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EF oui mais ! par Tuyo (invité) (203.185.164.xxx) le 28/12/16 à 02:05:44
Salut à tous,
Je cours en EF depuis un certain temps (7-8 mois), en complément de mon entraînement.
Des sorties de 1h à 2h max à 9-10 km/h (ce qui correspond à 65 voir 75% max de ma FC).
Cependant, je me suis rendu compte que courir en EF n'est pas spécialement anodin au niveau tendons, musculaires et articulations ! ! !
je trouve que c'est très contraignant et usant à la longue que courir plus vite (seuil aérobie par exemple). L'impact au sol est plus lourd et plus long qu'à des vitesses supérieures et je me pose la question de savoir si ce n'est pas plus traumatisant de courir en EF que courir à des vitesses supérieures ?
Je sais qu'il y a évidemment des avantages ! mais on ne parle jamais des inconvénients de courir en EF !
Merci pour les témoignages et retour d'expériences.
Pour ma part, j'ai tendance à me blesser plus souvent à courir en EF que lorsque je fractionne sur piste (suis-je une exception ?).
Merci pour les avis
EF oui mais ! par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/16 à 09:14:27
Je te conseille d'éviter ce qu'il y a d'encore pire : la marche à pied, horriblement traumatisante. En effet, tout le poids s'exerce sur chacun des pieds, et en restant plus longtemps au sol qu'une simple course en EF.
Pour reposer mes jambons, comme toi je fais 80% de mon temps de sortie en faisant des séries de 200m à 110% VMA et un minimum de repos (5 secondes) afin de mieux récupérer et de rester en l'air le plus longtemps possible.
:-)
EF oui mais ! par (invité) (92.152.165.xxx) le 28/12/16 à 09:19:50
Commence par réviser tes fondamentaux, le seuil aérobie n'est que la limite haute de l'endurance fondamentale donc pas une vitesse élevée comme tu le sous-entends ...
Par contre, le seuil ANaérobie, c'est autre chose !
Si tu as l'intention de révolutionner les méthodes d'entraînement et leurs inconvénients, n'hésite pas, ici pullulent les pseudo-entraîneurs ...
EF oui mais ! par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 28/12/16 à 09:20:58
lol...
Troll ou alors très mauvaise technique de course...
JP
EF oui mais ! par depoele (invité) (109.38.5.xxx) le 28/12/16 à 09:26:42
L'explication de Tuyo est peut être fausse, mais la constatation bien réelle !
Meilleure foulée à des vitesses supérieures à l'EF ?
Pourquoi pas ?
Les grands maîtres ont-ils peur d'être déboulonnés de leur piédestal ?
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 09:43:01
si tu restes sur une bonne attitude aucune raison d'avoir des contraintes supérieures.... mais nécessité pour beaucoup de faire ce travail ...que l'on pratique en école d'athlétisme avec des jeunes ! Faire des gammes très régulièrement, travail de côtes 4-5% est suffisant sur 15-20" en restant véloce permet d'apporter des améliorations au niveau de la qualité du travail biomécanique donc aussi meilleur rendement global; préférable d'avoir un oeil extérieur pour apporter les corrections si nécessaire.
EF oui mais ! par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/16 à 09:47:44
"Meilleure foulée à des vitesses supérieures à l'EF ?
Pourquoi pas ?"
Il me semble bien que c'est une (la ?) raison des séries courtes (type 200m) effectuées très rapidement : se concentrer sur la posture et la qualité de pied de manière à éduquer sa foulée (avec en effet les gammes, etc...). Et donc de moins courir "comme un éléphant" en EF :)
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 09:47:59
""ici pullulent les pseudo-entraîneurs""
je suis venu faire de la paperasse ce matin à mon bureau....je ne regrette pas finalement
ptdr
;-))
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 10:03:09
K sans ton bureau tu es perdu ?.... Bonnes fêtes de fin d'année !
EF oui mais ! par depoele (invité) (109.38.5.xxx) le 28/12/16 à 10:04:10
Donc, à part berty, tout le monde est d'accord que c'est possible ?
Mieux vaut courir vite, pas trop longtemps avec une bonne foulée médio-pied que lentement, longtemps en s'écrasant sur le talon à chaque pas ?
EF oui mais ! par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/16 à 10:10:31
"Mieux vaut courir vite, pas trop longtemps avec une bonne foulée médio-pied que lentement, longtemps en s'écrasant sur le talon à chaque pas ?"
Non mais n'importe quoi, tu opposes des choses qui ne sont pas contradictoires
Faire des fractions rapides à vitesse élevée (entre autres, il y a bien d'autres moyens) te permet d'améliorer ta foulée (si tu es plus concentré sur celle-ci que sur ton chrono), ce qui entraîne des bénéfices à tout point de vue à toutes les allures (dont l'EF ! qui est et reste la base, 80% du temps de course !)
EF oui mais ! par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/12/16 à 10:17:55
Le message initial fait rigoler car il semble vouloir réinfenter le "fil à couper l'eau chaude", mais il pose une bonne question : bcp de débutants ont une économie de course mauvaise en endurance, mais c'est le cas aussi de coureurs "rapides" qui ne pratiqu(ai)ent jamais l'endurance véritable. Le corps a besoin de s'adapter à être efficace à ses allures plus lentes que de coutûme, et cela prend quelques semaines voire quelque mois.
Evidemment pas question de NE PAS faire au moins 80% de son temps d'entrainement sous les 75% FCM, voire même 100% de son temps d'entrainement pour un débutant. Donc courir à plus haute intensité n'est évidemment pas la solution.
Trois trucs alors pour résoudre ce paradoxe :
1) l'alternance marche/course : permet de courir un peu plus vite (ne pas exagérer !), et lors des phases de récup à la marche reposer muscles/tendons qui fatigueront moins vite. Pour un débutant on peut commencer par des phases courtes type 10'' course + 20'' marche, puis 15''/15'', puis 20''/10'', puis 45''/15''... Marcher intégralement dès que le terrain monte suffisamment pour que la FC reste au-dessus de 60% FCM à la marche.
2) La course en descente : privilégier une longue descente modérée (3 à 8% maxi) : cela permet de courir plus vite et donc avec une meilleure économie de course tout en restant en endurance intégrale. Remontée à la marche ou alternance marche/course.
3) Séance vélo+course : prendre un vélo avec soi, courir 10min (faire 1 mini-boucle) + 5min à vélo (se déplacer + loin dans le parcours). Les 5 min permettent aussi de récupérer au niveau tendineux et musculaire, cela permet de repousser le seuil de fatigue et donc faire des séances + longue. Les phases de courses peuvent évidemment se faire en alternance marche/course.
Enfin, faire preuve de patience, mais au bout de 2-3 mois on se sera habitué, et on ira déjà plus vite à ces FC d'endurance, et la question ne se posera plus :-)
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 10:34:35
à Serge
A toi aussi
et tant qu'on y est aux autres également
à BBen
toujours autant de plaisir à te lire
""La course en descente : privilégier une longue descente modérée (3 à 8% maxi) : cela permet de courir plus vite et donc avec une meilleure économie de course tout en restant en endurance intégrale""
rien que ça....c'est une pépite
;-)
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 10:38:29
BBen pas suffisant ...si tu n'adoptes pas la bonne attitude tu sollicites mal l'appareil locomoteur; par exemple en descente beaucoup refusent la pente et descendent sur les talons même en étant en survitesse... donc avec tous les chocs associés sans parler du mauvais rendement! Nécessité d'attaque médio-pied, gainage, relâchement au niveau du haut du corps tout en gardant une bonne dynamique des bras sans crispation des mains, respect des alignements pied, hanche, épaules, têtes. Une séance vidéo ou photos est très révélatrice pour les athlètes, de suite ils comprennent et visionnent...ensuite la mise en application demande de remettre régulièrement ces exos sur l'établi. Samedi prochain nous serons sur un petit circuit situé sur l'Ecotrail montée, replat, descente, replat pour justement travailler correctement cet aspect de l'entrainement ... montée 300m descente 500m.
EF oui mais ! par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 28/12/16 à 10:44:06
Tuyo :
questions :
Quels sont tes objectifs? ou l'Objectif?
Fais tu des coupures?
Combien de fois entraines-tu ?: en endurance en complément c'est à dire? Quand t'es fatigué : même une sortie en endurance peut être de trop!! Faut être y aller progressif
EF oui mais ! par (invité) (62.147.187.xxx) le 28/12/16 à 10:44:25
@K
It's a nugget
;-)
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 10:47:53
à 62.147.187
tu peux me le dire en japonais stp?
:-)))
bon j'arrête mes conneries.... promis.....'fin pour ce matin seulement
EF oui mais ! par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/12/16 à 11:01:17
@Serge92: "si tu restes sur une bonne attitude aucune raison d'avoir des contraintes supérieures..."
+1 C'est ce que je retiens et tente d'appliquer sur les footings. Ce n'est pas parce que c'est un entraînement "tranquille" qu'il ne faut pas se concentrer sur sa foulée et sa gestuelle. Au contraire.
Par contre à propos des descentes, attaque médio-pied ? Pour le coup je trouve cela traumatisant. J'essaie plutôt d'appliquer les conseils trouvés dans le livre de Jack Daniels, à savoir essayer de "rouler" sur le sol. Et en descente cela implique de poser d'abord le talon. Mais sans choc violent car toute la foulée elle-même est adapté dans le but d'avoir cet espèce de "roulement". Comme il l'indique, avoir l'impression de courir sur un tapis d'oeufs...
EF oui mais ! par (invité) (90.80.43.xxx) le 28/12/16 à 11:04:31
Ce ne sont que mes sensations... à 53 ans, je ressens le besoin d'alterner EF, fractionnés et vélo pour la récup musculaire et tendineuse, en courant au max en foret, et en ne gardant qu'un peu de route pour quand même conserver du spécifique compet.
Sur le début des périodes foncières où je ne faisais que de l'EF il y a quelques années, au bout de 2 semaines je commençais à avoir mal aux genoux, ce qui n'est plus le cas maintenant car je fais aussi de l'endurance active et du sprint en cotes ou sur le plat à la fin des footings durant cette période foncière.
De plus quand on voit comment évoluent les bouffeurs de km ou les traileurs qui sont bon en descente quand ils veillissent (problèmes de dos, de genoux, de tendons d'achille principalement), il faut rester raisonnable sur le nombre de km et varier au max la nature des entrainements.
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 11:10:17
difficile de descendre sur les talons avec comme intention d'être sur des œufs...si tu descend médio pied en restant dynamique sur l'appui en s'attachant à rester véloce et bien relâché c'est beaucoup moins traumatisant une fois que tu as adapté tes muscles au travail excentrique... ce type de travail est d'ailleurs un passage obligé pour ceux qui s'engagent sur des épreuves de trail. La différence de vitesse sur trail se réalise essentiellement sur les descentes; il est d'ailleurs admis, suite à plusieurs études, que pour un même athlète la différence de vitesse dans les montées et dans les descentes entre les premières heures et les dernières étaient plus importantes chez les moins bons surtout sur les dernières descentes.
EF oui mais ! par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 28/12/16 à 11:21:14
@serge92
"[…] Nécessité d'attaque médio-pied, gainage, relâchement au niveau du haut du corps tout en gardant une bonne dynamique des bras sans crispation des mains, respect des alignements pied, hanche, épaules, têtes. Une séance vidéo ou photos est très révélatrice pour les athlètes, de suite ils comprennent et visionnent […]
Est-ce que des exemples vidéo existent sur le net qui illustrent ce que vous dites ? Ça m'intéresse…
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 11:36:51
CERTAINEMENT MAIS JE N'AI PAS DE LIEN...
EF oui mais ! par andin (invité) (152.172.155.xxx) le 28/12/16 à 11:46:28
@Serge92 : +1, après 2h à 2h15 de course vallonnée, je constate une perte de vitesse et de FC en descente uniquement. Il reste du boulot !
Dis-moi, tu ne veux pas venir monter un club d'athlétisme au Chili ? ;-) Samedi, sur ma sortie longue, j'ai croisé une centaine de coureurs d'un gros club avec leur T-shirt ; la majorité étaient hors de souffle dans la longue montée (4,5 km @ 5%) ou réduits à la marche. Je ne sais pas ce que fout leur entraîneur...
EF oui mais ! par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/12/16 à 11:47:03
@ Serge92 : c'est pour cela que je parle de descente modérée... Pente de 3-4% au début par ex.
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 11:56:07
BBen samedi on sera sur une montée qui se redresse sur la fin vers 10-11% et la descente est commence vers 4-5% puis 8-9% puis 6-7% l'important du travail étant sur l'attitude et non la vitesse ...3-4 répétitions calment de toute manière ! :-)
EF oui mais ! par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/12/16 à 12:02:48
Oui avec de tels pourcentages il faut être technique ! C'est le seul point "technique" que COTTEREAU faisait travailler dans ses stages d'ailleurs (course en descente de pente relativement élevée).
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 12:11:25
à BBen
bon je n'ai pas le temps de nuancer ma question....enfin pas le temps tout court
question : courir dans une pente est ce que ce n'est pas comme se faire tirer par une voiture (Florence Griffith....si ma mémoire est bonne) pour permettre d'allonger la foulée....tu me dis si je me gourre
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 12:15:27
K non faut surtout pas trop allonger la foulée mais mettre de la vélocité... si tu allonges trop ta foulée tu as être sur un écrasement important à la réception et augmenter le temps de contact au sol, donc relance à chaque foulée, nécessité de rester véloce comme pour le travail en faux plat descendant quand on travaille la survitesse.
EF oui mais ! par Herr Doktor Pédeau (invité) (209.14.19.xxx) le 28/12/16 à 12:23:30
La montée, il faut cambrer, la descente il faut se pencher (légèrement ), comme ça la position du bassin est bonne, tout le monde fait le contraire, d’où des problèmes de dos ou de genoux.
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 12:46:48
...c'est la ligne d'épaule qui doit avancer et non le dos rond dans la descente comme dans la montée, nécessité de rester gainé !
EF oui mais ! par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/12/16 à 12:54:23
+10 avec Serge92 ! Tu n'es pas un sprinter, ton but c'est au contraire de travailler en fréquence. En descente il faut même plutôt se dire de raccourcir un peu la foulée (un peu plus que ce que l'on aurait tendance à faire naturellement).
EF oui mais ! par (invité) (176.156.147.xxx) le 28/12/16 à 13:09:15
En débutant il y 28 mois, je talonnais en EF et avais mal aux genoux. Dès que je suis passé à des chaussures peu puis très peu amorties et plus basses (Mizuno Sayonara 2 puis New Balance Minimus) ça a disparu.
C'est l'amorti qui détériore la foulée en gommant les sensations dont le pied et le cerveau ont besoin pour mettre en œuvre une foulée non traumatisante.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0125196
Courir avec un gros amorti c'est jouer à Colin-maillard, on avance sans avoir d'information sur l'environnement.
Je tire donc mon chapeau à ceux qui ici donnent souvent le conseil de travailler la foulée, d'être en réception médio-pied et d'avoir une fréquence rapide même à faible allure. Mon message est juste là pour ajouter que c'est plus facile voire quasi instinctif avec des chaussures dotées de peu d'amorti car elles permettent de bien sentir le contact avec le sol.
EF oui mais ! par Herr Doktor Pédeau (invité) (207.88.171.xxx) le 28/12/16 à 13:19:13
" ...c'est la ligne d'épaule qui doit avancer et non le dos rond dans la descente comme dans la montée, nécessité de rester gainé ! "
Le mieux, pour en discuter, est d'être cérébré.
EF oui mais ! par (invité) (176.156.147.xxx) le 28/12/16 à 13:27:27
J'illustre avec 2 photos du net cette façon de courir en EF et en descente en faisant des bonds traumatisants pour les genoux et le dos, jambe tendue et quadri bien contractés pour verrouiller l'articulation, pour finir par une grosse réception sur le talon :
https://4.bp.blogspot.com/-iUiC0nzsovA/V6LiuHvieSI/AAAAAAAB_i4/xKjCl1KxEIg1EV7W5ZGaxU0ynn8HlCQZgCLcB/s1600/descentes-publi-FB.jpg
http://testeurs-outdoor.com/wp-content/uploads/chaussures-Hoka-SpeedGoat-en-descente-terre.jpg
On a mal rien qu'en les regardant.
Cette "foulée" va à l'opposé de ce pour quoi notre corps est fait. Elle n'existe qu'en raison des gros amortis de certaines chaussures qui annulent les sensations de proprioception et bernent le cerveau. Celui-ci ne dispose plus des informations nécessaires pour prendre les bonnes décisions et fait ce qui lui demande de faire travailler le moins de muscles et d'articulations, au lieu de faire travailler tout ce qui permet à la foulée d'être efficace et non traumatisante.
C'est donc souvent en EF quand on a des chaussures à gros amorti qu'on adopte cette façon de courir, même si on court avec une foulée correcte à vitesse élevée.
EF oui mais ! par (invité) (160.92.7.xxx) le 28/12/16 à 13:28:11
"Mon message est juste là pour ajouter que c'est plus facile voire quasi instinctif avec des chaussures dotées de peu d'amorti car elles permettent de bien sentir le contact avec le sol"
Je tiens tout de même à nuancer ces propos.
On ne peut pas conseiller ça. C'est la porte ouverte vers plein de bobos.
Tu choisis du coup de faire travailler plutot l'amorti "naturel" donc les muscles et tendons. Ce qui n'est pas une mauvaise idée en soi à condition de le faire ultra progressivement. Mais il faut reconnaitre que ça en reste au stade de l'idée.
Si une personne se lance là dedans direct, elle peut avoir de gros problèmes tendineux et musculaires. Le corps n'est pas habitué à ça. J'en connais qui ont voulu essayer, et qui essaient encore, et qui ont arreté. Aucun n'a poursuivi. Je te parle là de la réalité du terrain.
EF oui mais ! par Docteur Robert Lafrite (invité) (57.227.177.xxx) le 28/12/16 à 13:39:50
En course il faut éviter les rotations du bassin, classique chez les débutants, un travail des abdos grands droits et obliques, et un peu d'application, corrigent ce défaut.
En côte, une position excessive du tronc en avant provoque une bascule du bassin dans le même sens, d'où surmenage ds muscles du bas du dos et des sacro-iliaques, donc se redresser légèrement.
En descente, la colonne vertébrale se cabre, et le bassin aussi, ce qui peut favoriser un spasme des muscles de la région sacro-lombaire, donc se pencher légèrement.
Penser à la position du bassin en terrain accidenté évitera bien des ennuis.
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 13:57:24
Merci BBen et Serge
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 15:22:23
176... merci pour ces 2 photos .... la première fait effectivement mal ! la seconde aussi et cette dernière montre la séquence juste avant une zippette si le terrain devient gras ou instable ....sur les deux on remarque la crispation du haut du corps et la sollicitation maximum des articulations inférieures avec des répercussions sur l'ensemble du squelette....
EF oui mais ! par (invité) (137.38.5.xxx) le 28/12/16 à 16:17:13
Pour la deuxième photo avec une pente à plus de 30 % si tu arrives à courir médio-pied t'es très fort ! En marche arrière peut être ?
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 16:25:21
sur des pentes à 30% oui je descends plus médio pied jamais sur l'attaque talon comme sur la photo ... je descends même pieds à plat sur des pentes à 30° ! :-)
EF oui mais ! par (invité) (187.38.5.xxx) le 28/12/16 à 16:40:40
tu es perpendiculaire à la pente avec un style chute libre ? Je veux bien voir une vidéo, mais plus de 30 degrés pour la pente, et plus de quelques mètres de long.
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 17:11:11
ENCORE l'été dernier et à 6000m sur 800m environ ! :-)
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 17:12:37
et dans ce cas tu fléchis les jambes pour descendre le centre de gravité mais toujours la ligne d'épaule légèrement en avant ! :-)
EF oui mais ! par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 28/12/16 à 17:15:54
+1 Serge sur la vélocité en descente !
J'ai mis des années à galérer sur les descente avant d'essayer, comme ça, de mouliner comme quand on est à 120 tours sur vélo avec un rapport très facile. Une révélation ! :-)
EF oui mais ! par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 28/12/16 à 17:19:40
L'attaque talon en descente à 30% ça doit vraiment faire mal...
EF oui mais ! par (invité) (187.38.5.xxx) le 28/12/16 à 17:21:51
Je vais voir sur mon talus, si je trouve ta technique, mais j'ai bien peur qu'il y ait un problème d'adhérence également !
Merci.
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 17:43:33
"L'attaque talon en descente à 30% ça doit vraiment faire mal... "..sur le cul sauf chez toi sur certains sommets en cendre volcanique là c'est possible car le talon crée une marche mais tu vas moins vite qu'en descendant plante pied schusssssss ! :-)
EF oui mais ! par K (invité) (86.192.192.xxx) le 28/12/16 à 17:59:37
Sur la dune du Pyla ça marche aussi j'ai essayé, de toute manière y a pas moyen de faire autrement
d'ailleurs certains ont essayé avec la pointe, ils sont restés plantés comme une plume dans le cul de bouap....
c quand même dangereux ce sport, on pourra ma dire ce qu'on veut
EF oui mais ! par Serge92 (membre) (83.204.172.xxx) le 28/12/16 à 21:56:03
pauvre plume finir ainsi !
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