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10km en 45min par runner-cdr (invité) (194.4.236.xxx) le 11/05/17 à 12:02:24
Bonjour à tous,
J'ai besoin de votre aide pour mieux cibler mon objectif pour un prochain 10km
Je me suis mis au Running il y'a environ 3 mois. Il y'a une semaine j'ai fait un 10km que j'ai parcouru en 49min.
Je me suis inscrit à un 10km dans un mois et j'aimerais passer sous la barre des 45 minutes. Est-ce un objectif réalisable avec, d'ici un mois, un programme de 3 séances par semaine dont une séance de fractionné ?
Je précise que j'ai une VMA de 16.
Merci à tous,
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 11/05/17 à 12:39:24
16 de VMA tu es en capacité pour faire 42'30-43'00 ......après des mois d'entrainement sérieux et structurés ! Comment cette VMA a été évaluée ?
10km en 45min par (invité) (194.3.2.xxx) le 11/05/17 à 13:28:13
oui en théorie avec 16 de vma c'est sous les 45 minutes sans trop de problème. En même temps 3 mois de pratique c'est très peu, donc pas un gros foncier a ton actif. Difficile d'avoir "la caisse" dans ces conditions et après le 6eme kilo ça commence à être très dur pour tenir une allure qui représenterait 87%/90% de ta vma (ou 92%/95% de ta FCM).
A ta place, je viserai pas trop ambitieux et me contenterai de juste 45mn soit une allure de 4'30" au kilo, l'équivalent de 83% de ta VMA. ça devrait passer sans ralentir sur la fin.
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 11/05/17 à 13:56:48
.... 45' serait déjà un bon chrono mais comment a été déterminé la valeur VMA ?
10km en 45min par runner-cdr (invité) (194.4.236.xxx) le 11/05/17 à 14:07:01
Merci pour vos conseils, ça me motive bien.
J'ai calculé ma VMA il y'a deux jours en courant à ma vitesse maximale sur 6 minutes (j'ai parcouru 1,6km)
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 11/05/17 à 14:12:50
donc ta vma est un peu sous évaluée...
On peut écrire que par rapport à ton temps sur 10km tu as un manque certain d'endurance donc orientation de ton entrainement sur 80 % en endurance fondamentale dont au moins 50% vers 70% FCM
10km en 45min par (invité) (55.10.1.xxx) le 11/05/17 à 15:27:34
Si t'es jeune ça va sinon tu vas te faire ch... ;-)
10km en 45min par (invité) (194.3.2.xxx) le 11/05/17 à 18:10:36
Un mois c'est peu pour être au niveau de 45 mn, vu que ton précédent 10km à été couru en 49'.
4 séances seraient mieux pour développer ton ENDURANCE qui est plutôt mauvaise étant donné ta vma.
Exemple :
Mardi : 1h15 footing endurance 65%/75% de FCM soit entre 9 et 11 km/h avec quelques accélérations (5/6) de 80 mètres à mi séance et vers la fin pour dynamiser ta foulée
Jeudi : 1h00 dont fractionné à vitesse course 4'30" (4X1000 ; 4X1500 ; 3X2000, récup' 2mn). La Vma courte tu la travailleras plus tard éventuellement dans ta saison.
Samedi : 1h00 footing endurance 65%/75% de FCM
Dimanche : 1h15 dont 45mn endurance 65%/75% de FCM + 2x8mn à environ 13 km/h soit 83%/85% de ta fcm, récup 2/3mn, retour au calme 10/15 minutes
L'idée c'est de courir 80% du volume totale plutôt lentement.
10km en 45min par Runner-cdr (invité) (80.12.37.xxx) le 11/05/17 à 21:43:34
Merci pour vos messages ca m'aide beaucoup.
Donc si je comprends bien ma VMA est élevé par rapport à mon temps sur 10km, ce qui veut dire que mon endurance est moyenne.
Donc vous me conseillez d'accentuer ma préparation sur des sorties longues à 70% de VMA, type 1h-1h15, et des fractionnés qui alternent entre vitesse moyenne et vitesse type 13,5 km/h (vitesse d'un 10km en 45min) ?
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 11/05/17 à 22:31:13
Sorties en endurance fondamentale vers 70%-75% FCM !
10km en 45min par (invité) (88.165.108.xxx) le 12/05/17 à 09:52:07
Non ton endurance n'est pas moyenne, elle est mauvaise, compte tenue de ta vma. Mais c'est tout a fait normal, tu ne cours que depuis 3 mois. Il faut du temps pour développer une bonne endurance, et pour avoir une très bonne endurance c'est encore plus difficile et c'est réservé qu'a une minorité de coureurs qui travaillent beaucoup et qui aussi ont certaines dispositions favorables.
Bref dans ton cas je dirais qu'il est prématuré de se lancer sur 10km, mais tu ne vas pas mourir non plus ;) Il te faudra grosso modo une bonne année minimum pour commencer à performer sous les 45 mn.
Pour l'instant dans ton objectif de course dans un mois tu ne peux pas rattraper ton retard. Il faut essentiellement faire un max de bornes en endurance fondamentale autour de 70%/75% de ta FCM (avoir une montre cardio est un plus), attention c'est pas 70% de ta vma ! Ton endurance fondamentale se situe autour de 9,5km/h et 11km/h dans la fourchette haute. C'est une vitesse relativement lente. Tu peux monter un peu vers 12 km/h dans une séance de footing mais pas plus de 15 minutes. A cette vitesse tu commences à sortir de ton endurance fondamentale.
Le travail plus intense, là ou le coeur travaille entre 80% et 89% est indispensable aussi. Mais en petite quantité exemple 2X8mn, 2X10... Cela tourne autour de 13km/h pour toi ou 5' à 5'35".
Pour le travail encore plus soutenu 90% à 95% de FCM (pas de vma, on est d'accord ;)) il faut le pratiquer modéremment, cela correspond à tes 4X1000, 4X1500... a vitesse 10km en 45mn soit 4'30" et plus rapide plus tard dans ta saison quand tu auras d'abord développé une bonne base d'endurance (de foncier).
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 12/05/17 à 10:10:50
Désolé mais il me semble plus judicieux si on veut donner une indication de vitesse d'endurance Fondamentale de se référer à la dernière compétition ...dans ce cas précis je préconiserai une vitesse vers 9km/h-10km/h serait un maximum ! le mieux étant de prendre en compte le cardio.
Les vitesses d'EF par rapport au cardio seront le reflet de son endurance.... courir en parfaite aisance respiratoire est déjà un bon indicateur, encore faut-il être honnête avec cette sensation! hier soir j'ai accompagné un athlète en reprise après une blessure qui l'a tenu éloigné de l'entrainement et qui a commencé, malgré mes recommandations, à un tempo bien trop rapide, je l'ai fait parler et de lui-même au bout de quelques minutes il m'a demandé de ralentir .... je lui ai répondu que je ne faisais que le suivre ! donc entretenir une conversation tout en courant est excellent pour être en endurance fondamentale :-)
10km en 45min par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/05/17 à 11:49:48
Erreur !
"Le travail plus intense, là ou le coeur travaille entre 80% et 89% est indispensable aussi. Mais en petite quantité exemple 2X8mn, 2X10... Cela tourne autour de 13km/h pour toi ou 5' à 5'35"."
Il fallait lire de 5' à 4'35"
10km en 45min par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 12/05/17 à 12:20:58
vérifiez le niveau du cardio !
10km en 45min par (invité) (90.34.192.xxx) le 12/05/17 à 12:28:51
16 de VMA au test Vameval ou Léger, les seuls à utiliser, c'est 46' au 10 km, endurance 60% à 9,6 km/h à vérifier au cardiofréquencemètre.
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