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Progression 8 semaines par (invité) (96.22.225.xxx) le 10/04/17 à 00:32:06
Bonjour, j'ai aujourd'hui réalisé 43' lors d'un 10km, quelle progression puis-je espérer lors de mon prochain 10km dans 9 semaines?
Je cours 4-5 fois par semaine depuis 1 an et demi.
Merci d'avance pour vos réponses.
Progression 8 semaines par (invité) (106.181.190.xxx) le 10/04/17 à 02:44:47
Ça dépend du type de parcours de ton prochain 10k et de ton entraînement d'ici là je suppose.
2 mois c'est assez pour se concentrer sur un entraînement spécifique 10k du type de ceux que tu trouves chez Jack Daniels.
Pour répondre à ta question je dirais à la louche entre 3 minutes et 0 minutes.
Progression 8 semaines par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 10/04/17 à 05:47:36
Je qualifierais le parcours de "normal", ni particulièrement roulant ni particulièrement lent.
J'avais pensé à suivre ce plan maison:
Semaine 1:
-Repos
-Repos
-Repos
-Footing 30-45'
-Repos
-2x6x200m en 42" avec r=40" et R=3'
-footing 1h
Semaine 2:
-Repos
-2x5x400m en 1'27 avec r=1' et r=3'
-footing 45'
-Repos
-2x6x30"/45" en cote avec R=3'
-footing 45-1h
-1h20 3x8' 85/90% fcm
Semaine 3:
-repos
-2x4x500m en 1'52 r=1'30 et R=3'
-footing 45'
-repos
-2x6x200m en 42" avec r=40" et R=3'
-footing 45-1h
-1h20 2x10' 85/90% fcm
Semaine 4:
-Repos
-6x600m en 2'18 avec r=1'30
-Footing 45'-1h
-Repos
-2x6x300m en 1'05 avec r=50" et R=3'
-footing 45'-1h
-1h30 2x10' 85/90% fcm
Semaine 5
-repos
-repos
-2x8x30"/30" avec R=3'
-footing 45'-1h
-repos
-6x1000m en 4'00 r=1'30
-footing 1h
Semaine 6
-repos
-2x6x30"/45" en cote avec R=3'
-footing 45'-1h
-repos
-3x1500 AS10
-footing 45'-1h
-1h15 2x10' 85/90% fcm
Semaine 7:
-repos
-2x5x400m en 1'27 avec r=1' et r=3'
-footing 45'-1h
-repos
-3x2000m r=2' AS10
-footing 45'-1h
-1h30 3x10' 80/85% fcm
Semaine 8:
-repos
-2x6x200m en 42" avec r=40" et R=3'
-footing 30'
-repos
-3000-2000-1000m r=2' AS10
-repos
-footing 1h
Semaine 9:
-repos
-repos
-footing 45' avec 8x30"/30"
-repos
-repos
-footing 15'
-10KM
Est-ce bon de faire les séances de vma sous forme de deux séries ou mieux vaut ne faire qu'une seule série.
Un point me tracasse, lorsque j'effectuerai des séances à allures 10km, devrais-je courir à la vitesse de mon dernier 10 ou à la vitesse que je vise lors de mon prochain 10 et si tel est le cas, comment savoir quel objectif viser?
Progression 8 semaines par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 10/04/17 à 10:55:31
Salut,
Pas de problème pour couper le travail en deux séries. Un temps de récupération adéquat après plusieurs séries d'effort permet au contraire d'augmenter l'efficacité des répétitions suivantes et de s'approcher à nouveau de VO2 max.
Les séances à allure spécifique servent surtout à habituer l'organisme et améliorer le rendement énergétique à cette allure. Il faut normalement courir à l'entraînement à TON allure 10k ACTUELLE. Et il y a pas mal de chances (si le plan fonctionne) que l'AS10 soit (un peu) supérieure en fin de préparation.
Comment l'obtenir ? Dans la pratique, à moins de faire un test sur 5k ou 10k et d'en déduire l'allure AS10 à adopter, c'est pas si évident. L'AS dépend d'une multitude de facteurs. L'allure de ton dernier AS10 te donne déjà une idée de ton potentiel. Tu peux aussi t'appuyer sur les temps faits à l'entraînement, par exemple les séances de VMA...
Progression 8 semaines par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 10/04/17 à 11:05:38
Personnellement, j'estime que l'allure adoptée le jour de la compétition dépend de bien trop de facteurs pour qu'on puisse prévoir l'allure trop précisément. Il faut juste ne pas être trop optimiste et partir sur une base de temps raisonnable (ne pas surestimer ses capacités).
Par exemple, j'ai couru mon dernier semi à une vitesse de 15,2 km/h. Si je prévois d'en courir un autre, je courrais mes intervalles à allure spécifique à une vitesse comprise entre 15 et 15,5 km/h. Ne pas se fier au cardio pour ce type de séance...
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