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premier 10k par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 25/04/17 à 22:00:43
Salut à tous !
je viens à la pêche aux conseils pour la gestion d'un premier 10k lundi 1er mai (je fais du triathlon, mais rien en CAP), je n'ai pas de références et je me demande à quelle allure partir..
Quelques données:
-séances "allure 10" (pas de distance spé >1000 dans le plan suivi...)
6*1000 en 3'45-46-50-46-47-43 récup 1'30 à 40
6*800 courus en 2'56-2'57'-2'56-2'58-2'57-2'56 récup 1'15-1'30
-Les sorties longues ont parfois été remplacées par des compét ou séance enchainement: aquathlon S, 1000m nat en 18'et 5000m CAP en 20'05 (trois tours, 6'44-6'45-6'36). Un peu après dans la journée un format XS avec 300m nat et 2,5km CaP en 10' tout rond.
autre sortie: 55km vélo avec pma en côte enchainée avec 20' en 4'09 (chute libre sur les derniers km).
Voilà, je pense partir à 4'/km, et si j'ai du jus accélérer sur la fin. Cette semaine c'est récup, un footing fait mardi, jeudi je ferais 15*100m/100m à vma, et dimanche 5*100m.
Des idées sur le temps à viser ?
A+!
premier 10k par Hatz' (invité) (77.189.39.xxx) le 25/04/17 à 22:05:40
je vote pour 3'50" et tu vois dans le dernier 3000 si tu peux envoyer.
un 1er ne sera jamais 100% optimisé.
premier 10k par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 25/04/17 à 23:23:52
Et moi je penche pour 4' aussi même si c'est pas optimisé au vu du 6 ème 1000 tourné en 3.43.
Par contre justement le 5000 à seulement 20' me fait pencher sur une AS10 pas plus rapide que 4'/km.
Moi aussi j'ai du mal à aller chercher plus haut en fréquence sur des distances assez courtes comme ça
premier 10k par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 26/04/17 à 08:25:46
aller coupons la poire en 2, s'agissant d'un 1er 10 juste tenter le chrono sous les 40 (je pense que t'en as la capacité)... donc partir un peu comme Nordrac en se laissant un peu marge, plutôt autour de 3'58"-4' puis voir comment ça se passe.
premier 10k par (invité) (82.122.136.xxx) le 26/04/17 à 08:41:29
Niquel, çà conforte un peu ce que je pensais. On verra dans les 3 derniers si j'ai la pêche, mais je pense que partir à 3'50 c'est juste si je suis pas dans un jour parfait ce sera l'explosion. D'un autre côté, les autres courses n'ont pas été faites dans le même état de fraicheur (entrainement de la semaine à 2-4 nat, 3 cap et 1-2 vélo).
Merci à vous !
premier 10k par renantais (membre) (46.218.15.xxx) le 26/04/17 à 09:01:04
Salut et bienvenue sur le forum :),
Au vu de ce que tu nous donnes comme infos, et pour une première expérience du 10 km, tu peux partir sur une base de 3'55 au kilo, puis voir dans les 3 derniers si tu peux pas activer le mode turbo pour approcher des 38'30 au final.
premier 10k par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/04/17 à 09:21:32
Je partirais un peu en deça de tes capacités (4' à 4'05" le premier kilo au moins) pour finir plus fort sur la deuxième partie, et tu accrocherais logiquement moins de 40'.
Faire l'inverse, partir sur du 3'50", n'est pas sur de t'emmener au même résultat avec un passage difficile après le 6eme/7eme
premier 10k par (invité) (82.122.136.xxx) le 27/04/17 à 12:08:27
Quelques infos en plus:
grande forme ce matin (je suis passé de 6-8 séances/sem à 2 cette semaine...), météo parfaite donc j'ai craqué et fait une séance pour me rassurer.
échauffement puis 3000 (12'02)/ 2000 (7'53)/ 1000 (3'49) récup 2'.
Séance qui passe assez facile, le 3000 en gestion, et 160 bpm à la fin du 1000 ou j'ai accéléré un peu.
Maintenant récup, dimanche quelques lignes droites et terminé !
premier 10k par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 28/04/17 à 20:27:18
Un petit up, 10k lundi ?
Merci a+ !
premier 10k par (invité) (80.12.59.xxx) le 28/04/17 à 20:31:58
10km de balma ?
premier 10k par (invité) (82.233.119.xxx) le 29/04/17 à 07:52:17
nop, fontaine (vers Grenoble). même esprit, 10km ultra plat
premier 10k par (invité) (88.9.75.xxx) le 29/04/17 à 08:28:24
Okok beh bonne course et tiens nous au courant !!
premier 10k par (invité) (82.233.119.xxx) le 01/05/17 à 22:04:18
Ca y est, le 10 est bouclé en 39'57 et 39'30 au gps. Objectif atteint, même si je reste un peu sur ma faim (fc à 168 et max172).
Je repars sur une prépa, j'hésite encore entre un plan athlete-endurance (ce que j'ai fait pour celui ci) ou un entrainement perso axé sur ce qui à péché: donc, abandon de la VMA courte (qui sera faite en natation) au profit du soutient (80-85%VMA sur des intervalles longs) et AS10 (sur des 1000, 2000, et 3000).
On verra bien, un peu de repos cette semaine!
Merci pour les pronostics !
premier 10k par (invité) (195.49.133.xxx) le 02/05/17 à 11:17:25
Belle perf! pour un premier 10km c'est très bien !
Et je te conseil oui de lacher la VMA courte et aprtir sur des 1000-2000-3000 pus productif pour les 10km je trouve
premier 10k par (invité) (185.99.132.xxx) le 02/05/17 à 21:41:47
...j'en ai le kikitoudur
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