Allure H plan Jack Daniel

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Allure H plan Jack Daniel par david sudiste (invité) (93.4.71.xxx) le 26/01/17 à 23:15:42

Je suis depuis maintenant 3 semaines un plan d'entrainement "Jack Daniel" pour 10km avec 5 séances par semaine.
Par contre impossible de trouver la signification de l'allure "H" préconisé dans la 3eme semaine,est ce une allure "T" légerement plus rapide?

Autre chose, les temps de sorties en eudurance ne sont pas précisés,du coup je les limite en général à 50mn.

Allure H plan Jack Daniel par (invité) (88.169.26.xxx) le 26/01/17 à 23:34:01

Salut, Il me semble que cest lallure I en nature.

Allure H plan Jack Daniel par david sudiste (invité) (93.4.71.xxx) le 26/01/17 à 23:43:31

Ah ok allure "I" c'est noté ^^,ce plan est vraiment super,il engendre beaucoup moins de fatigue qu'un plan avec des séances de fractionnés avec récups courtes,par contre on bouffe de l'endurance,mais c'est pas plus mal

merci.

Allure H plan Jack Daniel par David sudiste (invité) (92.90.21.xxx) le 27/01/17 à 08:20:43

Ce sera 7 X 2mn à allure H avec 1' de recup,j'ai jamais réalisé ce type de séance,pour ma VDOT de 54 cela correspond à une allure de 3'41/km je trouve cela un peu lent mais bon c'est le programme

Allure H plan Jack Daniel par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/01/17 à 10:11:45

Oui c'est ça, allure H (hard) en nature = allure I sur piste, il vaut donc mieux avoir fait un peu d'allure I avant pour avoir des repères au niveau sensation vu qu'en nature il sera difficile de se baser sur l'allure et que les intervalles sont trop courts pour utiliser le cardio.

Avec 2' normal que cela soit relativement facile, c'est souvent entre 3' et 5' pour l'allure I / H, mais toutes les séances (y compris Q) n'ont pas à être dures.

JP

Allure H plan Jack Daniel par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 27/01/17 à 10:51:13

Globalement, je trouve que toutes les allures plus rapides, que ce soit R, I, T ou M passent super bien.

Ne pas avoir peur de faire des bornes en endurance sur le côté mais je trouve qu'on assimile assez bien.

Allure H plan Jack Daniel par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 27/01/17 à 10:55:05

...c'est la base nécessaire et INDISPENSABLE des km en aisance respiratoire et même si l'allure semble très basse pour certains !

Allure H plan Jack Daniel par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 27/01/17 à 10:58:06

Oui Serge, je suis à 80 km par semaine actuellement en plan semi marathon et pour le marathon, ça ira jusque 100 km certaines semaines.

Je pense qu'il vaut mieux assimiler un tel kilométrage plutôt que de l'augmenter rapidement.

Allure H plan Jack Daniel par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 27/01/17 à 10:59:20

oui tout à fait toujours PROGRESSIVITE en surveillant l'adaptabilité.

Allure H plan Jack Daniel par Anthony (invité) (77.154.204.xxx) le 27/01/17 à 11:32:43

@JP75018,
J'avais quelques questions sur le plan 10 km de Daniel's, peut-être que tu pourras m'éclairer.

Ma principale interrogation porte sur l'enchaînement d'une séance I et T sans jour de récupération. Ça va à l'encontre de ce qui est habituellement conseillé. Sais tu quel est l'intérêt de cet enchaînement?
Je trouve aussi que la Q3 avec 14 ou 16 km d'un bloc à allure M est costaud, n'est il pas préférable de la fractionner en 2 ou 3 blocs?
Pour le T Pace c'est souvent 1600 ou 3200, parfois il y a 5000. Faut il le courir à la même allure?

Allure H plan Jack Daniel par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/01/17 à 11:46:05

@Anthony
>>> Ma principale interrogation porte sur l'enchaînement d'une séance I et T sans jour de récupération.
Il faut voir ces 2 séances comme une seule grosse séance, et il va sans dire qu'il faut en garder sous le pied (comme ça devrait d'ailleurs toujours être le cas) sur la 1ère, sachant que l'autre arrive dès le lendemain. L'intérêt est d'avoir une sollicitation différente et de travailler sur la fatigue lors de la 2e séance.
Normalement il doit y avoir une récup suffisante après le bloc, 2 voir 3 jours E.

>>> Je trouve aussi que la Q3 avec 14 ou 16 km d'un bloc à allure M est costaud, n'est il pas préférable de la fractionner en 2 ou 3 blocs?
Daniels fractionne peu l'allure M (et même parfois intercale un peu d'allure T ce qui simule bien la fatigue). Vu l'allure, il n'est pas indispensable de fractionner. Un juste milieu est sans doute de simuler le ravitaillement tous les 5 km ce qui fait une petite récup relative (du moins pour ceux ayant lâché la manie des ravitos à la volée...) tout en simulant les conditions de course.

>>> Pour le T Pace c'est souvent 1600 ou 3200, parfois il y a 5000. Faut il le courir à la même allure?
Oui c'est toujours la même allure, que ce soit des intervalles de 5' (le minimum en général) ou de 20' (le maximum). Après l'intérêt de la séance ne sera pas le même selon le volume total et la durée des intervalles (développement sur des intervalles longs ou entretien sur des courts).

JP

Allure H plan Jack Daniel par (invité) (90.13.107.xxx) le 27/01/17 à 12:16:52

rappeler vous didier!!!!!!!!!

la mojorité de son entrainement a 11 12 k/h et pourtant 14minutes il me semble au 5000m

Allure H plan Jack Daniel par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 27/01/17 à 12:35:14

Une petite question sur les allures Daniels car le calculateur en ligne ne semble plus aligné avec les allures du bouquin. Quand j'ai commencé ma prépa pour le MdP il y a deux mois j'ai utilisé le calculateur en ligne et noté les allures dans mon carnet. Je suis retourné sur le calculateur récemment et je n'obtiens plus les mêmes valeurs d'allures, ni les mêmes VDOT. Pour un temps cible de 3h14, le calculateur donne une VDOT de 49.8 et une allure T de 4:16/km. Pour la même allure marathon (4:36/km) le bouquin donne une VDOT de 49 et une allure T de 4:20/km. Les allures E, I, R, sont aussi plus élevées dans le calculateur.

Je me suis peut-être trompé en recopiant (ou je lis mal le livre, si c'est le cas changement de lunettes, voire de cerveau, obligatoire!), mais y aurait-il eu des changements sur http://runsmartproject.com/calculator/ ?

Allure H plan Jack Daniel par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 27/01/17 à 13:08:52

@fab_cap
Sur mon calculateur :
https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

J'obtiens 3h14 sur marathon en mettant une VDOT de 49,1. Ce qui donne un T-pace de 4'17"/km.
La VDOT est donc celle du livre, et le seuil plutôt celui du calculateur de run smart project.

Note : Mon calculateur utilise les tables du livre mais avec un lissage, d'où de légères différences.

JP

Allure H plan Jack Daniel par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 27/01/17 à 13:09:13

"Ma principale interrogation porte sur l'enchaînement d'une séance I et T sans jour de récupération. Ça va à l'encontre de ce qui est habituellement conseillé. Sais tu quel est l'intérêt de cet enchaînement?"

On en avait parlé dans un des nombreux sujets sur Daniels et certains trouvaient ça pas mal, j'avais testé l'année dernière...bien lessivé après la séance de TPace !

Allure H plan Jack Daniel par fab_cap (invité) (159.220.74.xxx) le 27/01/17 à 13:24:30

Merci pour ta réponse JP. La différence de 0,8 de VDOT, pour une même allure marathon me fait me questionner quand même sur d'éventuels changements. Je crois que je vais rester quand même sur les allures du bouquin, la charge est déjà bien assez lourde à supporter de toutes façons :)

Dans ton calculateur, quelles seraient les correspondances pour les allures I et R?

Allure H plan Jack Daniel par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/01/17 à 13:32:34

"Je crois que je vais rester quand même sur les allures du bouquin, la charge est déjà bien assez lourde à supporter de toutes façons :)"

Si c'est trop lourd, prends le plus petit VDOT des 2.

Allure H plan Jack Daniel par Anthony (invité) (77.154.202.xxx) le 27/01/17 à 14:29:04

@jp75018,
Merci pour toutes ces précisions, cela correspond bien à ce que je pensais. Cependant je pense fractionner l'allure M notamment lors des premières séances en commençant la première fraction légèrement plus lentement que la VDOT correspondante. Cela ressemblera d'ailleurs plus à la résistance douce de Cottereau.
Mon indice d'endurance sans être exceptionnel est assez correct et je pense que Daniel's peut me permettre de stimuler différemment mon organisme et me faire franchir un nouveau palier.
VDOT 10 km 59 et 58 sur marathon.

N'étant pas adepte des fractions courtes je commencerai le Rpace sur une VDOT 58. Même VDOT sur I pour garder de la fraîcheur sur le T.

Allure H plan Jack Daniel par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 27/01/17 à 15:52:11

@Anthony : le principal intérêt de ne pas fractionner l'allure marathon dans Daniels est psychologique... physiologiquement, une pause de quelques minutes toutes les 15-20 min ne changera quasiment rien : l'allure M est un état stationnaire pendant au moins 20/25 bornes (FC stable, lactates/acidités modérés et stables, réserves non épuisées). Tu peux regarder ta fréquence cardiaque, au bout 2 min après reprise tu es à ta valeur cible.

Allure H plan Jack Daniel par Anthony (invité) (77.154.224.xxx) le 28/01/17 à 11:26:27

@Andin,
C'est surtout l'ensemble des 3 séances Q qui me parraissent difficiles à enchaîner même si le bloc AS42 n'est pas à effectuer toutes les semaines.
En prépa marathon je ne dépasse qu'une seule fois les 5 km avec 10 km AS42 à J-10. Sinon c'est au max 3x5 km à AS42 +/-5", donc 14 à 16 km en un seul bloc me semble difficile. A voir.....

Allure H plan Jack Daniel par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 28/01/17 à 11:45:44

@Anthony
Pourtant quand on court un semi à allure marathon en préparation marathon, on fait bien 21,1 km d'allure marathon... En général ça passe bien, même s'il ne faut pas répéter ça chaque semaine et alléger un peu avant / après.

JP

Allure H plan Jack Daniel par Anthony (invité) (77.154.224.xxx) le 28/01/17 à 18:50:18

@JP,
Je n'ai jamais couru de semi à allure marathon ;)
Juste 21 km au seuil aérobie en contrôlant au cardio pour rester vers 80% fcm.

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