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Amélioration sur longue distance par Greg (invité) (194.146.224.xxx) le 15/04/17 à 13:44:46
Bonjour à tous!
Accro à la CAP depuis 1 an 1/2, j'ai participé à mon 1er marathon dimanche dernier à Paris.
J'ai réalisé un temps de 3h18'50" sachant que j'avais fait 1h27' au semi 5 semaines avant.
Conclusion: Je manque de caisse! (Ou j'ai un IE faible d'après ce que je comprends).
D'où ma question: quel "plan" adopter pour palier à se problème. J'ai regardé sur qqes sites mais je n'arrive pas à trouver de réponse satisfaisante.
Dois-je augmenter la durée de mes sorties? Leur intensité? Dois-je travailler à un pourcentage de VMA ou de FCM précis?
Merci d'avance pour vos réponses et bon WE de pâques!
Greg
Amélioration sur longue distance par (invité) (77.135.97.xxx) le 15/04/17 à 13:51:22
Cours au lieu de réfléchir!
Amélioration sur longue distance par Greg (invité) (194.146.224.xxx) le 15/04/17 à 13:55:16
Comme Forest?
Ça je le fais déjà! :)
Amélioration sur longue distance par (invité) (77.135.97.xxx) le 15/04/17 à 13:58:22
Sérieusement, si t'as un déficit en endurance...
Cours plus en endurance.. En gardant le même nombre de séances, et ne néglige pas les footings actifs
Le foncier c'est assez long à venir faut être régulier
Amélioration sur longue distance par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/17 à 04:09:29
Tu auras pas mal de détails sur la « caisse » sur le fil « construire la base aérobie » : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
En gros : si tu as deux ou trois mois avant d'entamer un plan, tu peux faire du foncier, combinant du sprint / lignes droites / côtes courtes et de l'endurance (fondamentale et active).
La semaine foncière de Lydiard, à moduler en fonction de ton niveau de pratique, fait faire :
* 2 x 1h modérément soutenue (~ allure marathon du moment)
* 1 x 1h fartlek léger (des sprints courts, des accélérations modérées sans se mettre dans le rouge au cardio)
* 3 x 1h30 facile
* 1 x 2h30 faciles sur terrain vallonné
(Source : _Healthy Intelligent Training_ de Livingstone)
La semaine type de Hadd
* 1 x 1h30 dont 1h10 modérée (~80% FCM)
* 1 x 1h20 dont 1h10 modérée au début, soutenue à la fin (~80-88% FCM) ou 25 x 200 m vers allure 10 km, récup. 200 m (une semaine sur deux au milieu de la phase foncière).
* 1 x sortie longue 2 à 3h (75% FCM, éventuellement 1h à 80% FCM dedans)
* 4 x 1h15 facile (~ 75% FCM)
(Source : _Hadd's Approach to Distance Training_ de Hadd)
Dans la pratique, l'entraînement moderne a abandonné cette périodisation, dite linéaire, pour les distances allant jusqu'au marathon, mais elle a l'avantage d'être simple et permet quand même d'arriver à un très bon niveau.
(Sources : je crois que c'est dans _80/20 training_ que Fitzgerald en parle. Pour le coup que la périodisation linéaire est quand même pas trop dégueu, voir les athlètes de Lydiard sur google.)
Amélioration sur longue distance par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/17 à 04:16:09
* _80/20 Running_ pardon...
Amélioration sur longue distance par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 16/04/17 à 09:29:58
avant tout construire une base solide en endurance Fondamentale ce qui ne signifie pas qu'il ne soit pas nécessaire de travailler la VO2 MAX et la puissance par du fartlek, des côtes courtes.
Amélioration sur longue distance par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 09:57:36
J'ajouterais que 3h18 sur ton 1er marathon avec 1h27 sur semi, avec les conditions du MDP2017, c'est un début tout à fait honorable. C'est très rare de réussir à optimiser lors du premier.
Continue selon les conseils ci-dessus.
Amélioration sur longue distance par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 16/04/17 à 10:05:03
+1 avec Serge comme souvent...
Il faut analyser (en restant simple) c est point faibles... Endurance musculaire, Endurance énergétique, Endurance cardiaque sans la zone marathon etc
Personnellement mon point faible dans le marathon c est en particulier l Endurance musculaire (force musculaire faible et mauvais économie de course)! Donc je dois faire des côtes pour la force et des footings vallonnés + allure marathon pour améliorer mon économie de course...
Amélioration sur longue distance par Greg (invité) (88.165.73.xxx) le 16/04/17 à 11:58:15
Merci beaucoup pour ces conseils.
Mis à part un semi en septembre je n'ai pas d'objectif particulier dans l'année.
Je vais donc travailler sur les points que vous m'avez conseillé jusqu'en juillet avant d'entamer ma prépa (en mettant des séances de cotes car je manque moi aussi "d'endurance musculaire").
Je fais déjà pas mal de séances EF mais je vais insister là dessus ainsi que sur des séances à 80% FCM.
J'imagine que je peux quand même inclure qqes sorties pour entretien VMA.
Ça va me faire de belles semaines! ;)
Merci encore!
Greg
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