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Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.161.187.xxx) le 27/12/16 à 12:45:04
Bonjour!
Je suis un plan 10 km de Jack Daniels, j'en serais demain au 3eme jour de la 2eme semaine, tout est niquel pour l'instant mais j'ai besoin d'aide pour ma séance de demain.
Q2 : 2 E + 6 sets of 200 R w/ 200 jog + 200 R w/ 200 jog + 400 R w/ 400 jog + 2 E
Donc j'ai bien compris qu'il fallait que je fasse 2x200m + 400m avec des recups actives entre chaque, mais qu'en est il de la recup entre les sets? (séries)
Je veux dire, apres mon 400m a l'allure R et mes 400 jog, je dois enchaîner direct avec le deuxième set?
Merci d'avance et bonne journée.
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/12/16 à 12:54:23
Salut,
Oui tu enchaînes directement, la récup de 400m au trot est largement suffisante pour repartir sur les 200m.
Attention : cette séance fait un volume de 4,8 km de R-pace, il faut donc près de 100 km hebdos (règle des 5%) pour l'encaisser correctement.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.161.187.xxx) le 27/12/16 à 12:57:23
Merci JP qu'est ce que je ferais sans toi ;) En ce moment je suis a 100 oui, meme un peu au dessus .
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/12/16 à 16:02:16
@37.161.187.xxx : j'ai constaté que les 400 m à allure R me fatiguaient pas mal et qu'en remplaçant par des 200 m (ou une durée équivalente de 30/90) ça passait beaucoup mieux. Or la séance R ne doit pas fatiguer outre mesure...
Autre chose : Daniels recommande deux fois le temps d'effort entre les répétitions, minimum. Donc fais gaffe si tu fais bêtement les 200 m en footing lent, tu ne prendras que 1,5 fois et tu vas accumuler de la fatigue...
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/12/16 à 16:15:18
Dur quand même de ne récupérer que 1,5 x durée effort à distance égale.
Par exemple pour du R-pace à 18 km/h, donc 200m en 40", 1,5x, soit 1' c'est 12 km/h pour 200m, pas vraiment un footing lent pour ce niveau, 1'20" c'est 9 km/h, donc bien du trot assez lent (vers 50% VMA pour utiliser un gros mot).
Après c'est sûr que 400m ça commence à être long (1'20" pour ce niveau) mais ça passe bien si on a fait des 200 et des 300 les semaines précédentes, la récup vers 2'40" permet de repartir très bas et de ne pas trop monter en FC en fin de 400m, sauf si on est hors de forme (dans ce cas se limiter à des 200m).
Un bon indicateur est de ne pas dépasser 90% FCM en fin de répétition.
Après, l'intérêt de faire des 400m en R-pace (voir des 500m pour des coureurs rapides) est limité en phase de foncier et en vue de courses longues (marathon et au delà), mais plus utile pour du 5000/10000m où on se rapproche davantage de l'allure de course.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 27/12/16 à 16:28:22
J'ai effectué des 200 R Pace aujourd'hui et la récupération sur 200m c'était vraiment sans réfléchir à une allure ou une durée, du trot "normal". De quoi récupérer et repartir propre et "frais" sur la répétition suivante (~-25 pulsations: 165 => 140).
Je constate que j'ai pris en moyenne 1'10, pour des 200 en ~41-42''. Probablement encore un peu trop rapide ?
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 27/12/16 à 19:01:53
5-10" de plus tu pouvais... :-)
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/12/16 à 19:13:37
@jp75018 : il y a un peu d'élan quand on arrive vers 18 km/h... j'avais constaté avoir du mal à faire 2x sans marquer une petite pause, mais depuis j'ai appris à courir plus lentement ;-)
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/12/16 à 19:21:35
Pour l'élan, je crois que j'ai dit une connerie :-/ La variation d'énergie cinétique est 0,002 kcal/kg pour un passage de 18 à 9 km/h, ce qui correspond à 1% de l'énergie dépensée sur les 200 m de récupération.
Interprétation séance Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 27/12/16 à 19:58:16
@Serge92: je note ;)
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.18.xxx) le 27/12/16 à 21:45:44
Donc vous conseillez de prendre des recups égales au double du temps d'effort ?
Par exemple si je fais mes 200m en 40" et mes 400m en 1'20, donc je prend 1'20 sur mes 200m et 2'40 sur mes 400m ?
Jusqu'à présent je prenais 1' sur mes 200 et 2' sur mes 400...
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 27/12/16 à 21:48:35
Quelle est le but de la séance ?
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.18.xxx) le 27/12/16 à 21:53:08
Je t'avou que je ne sais pas trop a quoi sert une séance R-pace, comme ce n'est pas de la VMA...
Je suis le plan 10 km du livre "Daniels Running Formula". Donc on peut dire que la séance a pour but de preparer un 10 km.
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.18.xxx) le 27/12/16 à 21:55:20
JD ne précise pas la vitesse des "jog" entre les 200/400 a R-pace, donc par déduction le jog devait se faire a l'E-pace, donc en gros a l'allure 5'00 pour moi...ce qui me laisse 1' de recup pour mes 200 et 2' pour les 400
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/12/16 à 22:58:18
Le jog c'est plus lent que E-pace, ou alors fourchette très basse, jog c'est jog, plus lent que run, jog = trot en français.
C'est plus ou moins 50% de la vitesse R-pace.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (152.172.155.xxx) le 27/12/16 à 23:37:34
@37.164 : ben lis le livre, c'est expliqué ;-) Économie de course...
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.211.xxx) le 28/12/16 à 08:15:48
Donc je prend 1'20 de recup sur mes 200m et 2'40 sur mes 400m?
Ca me semble vraiment énorme
Interprétation séance Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/12/16 à 08:41:28
trotte, sans te focaliser sur le temps... Et tu devrais te retrouver autour de 2x le temps d'effort. Si c'est 1,8x ce n'est pas dramatique, tant que tu as bien récupéré et est prêt pour la répétition suivante.
Interprétation séance Jack Daniels par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 28/12/16 à 08:47:53
Bonjour,
désolé de sortir un peu du sujet mais j'ai une question sur le livre de Jack Daniels. Il y a des plans 10 km pour tous niveaux ?
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.211.xxx) le 28/12/16 à 11:59:28
Je reviens de ma séance
J'ai donc fait comme cela
200m en 40"
Recup sur 200m en 1'20
200m en 40"
Recup sur 200m en 1'20
400m en 1'20
Recup sur 400m en 2'40
J'ai fait 6 séries comme ca, sans m'arrêter entre chaque. J'ai trouvé que ca piquait les jambes a la fin mais niveau souffle c'est bien passé...est ce la le but d'une séance R-pace de Daniels? En tous cas merci pour les réponses.
Et Contador1983 pour te répondre, JD propose des plans 10 kms a partir de 65 kilometres par semaine et jusqu'à 120. Donc si tu vaux pas moins de 40' ca n'a pas grand-interet de suivre son plan, a mon avis.
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 28/12/16 à 12:08:16
(invité) (37.164.211.xxx)
Oui c'est ça, la séance doit rester facile de bout en bout au niveau cardio (même sur les 400m).
En période de développement R-pace (phase II surtout), il est normale que "ça pique un peu" en fin de séance, signe qu'il y a une adaptation suite à une sollicitation assez importante, mais il faut que ce soit vraiment sur la fin (dernier 1/4 ou 1/3), sinon la séance est sans doute trop volumineuse ou trop rapide. Bien penser à rester relâché et propre jusqu'au bout.
Pour les plans Daniels sur 10 km, celui donné avec le plus petit kilométrage hebdo est effectivement à 65 km (en pic). Mais il est tout à fait possible, en suivant les principes de se faire des plans à 40 / 50 km hebdo et pour des objectifs de plus de 40 minutes.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (80.201.223.xxx) le 28/12/16 à 12:08:46
@Contador : oui des plans pour tout niveaux et même pour le très haut niveau !
Suivant ma VDOT actuelle, j'ai réalisé plusieurs fois la séance 12 x 400 (R : 400) en 1'20" et je vous avoue que je trouve ça étonnant que vous ayez du mal à repartir sur le 400 suivant même avec seulement 2'30" de récup.
Je me contente de trottiner, aux sensations et mes pulsations sont bien souvent redescendues de 35 pulsations lorsque je m'élance sur le 400 suivant ...
PS : Jack Daniels dit souvent de se baser sur 2/3 VDOT inférieures si on commence ses plans et si c'est trop costaud.
@Invité 37 XXX ... La base de Jack Daniels, c'est de comprendre pourquoi tu fais telle séance. Si tu n'as pas compris ce que tu réalises, relis le livre !
Interprétation séance Jack Daniels par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 28/12/16 à 12:13:30
@Tchub' : ok, merci, c'est ce que je voulais savoir. Je vais l'acheter.
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (80.201.223.xxx) le 28/12/16 à 12:18:26
Après vérification, 2'27" de récup de moyenne sur les 400m pour des fractions réalisées en 1'20".
J'aurais pu donc prendre 13" de plus ...
Au niveau FCM, j'ai terminé la séance à 180 Pulses (soit ma moyenne lors d'une course de 10 km) pour un max à 194 mais que je ne vois que sur des 1500 m ...
Ce qui est étonnant, c'est que vous trouviez cette séance "fatigante". J'avais réalisé un footing de 9 km vraiment calme le jeudi, le seul jour de repos le vendredi, et le samedi séance T passée plutôt pas mal.
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 28/12/16 à 12:23:47
Les grosses séances R-pace sollicitent quand même bien les muscles, donc sont fatiguantes à ce niveau là, mais sont tranquilles sur le plan cardio (ça revient à un peu de résistance douce sur la fin de chaque répétition).
Ensuite ça dépend vraiment du coureur, d'où il en est dans sa préparation, des séances qu'il a faites avant, ... En fin de phase de développement, ça foit normalement faire bien moins mal et générer bien moins de courbatures.
Ensuite en entretien, les séances seront plus courtes et donc vraiment faciles et couplables (séances mixtes) avec l'entretien d'autres qualités comme T ou I.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (80.201.223.xxx) le 28/12/16 à 12:27:01
@JP : je suis en phase II d'un plan semi.
A partir du mois de janvier, j'attaque la phase III et la, je vais moins rigoler avec l'enchaînement des séances I et T et souvent un rappel d'allure M le week end.
Attention que sur les 400 en R pace, je ne dis pas que je me promène ... mais mis à part les 3/4 dernières répétitions comme tu le soulignes, ça passe assez bien et j'arrive à être régulier même sur la dernière fraction (souvent signe qu'on n'a pas été trop vite sur la séance).
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.164.211.xxx) le 28/12/16 à 12:38:57
Ok merci de confirmer JP, donc ma séance a été bien effectuée car j'ai ressenti les premières piques aux quadriceps a la fin de la 5eme série :)
Sinon, si je trouve la séance un peu éprouvante niveau jambes c'est peut être aussi parce que je suis un débutant total de la course a pied, j'ai commencé mi juillet et plus serieusement en septembre donc ca me fait moins de 6 mois de pratique. Ah et je sais pas si ca joue mais je pense que oui : je suis cadet 2eme année..
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (80.201.223.xxx) le 28/12/16 à 12:59:36
C'est clair que si tu viens de commencer et que tu es relativement jeune, c'est costaud de commencer avec Daniels. N'hésite donc pas à prendre 2/3 VDOT inférieures.
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 28/12/16 à 13:08:06
Des séances de R-pace avec un volume de 5000m, donc un volume hebdo de course de 100 km (ou plus) au bout de 6 mois de pratique, ça semble bien trop rapide comme montée en charge...
JP
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 13:24:09
PATIENCE PROGRESSIVITE
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (88.186.66.xxx) le 28/12/16 à 16:00:43
Du Daniel c est beaucoup de récup sur les fractionné et beaucoup de kilos en endurance par rapport aux seançes rapides , ou je n ai rien compris?
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 10:32:41
Un peu simpliste de tout résumer à ça mais dans les "grandes lignes", ça ressemble à ça.
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 29/12/16 à 10:47:03
"Beaucoup de récup sur du fractionné"
Oui et non, oui sur du R-pace, dans une certaine mesure sur du I-pace, mais non pour le T-pace, où au contraire les récups sont assez courtes (1/5 - 1/6 durée effort) par rapport à ce qui peut se voir par ailleurs.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 10:49:30
et T-pace, bien souvent placé en un bloc !
J'ai regardé les plans marathons, parfois de l'enchaînement allure M suivi par de l'allure T et sans récupération... ça doit piquer !
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 29/12/16 à 11:01:37
C'est ce que je préconise à certains athlètes depuis des années et cela ne pose pas de problème particulier... bien entendu la sieste est la bienvenue! :-)
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 11:07:30
Didier me faisait souvent faire 10 km en 40' en un bloc ... pour un niveau de 37' environ à ce moment là, ça ressemble fort à cette séance T-pace et franchement, on est content quand on a terminé !
En groupe, ça passe bien mieux... Seul, ça pique un peu.
Interprétation séance Jack Daniels par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 29/12/16 à 12:09:19
tu devais bcp borner si tu faisais 10K
moi j'en fais 5 pour l instant en T-Pace
Interprétation séance Jack Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 29/12/16 à 12:26:07
10 km en 37', c'est 3'42"/km, en 40' c'est 4'00"/km, soit 18"/km plus lent, le seuil anaérobie pour 37'/km se situe plutôt vers 3'50"/km, et l'allure semi vers 3'55"/km.
4'00"/km c'est plutôt une allure tenable 2H ou 30 km en compétition (si endurant), ou alors les 10 km se font en progressif de l'allure marathon au seuil anaérobie, ce qui doit donner plus ou moins 40' à ce niveau.
Cela doit aussi plus ou moins correspondre à l'allure préconisée par Daniels quand on fait plus de 20' d'un coup "au tempo", mais cette nuance était dans la 2e édition et n'a pas été remise dans la 3e.
JP
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.162.235.xxx) le 29/12/16 à 12:29:40
Je viens de tester une seance M car j'avais pas envie de faire un Easy day aujourd'hui (j'ai fait du R-pace hier donc c'est pas bien mais le plaisir avant tout :p)
Donc oui j'ai fait un bloc de 10 km a mon allure marathon (4'15) effectivement ca pique, j'etais tout seul et le terrain était assez technique en plus, de la terre grasse avec des petites bosses casse-pattes. Ca n'a rien avoir avec les 200/400 ou on est serein niveau souffle, la c'est les jambes ET le souffle qui sont dur a trouver.
Puis apres je me suis souvenu que c'était en miles et pas en km...du coup comme je suis au jour 4 de la semaine 2, je suis censé faire 16 km a l'allure marathon dans 6 jours.
Ca va piquer.
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (152.172.46.xxx) le 29/12/16 à 12:43:01
Mais vu que tu es en semaine 2, tu dois être 2 ou 3 VDOT en-deçà de ton objectif et ça ne doit pas encore trop piquer...
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.160.184.xxx) le 29/12/16 à 13:52:52
Non ca va encore, j'etais pas h.s, a la fin j'ai meme trottiné 35 minutes entre 4'50 et 4'55 (le haut de mon E-pace).
Interprétation séance Jack Daniels par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 29/12/16 à 14:06:44
Andin,
Pourquoi 2-3 VDOT sous l'objectif ?
Si je comprends bien, 2 à 3 VDOT, c'est la progression habituelle attendue au décours d'un programme de 16 à 24 semaines ?
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.160.184.xxx) le 29/12/16 à 14:14:34
Oui et puis j'ai pas vraiment d'objectif, j'ai commencé a 39'30 sur 10 et une VDOT de 52,5. si j'arrive a 38' au bout des 16 semaines je serais bien content :)
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 29/12/16 à 14:15:50
EP les plans JD sont fondés sur de très bons indice d'endurance....
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 14:30:52
Invité 37.X
Tu fais du R-pace, tu enchaines avec une séance M et tu t'étonnes que ça pique un peu ?
Oui le but est de prendre du plaisir. Pas non plus de se blesser
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.160.184.xxx) le 29/12/16 à 14:33:29
Tchub je sais mais je voulais tester la M-pace pour me faire une idée. je sais c'est pas un truc a faire , je le referais plus
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 14:36:55
Règle d'or de la course à pied : PATIENCE
Je laisse Serge mettre sa règle des P :D
Interprétation séance Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 29/12/16 à 14:39:41
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR Performance
épicétout
EAG
Une pensée vers Didier....
Interprétation séance Jack Daniels par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 29/12/16 à 14:53:27
Le fait que les plans soient basés sur un IE élevé signifie-t-il que je dois prendre un VDOT plus basse que celle fixée par les tables, ou que je dois alléger encore plus les séances de T ou I (déjà allégées par un km hebdo plus faible que les 65-80 du plan le moins chargé pour un 10 km) ?
Merci !
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 14:55:14
Prendre une VDOT 2/3 inférieure à celle du niveau actuel comme il le préconise dans le livre.
Interprétation séance Jack Daniels par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 29/12/16 à 15:21:59
Ok. J'ai pourtant lu le livre, et avais souvenir qu'il indiquait de prendre la vdot de la dernière perf si elle n'était pas trop ancienne. J'ai peut être mal lu !
Interprétation séance Jack Daniels par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/12/16 à 15:26:08
Oui se baser sur la dernière perf, sauf que si celle-ci date de trop long temps, qu'on est débutant ou qu'on manque d'endurance, ne pas avoir peur de se baser sur un niveau légèrement inférieur.
Interprétation séance Jack Daniels par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 29/12/16 à 15:35:56
Concernant le manque d'endurance, ça doit être mon cas, et certainement le cas de pas de mal de monde hors club, compte tenu des charges kilometrique qu'il mentionne, qui me paraissent assez ahurissantes ... Je vais donc faire ça.
Interprétation séance Jack Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 29/12/16 à 15:42:56
Il me semble que c'est le minimum entre la dernière performance récente et l'objectif -3. Ensuite, tu vois, mais si tu dois aller plus lentement sur le E pace que ce qu'indique Daniels, c'est que tu dois probablement en faire autant sur le M pace. Tu peux la fractionner aussi, n'en déplaise à l'entraîneur... 4 x 4 c'est pas mal...
Interprétation séance Jack Daniels par EP (invité) (130.79.54.xxx) le 29/12/16 à 15:47:18
Oui Andin, nous en avions déjà parlé et ça s'est avéré exact, je cours E au cardio uniquement, et suis autour de 5'45, loin des 5 à 5:35 indiqué sur la table VDOT ...
Interprétation séance Jack Daniels par (invité) (37.160.184.xxx) le 29/12/16 à 15:51:19
Moi je commence a me poser des questions. Le R-pace passe tranquille, le E-pace c'est de la rigolade, le T-pace pique légèrement les jambes mais les gros blocs de M-pace me piquent encore un peu plus.
Je manque sûrement de seuil
Interprétation séance Jack Daniels par nino27 (invité) (195.6.162.xxx) le 29/12/16 à 16:02:03
moi c'est les I qui me pique vraiement surtout en ce moment où j'ai du mal à monter à 95% de FC Max...alors 96-97% de FC max c est très très très dur. !
j ai une séance ce soir sur route on va voir...
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