites vous pour vous organiser ? par Serge92 (membre) (83.204.171.xxx) le 21/12/16 à 10:57:43
+1
Comment faites vous pour vous organiser ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 21/12/16 à 11:00:42
avec une heure de voiture matin et une heure le soir l'option 'midi' est mon seul choix...piste a 3 km et foret a 1 km....mais c'est souvent une pause midi de 1h30...je gere mon employ de temps autour ! (cadre sup)
"where theres a will theres a way"....(quant on veux on peux quoi!!)
Comment faites vous pour vous organiser ? par Run91 (invité) (164.2.255.xxx) le 21/12/16 à 12:11:55
Idem avec le boulot + 2h30 de transport par jour entre midi et deux en semaine, rarement le soir mais en récup.
Mais j'en connais qui ne pratiquent en semaine qu'après 20h, fractionné compris
Comment faites vous pour vous organiser ? par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 21/12/16 à 14:34:09
1 voir 2 sorties en EF le midi et les 2 autres le we, faut jongler entre le taff et la vie de famille, pas simple, surtout quand la compagne a elle même une vie sportive bien remplie, ça fait un planning bien chargée !
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