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SL, avec ou sans allure M par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 27/12/16 à 11:54:49
Salut à tous,
tout est presque dans la question ; certains plans alternent SL courue uniquement en EF et SL avec de l'allure, marathon et semi d'ailleurs [ http://runners.fr/wp-content/uploads/2014/01/Plan-Entrainement-Marathon-4H.pdf ] d'autres, comme chez Heubi, injectent de l'allure M dans toutes les SL, avec toutefois une semaine d'assimilation par mois ; j'aurais intuitivement tendance à alterner… Qu'est-ce qui fait progresser le plus selon vous ? Par ailleurs si vous connaissez des sites proposant des plans "différents" (en 4h/4h15), je suis preneur \o/
SL, avec ou sans allure M par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/12/16 à 12:06:14
Salut,
A mon avis, ça va dépendre :
1. Du niveau du coureur
2. Du volume d'entraînement, et en particulier du nombre d'entraînements par semaine
En 4h / 4h30, l'allure marahon n'est guère plus élevée que l'EF, le différentiel est d'à peine 1 km/h. En plus les coureurs dans ces chronos sont rarement à plus de 4 entraînements hebdos. Dans ce cas, il est opportun d'inclure l'allure marathon dans la SL, ce qui ne fatigue guère plus que de la courir tout en EF et permet d'effectuer une autre séance qualitative dans la semaine (du seuil par exemple), les 2 autres séances étant de l'EF en récup.
A partir de 5 séances hebdos, et pour des chronos de 3h30 ou moins, il sera plus intéressant d'avoir dans la semaine une SL tout en EF et une séance spécifique d'allure marathon (l'écart sera de 2 km/h ou plus entre EF et allure marathon, l'intensité relative n'est pas la même). Pour un coureur expérimenté, le mieux sera sans doute de faire un bloc le weekend avec la SL suivie de la séance à allure marathon qui sera ainsi courue sur la fatigue. Pour 5 séances, ajouter 1 séance qualitative + 2 EF, pour 6 séances, on peut avoir éventuellement 1 séance qualitative de plus.
JP
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 27/12/16 à 12:32:47
Moi souvent séance qualité le samedi matin et SL en EF jusqu'à la porte de l'AS42 le dimanche matin..... les athlètes ressentent, très souvent, sur la fin de la SL, les sensations du dernier quart du marathon...
SL, avec ou sans allure M par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 27/12/16 à 12:38:11
Merci beaucoup JP, c'est limpide ! je profite que tu es dans les parages pour te demander deux trois petits trucs qui me trottent :
Courir un semi en performance à 6 ou 7 semaines de l'objectif a-t-il un intérêt ou cela va juste amener de la fatigue ? (à la place de la SL de 2h15 par exemple)
autre question, le fractionné sur des portions de 200 à 600m courues à 95% Vma avec récup' non totale sert-il à quelque chose pour un coureur en 4h/4h30 ? Peut-être pas toutes les semaines mais une semaine sur deux ou sur trois peut-être ? Ou là encore, ça risque d'amener de la fatigue inutile et il vaut mieux faire de l'endurance ? (ce qui ferait certaines semaines avec trois séance Q, c'est peut-être beaucoup *-)
Enfin, dernière question : faire du seuil *chaque semaine* dans une séance un peu longue (env. 1h20) est-il nécessaire ou on peut remplacer cette séance par de l'EF une semaine sur deux ? J'avais lu quelque part que les bénéfices d'une séance au seuil étaient immédiats, ce qui voudrait dire que si on en fait plutôt en fin de plan, c'est tout bon (?)
Merci d'avance !
SL, avec ou sans allure M par Nodrac (invité) (2.8.201.xxx) le 27/12/16 à 12:55:56
+1 JP75018 sur let poste dans son entier.
+1 Serge 92 sur le découpage samedi / dimanche. Et aussi fin de SL = sensations identiques à dernier quart du marathon. Alors au fur et à mesure de l'avancement du plan j'aime accélérer sur le dernier 1/4 d'h (en gardant 10 mn derrière pour le RC ) la SL pour pouvoir finir fort et non pas recroquevillé sur la coquille comme un escargot looool.
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 27/12/16 à 13:03:41
exact!
SL, avec ou sans allure M par (invité) (194.51.180.xxx) le 27/12/16 à 13:49:43
le fractionné sur des portions de 200 à 600m courues à 95% Vma avec récup' non totale sert-il à quelque chose pour un coureur en 4h/4h30 ?
En prépa générale si la personne à pour habitude d'en faire un peu toute l'année alors oui.
Il faut bien vite oublier ces séances au coeur de la prépa spécifique, inutile pour le marathonien qui court en 4h30.
SL, avec ou sans allure M par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 28/12/16 à 01:53:42
Merci 194.51.180.xxx c'est noté, j'en ferai peut-être quand même selon la forme pour m'amuser :)
SL, avec ou sans allure M par (invité) (90.116.58.xxx) le 29/12/16 à 06:30:54
NON les gens qui courent en 4h ne sont pas ''presqu'en EF''. C'est penible de toujours lire cette annerie d'autant qu'elle sous-entend que dans ces chronos, on serait en zone de confort en faisant un marathon.
Je cours en 4h (si tout va bien) soit 10,5 km/h, et mon allure d'endurance n'est pas 9,5 km/h, plutot 9 voire 8,5 certains jours. Si les rapides pouvaient se mettre ca dans la tete une bonne fois pour toutes, cela ferait plaisir aux lents !
SL, avec ou sans allure M par (invité) (92.167.247.xxx) le 29/12/16 à 07:24:43
Merci (90.116.58.xxx)
SL, avec ou sans allure M par (invité) (92.167.247.xxx) le 29/12/16 à 07:31:23
"En 4h / 4h30, l'allure marahon n'est guère plus élevée que l'EF, le différentiel est d'à peine 1 km/h. En plus les coureurs dans ces chronos sont rarement à plus de 4 entraînements hebdos. Dans ce cas, il est opportun d'inclure l'allure marathon dans la SL, ce qui ne fatigue guère plus que de la courir tout en EF et permet d'effectuer une autre séance qualitative dans la semaine (du seuil par exemple), les 2 autres séances étant de l'EF en récup."
Ceci est totalement faux.
Pour un coureur à 4h00/4h15 sur marathon. 160 bpm 10 à 10,4 km/h.
Sa sortie endurance sera à 140 bpm max et 9 km/h max. Dire que l'allure marathon ne le fatiguera pas et qu'un kilomètre de différence c'est "à peine plus élevé" pour quelqu'un avec une VMA de 13 ou 14 km/h, hein ...
c'est vraiment poser un regard "élitiste" sur le coureur lambda, celui qui court pour le plaisir, la forme et pas pour le titre en équipe de France (le gros du peloton des marathons populaires est dans ces chronos là).
Ce qui vaut pour les entraînements d'un coureur à 3h30 sur marathon, vaut aussi pour un coureur à 4h00-4h15 sur marathon : soit l'entraînement à +1 km/h sur +4h, ce sera dur pour lui. Et oui, comme dit ci-dessus "mettez vous ça dans la tête" ...
SL, avec ou sans allure M par (invité) (88.165.108.xxx) le 29/12/16 à 10:31:59
90.116.58.xxx Bien dit, tu as raison !
Effectivement 10,5 km/h sur un marathon représente pour ces coureurs en 4h00, une zone d'intensité située entre 83%-85% de leur FCM.
C'est très clairement, pas de l'endurance fondamentale, qui elle se situe, comme tout le monde le sait entre 60 et 75 % de FCM
Ils sont dans la même zone d'effort que ceux qui le court en 3h30 ou 3h15*. Leur coeur travaille autant et à la même intensité.
Cela n'a rien a voir avec la vitesse absolue, genre 10 km/h c'est forcement toujours de l'endurance et 14km/h du seuil (pour un champion 14 km/h c'est sont endurance fondamentale)
J'imagine qu'il y en a qui sont dubitatifs. Des "rapides" mal informés sur la physiologie de l'effort peut-être ?
* Endurance Fondamentale - Résistance douce - Résistance dure pour reprendre du SC.
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 29/12/16 à 10:36:58
"C'est très clairement, pas de l'endurance fondamentale, qui elle se situe, comme tout le monde le sait entre 60 et 75 % de FCM"...
et entre 75 et 80 c'est koi ?
SL, avec ou sans allure M par (invité) (88.165.108.xxx) le 29/12/16 à 10:41:00
C'est la fourchette haute de l'endurance, oui tu as raison c'est encore de l'endurance. 80% serait le seuil aérobie qui fait basculer dans la zone de résistance douce.
SL, avec ou sans allure M par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 29/12/16 à 10:42:28
Un marathon en 4h30 à 85% FCM de moyenne, ça ne doit pas être courant...
A ce niveau c'est plutôt 80% FCM, soit à peu près le seuil aérobie. On est donc bien à la limite de l'EF et de la résistance douce, du moins si le coureur est suffisamment endurant, sinon il sera effectivement en résistance douce mais ne tiendra pas 4h30 sur cette allure.
En 4h, ça sera effectivement le bas de la plage de résistance douce, en 3h vers le milieu, pour l'élite le haut, un peu sous le seuil anaérobie.
Cela ne change rien au fait que pour 4 séances par semaine (et à fortiori pour 3), un coureur en 4h / 4h30 aura tout intérêt à inclure des portions à allure marathon dans sa SL, car si il fait une SL tout en EF + une séance d'allure spé marathon (un peu plus rapide que son EF, de l'ordre de 10%, donc non négligeable certes, contre près de 20% d'écart pour un coureur vers 3h), s'il veut faire un entraînement équilibré, ses 2 autres séances seront forcément de la récup, donc sans doute pas optimal...
JP
SL, avec ou sans allure M par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 10:42:53
Et donc entre l'EF et l'allure marathon pour quelqu'un en 4h ? Il n'y a qu'1 km/h
JP ne dit donc pas n'importe quoi ...
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 29/12/16 à 10:59:15
Tchub tout dépend de l'indice d'endurance de l'athlète.... mais pour 4h être vers 80% FCM semble être une bonne moyenne. Perso je recommande d'encadrer l'allure cible durant cette sortie et de se focaliser sur l'allure à l'approche de la compétition.
SL, avec ou sans allure M par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 29/12/16 à 13:34:49
@ Serge
"Moi souvent séance qualité le samedi matin et SL en EF jusqu'à la porte de l'AS42 le dimanche matin..... les athlètes ressentent, très souvent, sur la fin de la SL, les sensations du dernier quart du marathon..."
c'est quand même marrant que sans se concerter, beaucoup d'amateurs, dont je suis, en soient arrivés à ce schéma de sortie et à cette constatation oh combien bénéfique à la construction de la phase finale de la préparation et de la course. C'est tellement rassurant d'avoir un point de repère fiable des sensations avant la course elle-même.
SL, avec ou sans allure M par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 29/12/16 à 13:40:16
Sans oublier ceux qui font leurs footing à 12km/h pour le marathon en 4h... ;)
SL, avec ou sans allure M par Bruno Heubi (invité) (92.142.45.xxx) le 29/12/16 à 17:07:18
Un marathon en 4h30 à 85% FCM de moyenne, ça ne doit pas être courant...
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Ha bon ?
De la même manière que les coureurs en 4h/4h30 courent leur marathon en EF ? ;-)
Sacré JP ! :-)
SL, avec ou sans allure M par (invité) (71.169.110.xxx) le 29/12/16 à 17:28:17
AAahh ! ça y est ! Theubi montre le nez, il va ressortir un livre pas cher, pour payer ses vacances à Morzine.
SL, avec ou sans allure M par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 29/12/16 à 17:54:10
Sacré Bruno, tes coureurs en 4h30 courent donc leur marathon à 85% FCM en moyenne...! ;-)
Et ceux en 12 heures sur 100 km sont à plus de 80% FCM de moyenne sans doute!
Ce sont donc les rois de l'EMA, lol !
JP
SL, avec ou sans allure M par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/12/16 à 19:13:55
@Bruno Heubi, @jp75018 : si je prends les tables de Jack Daniels, qui correspondent d'assez près à un indice d'endurance aérobie de -5,2, un marathonien en 4h30 devrait être à 82% V_12min (allure I), soit 78% V_6min = VMA, ce qui serait aux alentours de 83% FCM.
C'est bien sûr très optimiste pour le coureur en 4h30, car cela suppose un très bonne endurance et il y a quand même une corrélation entre la faiblesse de la perf sur marathon et un manque de conditionnement aérobie.
Je ne pense pas que 80% FCM soit déconnant...
Ce n'est pas de l'endurance fondamentale de toute façon.
SL, avec ou sans allure M par (invité) (90.116.58.xxx) le 29/12/16 à 19:26:40
Non non, 80% n'est pas du tout deconnant, c'est mon cas pour 4h. 85% serait peut-etre un peu trop eleve en revanche.
SL, avec ou sans allure M par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 30/12/16 à 09:40:35
Heubi, l'homme qui balance de la VMA à tout va ...
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 30/12/16 à 10:51:34
J'ai fait un marathon sans aucune prépa spé et peu de kilomètres dans les jambes, en meneur d'allure au dernier moment, en 4h00 à 85% FCM.... je viens d'en vérifier la trace sur le fichier Polar. 149/175
SL, avec ou sans allure M par Bruno Heubi (invité) (81.250.177.xxx) le 30/12/16 à 13:24:32
Je ne sais pas JP.
Je ne m'y intéresse pas. Ça ne m'intéresse pas.
Le pourcentage de FCM ne présente aucun intérêt en ce qui me concerne dans le suivi d'un coureur. Et encore bien plus en compétition où les (trop) nombreux facteurs qui influencent la FC (tellement que ce n'est pas pour moi un indicateur qui permet d’établir de manière fiable un contenu d'entraînement) impactent encore plus celle-ci.
Si j'ai la possibilité de connaître sa FCME (fréquence cardiaque maximale d'entraînement) déterminée lors d'un test de VMA, je m'en sers comme référence en examinant les courbes de fréquence cardiaque d'entraînement. Pour évaluer, par exemple, si la séance de VMA a bien atteint son but (solliciter au maximum les processus de transports de l'oxygène). La FC se révèle alors être un indicateur intéressant de contrôle de l'efficacité de l'entraînement.
Parce que si Serge, notre père à tous, disait qu’on ne devait pas atteindre sa FC à l’entraînement, c’est bel et bien parce qu’il savait, par expérience, que lors de séance de VMA, il est quasiment impossible de de situer à de telles intensités cardiaques maximales pour des tas de raisons.
Tu savais, bien entendu, que ton maître faisait de la VMA à l’époque de sa splendeur ? ;-)
SL, avec ou sans allure M par (invité) (212.234.218.xxx) le 30/12/16 à 13:35:56
Oui, quand il faisait du 1/2 fond. Pas quand il faisait du 100 bornes.
SL, avec ou sans allure M par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 30/12/16 à 13:38:43
Et pourtant de très nombreux entraîneurs ne travaillent qu'avec la Fréquence Cardiaque.
Fernand Brasseur notamment, développeur de l'application formyfit et qui entraîne depuis des années certains champions en 28'XX" au 10 km ou 3'35" sur 1500 m.
Faudrait peut-être justement s'intéresser aux autres paramètres Monsieur Heubi. Parce que faire 12 x 400" en 1'20" "bêtement" sans prendre en compte le fait que le terrain soit glissant, qu'il y ait du vent ... Ce sont aussi des paramètres extérieurs et aléatoires qui influeront sur la facilité à les faire en 1'20" ou adapter sa séance en les réalisant en 1'22".
SL, avec ou sans allure M par (invité) (102.118.21.xxx) le 30/12/16 à 13:45:18
" FCME (fréquence cardiaque maximale d'entraînement) "
Attention ! néologisme heubisien, on avait l'EMA, on a maintenant la FCME, ça ressemble un peu à la FCPE, inspiration,quand tu nous tiens !
http://www.fcpe.asso.fr/
SL, avec ou sans allure M par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 30/12/16 à 13:53:54
C'es certain que EMA ça fait plus savant et plus branché que "résistance douce"...
Autant je comprends le E et le A (Endurance et Aérobie), autant je ne capte pas ce que vient fiche le M (Maximale), à part pour que le terme ressemble à VMA et fasse la paire!
Où est le maximum? Y at-il une endurance maximale? On peut augmenter l'indice d'endurance, mais jusqu'où? -5, -4,5, -4...?
Sinon, bien vu l'invité, la spécialité de Serge Cottereau (tout comme Serge92 d'ailleurs, je ne sais pas de quel Serge on parlait comme "maître"...) était le 1/2 fond, et le principe de spécificité implique qu'une séance de VMA est une séance spé pour le 1/2 fond... Faudrait pas tout mélanger.
JP
SL, avec ou sans allure M par Bruno Heubi (invité) (81.250.177.xxx) le 30/12/16 à 14:24:39
Je vois que tu aimes apprendre et comprendre, JP.
Que tu as une grande envie de progresser.
Les stages Bruno Heubi sont faits pour toi ! :-)
(Je parlerais des livres une prochaine fois) ;-)
http://brunoheubi.com/stage.php?page=5
SL, avec ou sans allure M par (invité) (90.80.43.xxx) le 30/12/16 à 14:35:50
Le spé 15 c'est la CAL et la PAL, pas la VMA
SL, avec ou sans allure M par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 30/12/16 à 14:39:05
Placement de produit ! check ! ;-)
SL, avec ou sans allure M par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 30/12/16 à 16:07:06
"Le spé 15 c'est la CAL et la PAL, pas la VMA"....
ah il n'est pas fait référence à la VMA pour les intensités ? ce serait quoi alors ?
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