4 Kilometre

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

4 Kilometre par BigFoot (invité) (77.154.204.xxx) le 12/02/17 à 23:50:40

Bonjour, J'envisage de courir un 4000m en 18 minute sur piste d'ici 2 mois et demi, et j'aimerais quelques conseils sur la préparation à suivre.
Je fais actuellement 3 séances par semaine,1 vma longue et 1 courte plus 45 min à 60 min d'EF

Auriez-vous des conseils sur le plan d'entrainement à suivre d'ici ma course ?

Je fais 22 minutes au 4 kilomètres en ce moment meme , pensez vous que mon objectif est possible

4 Kilometre par (invité) (80.12.38.xxx) le 13/02/17 à 01:45:08

si tu gagne 1 min par km , oui

4 Kilometre par Djé (membre) (77.154.202.xxx) le 13/02/17 à 08:47:13

Désolé mais ton objectif est hors de porté en si peu de temps.
En plus tu fais trop de séances intenses par rapport à ton volume d'entraînement global. Pour apporter une petite touche à ton entraînement tu pourrais faire des cycles de 2 semaines de la façon suivante :
Semaine 1
- vma courte
- endurance fondamentale
- séance au seuil

Semaine 2
- endurance fondamentale
- vma longue
- endurance fondamentale

À court terme ça te sera plus profitable pour ton 4k dans 10 semaines mais idéalement il faudrait d'abord construire ta base aérobie, ajouter un 4eme entraînement avant d'ajouter de l'intensité.

4 Kilometre par (invité) (80.12.34.xxx) le 13/02/17 à 11:00:14

VMA longue? Kezaco?

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 13/02/17 à 13:31:32

D'accord merci d'avoir repondu ... C'est dommage je pensais pouvoir y arrivé !

4 Kilometre par (invité) (195.28.197.xxx) le 13/02/17 à 14:43:16

Précise le détail de toutes tes séances :
"Je fais actuellement 3 séances par semaine,1 vma longue et 1 courte plus 45 min à 60 min d'EF"

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 13/02/17 à 14:50:53

Ok , Bon pour l'endurance fondamentale pas de secret cadence tranquille vue que je n'ai pas de cardio fréquencemètre :S ( désole pour le nom) je parle a voix haute histoire de me fixer ..

Vma courte : 2x 6 30/30 ou des 200 m voir 400 en fin de séance
Vma longue : 5 x 800 ou des 5/3 minutes
et cela toujours précédés de 15 minutes échauffement et de 10 m de retour au calme!

J'ai oublié de préciser que je fait 80kg pour 177 cm je fait beaucoup de renforcement musculaire sans trop faire gaffe a l'alim je pensais perdre 6/7Kg ..

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 13/02/17 à 14:53:15

J'ai cru comprendre que pour augmenter sa vitesse il fallait améliorer la vma alors je bosse beaucoup dessus ..
Peut être que je sous estime l'endurance fondamental dans tout ça !

4 Kilometre par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 13/02/17 à 15:36:48

Un 4000 est une épreuve qui sollicite prioritairement la filière aérobie (85 à 90 %), préférable de commencer par développer l'endurance.
C'est ce que l'on appelle construire les fondations.

4 Kilometre par (invité) (195.28.197.xxx) le 13/02/17 à 15:39:40

Oui c'est vrai mais il faut déjà acquérir de l'endurance.
Hors par rapport à ton niveau (11km/h sur 4km), il faut d'abord tout simplement courir en footing (70% fcm) de façon régulière dans un premier temps entre 45 et 1h15 tous les 2,3 jours, inutile de faire de la VMA.
Toutes les 3 séances, tu finis en faisant 5,6 lignes droites en sprint.
Tu peux également faire d'autres sports d'endurance pour t'aider comme le vélo ou la natation.
Et tu te fais une course sur 5km toutes les 4 semaines pour voir ta progression.

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 13/02/17 à 15:54:17

Je vais faire ça merci ! Au niveau du temps qu'il me reste mon objectif n'est donc pas envisageable alors ?

4 Kilometre par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/02/17 à 15:59:17

Essaye déja de faire: échauffement + 4 x 1000m en 4'30''/récup cool 1'30''
Tu verras ce que ça donne niveau sensations c' est l'allure pour faire 18mn/4km

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 13/02/17 à 16:02:39

D'accord Merci ! C'est toujours un plaisir ce fofo ^^

4 Kilometre par (invité) (195.28.197.xxx) le 13/02/17 à 17:31:35

il faut être raisonnable, si tu as tout donné pour faire 22min au 4km, en 2mois et demi, tu passeras pas à 18min!
Passer de 11km/h à 13.3km/h c'est énorme l'écart pour ton niveau.
Je ne pense pas que tu puisses actuellement passer la séance proposée de 4*1000m à 4'30.

4 Kilometre par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/02/17 à 18:18:18

C'est sûr que si c'est trop dur sur une seule fois 1000m cce sera un objectif trop haut d'ici 2 mois

4 Kilometre par (invité) (195.49.133.xxx) le 14/02/17 à 10:22:00

Je ne suis pas d'accord avec vous, c'est le début, on progresse très vite.

11km/h c'est vraiment lent quand même il ne doit pas du tout être a son max vue son rapport Poid/taille. Si il fait attention à sa nutrition, ses entraînements et sa récupération je pense qu'en deux mois c'est réalisable.

Alors oui il faut faire quelque sacrifice, sûrement arrêter pendant deux mois l'alcool la mal bouffe mais c'est que pour deux mois une fois que tu a atteint l'objectif tu peut décompresser.

personnellement j'ai réussi a atteindre les 4'30/kilo sur 10km en 3mois donc sur 4km cela me semble réalisable tout dépend de quel niveau tu pars (si réélement 0 ou si tu avais fait du sport avant.) et ta motivation

4 Kilometre par (invité) (104.238.187.xxx) le 14/02/17 à 12:22:39

Le docteur N'Golo dit que c'est possible.
Mais tu dois faire un toucher rectal avant.

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 14/02/17 à 17:10:01

Re bonjour, Donc je pars sur 4 séances hebdo avec 2 d'EF une au seuil et peut etre de la vma si je me sens ..

Aujourd'hui je suis allé courir 35 minute suivi de 5 minutes puis 10 minutes disons rapide .. Car vu que je n'ai pas de cardiofrenquence bidule c'est compliqué et en fin de séances j'ai réalisé un test demi cooper donc de 6 minutes et j'ai réalisé 1400 mètres ..

Auriez vous une astuce pour connaitre votre allure au seuil sans cardiofrequence metre ?

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 14/02/17 à 17:12:20

MarathonMarne

Je ferrais cette séances tous les 14 jours !

4 Kilometre par (invité) (195.49.133.xxx) le 14/02/17 à 17:15:06

Hmmm ca me parrait bizarre le demi cooper te donne ta VMA, soit 14, donc tu devrais tourné autour des 20 min si je ne me trompe pas.

Je pense vraiment que c'est réalisable deux mois c'est long surtout pour atteindre 'cette vitesse' c'est pas du 15/16 km/h non plus tu vas y arrivé tkt !

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 14/02/17 à 17:33:04

Merci , de toute facon je donne tout histoire de rien regretter .. Oui le demi cooper ma aussi étonné étant donner que c’était en fin de séance mais bon j'ai une piste d’athlétisme à coté de chez moi j'ai fait 3 tour plus la moitié donc 3x 400 + 200 = 1400 .

( Oui je sais je suis un bon mathématicien ! )

4 Kilometre par (invité) (80.12.58.xxx) le 14/02/17 à 19:25:37

T'es sur que c'est une piste de 400m au moins ?

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 14/02/17 à 19:47:07

Oui certain ^^

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 21/02/17 à 18:19:38

Bonsoir je reviens vers vous pour vous faire part de quelque progrés (bon oui ça fait a peine dix jours ^^) Pour commencer j'ai gagné une minute au 2km je le fait en 9.10 au lieu de 10.30 il y a un mois et perdu quelque kilo !

Mais voila j'aurais aimé qu'on m'éclaire sur mon entrainement ici la plupart des gens de conseil de faire du fondamental et des séance au "seuil" mais cependant que je cherche sur internet un programme de 5 km 25 minutes histoire de m'inspiré je tombe sur des truc ahurissant à base de 5 séance semaines du genre 16x 200 m

J'aurais aimé savoir quel entrainement serait le plus opti sachant que la course est dans 40 jours

Merci bien :)

4 Kilometre par BigFoot (invité) (193.48.172.xxx) le 21/02/17 à 18:48:01

http://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Plan-d-entrainement-5-kilometres-en-25-minutes-3-seances-sur-6-semaines-avec-vma/712312

Abusé les seance de vma non ?je voulais faire ce plan

4 Kilometre par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 21/02/17 à 20:00:29

Ce plan ressemble à ce que tu pratiquais avant de venir ici, et je crois que tu as reçu les bons conseils pour changer tout cela non ? ;)

4 Kilometre par BigFoot (invité) (176.31.8.xxx) le 21/02/17 à 20:02:56

Oui au niveau fréquence de travail de la vma ! Mais pas avec autant d'effort genre je faisait 8 fois 30/30 pas 16 ^^

Bon je crois en vous je vais rester sur 80% de fondamentale les boys !

4 Kilometre par BigFoot (invité) (5.49.54.xxx) le 24/03/17 à 23:18:17

J'en profite pour remonter le topic je faisait un tour sur le fofo .. Un grand merci au seul qui ma encourager en effet je ne fait pas 4 km en 18 mais en 17.36 suffit de faire gaffe a la bouffe bien dormir s'accrocher et rien n'est infaisable !

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge