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Semaines de récupération: par (invité) (84.5.146.xxx) le 26/04/17 à 12:32:14
Quand on observe différents plans d'entraînement, certains prônent des séances uniquement à base d'endurance fondamentale lors des semaines d'assimilation, tandis que d'autres continuent de prescrire des séances avec de l'intensité, mais en réduisant un peu le volume.
Exemple 1:
- Semaine d'entraînement: footings, 6 x 400 m, 5k tempo, sortie longue de 15k
- Semaine d'assimilation: footings uniquement, sortie longue réduite, par exemple 10k
Exemple 2:
- Semaine d'entraînement: footings, 6 x 400 m, 5k tempo, sortie longue de 15k
- Semaine d'assimilation: footings, 8 x 200 m, sortie longue de 12 k avec 10 min de tempo.
Et vous ? Mettez-vous de côté complètement l'intensité ?
Semaines de récupération: par VMA (invité) (90.24.177.xxx) le 27/04/17 à 11:02:45
je garde mon intensité pour ma femme
Semaines de récupération: par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 27/04/17 à 12:53:55
Semaine de récupération an milieu d'un plan ou d'affûtage pré-compétition ?
C'est là qu'il y a généralement distinction:
Récupération: principalement de l'endurance
Affûtage pré-compétition: diminution du volume, mais on garde l'intensité
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 12:57:32
Oui, je parle des périodes d'assimilation au sein du plan.
Quand on fouille, on trouve des plans avec uniquement de l'EF et d'autre avec simplement une réduction du volume (moins d'heures, moins de répétitions).
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 27/04/17 à 13:06:22
que prépares-tu? Dans quel cycle te situes-tu ? Combien de séances par semaine ?
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 13:15:29
Je ne prépare rien de particulier en ce moment, j'ai repris la course à pied en février. Je suis en préparation générale on va dire, mais j'aimerais faire un semi-marathon à l'automne.
Je suis à 3 séances de course à pied par semaine. Là je sors d'un bloc de 4 semaines d'entraînement.
Chaque semaine:
- footing (40-60 min)
- intervalles sur route ou répétitions en côte (40-60 min)
- sortie "longue" (60-70 min)
- vélo facile (90 min)
- intervalles ou fartlek (90 min)
- sortie longue (environ 3 h ou 100 km vallonnés)
- musculation et CrossFit (3 x 60 min)
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 13:19:05
Je commençais à ressentir une certaine lassitude mentale et physique ces derniers jours, donc j'ai ralenti un peu la cadence.
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 13:20:46
Mais ma question est plus générale, et ne se rapporte pas forcément à mon cas actuel. J'en déduis que çà dépend de beaucoup de choses, comme l'état de fatigue ressenti, l'expérience du coureur, la période considérée, etc.
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 27/04/17 à 13:32:48
Adrien comme pour un plan rien n'est général !
Pour toi ce serait footing avec diminution des durées sur ta sortie longue avec ton entrainement actuel.
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 13:48:25
Ok, merci pour ta réponse.
Je n'ai pas couru depuis samedi dernier (13 km avec un peu de tempo en rappel). J'envisageais de reprendre aujourd'hui.
Semaines de récupération: par Coach (invité) (90.24.177.xxx) le 27/04/17 à 14:22:22
Adrien, n'écoute pas trop Serge il y connaît rien!
Semaines de récupération: par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 27/04/17 à 14:43:47
toute est relatif je pense , par exemple apres un stage ou une grosse charge d'entraineemnt tu peux tres bien faire aussi une semaine de recuperation a base d'EF , puis deriere une semaine d'affutage avant d'attaquer ta compete
Semaines de récupération: par Tkvski (invité) (77.135.97.xxx) le 27/04/17 à 21:46:43
"-Coach c'est ma semaine de récup je fais quoi?
-Bah mon gars c'est pas la plage y'a la piste à préparer; lundi footing mardi séance mais relâché, mercredi footing jeudi séance un peu plus rythmée, vendredi repos, samedi 15k et dimanche un peu de seuil dans une sortie de 18-20km
- ah, merci coach"
ça fait un mix de tes 2 propositions :)
(J'avoue que mon coach c'est un peu phillipe lucas)
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 23:08:02
@ Tkvski
Sacré semaine de récupération çà purée ! :D
Finalement, je n'ai pas résisté au fait de rester tranquille, et j'ai fini par faire 2 x 8 x 30"/30".
Bonnes sensations, mais une petite douleur est survenue à la cuisse gauche au cours de la deuxième série (dommage!).
J'ai bien progressé depuis 2015, sûrement en foulée/technique, car j'arrive à maintenir une vitesse de quasi 3:05 au km sur les 30 s d'effort, contre environ 3:20 auparavant.
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 00:08:47
"Finalement, je n'ai pas résisté au fait de rester tranquille, et j'ai fini par faire 2 x 8 x 30"/30".
Bonnes sensations, mais une petite douleur est survenue à la cuisse gauche au cours de la deuxième série (dommage!)."....
Oui dommage de vouloir absolument se blesser sur ce type de séance !
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 00:13:31
Pourquoi "vouloir" ?
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 00:18:33
Je me suis échauffé correctement plus de 30 minutes, j'ai fait quelques accélérations avant de commencer "les choses sérieuses". La séance n'est pas lactique. Il y a une semaine, intervalles de 200 m et 400 m à la même allure, et rien.
C'était vraisemblablement une crampe à l'effort.
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 00:50:57
"Je suis à 3 séances de course à pied par semaine. Là je sors d'un bloc de 4 semaines d'entraînement."
Semaines de récupération ? OUI et tu fais du 30/30 !
ces 30/30 étaient-ils de plus codifiés ? c-a-d distances déterminées par rapport à ta VMA supposée ? Pas besoin d'être lactique pour se blesser.... en sprint, en saut, Est-ce lactique ? JAMAIS DE BLESSURE ?
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 09:47:40
"Semaines de récupération ? OUI et tu fais du 30/30 !"
Bruno Heubi (par exemple) continue de proposer du 30/30 dans ses plans en période de récupération.
Et puis, les sensations étaient là, le coeur réagissait bien.
"ces 30/30 étaient-ils de plus codifiés ? c-a-d distances déterminées par rapport à ta VMA supposée ?"
Yes, 100-110 % VMA soit 18-20 km/h. J'aurais même pu faire une troisième série de 8 x 30/30, mais la nuit tombait et je ne voulais pas insister au risque de me blesser davantage (raisonnable).
"JAMAIS DE BLESSURE ?"
Si, hélas, comme tous les sportifs à un moment de leur vie: crampes, contracture, tendinite du genou en 2011, etc.
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 11:17:53
Adrien ce que propose Bruno ce n'est pas exactement du 30/30 si sa méthode n'a pas évolué c'est 30" vers 95-100% VMA et 30" au trot ce qui est différent de ce qui est préconisé généralement :30" 100% 30" 60%... de plus quand je dis codifié c'est pour une VMA de 20 ce serait 30" 200m 30" 120m.
Faire des répétitions sur des intensités de 18 à 20km/h démontre un manque de maitrise des allures.
Ne pas oublier que tu ne fais que 3 séances par semaine aussi. Maintenant tu demandais un avis tu as le mien et je ne prétend pas détenir LA vérité et c'est toi l'athlète qui fait.... Bons entrainements.
Semaines de récupération: par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 11:32:25
Ok merci de ton avis. C'est vrai que 95 % c'est pas pareil que 105 %. Mais je ne vois pas en quoi mon allure n'était pas bien calibrée.
Par contre, tu dis 200 m en 30 s pour une VMA de 20 km/h, çà me semble bcp non (24 km/h = 120 % VMA) ?
Ce que j'ai fais, comme ma VMA est d'un peu plus de 18 km/h:
- les poteaux d'éclairage sont espacés de 30 m dans mon village, donc 5 longueurs de poteaux (150 m ou 30 s d'effort) suivi par 3 longueurs de poteaux (90 m ou 30 s de récupération).
- en vérifiant sur ma montre que j'étais "bon".
Semaines de récupération: par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 11:40:03
oups j'ai l'habitude d'utiliser 36" et suis rester sur cette base plus facile pour moi pour donner les distances en fonction des niveaux de VMA des différents athlètes, donc ce serait bien 166m à 100% pour 30".... je vois que tu es plus réveillé que moi ! :-)
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