Quel volume pour sub 3h Marathon

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Quel volume pour sub 3h Marathon par Sub 3h !! (invité) (116.87.102.xxx) le 16/04/17 à 15:12:43

Bonjour à tous,

bon ben la question est dans le titre comme on dit !
Je sais bien que ça dépend de chacun et que pour certains, ça ne sera jamais possible; cependant j'aimerais connaitre le volume hebdomadaire pour ceux qui ont des références sur marathons en dessous de 3H, comme ça je pourrais me faire une idée de la moyenne et surtout une idée du minimum absolu.

Pour ce qui est de mon moi :
- J'aime bien les épreuves d'endurance : trail, triathlon longue distance, etc ...
- Je ne suis pas particulièrement doué en Course à Pieds :( mais j'aime ça.
- Je cours environ 25km par semaine 10 mois sur 12 depuis pas mal d'années. J'ai fait le marathon de la Rochelle en 3h42 en novembre dernier. j'avais augmenté le volume à 40/45km par semaine pendant environ 2 mois (avec au moins 80% en EF)), je n'ai pas suivi de plan ... et j'en ai pas mal chié sur les 7/8 derniers kil par manque de sorties longues je pense (1er semi en 1h48 environ et 2nd en 1h54)
- J'ai fait 41'01 sur un 10 kil plat il y a quelques mois, pas vraiment d'autre temps à proposer car je fais très peu de courses officielles.
- Je fais également d'autres sport pour 1h à 5h par semaine en fonction des semaines (Vélo, Natation)

J'ai dans la tête l'objectif de faire moins de 3H sur un marathon, mais je n'ai pas d'idée de quand. Donc en gros si ce n'est possible qu'en 2 ou 3 ans, pas de problème pour moi.

Voilà, voilà, à ceux qui veulent bien m'aider de répondre maintenant ;) !

Quel volume pour sub 3h Marathon par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 16/04/17 à 15:17:24

Hello,

Tu te doutes bien qu'il est impossible de balancer un chiffre absolu pour tout le monde :) !
Dans mon cas, j'imagine qu'avec 3000Km dans l'année, ça devrait passer ! Ca reste quelque chose de costaud, il faut être régulier tout au long de l'année et avoir de la bouteille en CAP pour y arriver ...

Quel volume pour sub 3h Marathon par Phil (invité) (88.189.213.xxx) le 16/04/17 à 15:45:41

Hello,

Pour ma part,

40-50 km par semaine en moyenne sur l'année.

Et 75km par semaine en moyenne lors de la prépa marathon de 8 semaines.

Quel volume pour sub 3h Marathon par Phil (invité) (88.189.213.xxx) le 16/04/17 à 15:47:14

Et aucun autre sport à côté.

Quel volume pour sub 3h Marathon par (invité) (92.152.173.xxx) le 16/04/17 à 18:45:57

il faut que tu passes un 10 en moins de 38'30" et un semi en moins de 1h24-1h23.

Avec ça c'est pas gagné pour autant mais ce qui est certain c'est que si t'es au dessus de ces chrono., oublie les -3h / marathon.

;-))

Quel volume pour sub 3h Marathon par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 20:04:01

Avec 1h26 sur semi ça doit passer. Si il faut être en 1h23, c'est qu'il y a déficit d'endurance ;)

Quel volume pour sub 3h Marathon par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 16/04/17 à 20:10:09

Ok mais à ce compte-là on doit constater que 95% des coureurs ont un manque d'endurance, et on est bien avancé.

Quel volume pour sub 3h Marathon par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 16/04/17 à 20:23:22

95% des marathoniens ne sont pas sub3h par manque d'endurance, de vitesse ou des 2

Quel volume pour sub 3h Marathon par wanoux (invité) (31.34.116.xxx) le 16/04/17 à 20:26:55

Quand je pense que j'ai fait 1h20'53" au semi et jamais mieux que 3h02 ... C'est un déficit abyssal

Quel volume pour sub 3h Marathon par (invité) (90.90.177.xxx) le 16/04/17 à 20:35:43

"Avec 1h26 sur semi ça doit passer. Si il faut être en 1h23, c'est qu'il y a déficit d'endurance ;)"

Je vois plutôt l'inverse. Pour 3h, et 1h26, je vois quelqu'un qui ne s'est pas donné à fond sur semi ;-)

Quel volume pour sub 3h Marathon par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/04/17 à 20:46:41

Pour 2h59'59 avec 1h26 mais cela implique un bon indice d'endurance, et donc de s'être préparé correctement et spécifiquement sur marathon.

Ce n'est pas une règle ni une généralité, je réagissait simplement au message au dessus qui dit qu'il "faut" être en 1h23 pour espérer le sub 3h. Cela devrait aussi être faisable avec 1h26.

Quel volume pour sub 3h Marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/17 à 21:11:09

Il n'y a pas de règle absolue.

Il est clair qu'une master avec un certain bagage en course à pied et un record sur semi de 1h27 devra peut-être plus s'investir qu'un jeunot peu expérimenté qui a claqué 1h22... :-)

Si tu prends une moyenne de ceux qui tournent en 3h, tu trouveras probablement quelque chose comme 80 km en 5 séances.

Quel volume pour sub 3h Marathon par Sub 3h !! (invité) (58.146.160.xxx) le 17/04/17 à 01:23:10

Merci pour les retours !

Donc il en ressort que pour avoir toutes les chances de mon coté :
- Je dois passer à 38'-38'30 sur 10 km
- 1h23 sur semi
- faire 50km/sem toute l'année et augmenter en prépa marathon à environ 80km/sem

Maintenant j'ai une vague idée de ce qu'il m'attend, merci !

Quel volume pour sub 3h Marathon par Renantais (membre) (88.123.88.xxx) le 17/04/17 à 02:50:09

Salut,
Il faut avant tout être rigoureux, avoir une bonne connaissance de son potentiel et de ses limittes. Une préparation marathon demande du temps, quelques soit le chrono souhaité.
Il y a toute sorte d'indice qui peuvent te mettre sur la voie du chrono idéal pour toi. Un marathon sous les 3h c'est beau, mais il faut aussi être réaliste sur ce que tu peux faire. Inutile de faire une préparation pour un sub3h si tu as le moteur pour 3h30, tu créerais trop de fatigue et le jour j risquerait de ne pas apprécié.

Pour moi, le conseil que j'ai est que tu fasses un test de ta VMA, semi cooper par exemple, et agir ensuite en fonction sur cette base en début de plan (plan de 3 mois). Faire un semi-marathon à mi parcours de ta préparation pour savoir où tu en es. Tu auras comme ça le temps de travailler sur une allure plus grande si tu le peux, ou plus faible si tu avais vu trop haut.

Je suis en préparation marathon actuellement (le 30 avril à Nantes), et mon objectif est le sub3h après une triste expérience en 2013 de 3h34 à Paris (avec une prépa 2h45...). Je n'ai plus de référence en competition depuis plus de 3 ans, et je me base ainsi uniquement sur ma VMA prise à mi parcours de ma préparation. Je te dirais si ça a fonctionné pour moi donc, ;).
En terme de quantité, je dois tourner autour de 70km par semaine pendant la preparation, et 40 en temps normal le reste de l'année (avec une seance VMA toutes les 2 semaines groso modo)

Ciao et bon courage

Quel volume pour sub 3h Marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 17/04/17 à 04:23:29

« - Je dois passer à 38'-38'30 sur 10 km
- 1h23 sur semi »

38'30" sur 10 km et 1h23 sur semi, c'est balaise :-)

Selon l'endurance, des performances pour 3h au marathon donnent : 37'30" et 1h24' (VMA ~ 18 km/h) / 38'15" et 1h25'15" (VMA ~ 17,7 km/h) / 39' et 1h26'30" (VMA ~ 17,4 km/h)... pour un premier, à kilométrage modéré, il vaut mieux viser la première.

Quel volume pour sub 3h Marathon par sub 3h (invité) (58.146.160.xxx) le 17/04/17 à 07:01:17

OK,

mon dernier test VMA date d'il y a 4 mois environ sur semi cooper : 17Km/h

mais depuis je pense que j'ai un poil progressé, à l'époque je faisais le 10 kil en 43' plutôt (je vis dans un pays très chaud avec une grande humidité, donc ça devient dur dès qu'on passe 5kil car le corps a du mal à se refroidir)

Quel volume pour sub 3h Marathon par spb (invité) (212.23.175.xxx) le 18/04/17 à 14:52:06

80 me parait un minimum

Quel volume pour sub 3h Marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 18/04/17 à 15:26:34

38'15" sur 10km (réalisé 4 mois après un Marathon en 2h58'40", sans plan 10km de suivi, uniquement sur ma routine). Je suis clairement sur le Profil d'Andin... je suis peu rapide mais endurant (par contre je suis certain d'être plus rapide qu'1h26 au semi vu que moi-même lors de mon Marathon je passe en 1h27'40" en étant très frais... bon ok, je craque un split positif de 3min sur la fin mais tout de même)

Pour moi c'était 65km hebdo minimum toute l'année 12mois/12 avec des poussées à plus de 100km hebdo au plus fort de la prépa.

Le sub3h Avec seulement 50km hebdo en montant à 80km en pic de prépa... j'y crois clairement pas. Si c'est le cas, c'est du potentiel clairement non optimisé !

Quel volume pour sub 3h Marathon par Corentin (invité) (80.13.90.xxx) le 18/04/17 à 16:52:21

C'est difficile de répondre à une telle question...
Quelqu'un qui vaut 2h50 passera le sub3h sans prépa avec un simple rythme d'entretien à 40-50 bornes par semaine.
Quelqu'un qui vaut tout pile les 3h aura besoin d'une prépa très sérieuse et d'une course parfaite pour réussir son objectif.
Si la question est "quel volume pour progresser sur marathon", je dirais qu'un minimum de 50 km hebdo (sur au moins 9/10 mois dans l'année) est indiqué. Ainsi qu'une prépa un peu plus costaude avant la course.
Attention à ne pas sauter les étapes, par exemple passer de 30 à 70 d'un coup risque de s'avérer contre-productif !

Quel volume pour sub 3h Marathon par Phil (invité) (88.189.213.xxx) le 18/04/17 à 21:09:45

Hatz', il n'est pas question d'y croire ou pas, en ce qui me concerne c'est un fait qui s'est vérifié il y a une semaine au MDP (2h59). Après, effectivement, avec davantage de volume je pense pouvoir titiller les 2h55 mais pas davantage, donc je parlerais pas de potentiel clairement non optimisé !

Quel volume pour sub 3h Marathon par tarek (invité) (81.56.206.xxx) le 18/04/17 à 21:19:41

Salut,

Il y a plein de bon conseils dans ce thread. Je vais juste rajouter que plus tu fais de volume, plus tu augmente ta résistance et ton economie de course.

la VMA est un indicateur int´ressant pour calibrer ses allures d'entrainements, mais c'est juste un indicateur. Si tu fais bcp de volume, ton économie de course sera selon moi la meilleur facon d'atteindre ton objectif.

En etant progressif et prudent, et à l'écoute de ton corps, et si tu as du temps, hésite pas à monter à 150K/sem en fin de prépa.

Quel volume pour sub 3h Marathon par Hatz' (invité) (78.49.123.xxx) le 18/04/17 à 21:53:35

pas de soucis Phil en athlé on trouve de tout... des mecs qui rament comme des mecs pour qui naturellement ca va vite. Mais t'es clairement dans la branche très basse en termes de volume hebdo pour un tel chrono... la moyenne des gens est plus vers 20km de plus... suffit de voir ce qui se dit ici, t'es de loin le plus petit kilometrage.
il existe aussi des tableaux/abaques réalisés par des entraineurs avec les tendances kilométriques courrantes et t'es clairement en dessous.

Donc c'est pas impossible (personne ne l'a dit) mais clairement t'es pas dans la norme (et temps mieux pour toi que ce soit dans ce sens là d'ailleurs et pas l'inverse à faire 100km hebdo pour accrocher un 3h10... parce que ca existe aussi).

Quel volume pour sub 3h Marathon par Hatz' (invité) (78.49.123.xxx) le 18/04/17 à 21:54:41

"tant mieux" purée je fatigue, pépé va se coucher.

Quel volume pour sub 3h Marathon par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 18/04/17 à 23:27:46

"Je vais juste rajouter que plus tu fais de volume, plus tu augmente ta résistance et ton economie de course."
...non tu n'augmentes pas la résistance mais l'indice d'endurance !

Quel volume pour sub 3h Marathon par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 19/04/17 à 10:43:52

Bjr, c'est vrai on est pas tous égal devant l'effort, je fais 75-80km hebdo et j'espère que je vais enfin réussir mon marathon en 3h30 la semaine prochaine.

Quel volume pour sub 3h Marathon par tarek (invité) (81.56.206.xxx) le 19/04/17 à 22:42:05

Serge92 "tu n'augmentes pas la résistance mais l'indice d'endurance"

Les deux, in fine.

L'incide d'endurance est justement une des formules mathématique qui permet de quantifier ta... résistance dans la durée à un effort à une intensité donnée.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Endurance

Et la résistance à la fatigue musculaire & pyschologique s'améliore avec l'augmentation du volume, à mon humble avis.

Quel volume pour sub 3h Marathon par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 19/04/17 à 23:43:04

TAREK pour moi la notion de RESISTANCE est d'un autre ordre et ne concerne pas la filière aérobie ou si peu.

Quel volume pour sub 3h Marathon par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 20/04/17 à 10:12:45

Certains se disent avoir un bon Indice endurance alors qu'ils n'ont pas atteint leur potentiel sur les distances les plus courtes (de 10m :) au 5000m)....Car souvent négliger, j'ai discuté avec un mec qui faisait souvent des 10 dans ma région et ne faisait jamais de PPG, travail de pied et là intégrer seulement cette année. Il fait aujourd'hui des 100m en 13s à l'entrainement et "à du pied" : il s'en une différence d'attitude et sur ses courses, il peut changer de rythme : de meilleur sensation...dommage, qu'il intègre aussi tard ce genre de travail après 15 ans de course... Faire au moins une fois par semaine, une séance de renforcement avec retransmission de force avec des lignes... Ne pas oublier de travailler aussi ces points faibles : pour les profils dit "endurants".

Quel volume pour sub 3h Marathon par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 20/04/17 à 11:20:24

Petitesse oui on travaille ses points faibles dans la phase développement et rappels dans la phase spécifique. Le gros problème c'est que beaucoup trop oublient la phase développement dans le pré requis. PPG PPS toute l'année à l'exception de la phase pré compétition.

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