prévision marathon et question préparation

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prévision marathon et question préparation par Juju (invité) (82.224.31.xxx) le 15/02/17 à 07:28:08

Bonjour,

Je cours mon deuxième marathon dans 8 semaines et j’aimerai avoir des conseils, notamment sur mon objectif. Tout d'abord quelques renseignements :

- Course à pied depuis 4 ans ½ (dont 1 an d’arrêt fin 2015 à début 2016)
- 32 ans, femme, 1.60 m entre 54 et 56 kg
- mon entrainement hebdomadaire :

- 1 sortie en EF,
- 1 sortie avec intervalles vitesse seuil/AS21/AS42 (2 semaines/3, la troisième semaine c’est EF)
- 1 sortie en EF
- 1 sortie longue avec portions AS42 et SL1 (pour moi allures proches) :
--> total entre 40 et 55 km par semaine

+ gainage et renforcement musculaire quand j’en ai le courage

- Mes temps :
10 k : 46’06 (2017)
Semi : 1h53 (2015)
Marathon : 4h34 (2015)
VMA : 15 (test Vameval sur piste début 2017)

Mes temps sur semi et marathon en 2015 ont été établis avec un entraînement de 2 sorties par semaine en moyenne (soit entre 15 et 18k), et juste 3 sorties longues au total (dont le semi). Sur le marathon, j’ai été super prudente, partie lentement et fini en courant sans problème (enfin j'étais pas fraiche comme une rose non plus), pas de mur, même une bonne accélération à 13 km/h sur les derniers 700m, pas vraiment de courbatures après.


Voilà mes questions :


- Lorsque je me suis inscrite en septembre, je visais la barrière des 4h00. Après un bon entraînement foncier depuis septembre 2016, et vu que j’ai modestement amélioré mon temps sur 10 K (48’46 en 2015 pour comparer), je me demandais si je ne pouvais pas viser mieux. Les différents "calculateurs" me donnent des temps de 3h35 pour les plus optimistes (irréaliste ou pour un IE très optimisé) à 3h50 pour les plus pessimistes. (en gros : temps 10K*5 )


Vaut-il mieux que je me tienne à mon objectif initial ou bien puis-je partir sur une base de 3h50?

- J’ai parfois des déplacements en semaine qui m’obligent à grouper mes entraînements. Si je fais un bloc week-end, vaut il mieux faire EF + SL ou qualité + SL ?

- Je mes suis inscrite à un semi à S-4, j'hésite à le faire en perf ou semi-perf (début AS 42 fin AS 21). J'imagine que je dois alléger la semaine précédente (la semaine suivante pas de séance de qualité prévue). Je pensais mettre ma séance de qualité tout en début de semaine, et de l'alléger. Au programme 2*12' AS 21+2*6'seuil, je pensais virer les 2*6' seuil. Est-ce que ça suffit comme allégement ou je dois carrément transformer ma séance en footing cool ?

merci d'avance de vos conseils.

prévision marathon et question préparation par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/02/17 à 09:30:18

3h35 sont impossible à faire. 3h50 me semble un poil ambitieux avec le risque que ça coince grave sur la fin (et la c'est plus de 4h00 au final car carbonisé). 4h00 serait un temps déjà honorable et pas si facile que ça à tenir loin de là. Tu sentiras après le 35 des sensations d'extrême fatigue que tu n'as pas connu en le courant en 4h34, ça change tout. Gagner 34 minutes sur son deuxième marathon, même bien mieux préparé c'est pas rien. Pour ces raisons moi je partirais sur du 4h00 et j'essaierai de faire un 3h59.

Pour le bloc week end c'est endurance le samedi + sortie longue dimanche mais certainement pas Qualité + SL, beaucoup trop éprouvant et risque de blessure.

Pour le semi une séance qualité plus légère en début de semaine. Pour ce qui est de le courir une bonne partie en vitesse marathon et une autre en allure semi, moi je n'aime pas cette méthode casse pattes et violente ou tu demandes subitement à ton corps de fournir une grosse accélération à la mi course. Je préfère courir un semi (de prépa marathon) à allure semi mais sans me défoncer pour aller chercher un chrono, un peu en dedans de mes vrais capacités. Les 2/3 premiers kilos je fais un départ prudent soit une allure correspondant plus ou moins à AS 42.

prévision marathon et question préparation par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/02/17 à 09:44:10

Pour le bloc week end c'est endurance le samedi + sortie longue dimanche mais certainement pas Qualité + SL, beaucoup trop éprouvant et risque de blessure.

Je voudrais rajouter que dans cette configuration Endurance samedi et SL dimanche, il y a de l'allure 42 dans la sortie longue. Exemple : 2h00 (50mn end. 2X20mn AS 42 recup 3', finir la séance en endurance).

prévision marathon et question préparation par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 15/02/17 à 09:45:00

juju : déjà bravo pour ton post qui est très clair et bien argumenté. Bravo aussi pour ton entraînement qui est bien structuré et ta motivation qui semble forte.
Je pense qu'avec les éléments que tu nous donnes, tu peux viser les 3h50, le marathon d'avant n'étant pas significatif.
Pour la semaine avant le semi, je te conseillerais plutôt de garder le seuil en début de semaine 2 x 6' c'est bien et de faire une dernière sortie le jeudi en EF avec quelques 400 m à AS21 pas plus vite.
pour le semi, je te conseille de faire les 10 premiers km à AS42 et d'accélérer très progressivement jusqu'à AS21 ensuite si tu te sens très bien mais évite de trop puiser afin de récupérer vite.
Bon courage ;)

prévision marathon et question préparation par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 15/02/17 à 09:47:57

pour le bloc we, si tu as de bonnes capacités de récup, le mieux je pense c'est de faire SL le samedi + qualité le dimanche sur la fatigue de la SL.
Mais seulement si tu récupères bien, c'est dur mais très profitable.

prévision marathon et question préparation par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 15/02/17 à 10:20:15

Quelles sont les durées de tes entrainements ?

prévision marathon et question préparation par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 15/02/17 à 10:35:00

Bonjour
Ton kilométrage est plus optimal à une performance sur 10 km que sur marathon .

Tu as gagné de la vitesse , bravo par contre j'ai bien peur que pour un objectif en 3h 30 ou 3 h 50 , tu sois limité musculairement a partir de 2 h 30 d'efforts


Restes sur ton objectif de base , moins de 4 h , et si tu fais mieux ça sera du bonus


Ps : tu as gagné en vitesse donc tu risque de te sentir très bien pendant la premiere partie de course ! respecte bien tes allures et bon chance

prévision marathon et question préparation par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 15/02/17 à 10:43:07

vous vous posez trop de questions...
pour ce niveau de performance il suffit de faire des kilomètres dont environ 30 % à la vitesse que l'on veut faire sur marathon + quelques sorties de 25 kms. ensuite il faut se tester sur une course de 20 kms un mois avant le marathon pour prévoir son tableau de marche, c'est tout.
si ça peut vous rassurer je n'ai jamais suivi aucun plan d'entrainement mais j'ai quand même pu en courir plusieurs
en 2h38 et 2h37 CQFD

prévision marathon et question préparation par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 15/02/17 à 10:46:22

spb

peu importe le niveau la rigueur , est un luxe dont il ne faut pas se priver , tu as courru en 2h37 sans plan > bravo a toi


mais avec plus de rigueur et de planification tu aurais fais peut etre 2 h 30 qui sait

prévision marathon et question préparation par (invité) (194.51.180.xxx) le 15/02/17 à 11:22:59

spb = foutage de gueule ! Ton intervention est nulle

prévision marathon et question préparation par (invité) (195.49.133.xxx) le 15/02/17 à 11:26:11

laissez le,

ca lui a permis de ce remettre en valeur avec ses temps. Mais malheureusement aujourd'hui il ne cours plus que en 4h50 ... l'age fait des ravages

prévision marathon et question préparation par spb (invité) (185.24.185.xxx) le 15/02/17 à 11:29:36

les plans d'entrainement avec des séances techniques de fractionné, de fartlek, de côtes, etc c'est pour les coureurs
de haut niveau qui cherchent a grappiller les quelques minutes qui vont faire la différence. mais pour le coureur en 4 heures soit 10,5 kms/h ça me fait légerement sourire.
en 4h pas besoin de plan, il suffit de courir pour le plaisir

prévision marathon et question préparation par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 15/02/17 à 11:46:46

Oui laissez le, ne lui répondez pas, c'est lui faire trop d'honneur.
Sur tous les sujets sur lesquels il intervient il est complètement à côté de la plaque. Laissez le dans son délire d'ancien coureur à 2h37, ce qui reste à prouver car faire 3h40 maintenant sur marathon alors qu'il n'a que 56 ans (comme moi). Personnellement je ne crois pas une seconde qu'il ait été un coureur en 2h37. On ne perd pas une heure comme çà quand on continue de courir.

prévision marathon et question préparation par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 15/02/17 à 11:53:48

erdonch

j'ai stoppé la compet depuis 10 ans
marre de passer des visites médicales...
marre de l'ambiance chez les coureurs qui a bien changé...

prévision marathon et question préparation par juju (invité) (37.168.152.xxx) le 15/02/17 à 12:00:19

Merci à ceux qui ont pris le temps de me répondre !

@88.165.108.xxx : Je sais que 34 minutes c'est beaucoup, mais j'avais été un peu frustrée sur le premier de ne pas l'avoir fait "à fond", notamment parce que je courais avec une copine moins entrainée qui elle avait eu beaucoup plus de mal à partir du 30ième km, ce qui nous avais fait beaucoup ralentir. Du coup j'aimerai vraiment faire celui-là "à fond". Après c'est sûr que si je me crame parce que partie trop vite et que je finis en plus de 4h00, je serai encore plus déçue.

@erdonch : et oui motivée, même si la motivation seule ne suffit pas malheureusement!
Pour le plan je dois rendre à César ce qui est à César, j'utilise un plan de plan-entrainement.net de JP75018 auquel j'ai rajouté une séance en EF.

SL puis qualité me semble impossible, sachant qu'entre les deux il y a le samedi soir qui peut parfois laisser des traces (avec modération ;) )... (pas bien je sais, mais c'est dur de concilier vie sociale et entrainement).

@serge92 : mes entrainement en EF c'est entre 45 min et 1h05, et une fois dans la semaine 1h20 lorsque la séance de qualité de la semaine est absente.
la séance de qualité c'est 1h05/1h10 en comptant échauffement (20') et retour au calme (15'). Les sorties longues de 1h40 à 2h30 prévues, 2h05 le week-end qui arrive par exemple.
Soit au total entre 5h et 6h15 d'entrainement.

@zaza : 3h30 c'est sûr que c'est pas pour demain ;) (ou alors dans mes rêves)
Le kilométrage c'est dur à augmenter du fait que courir en EF, ça fait pas faire beaucoup de bornes à mon niveau...(entre 6'40 et 7' du km, on va pas très loin....)
Après je pense vraiment avoir progressé plus en endurance qu'en vitesse, mes temps de 2015 sur 10 et semi (courus à fond) donnaient également une VMA de 15 (au calcul) et mon 10 récent c'était au sortir d'une période de foncier à 90% d'EF. Mais je prend note du conseil.

@spb : Avoir un plan c'est sûrement pour une bonne part psychologique, mais ça permet d'être sûr qu'on réparti bien son entrainement et de "s'obliger" à sortir de son lit bien chaud le matin lorsqu'il fait noir, qu'il pleut et qu'il fait froid. Après quand on est en train de courir on est content, mais quand le réveil sonne des fois on a juste envie de l'éteindre et de faire sa marmotte. mais tu sais, même les randonneurs à 4h00 peuvent être en recherche d'optimisation et être en mode compet'....

prévision marathon et question préparation par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 15/02/17 à 12:06:42

3.40 a 56 ans!!c est long! je préjuge pas de ces 2.37 en seniors je suppose!a 63 ans je cours le marathon le dernier l année derniere 3.12 course ffa ;'c est mes temps habituel;quand j étais senior faire le ratio) et je suis toujours surpris que des coureurs m 1 et m 2 qui fonts plus de 3.30 ai pu faire les temps qu ils disent!manque de motivation ou plus d envie; a m expliquer

prévision marathon et question préparation par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 15/02/17 à 12:19:22

JUJU tes sorties en EF sont trop courtes en temps.... ne pas oublier que le marathon c'est long et pour le tempo visé préférable de privilégier les sorties en endurance avec un peu d'allure semi de temps en temps plus vite est inutile avec ton profil. Des sorties vers 2h15-2h30 sont indispensables.

prévision marathon et question préparation par andin (invité) (152.174.152.xxx) le 15/02/17 à 12:27:41

Avec cet entraînement 3h50 à 4h, mais avec un peu plus de bornes (SL de 2h-2h20 et EF de 1h15-1h30), tu dois pouvoir faire 3h40 à 3h45, vu ton temps sur 10. En plus, tu sembles en pleine progression.

prévision marathon et question préparation par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/02/17 à 13:07:15

+1 avec andin
Les filles de ton niveau que j'entraine tournent toutes entre 3h27 et 3h40 au marathon avec un kilométrage pendant la prépa marathon de 60/70 km par semaine.
Le reste de l'année entre 30 et 45 km/semaine.

Ton programme est bon, essaie juste d'allonger tes sorties EF, comme le dit Serge92.

prévision marathon et question préparation par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/02/17 à 13:54:24

+1
ce qu'il faut apprivoiser avant tout c'est la DUREE, d'où l'intérêt de ne pas se lancer sur marathon tant qu'on n'est pas en mesure de le faire dans un temps compatible avec cet apprentissage (sorties de 2h15-2h30 pour un objectif de 3h30-4h)
On ne peut pas vraiment se familiariser avec une durée de course de 4h30-5h sans s'épuiser à l'entrainement==> soit on n'est pas prêt le jour J soit on est épuisé...

prévision marathon et question préparation par juju (invité) (37.168.152.xxx) le 15/02/17 à 19:23:27

Merci à tous des conseils.

Okok, je ne cours pas assez, je suis une feignasse ;-)

Sortie longue : pas de pb pour les rallonger, de toute façon je passais à la phase du plan où elles faisaient au moins 2h05, ça ne changera pas grand chose à ce qui était prévu.

pour les séances EF, je suis plus vers 1h,1h05 en ce moment que 45 minutes, mais c'est dur de rallonger... Le matin j'ai peur de pousser au dela d'1h,(à jeun pour pas avoir le bide retourné), le midi pas évident de s'absenter 2h (courir + douche etc). Du coup je testerai le matin en prenant de l'eau sucrée (arg, 20 minutes de sommeil en moins....), et sinon le soir si le matin j'ai trop faim (même si à Paris en hiver c'est pas le top).

Au niveau objectif, on va partir pour 3h55, ça fait un petit challenge par rapport à 4h tout en gardant un peu de marge (au moins psychologique). Je me rattraperai sur les prochains, quand j'aurai l'expérience d'un marathon couru en perf' et des temps plus récents sur des distances intermédiaires...

prévision marathon et question préparation par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/02/17 à 19:40:20

@SuperD : « On ne peut pas vraiment se familiariser avec une durée de course de 4h30-5h sans s'épuiser à l'entrainement==> soit on n'est pas prêt le jour J soit on est épuisé... »

Comment font-ils, les cent-bornards ? ;-)

prévision marathon et question préparation par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/02/17 à 19:45:49

@juju : « Le matin j'ai peur de pousser au dela d'1h,(à jeun pour pas avoir le bide retourné), »

Il n'y a aucun souci à courir plus longtemps à jeun. Les premières fois cela te fera peut-être bizarre mais le corps s'habitue. Au pire, mets quelques sucres dans ta poche.

prévision marathon et question préparation par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 15/02/17 à 21:24:44

@ andin
je parle évidemment pour les individus peu familiarisés avec l'effort de longue durée ce qui n'est en principe pas le cas des centbornards.
Et de toutes façons les gestions de l'effort et du mental d'un 100 bornes n'ont rien à voir avec celles d'un marathon.
(à moins de courir son marathon à l'allure d'un 100 bornes...)

prévision marathon et question préparation par andin (invité) (152.174.152.xxx) le 16/02/17 à 01:38:22

@SuperD : je sais bien, c'est une boutade :) Cela dit, à niveau de pratique équivalent, c'est plus facile de préparer un marathon en 4h30 (EF + SL1) qu'en 3h15 (EF+SL1+AS42+SL2).

prévision marathon et question préparation par juju (invité) (82.224.31.xxx) le 16/02/17 à 08:24:11

@andin : J'ai pas vraiment peur de faire un malaise, mais je deviens très agressive quand j'ai faim, j'ai pas envie de me retrouver au poste pour avoir agressé un passant dans le but de lui piquer son croissant :)....Sinon plus sérieusement, oui, de l'eau sucrée et une petite poignée d'amande ou un carré de chocolat sur moi ça devrait faire l'affaire.


prévision marathon et question préparation par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 16/02/17 à 08:29:15

juju : tu n'es pas obligée de courir à jeun le matin. Avec un petit déj léger, tu peux très bien partir courir juste après sans risquer la fringale.

prévision marathon et question préparation par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 16/02/17 à 10:08:48

@ andin
" c'est plus facile de préparer un marathon en 4h30 (EF + SL1) qu'en 3h15 (EF+SL1+AS42+SL2). "

certes, mais les 7-10km de la fin de course en 3h15 sont sans aucun doute moins pénibles à négocier qu'en 4h30. Parce que justement on n'est pas préparé mentalement à courir 4h30...
en 3h15 l'inconnu dure 30' alors qu'en 4h30 il dure près de 2h, c'est très très long...

prévision marathon et question préparation par spb (invité) (185.24.186.xxx) le 16/02/17 à 10:32:22

une sortie longue se calcule en kms
elle doit varier entre 20 et 30 kms

prévision marathon et question préparation par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 16/02/17 à 10:48:01

"Le matin j'ai peur de pousser au dela d'1h,(à jeun pour pas avoir le bide retourné)"
Rien à craindre... tu peux faire à jeun, en restant en Endurance Fondamentale, beaucoup plus car tu sollicites essentiellement la filière lipidique qui est inépuisable ou presque; pour te rassurer amène avec toi une "rustine" sucrée au cas où....

prévision marathon et question préparation par juju (invité) (37.168.46.xxx) le 21/02/17 à 21:25:59

Du coup j’ai testé l’endurance à jeun sur 1h30, c’est passé nickel, voir mieux que ma séance en soirée où la faim s'est manifestée sur la fin.

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