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Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 12/01/17 à 22:11:46
Bonjour, je suis inscrit au marathon de Paris en avril prochain et aimerais des conseils pour le préparer au mieux.
J'ai fait mon 1er semi en novembre dernier à Boulogne, bouclé en 1h42 non sans mal à la fin malgré des conditions météo très médiocres. Malheureusement, cette course m'a procuré des blessures, douleurs au talon et surtout à un orteil qui m'a handicapé pendant des semaines avec un entrainement bien réduit.
Mais depuis l'achat de nouvelles chaussures et semelles, ca va beaucoup mieux, donc du coup, je reprends l'entrainement sérieusement depuis cette semaine décomposé comme ceci:
- Une séance footing 1h avec allure marathon ou PPS
- Une séance fractionné (court et long) / seuil / AS 21 en fin de parcours
- Une séance footing de récup, à priori sur tapis roulant avec un peu de dénivelé (2%)
- Une séance longue comprise entre 1h20 et 2h15 avec portions semi et marathon.
J'avais tenu ce programme pour le semi et ca c'était plutot bien passé (avec moins de distance).
En plus de ca, je compte aller aussi 3 fois à la salle de sport (dont 1 fois commune avec la séance tapis) et j'aimerais travailler les jambes à la fois en cardio (vélo + elliptique environ 30 mins) et en renforcement (chaise, squats, presse,...).
J'aurais donc, 6 jours par semaine où les jambes seront sollicitées et du coup je me demandais si ca risquait pas d'être too much.
Je sais que la prépa marathon est très dure à la fin, du coup, comment organiser au mieux les séances en salle et les séances de course? Dois-je lever le pied sur le renforcement musculaire et/ou vélo / elliptique?
Merci par avance pour tous vos conseils (au passage, j'ai 31 ans et court sérieusement depuis bientot 1 an et demi 3 à 4 fois par semaine).
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/01/17 à 10:30:50
Normalement la muscu en salle va bien t'épuiser.
Il eut été mieux d'en faire en prépa générale avant ta prépa spé (c'est à dire en décembre).
A ta place j'arrêterais la salle mi février pour garder de la fraicheur pour la deuxième partie de ta prépa.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par Vincent94 (membre) (154.52.129.xxx) le 13/01/17 à 10:39:04
Pas la peine de courir vite, ni de faire les fractionnées, il faut cumuler assez de kilométrage, 200 à 300 km/mois. La sortie longue, il faut au moins 25km (1 fois par semaine), puis aller jusqu'à 30-35 au moins deux trois fois.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/01/17 à 10:58:00
"La sortie longue, il faut au moins 25km (1 fois par semaine), puis aller jusqu'à 30-35 au moins deux trois fois."
Lors de ma dernière prépa, je me suis contenté d'une SL de 25 et une de 27km lors des 12 dernières semaines pour réaliser 3h01.
Préférable de faire des blocs week-end que des SL épuisantes.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par Jojo 31 (invité) (84.14.209.xxx) le 13/01/17 à 11:03:59
Bonjour,
Mon expérience perso va dans le sens de Séraphin : 2x26km + 1x29km sur 12 semaines, entre 2h15mn et 2h30mn de course, avec au final 3h27mn pour un objectif de 3h30mn...
C'est vraiment le bloc week-end qui est important...
Jojo 31
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 13/01/17 à 11:16:03
pour mon cas, je ne fais pas de bloc we mais 2 ou 3 SL de 33 km (avec D+ 400m en gros) à S-2 S-3 S-4 en 2h40 environ en limite haute de l'EF voire un peu en EA. Je ne sors pas épuisé de ces séances.
3h03 au marathon.
Donc, grosse SL ou bloc we, c'est à moduler selon ta dispo et tes préférences d'entraînement.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 13/01/17 à 11:21:32
j'ajouterai que le dernier mois avant le marathon, tu devrais interrompre tes séances en salle pour laisser ton corps mieux récupérer des séances de cap qui s'intensifient.
Perso, je fais 2 séances de muscu/semaine hors prépa marathon. Dans ma prépa sur 8 semaines, le premier mois, je ne fais plus qu'une séance de muscu et je cours 5x/semaine au lieu de 4 et le dernier mois, je stoppe la muscu pour avoir un peu plus de récup.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/01/17 à 12:49:18
"Lors de ma dernière prépa, je me suis contenté d'une SL de 25 et une de 27km lors des 12 dernières semaines pour réaliser 3h01.
Préférable de faire des blocs week-end que des SL épuisantes."
Mais combien de marathons as-tu courrus, et combien de km par année tu effectues ?
Ton expérience sur le dernier marathon ne peut être pris comme une référence. A ton niveau c'est clair que le rallongement des sorties longues n'est pas nécessaire. Tu bornes assez.
Pour un débutant, il y a intérêt à effectuer tout de même quelques bonnes sorties longues. Sans en abuser ou exagérer la durée / distance.
Je suis d'accord qu'il vaut mieux privilégier des blocs week-end que grosse sortie de >2h30.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 13/01/17 à 18:27:50
Arf vous êtes sérieux pour la muscu, faut vraiment que j'interrompe tout le dernier mois? :(
Faut savoir que ce sera mon 1er marathon, et que je vise aux alentours de 3h45 (sachant que ma seule référence sur course longue est le semi de Boulogne en 1h42, faisable?)
Si à la salle je fais principalement le haut et non le bas, est-ce que ca m'empêche quand meme de m'entrainer?
J'ai réalisé ma prépa semi dans des conditions un peu similaires (en tout cas les 3 dernières semaines), et j'en ai pas souffert plus que ca. Après c'est sur que le marathon c'est encore autre chose niveau prépa...
Comme c'est mon 1er marathon, je compte pas aller au dela de 2h15 voire 2h30 max en SL ca vous parait vraiment insuffisant pour le temps que je vise?
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par (invité) (194.51.180.xxx) le 13/01/17 à 18:54:37
Arf vous êtes sérieux pour la muscu, faut vraiment que j'interrompe tout le dernier mois? :(
Je crois tout simplement que tu rendra compte par toi même que tu va y laisser trop de jus. C'est quoi cette lubie de se muscler le haut à tout pris en prépa marathon ??? Du gainage oui de la muscu tu te trompes d'objectif il me semble.
Si t'as trop d’énergie à dépenser va courir et rajoute toi une sortie footing en endurance au moins ça t’apportera quelque chose de valable pour ton marathon. Remarque la musculation du haut peut t'aider quand il faudra attraper au vol ta petite bouteille aux ravitos ;)
Personnellement je ne dépasse jamais 2h15-2h20 en SL soit pour moi 27 km pour des marathons entre 3h25 et 3h30.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 13/01/17 à 19:03:00
Je ne fais pas de la muscu pour améliorer mes temps marathon mais tout simplement parce que j'aime ca et pour varier les plaisirs c'est important.
C'est aussi l'occase durant ces séances de faire du vélo (moins contraignant et dangereux que sur Paris même), de l'elliptique, des abdos et du gainage et pas seulement du haut.
Je pense que ces séances sont malgré tout bénéfiques pour atteindre un très bon ratio poids / muscle et avoir une harmonie générale :).
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par Tiikeri (invité) (185.107.87.xxx) le 14/01/17 à 08:07:24
"Je pense que ces séances sont malgré tout bénéfiques pour atteindre un très bon ratio poids / muscle et avoir une harmonie générale :)."
Peut-être mais est-ce ton objectif du moment ? Non ! Tu prépares un marathon qui plus est, ton premier marathon. Ce n'est pas rien. Mets toutes les chances de ton côté pour que ça ce passe bien, que tu prennes un maximum de plaisir et que ça reste un super souvenir pour toi. Concentre toi sur la prepa et rien d'autre. Souviens-toi comme tu as " souffert " lors de ton semi, là ça va être encore plus dur. Si tu pioches trop dans tes réserves tu risque de le payer et d'exploser. Et là....
bon marathon à toi, profite bien
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par (invité) (88.165.108.xxx) le 14/01/17 à 11:49:51
Faire du vélo en mode récup (sans faire monter le cardio) le lendemain d'une séance difficile ou juste après une SL est très bénéfique et procure des sensations agréables au niveau des jambes "traumatisées". La piscine est aussi une autre alternative mais un poil moins intéressante pour la récup des jambes.
L'idée c'est de ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue de la cap avec ces séances complémentaire.
3 séances en salle semaine, je ne connais aucun plan marathon sérieux qui préconise cela en prépa spé.
Le repos et la récupération font partie de l'entrainement. L'assimilation fait progresser, le surentrainement fait régresser.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par gavroche (invité) (81.249.242.xxx) le 14/01/17 à 12:10:20
Déjà on ne sait ni ton âge ni ton poids donc assez difficile de te conseiller.
Moi aussi je trouvé une que ton programme est très lourd au risque d'être epuise avant d'atteindre le jour j .
La musculation n'apporte rien a une prépa marathon.
Ok pour du vélo pour se remettre d'une séance éprouvante ou la natation,
Mais pour le reste laisse tomber .
Concentre toi sur ton kilométrage parce que mine de rien faut quand même courir pas mal pour pas avoir de problèmes après le 30 eme , un marathon c'est pas deux semis , c'est une course très dure même si elle s'est banalisée .
Bon courage
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 14/01/17 à 14:52:43
Merci pour vos commentaire et avis !
J'ai peut-être sous estimé un peu la prépa en effet... Manque de bol j'ai re-mal à un talon depuis ma course d'hier donc je suis un peu pessimiste pour faire une bonne prépa...
Sinon pour info j'ai 31 ans, 1m84 pour 76 kg (mais que du muscle :-)). Je suis plutôt affuté mais manque encore d'endurance sur longue distance.
Quoiqu'il en soit j'ai bien compris qu'il faudra que je diminue fortement la muscu et que je fasse du vélo uniquement en mode récup. J'avoue que pendant mes séances j'ai aussi tendance à faire du vélo un peu trop fort et pas uniquement en récup. Pas idéal pour récupérer...
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par (invité) (88.165.108.xxx) le 14/01/17 à 15:44:45
Une prépa c'est un exercice délicat à gérer entre fraicheur à conserver le plus longtemps possible, fatigue gênante qui s'installe le deuxième mois qu'il faut maintenir a un seuil limite sans basculer dans le surentrainement, ni se blesser et puis une phase finale de 10 jours ou il faut retrouver à tout prix de la fraicheur pour faire la course. Pas évident !
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 15/01/17 à 09:42:15
Hello
Je suis surpris par les réponses sur les sortie longue.
Je suis actuellement un plan Jack Daniel sur 18 semaines qui intègre une sortie longue par semaine entre 23 et 25 km plus Deux à 29km.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par steph (invité) (88.177.135.xxx) le 15/01/17 à 09:56:51
18 semaines c'est énorme !avec une sortie longue de 25 bornes par semaine en plus, apres tout depend du temps que tu mets pour faire 25 bornes evidemment...! Déjà une prepa sur 12 semaines me semble interminable..
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 15/01/17 à 12:34:35
Les sorties sont entre 23 et 25 Bornes et tout dépend de ce qu'on y inclus.. Pour moi ça va de 2h à 2h15 selon le type de séance.
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par albaotros (invité) (91.160.27.xxx) le 15/01/17 à 22:50:28
bonjour vulvia
le marathon de PARIS est un parcours agreable( sauf les tunnels ) avec des spectateurs tout le long j espere que tu prendra du plaisir
passer par 1 plan structuré( presse spécialisée ou autre ) t aiderai surement pour la préparation ca t aiderai a progresser de semaine en semaine pour la muscu je pense que tant que ca ne nuit pas a la cap (fatigue sup) pourquoi pas
bonne prepa
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par vulvia (invité) (86.247.14.xxx) le 15/01/17 à 23:44:18
Bonjour et merci pour ces nouvelles réponses !
J'aimerais vraiment pouvoir faire ce beau parcours mais j'ai vraiment peur que mon corps ne suive pas... Aujourd'hui je me suis coltiné une douleur au genou intérieur gauche qui a mis beaucoup de temps à passer alors que je n'ai couru que 14 km en un peu plus d'1h15.
Autant musculairement je me sens frais, autant les articulations comme les genoux, le dos voire les pieds me font flipper...
Pourtant mes chaussures et mes semelles sont neuves. Le podologue m'avait averti comme quoi je devais avoir mal aux genoux en courant en visualisant mes appuis. Mais les semelles auraient du normalement résoudre ce problème non?
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 16/01/17 à 11:39:42
sortie longue 30-35 kms.....beaucoup trop longue!!
25-27 c'est largement suffisant et beaucoup moins fatiguant
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par Samuel (invité) (163.5.220.xxx) le 16/01/17 à 18:59:21
Hello @vulvia,
Tu peux générer un plan adapté pour le marathon de Paris sur http://www.frequence-running.com/
et te faire un avis dessus ! C'est gratuit ;)
Si tu fais 4 sorties par semaine tu peux utiliser l'entraînement croisé avec des sports portés.
Ex pour tes séances d'endurance hebdo tu peux alterner :
1h de footing + 30 min d'elliptique
30 min de footing + 1h natation sans intensité
Pour ta sortie longue, réduit la distance et complète par du vélo, ce sera beaucoup moins traumatisant !
Prépa 1er marathon: aide et avis SVP par David (invité) (212.198.152.xxx) le 19/01/17 à 07:36:37
Les pepins physiques font partie de la prepa marathon. Il faut savoir ecouter son corps faire des seances de recuperation, croisees ...
Bon courage
Le plaisir d etre dans le sas de depart pour son premier marathon reste pour moi un souvenir intense
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