Objectif 10km en juin

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Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 14/04/17 à 18:17:01

Bonjour à tous, je me suis remis à la CAP depuis 1/2 mois après presque 1 an d'arrêt total et j'ai décidé de faire le 10km des courants de la liberté à Caen le 11 juin prochain.

J'ai 18 ans (junior 2) et je n'ai que quelques références anciennes à vous proposer qui datent de la période ou j'étais en club : 2'58 au 1000m à 14 ans (minimes 2) puis 2'10 au 800 à 15 ans (cadet 1).

Cette semaine j'ai réalisé 2 séances sur pistes:
- 12 * 200m en 37s
- 5 * 1000m en 4'/4'/3'59/3'57/3'45

Donc voila j'aimerais savoir si vous pouviez éventuellement m'aiguiller sur le temps que je peut viser (malgrès le peu d'infos que vous avez). Est-il utopique de croire à moins de 40 minutes ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Objectif 10km en juin par (invité) (90.90.177.xxx) le 14/04/17 à 18:20:37

Combien les recups entre les 1000 et les 200?

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 14/04/17 à 18:30:18

environ 45s entre les 200 et 2min entre les 1000

Objectif 10km en juin par (invité) (90.90.177.xxx) le 14/04/17 à 19:31:07

C'est beaucoup de récup. Elle était active?

Sur les 200, c'est général 30s, et 1'30'' sur les 1000.

Tu as la vitesse. Dans 6 mois avec un entrainement régulier, nul doute que tu y arrive.

Il te reste environ 7 semaine d'entrainement. C'est pas impossible, mais ça va être difficile.

Tu es en club? Si non, ne néglige pas les sorties en EF (10km/h) et un peu d'allure visée sur 3x2000, 2x3000 (sur piste ou autre)

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 14/04/17 à 22:45:05

Pour la récup je rejoins le 200 opposé en marchant pour les 1000.
Je vais essayer de réduire la durée des phases de récup alors.

Non pas en club, je partage de temps à autre des sorties longues avec une association de CAP non affiliée FFA mais sinon seul.

Oui à mon avis il faut que je travaille mon endurance et ma résistance afin de pouvoir maintenir une vitesse "élevée" en enchainant les km

Objectif 10km en juin par (invité) (90.90.177.xxx) le 15/04/17 à 11:10:17

Il faut trottiner pendant les récups.

Sinon pour te donner une idée, tu peux faire un 2x3000 r=2' à ton allure visée.

Si tu n'est pas trop entamé à la fin, c'est à peu près le temps que tu pourras envisager pour ta course.

Objectif 10km en juin par (invité) (90.90.177.xxx) le 15/04/17 à 11:33:20

Correction : *l'allure (pas le temps)

Objectif 10km en juin par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/04/17 à 12:51:09

La clé du succès ce sera évidemment l'endurance pour ne pas flancher a partir du 7eme. Compte tenu que tu reprends juste et que tu n'auras que trois mois de kilométrage, passer sous les 40' me semble un brin utopique. Pour cette fois tu n'auras pas la caisse, mais nul doute que si tu continues à courir régulièrement toute l'année c'est dans tes cordes.

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 15/04/17 à 19:54:39

Ok merci pour les conseils, je ferais 3*2000 la semaine qui arrive puis 2*3000 celle d'après. Mais seulement 2' de recup pour les 3000 ?

Oui c'est probable que je manque d'endurance/résistance, du coup mieux vaut privilégier les sorties longues ? le fractionné long ?
ou continuer à mélanger un peu de tout comme je fais en ce moment :
- lundi : repos
- mardi : fractionné court
- mercredi : 30/40 min footing
- jeudi : fractionné long
- vendredi : 30 min footing
- samedi : repos
- dimanche : 1h/1h15 footing

Objectif 10km en juin par (invité) (90.90.177.xxx) le 15/04/17 à 20:54:15

2' à 2'30 pour les 3000.

Mes commentaires ci-dessous entre parenthèses et toujours faire 20' d'échauffement et 10' de retour au calme sur les mardi et jeudi
- lundi : repos
- mardi : fractionné court (je dirais du 300 au 600, mais ce ne sont pas les séances les plus importantes)
- mercredi : 30/40 min footing (monte à 45mini vers 10km/h maxi)
- jeudi : fractionné long (3x2000, 2x3000, 1x4000...)
- vendredi : 30 min footing (45 si possible)
- samedi : repos
- dimanche : 1h/1h15 footing (tu peux inclure un peu d'allure vers 13km/h : 2x10', 1x15'...mais ce n'est pas obligatoire)

Attention à ne pas forcer et à la blessure si tu reprends. Ne t'acharne pas sur le très court.

Objectif 10km en juin par isael (membre) (90.7.164.xxx) le 15/04/17 à 21:46:33

Hello,

40' au 10kms c'est 1'15-1' de recup sur tes 1000m.
Mais d'ici le 11 juin tu n'as pas forcement besoin de VS.

Fais toi déjà un premier cycle avec :
VMA courte + VMA longue + Footing ac côtes + Footing recup ac LD + Sortie Longue ac blocs de 15'-20' à allure soutenue.

Tu peux une fois sur deux, remplacer ta vma longue par de la VS-5/10 : 5x1000 r:1'45-1' (dernier 1000 à fond).
PPG avant vma/vs. (Gammes/educatifs)

Je me suis basé sur ta semaine d'entrainement. 5séances/semaine etc..

Au plaisir.

Objectif 10km en juin par (invité) (88.165.108.xxx) le 16/04/17 à 00:42:27

C'est ton premier 10 Km il semblerait. Pourquoi se prendre la tête ? Tu joues ta vie si tu ne fait pas moins de 40'?
Ton plan est pas trop mal foutu (vous me faites marrer à pinailler sur ce qui n'existe pas encore)? Fait ta course, tu verras bien quel chrono il en ressort. Tu auras tout le temps de peaufiner tes entrainements, d'ajuster, de faire des expériences pendant ta longue carrière.

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 16/04/17 à 22:10:58

Merci pour vos réponses, et non en effet je ne "joue pas ma vie" sur cette course c'est simplement un objectif personnel qui m'a décidé a reprendre la CAP et qui permet de maintenir ma motivation ;)

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 14/05/17 à 16:02:17

Des nouvelles de ma progression en vue de mon objectif mi-juin,

Séance de 2000/2000/1000 réalisée mardi en 7'41/7'49/3'49

Les sensations de course reviennent petit à petit, je prends du plaisir à aller courir et l'entrainement est désormais revenu dans ma routine hebdomadaire, cependant une douleur à la hanche droite m'a légèrement gênée sur mes dernières sorties (rien d'alarmant).

Sinon ce dimanche matin j'ai participé à un petit trail de 8.8km environ que j'ai terminé en 39'25 ... De bonnes sensations durant les 5 premiers kilo bouclés entre 4' et 4'10 chacun, puis un violent point de côté couplé à ma légère gêne à la hanche qui se réveille m'ont presque mis a l'arrêt pendant 2 bornes (obligé de marcher un peu et du 11km/h environ), j'étais vraiment mal. Puis c'est revenu un peu après le 7e kilo jusqu'à l'arrivée.

J'ai surement été un peu présomptueux quant à ma capacité a tenir mon allure de départ, pourtant je me sentais plutôt bien sur les premiers kilos... Il me manque de la caisse apparemment pour pouvoir maintenir l'allure. Retour à l'entrainement pour essayer de progresser encore avant l'échéance !

Objectif 10km en juin par Ken (invité) (37.18.174.xxx) le 15/05/17 à 11:05:20

Pour avoir autrefois fixé -40 comme objectif.

Je suis parvenu à mes fins avec des:

6x1000 en 3'45 env.(Plutôt cramé à la fin)
3x2000 en 3'50 (Plutôt cramé à la fin)
2x3000 en 3'55 (Plutôt cramé à la fin)

Objectif 10km en juin par (invité) (77.136.42.xxx) le 15/05/17 à 19:50:08

D'accord merci pour ton retour d'expérience, je risque d'être un peu juste mais si ça n'est pas pour mi-juin, je repartirais sur un cycle de développement général en juillet-aout et je retenterais ;)

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 27/05/17 à 11:21:52

2*3000 ce mardi en 12'05 et 11'50.

Beaucoup de mal à me régler à l'allure souhaitée lors du premier 1000 (4'11), donc impossible de combler ce retard sur la fin du premier 3000. La suite de la séance à été plus régulière.

Sinon quelques footings mais aussi des portions d'1km en 4' environ (allure 10km visée) inclues dans ces footings.

Dimanche sortie nature de 18km prévue, en espérant qu'il ne fasse pas trop chaud ;)

Objectif 10km en juin par zaki1107 (membre) (109.134.122.xxx) le 27/05/17 à 14:39:06

voila comment atteindre votre objectif
http://go.zaki1107.lmdh.1.1tpe.net

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 11/06/17 à 12:33:23

Un petit retour juste après la course :

Passage au 5e km en 19'50 (la première partie du parcours est plus favorable) et temps final ... 40'53

Comme prévu il m'a manqué de caisse et j'ai craquer entre le 6e et 7e notamment (environ 4'25 au kilo) avec un bon coup de chaud. J'ai terminer les 3 derniers entre 4'10 et 4'15 environ.
La partie la plus difficile pour moi a été sans conteste la portion comprise entre le 6e km et le 8e km avec de longues lignes droites en plein soleil qui plus est. Les 2 derniers m'ont parut moins difficiles.

Tout de même satisfait pour ce premier 10 bornes, ce n'est que partie remise, retour à l'entrainement et 2ème essai d'ici quelques temps.

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (77.189.20.xxx) le 11/06/17 à 13:41:15

si cagnard tu peux perdre pas mal de temps /km...
par temps chaud tu peux facilement perdre 5"/km, par temps très chaud (genre flirter avec les 30°C pendant la course), tu peux te retrouver à tourner ton 10 à ton as42...

et ce n'est que ton 1er 10 de référence, c'est donc de bonne augure pour le prochain, vise un truc en octobre novembre et tu seras impressionné de l'aisance que t'auras à courir a la même vitesse par 15°C.

Objectif 10km en juin par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/06/17 à 17:18:42

40'53" c'est un très bon chrono ! Les prochains seront encore meilleurs

Objectif 10km en juin par (invité) (78.243.1.xxx) le 12/06/17 à 22:12:04

Merci pour vos retour optimistes et vos encouragements les gars ;)

J'ai déjà plus ou moins repéré mon prochain 10 bornes, ce sera fin octobre.
Mais avant ça je songe de plus en plus à me réinscrire en club à la rentrée pour faire la saison de cross, et qui sait, peut-être retrouver mon niveau d'il y a 3 ans (2'10 sur 800 et 4'30 sur 1500 environ) en faisant un peu de piste au printemps.

Sinon je compte également profiter de l'été pour effectuer du renforcement musculaire, remuscler un peu mon corps cela ne peut que être bénéfique pour ma position de course notamment je pense. Mais aussi faire du travail de pied, qq sprint, une sorte de développement général en quelques sortes ! (sans abuser évidemment, l'été n'est pas fait pour ça)

A bientôt

Objectif 10km en juin par (invité) (77.136.82.xxx) le 11/10/17 à 21:01:46

Quelques nouvelles de ma progression (bien que ça n'intéresse certainement pas grand monde ;)

Après plusieurs semaines/mois d'entrainement je vais participer à mon second 10km dans moins d'un mois.

Mes dernières séances en date sont :
- 3'/5'/7'/7'/5'/3' récup 1'30/2'30/3'/3'/2' entre 3'45 et 3'50 au kilo environ
- 12*400mm en 1'19 avec 1min de récup

Cette fois-ci ne pas franchier la barre des 40min serait une décéption, j'éspère même plutôt me rapprocher des 39min.

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 12/10/17 à 09:50:48

12 fois 400 en 1'19" récup 1' c'est
soit au dessus de ton niveau et tu te crâmes
soit t'as des ressources insoupçonnées...

bon courage pour ton 10.
Et non, on aime bien quand des gens animent un petit topic pour voir comment ils gèrent dans la durée leur entrainement.
C'est toujours mieux que de faire un blog au graphisme douteux :)

trouve toi un pseudo, c'est plus facile pour t'identifier, même si tu ne postes que très rarement !

Objectif 10km en juin par Dot_ (membre) (90.119.144.xxx) le 12/10/17 à 20:27:43

Je suis d'accord avec Hatz' il y a un énorme déséquilibre entre les 2 séances (la 2eme est bcp plus dure).

Objectif 10km en juin par Dila (invité) (78.243.1.xxx) le 13/10/17 à 21:39:18

Merci pour vos retours, j'ai oublié de dire que j'avais franchit le pas : je me suis (ré)inscrit en club d'athlétisme depuis début septembre !

Pour les séances, je suis donc le programme que concocte le coach et me réfère au tableau d'allures pour connaitre les chronos que je dois réaliser sur les fractions en fonction de ma VMA (elle est de 18, test vameval réalisé il y a 3 semaines).

Pour la séance 3'/5'/7'/7'/5'/3' c'était allure 85% VMA donc 3'50 au kilo.

Pour la séance 12*400m c'était allure 101% VMA soit 1'19 pour moi.

Au choix je préfèrerais les ressources insoupçonnées Hatz ;)
Mais c'est vrai que j'étais plus cramé sur la séance de 400, les pattes bien raides à la fin !

Objectif 10km en juin par Dila (invité) (77.136.85.xxx) le 17/10/17 à 21:39:01

Ce soir dernière grosse séance avant le 10km de ce week-end :

- 12*500m en 1'40 en ayant même fini en 1'31/32 environ le dernier.

Très surpris des sensations de ce soir, la séance s'est très bien passée avec l'impression finale d'avoir moins souffert que sur des séances sensées être moins difficiles.

Objectif 10km en juin par isael (invité) (92.90.21.xxx) le 18/10/17 à 10:39:14

3'5'7'7'5'3' c'est du fartleck ?
Sur piste ou bois ? Je fais ces séances plutôt à la sensation sur ce type d'effort qu'un %VMA.
Les 400m c'est entre 95/100% VMA. Mini en 1'20 sachant que le vmaeval surévalue un peu :x du fait que tu peux terminer le test au mental. J'ai pu frôler les 20km/h pour une vma à 19. lol

Tests toi sur du 5kms, c'est cool avant du 10kms

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/10/17 à 11:24:44

12*500 en 1'40" si la récup' est pincée t'es large en 38' avec un foncier correctement travaillé.
Je faisais 10*500 avec le dernier en 1'29" sur route, 38'12" sur 10. Mais j'ai le soucis inverse, gros foncier, mais pas de vitesse sur 10.

Objectif 10km en juin par Abdess92 (invité) (176.152.133.xxx) le 18/10/17 à 11:31:18

@dila
Avec ce type de séance je pense que tu peux assez facilement prétendre à un temps en dessous des 40 min au 10 Km. Quelles étaient tes temps de récup pour tes 12x500 ?

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/10/17 à 11:34:38

pas oublier pour le 10 de faire du volume entre as10 et as21... en gros balayer autour du seuil et passer beaucoup de temps à cette allure, ca va faire la caisse et te permettre d'exploiter ta vitesse sur la durée.
Mais c'est une séance qui ne doit pas remplacer le Petit footing d'EF qui va bien, mais se faire en plus.

Objectif 10km en juin par Dila (invité) (77.154.202.xxx) le 18/10/17 à 12:46:29

Les 3'/5'/7'/7'/5'/3' c'était pas sur piste mais plutôt parcours à majorité goudronné.

1'15 de récup entre les 500

Oui Hatz' moi c'est presque le contraire il me manque de la caisse, du foncier.
C'est prévu pour demain le type de séane que tu décris à peu près : 20min footing + 3x10min à 4'10/km environ.

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/10/17 à 13:28:27

3*10' à 3'55" si t'as pas ton 10 ce we :)

Objectif 10km en juin par Dila (invité) (92.90.21.xxx) le 19/10/17 à 22:55:15

Si, justement le 10 bornes est bien ce weekend ;)

La séance a changée j'ai fais 4*5' à 3'45-50/km

Objectif 10km en juin par Hatz' (invité) (78.49.26.xxx) le 19/10/17 à 23:17:11

c'est du rappel d'allure pour ton 10 justement...
tu seras j'espère entre 38' et 38'30" (peut être plus rapide, peut être plus lent... on ne sais jamais)

Objectif 10km en juin par Abdess92 (invité) (77.154.202.xxx) le 24/10/17 à 11:33:52

Bonjour,

Alors ta course de 10km de ce week end ?

Objectif 10km en juin par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/17 à 13:29:32

@Dila
Zut je decouvre le fil trop tard. Sinon je t'aurais embauché dans mon club (car tu es de l'agglo caennaise semble-t-il !) qui n'est peut-être pas le plus côté mais le plus sympa :-)

Objectif 10km en juin par Dila (invité) (77.136.14.xxx) le 24/10/17 à 21:05:00

Bonsoir à vous, désolé pour le retour un peu tardif.

Je n'étais pas pressé de venir vous raconter le déroulé de ma course étant donné qu'elle ... n'a pas eu lieu ...
En effet je n'ai pas pu prendre le départ de la course à cause de problèmes liés à l'organisation de l'évènement.

Dommage j'étais pourtant motivé, et sous le coup de la frustration, je suis parti courir 10km en "tapant dedans" tout en variant l'allure en 41'45. Pas à fond mais tout de même un peu dans "le dur" sur les 2 derniers.
Cela me laisse penser que mes objectifs étaient atteignables.

Je pense que je pourrais courir un 10km seulement au printemps prochain car je pars pour la saison des cross (avec 1 ou 2 courses sur route avant).

Sinon ce soir 15*300m en 57" environ.

@bertyprofmaths dans la même région mais trop rarement à mon goût sur Caen ;) Quel club ?

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