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Plan 10km Gm par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 03/05/17 à 20:36:08
Salut à tous ! Après un premier 10(39'57) préparé assez simplement (VMA longue ou courte, AS10 ou seuil 80-85%, sortie longue), j'aimerais repartir sur une prépa 10 pour faire tomber un peu le chrono.
Je pense qu'un des facteurs limitants chez moi c'est de soutenir un haut pourcentage de VMA longtemps, j'ai unfond correct et une vitesse correcte je pense aussi, mais quand il faut courir à 80-85% sur de longues fractions je galère beaucoup plus.
Donc j'ai pris un plan de Gérard Martin dispo sur le site plan-entrainement, objectif 39'.
Juste une question. Sur le forum vous avez l'air de conseiller des fractions longues pour bosser la VMA, sur 3-5' autour de AS3-5 avec récup=temps d'effort-1'. En gros j'ai compris que c'est plus simple à mettre en place que du fractionné court, et on peut se permettre de prendre plus de récup parceque plus de temps passé à la bonne intensité.
Sur le plan GM, conseillé dans le doc de Bben , on est assez loin de ça il y a pas mal de séries courtes (500, 300, 200), mais la récup me parait longue. Donc on est vraiment sur de la VMA ou plus sur un travail d'efficacité de la foulée (genre 500m avec récup 300 au trot, 200m avec récup 100 au trop...).
Merci,
A+ !
Ivan
Plan 10km Gm par AdrienF (invité) (77.205.205.xxx) le 03/05/17 à 20:45:26
La VMA longue c'est bien dans un second temps, quand le travail de VMA courte est assimilé. La VMA longue c'est peut-être plus facile à mettre en place, mais en pratique c'est dur. Et rien ne sert de faire du fractionné long si la technique se dégrade à cause de la fatigue. Ceci dit la VMA longue est efficace. Le 30/30 aussi est adapté car on fait très peu de lactique et on peut faire de très nombreux intervalles et donc cumuler un temps long à VMA / VO2 Max.
Ceci dit, si tu souhaites améliorer ton temps de soutien au seuil, ce n'est pas [uniquement] le travail à VMA qui va t'aider à cela. Pour t'améliorer, il te faudra donc bouffer des séries de 5-15 minutes à allure seuil, par exemple 4 x 6-8 min...
Plan 10km Gm par (invité) (82.233.119.xxx) le 03/05/17 à 20:51:38
J'ai bien compris tout ça, et je suis d'accord à condition de bien gérer ses allures et récup sur des frac courts pour pas faire du lactiques et bosser d'autres filières.
Ma question c'est plus, quel est l'objectif d'une séance type 7*50090-95% vma récup 300trot (2') ?
Elle est notée "vma" dans le plan utilisé, mais j'ai l'impression que la récup est longue et le temps d'effort court pour être sur un travail vma.
Plan 10km Gm par AdrienF (invité) (77.205.205.xxx) le 03/05/17 à 20:59:58
Quand on travaille la VMA, durée récupération = temps d'effort.
Dans ton cas, si on estime ta VMA à 18 km/h, les fractions d'effort se feront à 17 km/h (90-95 %), c'est à dire 1'45 pour faire 500 m. Prendre quasiment 2 min de récupération entre chaque répétition me semble donc cohérent.
Plan 10km Gm par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 03/05/17 à 21:43:59
quelle que soit la distance ?
Plan 10km Gm par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 03/05/17 à 21:50:58
ivan pour ton niveau sur 300m c'est effectivement vers 2'la récup. Pour moi ce serait 500 1'51-50 récup 300 1'55 en restant avant tout bien placé, dynamique et grand sur les appuis tout en restant relâché dans la gestuelle.
Sous le vocable on met beaucoup de choses différentes suivant les acteurs.
Plan 10km Gm par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 03/05/17 à 22:35:09
Merci pour la réponse Serge, la séance a effectivement été 7*500m entre 1'54 et 1'46 progressifs.
Tu penses qu'il serait plus profitable de suivre ce plan du site plan-entrainement, ou plutôt une semaine du genre (par rapport à ce que j'ai lu sur le forum):
-Résistance dure
-AS10
-EA
-Endurance fondamentale
Avec éventuellement l'EA dans la séance d'endurance fondamentale, et l'ajout d'une séance avec des accélérations de 100-400m >VMA récup longue (4*t effort) pour le travail gestuel.
Merci encore, bonne soirée.
Plan 10km Gm par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 03/05/17 à 22:54:23
attention pour 4 séances nécessité 2 séances qualifiées "qualité" + 2 séances endurance < 80% FCM.
je n'ai plus en tête le plan de Gérard mais globalement je suis en accord avec lui. D'ailleurs encore aujourd'hui nous parlions des entrainements à l'ancienne qui amenaient au siècle dernier beaucoup plus de marathoniens Français < 2h25 qu'à l'heure actuelle... pour ce faire quelle que soit la distance faut manger du kilométrage de manière intelligente et ne pas vouloir courir au-dessus de son niveau surtout sur les distances courtes en privilégiant des récupérations adaptées....
Plan 10km Gm par (invité) (82.233.119.xxx) le 03/05/17 à 23:00:10
un peu la galère de s'y retrouver avec toutes ces dénominations différentes, et ces méthodes.
Sur le plan de GM, il y a une as10, une vma type celle que j'ai posté, une endurance, et une endurance avec quelquees fractions à 84-88% fcmax.
Je pense partir la dessus, on verra bien le résultat !
Plan 10km Gm par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 03/05/17 à 23:15:28
tu peux partir sur un plan GM et si tu en as la possibilité mettre en plus 45' à 1h en endurance fondamentale vers 70-75% FCM
Plan 10km Gm par (invité) (82.233.119.xxx) le 03/05/17 à 23:22:33
Oui, surtout que je m'entraine en triathlon à côté, donc pas mal de vélo, ou j'essaie de rester en endurance au maximum.
Dernier point, tu penses quoi d'avoir une séance "neuromusculaire", type 30' avec des éducatifs, des lignes droites récup longues etc. ?
Plan 10km Gm par raph89 (invité) (86.223.237.xxx) le 04/05/17 à 09:22:49
seance gm 10 kms
4 séances semaines
4000m 2000 1000 500
semi 10 5 3
footing 1h
12x200m ou 10x300 ou 8x400m
footing 1h
Plan 10km Gm par invité (invité) (92.163.126.xxx) le 04/05/17 à 09:51:14
bonjour ,quelqu'un peut il mettre le lien du plan GM svp
Plan 10km Gm par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 04/05/17 à 09:53:59
voici le plan GM 10 km pour mon cas (VMA 17 IE -4.75)
https://plans-entrainement.net/plan/10-km-33-41-min-5-sem-5-seances-hebdo/gmartin/10km-34-40min-5s/
Plan 10km Gm par invité (invité) (92.163.126.xxx) le 04/05/17 à 09:54:48
merci a toi !
Plan 10km Gm par ivan2794 (invité) (82.122.11.xxx) le 04/05/17 à 18:22:18
Voilà une semaine à laquelle j'ai pensé, le fait de faire me semaine me motive plus que de suivre un plan type:
Séance 1: endurance 1h-1h30
Séance 2 : 30' endurance et intervalles de 3-5' (4*1000, 5*800...) Récup=temps d'effort-1' à 95-100% VMA progressifs.
Séance 3: en alternance, AS10 allure objectif(5-6*1000, 3*2000, 2*3000...) ou résistance douce sur 30-45' (80-88% FCmax).
Séance 4: en enchainement après une séance vélo, séance de répét 200-400m sur 1.5-2km max, récup complète et courues à 110% VMA. Pour travailler les enchainement sans engendrer de grosse fatigue.
En gros, 2h30 d'endurance
15-20' en résistance dure
45' résistance douce
Des avis ?
Plan 10km Gm par AdrienF (invité) (77.205.205.xxx) le 04/05/17 à 21:23:43
Séance 1: ok
Séance 2: n'hésite pas à alterner avec des intervalles plus courts à VMA, par exemple 6 x 400 m
Séance 3: ok
Séance 4: bof, je ferais seulement de l'EF, quitte à faire quelques lignes droites à la fin (4 x 100 m par ex.)
Si tu fais du triathlon, perso je ferais donc une sortie longue (ta séance 1), une séance VMA (ta séance 2), une séance tempo/seuil ou AS (ta séance 3) et toute autre séance en EF stricte de 15 à 30 min, avec éventuellement quelques lignes droites sur 20-30 s, de temps en temps après le vélo pour travailler les transitions. Le tout sur un cycle de 7 à 10 jours.
Bon training
Plan 10km Gm par (invité) (90.66.21.xxx) le 04/05/17 à 22:55:15
Il faudra m'expliquer d'avoir une séance 2 avec des intervalles courts 3-5' et une séance 3 avec de l'AS10 5x1000 par exemple?
Pour moi ce sont les même séances à ton niveau.
Donc seance 2 = resistance douce
Seance 3 = EF recup
Seance 4 = AS10 ou resistance dure
Plan 10km Gm par (invité) (82.122.11.xxx) le 05/05/17 à 12:35:28
D'après certaines intervention je mettais plutôt as10 en résistance douce.
Après oui, je peux alterner une séance Vo2 type daniels avec une séance AS10 une semaine sur deux, en complétant avec une séance EF, et une séance avec un peu de résistance douce.
Bon aprem merci!
Plan 10km Gm par ivan2794 (invité) (82.233.119.xxx) le 05/05/17 à 14:15:00
Bon ça y est je vais arrêter de pinailler et retourner m'entrainer ! je suis tombé sur un fil qui donne ce site: http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan 8.
Et Bben qui conseille de courir les 1000 a AS10-1-5", les 500 à AS10 -5/10" et les 15' intenses entre les deux.
Donc, avec mon premier 10 en 39:30 , dernière VMA testée avant le plan à 17.5 je tente l'objectif 38:20, à 3:50/km.
Ca me donne les 1000 à courir en 3:45-50, les 500 en 1'50-52 (3'40-45/km) et les 15' que je ferais progressifs de 3'50 à 3'40 avec une moyenne à 3'45 environ.
La résistance douce sera entre 4'10 et 4'30 (doc bben).
Ca me parait cohérent, à ma dernière séance de 500 j'ai fait 7*500 en 1'54 à 1'45 progressif, les 3 derniers sous les 1'50 récup 300m trot (2' environ).
Pas de séances spé, je pense que les 15' vont bien remplir le rôle, a la limite à la fin du plan je prendrais 2-3 semaines pour faire du spécifique histoire d'habituer les jambes.
Manque uniquement le travail d'efficacité gestuelle dans le plan cottereau, la sortie longue, j'essaierai de la remplacer par une SL à vélo, et je mettrais un enchainement de 30' type PPG, lignes droites avec récup longues.
J'ai juste l'impression que la résistance douce (4'30 à 4'10) est un peu lente par rapport aux autres allures.
Début de la prépa ce week end avec l'endurance à vélo, un peu de ppg et une séance 15' intense.
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