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Programme de remise en forme par Caro (invité) (84.12.142.xxx) le 15/04/17 à 21:11:09
Bonjour,
Je suis une "jeune" de 24 ans, ancienne sportive. Depuis environ 5 ans, j'ai vraiment diminué le sport, voir arrêté complètement à cause des études.
J'aimerais reprendre la course pour me sentir mieux dans mon corps, notamment moins fatiguée. Je ne vise pas forcément la performance, mais aimerait être capable de courir 45 mn de manière agréable et 10km en 50-55mn. J'aimerais avoir trois sorties par semaine et un plan d'entraînement pour me motiver.
Concernant mon passé sportive, j'ai pas mal pratiqué la course (5-6km) de 10 à 16 ans, puis beaucoup de 800m jusqu'à 18 ans. Depuis que j'ai 18 ans, je n'ai plus d'activité sportives régulières, je vais de temps en temps courir ou nager.
Je pense toutefois avoir un assez bon niveau de base, à titre d'exemple, j'ai couru 10 km avec 200m de de dénivelles en 56 mn sans entraînement, c'est pourquoi les programmes d'entraînement de débutant propose sur internet me semble un peu léger.
Auriez vous des conseils de plans d'entraînement pour m'aider à retrouver une bonne forme physique?
Merci!
Programme de remise en forme par (invité) (176.156.147.xxx) le 17/04/17 à 15:31:17
Salut
Je ne suis qu'un ex débutant bien plus âgé que toi, et je ne me prends pas pour un entraineur, mais ayant des amis qui suivent des "plans" tout faits et gerbants (la même chose de semaine en semaine) pour un résultat minable, je pense que l'important quand on est ni débutant ni confirmé est de varier les allures en gardant une grosse base d'endurance fondamentale.
Et de travailler dans 3 domaines :
* Le côté physique : 3 ou 4 sorties par semaine, avec une majorité d'endurance fondamentale, 140 ou limite 145 pulsations par minute au cardio pendant 75 à 80% de ton temps d'entrainement + des micro sprints de 30 à 50 mètres pour les muscles (ou en côtes) en fin de certaines séances ;
* Le côté technique : travailler sa foulée (cherche sur internet, c'est trop long à expliquer ici) au quotidien, ça permet de trouver un but aux sorties en EF en plus de la détente, de ne pas se blesser, de se renforcer et d'être plus performant à capacité cardio égale + des sprints avec totale récupération, ou en côtes. Tout ce côté est souvent complètement zappé par les "plans" disponibles sur internet ou dans les magazines ;
* Le côté mental, car à capacités physique et technique égales, c'est le cerveau qui fait la différence en limitant le niveau d'intensité et l'endurance pour ne pas dépasser ce qu'il juge sans danger, il faut donc le "dresser" à accepter régulièrement l'effort et la durée. Un truc efficace c'est de faire des sorties avec des blocs où tu essaies de tenir 2 ou 3 km à l'allure 10 km (AS10 dit-on) voire un peu plus ou un peu moins (on appelle ça le seuil, en gros), pour toi à 5 minutes au kilomètre. Ce type d'effort tenu habituera ton corps et ton esprit à tenir une allure utile et une intensité à la fois haute mais rendue possible par l'entrainement. Certains font pour cela des séances de fractionné 30 secondes vite 30 secondes lent, et croient travailler la vitesse. Mis bon, on progresse bien sur 10 km ou semi sans jamais faire de 30-30, et de nombreux entraineurs (américains) ne préconisent pas ce genre de séances si on prend soin de bien faire du seuil ou de l'AS10. Les sorties longues permettent aussi de s'habituer psychologiquement aux efforts longs, tout autant qu'à développer ses capacités aérobies ou sa foulée.
Le tout en faisant une compétition tous les 3 mois pour avoir un objectif et savoir le domaine où progresser le plus.
Voilà, comme tu es jeune et avec un passé sportif durant l'adolescence avec tes années d'athlé (donc foulée et volonté dajà travaillées), ces simples conseils devraient de permettre de passer sous les 50 minutes au 10 km en quelques mois et de le torcher en moins de 45 minutes en persévérant. Pas la peine d'acheter uns ou plusieurs méthodes complexes ou un magazine bourré de plans d'entrainement, voire de payer un coaching en ligne.
Programme de remise en forme par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 17/04/17 à 15:50:59
L'excellent document de Bben à lire et à relire:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

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