Contre performance marathon Copenhague

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Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 13:21:45

Bonjour à tous,

Je reviens (un peu) déçu du marathon de Copenhague, que je ne peux d'ailleurs que conseiller : ville magnifique, très beau tracé, très bonne organisation, public au top... Malgré tous ces points positifs, quelque-chose me reste en travers de la gorge : mon chrono.

Je m'explique. J'ai trois 20km à mon actif (meilleur chrono 1h24 il y'a un an) et il s'agissait de mon deuxième marathon après Amsterdam couru en octobre dernier. J'avais bouclé le parcours dans la douleur en 3h21.

Je pense qu'à ce moment là, ma préparation était loin d'être optimale. J'avais en effet tendance à m'entraîner "comme un bourrin" en croyant que plus je morflerais, plus ça paierait : gros kilométrage (jusque 90km/semaine), séances longues de plus de 30km par plus de 30°, fractionnés courus le plus vite possible, pas ou extrêmement peu d'endurance fondamentale... Bref, du masochisme contre productif.

Entre temps, j'ai passé du temps sur les forums et blog de running et je me suis rendu compte qu'il allait falloir m'entraîner plus intelligemment pour passer à la vitesse supérieure. Du coup, après 1 mois de repos bien mérité, je reprends l'entraînement. A partir du mois de novembre, je me remets très progressivement à courir. Je ne fais au départ que de faibles kilométrages (25-30kms/semaine), exclusivement en endurance fondamentale. Très progressivement, j'augmente le volume et j'introduis du travail de qualité. A aucun moment je n'ai l'impression d'en demander trop à mon corps, bien au contraire.

Je décide alors de m'inscrire au marathon de Copenhague et comme j'estime avoir une bonne marge, je me fixe l'objectif probablement trop ambitieux de passer sous la barre des 3h10.

J'entame mon plan de 12 semaines et 5 séances/semaine à la fois frais et bien affûté. Le plan se passe bien. Là encore, l'augmentation de volume et d'intensité est progressive. Je respecte les allures, qui sont je l'avoue plutôt calqué sur un objectif 3h. Même si c'est parfois dur, j'ai l'impression de bien encaisser, les séances ne laissent pas vraiment de traces, je ne me sens jamais spécialement fatigué ni courbaturé le lendemain. Seules les séances longues (pas plus de 28 km) me font mal, même si elles non plus ne semblent pas laisser de trace le lendemain. Les plus grosses semaines S-5 et S-4 font 80 et 85km et après ça je réduis progressivement en volume et en intensité : 70km à S-3, 50km à S-2, 20km la semaine de la course. La structure de base est toujours la même :
- 1 sortie longue avec de l'allure marathon sur la fin
- 2 séances de fractionné du 2x8-12X30/30 au 2-3X3000 à allure semi en passant par les séances au seuil (15km/h)
- 2 footings de récupération pour aider à assimiler les séances plus dures et respecter le pourcentage d'endurance fondamentale.

J'arrive assez confiant, un peu (trop) stressé quand même, sur la ligne de départ. Mon plan marathon et la préparation en amont (qui était jusque-là à peu près inexistante) se sont passés de manière idéale et me permettaient théoriquement de viser les 3h (mais je reste sur un objectif de 3h10), j'ai une VMA de 18.5km/h, je pèse presque 4 kilos de moins (73kg pour 1,84m) qu'à Amsterdam et je suis relativement bien reposé.

Et pourtant rien ne s'est passé comme prévu... Pendant les 15 premiers kilomètres je pense tenir mon allure de 4min25s/km mais ma montre TOMTOM me surestime en fait d'environ 5s/km. J'ai l'impression d'être facile, mais peut-être pas assez. Même si les sensations ne sont pas vraiment mauvaises, je sens que quelque-chose cloche, je suis focalisé sur le chrono, je cogite... Je passe le semi avec presque 2 minutes de retard sur l'objectif et je comprends alors que je n'ai plus aucune chance de passer sous les 3h10, je me dis que les 3h15 restent jouables et qu'au pire je devrais battre mon record. Mais à partir du 25ème, et plus encore du 30ème, je commence progressivement à m'effondrer physiquement et toutes mes ambitions partent en fumée. Je n'ai plus qu'un seul objectif, passer la ligne d'arrivée pour mettre un terme à mes souffrances!

En regardant mes stats par la suite, je me rends compte que je n'ai jamais réussi à tenir mon allure cible, et ce dès le début de course. J'ai lentement ralenti de 4min28s/km sur les 5 premiers kilomètres, à 4min43s/km entre le 25ème et le 30ème kilomètre. Ensuite, c'est la dégringolade : 5minO9s/km entre le 30ème et le 35ème, 5min44s entre 35ème et le 40ème, et 6min39s/km entre le 40ème et le 42ème! Je passe la ligne d'arrivée à l'agonie, mais sans avoir marché un seul mètre quand même :) Les 12 derniers kilomètres ont été un véritable calvaire!

Quand j'analyse les raisons de cet échec, j'en devine plusieurs :
- Pour commencer, je me suis sûrement surestimé. Progresser de 12-13 minutes d'un coup sur marathon en 7 mois, c'est beaucoup, surtout quand le temps précédent a été établi dans la douleur. J'ai été trop vite et j'ai du coup craqué plus tôt et de manière plus spectaculaire qu'à Amsterdam.
- Je me suis mis trop de pression. J'ai passé les 15 premiers kilomètres le nez sur ma montre à faire des calculs au lieu de m'écouter et de ralentir tant qu'il en était encore temps.
- Les conditions ne m'ont pas aidé. Il faisait chaud : 14° au départ, 21° à l'arrivée, et surtout, pas un nuage et un soleil qui tapait fort. En plus de cela, les rafales de vent qu'on se prenait parfois en pleine face sur plusieurs kilomètres m'ont coupé les jambes.
- J'ai l'impression que je n'ai pas un profil très endurant. Sur les 2 marathons que j'ai fait, j'ai très sérieusement flanché au delà du 30ème. Lors de mes séances longues, je commence systématiquement à souffrir à l'approche du 25ème. Au contraire, sur 20km, j'ai toujours à peu près tenu mon allure jusqu'au bout.
- Copenhague étant une très belle ville, j'ai passé toute la journée de samedi à la visiter à pied. Au total, j'ai marché plus de 15km la veille de mon marathon, ce qui explique peut-être en partie que j'ai eu les jambes à ce point coupées après le 30ème kilomètre.

Je sais que ce n'est pas très grave. Etant interne en médecine, je suis bien placé pour savoir qu'il y'a des choses bien pires dans la vie. Mais quand même, tout cet investissement, toute cette rigueur, tout ce temps libre sacrifié alors que je n'en ai pas beaucoup du fait de mon travail, tout ça pour en arriver là, ça pique un peu.

Du coup, j'aurais voulu avoir l'avis de marathoniens plus chevronnés que moi. Avez-vous d'autres explications? Est-ce que je me suis vraiment trompé d'objectif ou est-ce que je dois considérer cette contre performance comme un accident?
Qu'est-ce que je devrais changer dans ma manière de m'entraîner? Quel temps puis-je raisonnablement viser pour le prochain ? Je suis déjà inscrit pour Nice-Cannes en novembre et j'hésite à le faire "tranquille" en moins de 3h30, histoire de simplement prendre du plaisir et voir ce que ça fait (du moins je l'espère) de ne pas terminer sur les rotules.

Je retire quand même de cette course quelques leçons et quelques motifs de satisfaction :
- J'ai été fort dans ma tête. Malgré une souffrance que je n'avais jamais ressentie, j'ai tenu jusqu'au bout sans jamais marcher.
- Je termine quand même avec un chrono de 3h25, ce qui reste plus qu'honorable pour un marathonien novice comme je le suis.
- J'ai appris une chose importante : le marathon c'est très ingrat. On a beau faire la meilleure préparation du monde, on ne peut jamais savoir ce qui va se passer au delà du 25ème kilomètre (et même avant). Le fait d'en avoir vraiment pris conscience et de l'avoir accepté ce dimanche m'aidera à me mettre moins de pression pour les prochains.

Voilà, j'ai terminé. Je me rends compte que j'ai pondu une sacrée tartine. Merci d'avance à ceux qui auront eu le courage de la lire et d'y répondre :)

Contre performance marathon Copenhague par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 22/05/17 à 13:42:23

tres beau et honnete CR et BRAVO ! faire un marathon c'est bine mais avoir une reflexion lucide et précis sur les erreurs; chapeu!
je pense que tes raisons/echecs/analyse est plutot correct, le marathon est une epreuve compliqué et il faut un peu temps...le marche de 17min etait un peu haut mais il faut bien se lancer!! ca va veir
bon repos et garde bien en tete ton analyse d'echec, c'est plutot juste et tres lucide...

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 22/05/17 à 13:46:32

Salut,

A première vue:

- Vire les 30/30 pendant la phase spécifique
- Les kilomètres sont indiqués sur le parcours, préférable de "lapper" manuellement sur ta montre pour vérifier l'allure
- Un plan et les allures associées doit être cohérent avec l'objectif. Ne suit pas un plan 3h si tu vises 3h10.
- Marche moins la veille, les visites c'est après la course :)
- Recharge glucidique dès J-3 ? Ravitaillements ?

Contre performance marathon Copenhague par XEM (invité) (88.189.213.xxx) le 22/05/17 à 13:53:04

Vite fait comme ça :

1- Tu t'es entraîné sur des allures 3h, donc beaucoup plus rapide que ton allure cible (3h10). Ton corps n'a donc pas mémorisé la bonne allure, celle que tu pouvais raisonnablement tenir sur un marathon. Avec 1h24 sur 20km, on ne peut pas viser 3h sur marathon.

2- Marcher-piétiner 15 bornes la veille d'un marathon, c'est beaucoup trop.

Bravo quand même.

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/05/17 à 14:02:16

Tu as oublié de dire qu'il faisait assez chaud ce qui nuit grandement à la performance sur une distance aussi longue que le marathon.
Le tourisme c'est pour l'après course ;)

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 14:42:18

A Mathieu CH : "Recharge glucidique dès J-3 ? Ravitaillements ?" Je me suis bien chargé en glucides, pâtes à tous les repas depuis mercredi soir. Pour les ravitaillements, je n'ai bu que de l'eau jusqu'au 25ème kilomètre, tous les 3 km.

A XEM : "Avec 1h24 sur 20km, on ne peut pas viser 3h sur marathon." Je ne visais pas 3 heures mais 3h10. D'ailleurs, je pensais avoir bien progressé en 1 an et que ce temps de 1h24 ne reflétait plus tout à fait mon niveau. Je me suis plutôt fié à mon précédent temps sur marathon pour établir mon objectif. Comme je l'ai dit, je pensais avoir une bonne marge vu que j'avais fait ce chrono après une "mauvaise" préparation.

A Picsou : "Tu as oublié de dire qu'il faisait assez chaud ce qui nuit grandement à la performance sur une distance aussi longue que le marathon." Je l'ai dit : "Les conditions ne m'ont pas aidé. Il faisait chaud : 14° au départ, 21° à l'arrivée, et surtout, pas un nuage et un soleil qui tapait fort. En plus de cela, les rafales de vent qu'on se prenait parfois en pleine face sur plusieurs kilomètres m'ont coupé les jambes." Tu y étais aussi?

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 22/05/17 à 14:42:47

Il a parlé de la température, et ce n'était apparemment pas la canicule non plus ;)

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 14:51:02

L'erreur principale pour beaucoup c'est de commencer la prépa spé en ayant négligé la préparation fondamentale ! On ne peut passer d'un faible kilométrage hebdomadaire à un kilométrage spécifique sans dommage.
Tu ne construits pas une maison sur une base insuffisante, même si les matériaux de cette maison sont de première qualité ! La priorité est d'avoir des fondations solides.
Pour le marathon nécessité d'avoir effectué durant plusieurs mois des SL de 2h00 au moins afin de pouvoir commencer ta prépa spé en abordant ces SL sans générer de fatigue supplémentaire à ce qui est la normale. De plus s'entrainer en fonction de l'allure cible et non pas sur une allure plus élevée......
Tu es jeune, tu as appris maintenant à toi de faire le nécessaire pour ta programmation sur l'année.

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/05/17 à 15:00:34

@MathieuCH
La température idéale sur marathon c'est de 6 à 12°.

Sur la course que j'ai organisée samedi alors que la moitié du parcours était en forêt, les coureurs ont souffert de la chaleur malgré les "seulement" 19 °.
Tous les organismes ne réagissent pas de la même façon à l'augmentation des températures.

@Guillaume D
J'avais zappé le passage sur la température.
Je n'y étais pas mais AL du Café des marathoniens a parlé d'une certaine chaleur.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 15:05:18

C'est justement ce que je pensais avoir fait. Alors que j'ai attaqué ma précédente préparation marathon sans avoir beaucoup couru les mois précédent, cette fois-ci, j'ai fait 3 mois de préparation avant de commencer le plan proprement dit. Je courrais 45km/semaine avant de m'y attaquer, ce qui représente quand même environ 2/3 du kilométrage moyen réalisé pendant mon plan marathon (+/- 70km/semaine). Par contre, c'est vrai que je n'ai jamais fait de vraies sorties longues de plus de 2 heures avant de commencer mes plans marathon. Je crois que je vais m'y mettre car c'est sûrement le meilleur moyen d'améliorer mon endurance sur de très longues distances, ce qui semble être mon gros point faible pour l'instant.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 15:07:53

Message précédent @ Serge 92

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (80.15.58.xxx) le 22/05/17 à 15:23:59

Avec vma de 18,5 km/h tu manques clairement de foncier tu devrais passer sous 3h. Sinon les 15km de marche le samedi c'est sûr que c'est trop. Copenhague il y a des vélos ça aurait déjà été mieux de rouler super cool que de marcher. Leçons à retenir aussi avec tes allures de prépa type 3h: on ne s'entraine pas + vite en se disant sur marathon j'irai moins vite ce sera facile. Derniere chose avec le gps il faut plutôt s'occuper du chrono avec temps de passage chaque km marqué, c'est le + précis.

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 22/05/17 à 15:39:28

@piscou: Je n'ai pas dit que c'était idéal non plus... mais pas la canicule, ou en tout cas pas la seule, ou plus importante cause d'une explosion.
J'ai des connaissances qui ont très bien réussi à Cophenhague ce week-end.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 15:43:03

Effectivement, j'ai toujours tendance à penser qu'en s'entraînant plus dur que pour l'objectif visé, l'objectif devient alors plus facile à atteindre. C'est visiblement faux.

Sinon, je suis d'accord, je manque de foncier et d'endurance, mais que faire pour le développer? La plupart des plans marathons ne préconisent que 4 à 5 sorties de 2h et plus, ce qui semble insuffisant dans mon cas. Est-ce que c'est en amont, avant le plan, que je devrais travailler cet aspect?

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (80.15.58.xxx) le 22/05/17 à 15:49:19

Au moins une sortie chaque semaine de 2h. Dans la prépa tu allonges un peu la durée. tu peux pousser a 2h30/40 2 semaines avant

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (198.102.219.xxx) le 22/05/17 à 15:51:22

oui, c'est ce que précisais serge92 dans son message.

pour mon 1er marathon, je visais 3h10, pour un record d'1h24 au semi. donc avec (théoriquement) de la marge.
sauf qu'avant les 2 mois de prépa spé, je n'avais jamais couru + d'1h40.
malgré 4 sorties entre 2h et 2h30 pendant la prépa, les 7 derniers kms ont été durs (à 12km/h) et je finis en presque 3h15.
je pars pas tant de temps que ça au final, mais j'ai bien senti qu'il me manquait des bornes...

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 16:01:18

OK je prends note. Je vais bouffer des sorties longues tout l'été en espérant que ça paye à Nice-Cannes. Ca tombe bien, j'aime ça les sorties longues :)

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 16:14:30

Excellent et durant ces sorties nécessité de rester au moins les 2/3 en endurance fondamentale basse...
Très bonnes sorties à toi !

Contre performance marathon Copenhague par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 22/05/17 à 16:14:40

oui il faut du volume pour approcher les 3hrs...mais le marathon n'est pas une science exacte et parfois meme avec un tres bon entrainement si le jour j ca ne passe pas c'est dur

Contre performance marathon Copenhague par XEM (invité) (88.189.213.xxx) le 22/05/17 à 16:26:31

1ère fois que j'entends parler de la nécessité de faire des sorties longues de + de 2h AVANT la prépa marathon.

Faire du kilométrage avant la prépa proprement dite, ok, mais un tel volume en sorties longues ça me semble beaucoup.

Contre performance marathon Copenhague par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 22/05/17 à 16:29:21

+1 pour sortie 1h50-2h assez souvent mettons 3 x mois. L'endurance c'est quand meme la base.

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 17:15:06

XEM...on apprend à chaque jour.... si en prépa générale tu n'es pas habitué à ces SL crois-tu avoir l'adaptation physiologique, physique, mentale suffisante durant la prépa spé surtout en 8 ou 10 semaines ? ne pas oublier que sur cette prépa spé tu as au moins 2 semaines d'affutage où le volume diminue sérieusement.... mais chacun fait comme il lui semble bon...
épicétout
EAG

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.133.173.xxx) le 22/05/17 à 18:15:40

@ Guillaume
Et le plaisir dans tout ça ?
En as tu au moins eu ?

Contre performance marathon Copenhague par XEM (invité) (88.189.213.xxx) le 22/05/17 à 18:40:07

@Serge92

Ben ça m'a pas trop mal réussi jusqu'à présent. Je précise que mes SL en prépa marathon (2h, 2h15 et 2h30) sont courues intégralement en endurance fondamentale (plan Gérard Martin), ceci explique peut-être que ça ne m'a pas posé de difficulté niveau adaptation.

Mais je ne doute pas qu'allonger les SL hors prépa puisse effectivement être un point d'amélioration, à condition d'avoir l'envie de se les farcir...

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 18:49:44

dans mon groupe d'entrainement nous en faisions pratiquement toute l'année et avec beaucoup de PLAISIR et jamais en farçi ! après il est évident qu'il est question d'investissement pour tenter de performer au mieux.... Si tu es pleinement satisfait de tes résultats et que tu y prends du PLAISIR... c'est très bien ainsi.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 22/05/17 à 18:50:53

Pour être honnête, pas vraiment de plaisir non... D'où ma dernière question : Quel temps puis-je raisonnablement viser pour le prochain ? Je suis déjà inscrit pour Nice-Cannes en novembre et j'hésite à le faire "tranquille" en moins de 3h30, histoire de simplement prendre du plaisir et voir ce que ça fait (du moins je l'espère) de ne pas terminer sur les rotules.

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 19:15:43

oui c'est une bonne démarche d'y aller en gestion sereine afin de prendre conscience en toute lucidité des bascules énergétiques sur cette durée de compétition ....un bon tremplin pour la suite.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.152.225.xxx) le 22/05/17 à 19:16:28

pas sûr que tu sois aussi 'tranquille' que ça en moins de 3h30' ...

Contre performance marathon Copenhague par XEM (invité) (88.189.213.xxx) le 22/05/17 à 19:18:39

Avec une VMA de 18.5, faut espérer quand même !

Contre performance marathon Copenhague par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 22/05/17 à 20:15:51

@ Guillaume D

Pour être à l'aise sur une allure cible, il faut que tout le corps la mémorise, donc pas de secret , il faut faire de l'AS42 dans les sorties longues

et beaucoup de sorties longues

Tu dis que tu sens une baisse de ton rendement à partir de 20 km...çà c'est une piste d'amélioration alors, fais des SL qui commenceront par 18km ( 01h45 dans ton cas je suppose ) et monte jusqu'à 02h30 ( environ 26 km pour toi non ? ) ...à partir des 2h de course tu vas commencer à travailler les conditions de course que tu connais à partir du KM 30...

Essayes de travailler çà 1 fois / semaine.

Et puis quand tu seras dans ta prepa pour nice.; integre de l'AS42 dans ces sorties longues.. mais pas trop tôt dans la sortie..plutôt à partir d'01h/01h15 , voir même 01h30 pour les plus longues

Essayes aussi , si tu veux diminuer le temps de ces SL , de faire certaines de ces sorties "à jeun", tu taperas plus vite dans les conditions que tu ressens dans le dernier tiers d'um marathon

C'est mon avis !

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 22/05/17 à 20:56:00

"Essayes aussi , si tu veux diminuer le temps de ces SL , de faire certaines de ces sorties "à jeun", tu taperas plus vite dans les conditions que tu ressens dans le dernier tiers d'um marathon"...
En les faisant à jeun durant au moins 1h00 et en restant en endurance fondamentale basse tu mobiliseras la filière lipidique de plus en plus à mesure de tes adaptations ce qui économisera d'autant plus ton stock de glycogène au niveau musculaire comme au niveau hépatique ce qui sera un plus pour le démarrage de ton marathon.
Comme dit précédemment faire les premières sorties vers 1h45-2h puis passer vers 2h15 puis 2h30 pour une bonne adaptation aux différentes conditions du marathon. NE PAS OUBLIER QUE LE MARATHON COMMENCE AU KILO 35 !

Contre performance marathon Copenhague par fab_cap (invité) (159.220.75.xxx) le 22/05/17 à 22:51:32

Bravo pour ta course, et pour la réflexion que tu mènes.
Sais-tu à quel % de FCM tu as couru ton marathon, et à quel % tu es à l'entraînement aux différentes allures?

Contre performance marathon Copenhague par Corentin (invité) (89.95.162.xxx) le 23/05/17 à 00:05:04

Pourquoi tu ne ferais pas un semi ?

Tu as l'air de manquer de références, donc fais des courses références ! Après un semi (prépa incluse) cet automne tu y verras déjà plus clair, et tu sauras mieux préparer le marathon suivant (au printemps prochain par exemple). Et puis un semi c'est moins ingrat, prépa plus light, chrono plus prédictible.

Une des difficultés du marathon c'est qu'il est difficile de se fonder sur ses séances d'entraînement pour valider si l'allure sera tenable sur 42 bornes.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (85.0.213.xxx) le 23/05/17 à 02:06:08

Je rejoins Serge. Ton corps n'a pas encore appris à brûler des graisses. Le foncier - les fondations de la maison - doit être solidifié. Use et abuse de sorties a 60-65% de VMA, progressivement jusqu'à 2h30. Puis essaie d'enchaîner sortie mi-longue/sortie longue sur des jours consécutifs, pour courir sur des jambes pré-fatiguées et des réserves de glycogène pas totalement reconstituées.

Avec une vitesse comparable à la tienne je suis vite passé de 3h28 (calvaire a partir du 30eme) a mon 1er marathon à 3h15 puis à 3h10. Il fallait simplement que j'enseigne à min corps à brûler des lipides efficacement.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 23/05/17 à 06:54:44

@ Serge 92, Nodrac (+ dernier message) : Je crois vraiment que vous avez mis le doigt sur mon gros point faible. Je vais multiplier les sorties longues en EF cet été. Je suis certain que ça m'aidera beaucoup pour le prochain. En plus de ça j'aime ce type de courses qui permet de s'entraîner sur tout type de terrain et de faire des sorties nature plutôt que de devoir absolument faire du plat pour travailler l'allure marathon, quitte à courir dans des endroits un peu moches. L'idée d'enchaîner sortie longue et mi-longue pour simuler les conditions de fatigue d'un marathon me semble aussi très bonne. Pour ce qui est de l'AS-42 en fin de séance longue, je le faisais effectivement pendant toute ma prépa, jusque 14km d'affilée. C'est peut-être beaucoup non? En tout cas c'est beaucoup plus que se que préconisent la plupart des plans.

Contre performance marathon Copenhague par g (invité) (109.134.184.xxx) le 23/05/17 à 06:57:57

@ Corentin : Je vais faire un semi (celui de Bruxelles) mais dans le cadre de ma préparation du marathon de Nice-Cannes, 5 semaines avant le marathon. Je comptais faire 10km en AS-42 puis lâcher raisonnablement les chevaux. Mais je compte refaire un semi "à bloc" au printemps prochain pour voir ce que je vaux, car mes références sur ce type de distance commencent à dater.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (109.134.184.xxx) le 23/05/17 à 06:59:54

@ Fab_Cap : Ce n'est peut-être pas une bonne chose mais je ne cours jamais au cardiofréquencemètre, seulement à l'allure (calculée en % VMA) et aux sensations.

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 23/05/17 à 07:10:04

@Guillaume D: Autre point pas abordé, quid de ton alimentatiom depuis J-3 et des ravitaillements ?

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 23/05/17 à 09:10:12

"Pour ce qui est de l'AS-42 en fin de séance longue, je le faisais effectivement pendant toute ma prépa, jusque 14km d'affilée. C'est peut-être beaucoup non? En tout cas c'est beaucoup plus que se que préconisent la plupart des plans."
....oui c'est beaucoup surtout avec ta vitesse ! De plus faut toujours remettre cette SL dans le contexte du plan, son contenu dépendra de ce qui a été fait la veille; si tu fais de l'allure spé la veille sur cette SL tu devras rester en EF, si EF la veille tu pourras mettre plusieurs blocs de spé sur la SL.
En prépa bien rester en EF et dans un premier temps vers 70%FCM maxi.

Contre performance marathon Copenhague par nine14 (membre) (83.115.62.xxx) le 23/05/17 à 11:23:17

2 choses.
1) Renato CANOVA, coach de marathoniens de niveau mondial : « The most important training is that which is conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists solely to support the specific training » (traduction : « L’entraînement le plus important est celui couru à l’allure de la course à venir. Les autres séances d’entraînement ne servent qu’à supporter les séances à allure spécifique »).

2) Les SL : ça s'appelle "Sortie Longue". Ce n'est pas pour rien. C'est pour que la durée ou la distance se rapprochent le plus de celles de la course à venir. Alors, plutôt que de les durcir avec de l'AS42, non, de endurance, longtemps, très longtemps, et ne pas finir fatigué.

Une autre chose.
Tu t'entraînes bourrin. Tu réussis pas mal (ton premier marathon).
Tu veux t'entraîner "au mieux", ça va moins bien.

Bourrin, c'est pas l'idéal, mais ce n'est pas débile non plus (car no great gain without pain).

Mais, ton entrainement "au mieux" n'est peut-être pas l'entraînement au mieux.

Bonne réflexion.

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 11:38:12

« L’entraînement le plus important est celui couru à l’allure de la course à venir. Les autres séances d’entraînement ne servent qu’à supporter les séances à allure spécifique ».

Valable pour quelqu'un qui a un bon indice d'endurance, beaucoup moins pour un néo-marathonien qui perd 3km/h ou plus entre son AS10 et son AS42.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (80.12.39.xxx) le 23/05/17 à 12:26:38

Le message indique bien la nécessité de construire en priorité la base nécessaire pour pouvoir ENSUITE supporter les allures spécifiques
Serge du 92

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 13:39:36

Sauf que les allures spécifique sont moins difficiles à supporter et ne procurent pas le même effet en fonction de son IE.
Travailler l'AS42 quant on a un IE pourri ne sert pas à grand chose en dehors de l'aspect psychologique.

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 23/05/17 à 13:43:28

"no great gain without pain"

Une meilleure formule, plus adaptée à une pratique sportive saine, serait "no discomfort, no gain" :)

Contre performance marathon Copenhague par C'est la MAF !!! (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 13:43:58

" Travailler l'AS42 quant on a un IE pourri ne sert pas à grand chose en dehors de l'aspect psychologique. "


BBen pas d'accord, Maffetone non plus.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 13:48:24

"Après, reste le cas des athlètes d'élite ou amateurs très investis (les "compétiteurs acharnés"). Pour ce type de public, à mon avis, la méthode MAFFETONE est recommandée pour tous les athlètes d'endurance à partir du 5k (et même peut-être du 800m) lorsqu'ils débutent, je dirais les 2-3 premières années, afin de construire une bonne base aérobie."

J'ajouterai qu'elle est tout aussi recommandée, pendant un temps du moins, aux athlètes qui ont éventuellement plusieurs (même de nombreuses) années de pratique, mais ont au mauvaise indice d'endurance.

Par exemple, pour faire simple : se mettre à et continuer à faire du MAFFETONE tant que vos perfs sur 5k ou 10K ne sont pas alignées (même ligne = même VDOT) avec votre perf marathon :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 13:51:37

C'est mon opinion, j'accepte que l'on ne la partage pas.
Expérience de terrain au travers de nombreux poulains et de moi-même.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 13:56:18

Expérience de sous terrain avec des pouliches...

Contre performance marathon Copenhague par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 23/05/17 à 13:58:04

"Faire du Maffetone", ce n'est pas travailler l'AS42 non...?

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 13:59:17

Si l'allure MAF correspond au seuil aérobie oui, ce qui correspond pour beaucoup à leur meilleure allure d'endurance.

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 14:10:24

Maffetone parle d'individualisation et d'autonomie, ce que la plupart des coureurs de ce forum semblent oublier.
Beaucoup pensent qu'il y a une recette unique et magique pour optimiser leurs performances.
Et bien, non !
Un homme et une femme n'auront pas le même entrainement pour arriver au même résultat, tout comme un junior et un V2, et un coureur à fibres lentes comparé à un coureur à fibres rapides.

Là, où je suis d'accord avec Maffetone, Canova et Jack Daniels, c'est qu'il faut construire les fondations par 2/3 ans d'aérobie.
Si on a débuté sans cette base, il faut également repasser par un entrainement à 90% aérobie pour récupérer de l'erreur de départ. C'est comme ça que je suis passé d'un IE dégueulasse à un bon IE.

Ma remarque était pour les effets à court terme pas pour du moyen-long terme. Quelqu'un qui veut optimiser son chrono marathon à court terme n'aura aucun intérêt à travailler une allure qui physiologiquement n'apporte rien.



Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 14:16:57

" Quelqu'un qui veut optimiser son chrono marathon à court terme n'aura aucun intérêt à travailler une allure qui physiologiquement n'apporte rien "


Le seuil aérobie c'est pas de la gnognotte, rappelle toi, GM aussi disait qu'à son avis c'est ce seuil qu'il faut travailler pour le marathon et pas uniquement le seuil " anaérobie ".

Beaucoup de gens ont un seuil aérobie autour de 70% de ( petit ) VO2max, le problème c'est que c'est leur vitese marathon réelle, évidemment dès qu'on atteint 17-18 de Vo2max ça varie.

Contre performance marathon Copenhague par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 23/05/17 à 14:26:51

" Travailler l'AS42 quant on a un IE pourri ne sert pas à grand chose en dehors de l'aspect psychologique. "

Why ?

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 14:43:51

Si on regarde les tables du Vameval, à noter que pour moi VO2max conditionne le niveau maximum d'endurance, si ça sort des lignes, on a affaire à un faignant, un fatigué, un mal entraîné, ou un dopé, on voit que jusque la VMA 17 ( palier 17 du Vameval, et pas une connerie de test 5 à 6' ), la vitesse marathon 12,26 km/h correspond à 72 % de celle ci, et est donc très du seuil aérobie, par contre à VMA 19 le marathon se court, avec un excellent IE, à 14,67 km/h, soit 77 % de VMA, loin du seuil aérobie.

On voit donc qu'un gars avec 19 de VMA a intérêt à s'entraîner à sa vitesse marathon ou plus vite, si son IE est bon, sinon il retourne faire du Maffetone en courant à son seuil aérobie de 70 %, ce qui semble correspondre à l'allure que l'on tient sur 4 à 5 heures facilement.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 14:44:51

très près...

Contre performance marathon Copenhague par bourciar (invité) (193.194.132.xxx) le 23/05/17 à 14:50:31

"Pour le marathon nécessité d'avoir effectué durant plusieurs mois des SL de 2h00 au moins afin de pouvoir commencer ta prépa spé en abordant ces SL sans générer de fatigue supplémentaire à ce qui est la normale."
@Serge92: avant la prépa spé, penses-tu que des sorties de 3-4h de vélo peuvent se substituer aux SL >2h si on conserve 40-50km/semaine de CàP à côté ? L'objectif serait de travailler l'endurance fondamentale sur "longue" durée en traumatisant moins l'organisme grâce à un sport porté.

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 15:03:49

"On voit donc qu'un gars avec 19 de VMA a intérêt à s'entraîner à sa vitesse marathon ou plus vite, si son IE est bon, sinon il retourne faire du Maffetone en courant à son seuil aérobie de 70 %, ce qui semble correspondre à l'allure que l'on tient sur 4 à 5 heures facilement."

Entièrement d'accord avec toi sauf pour les V2 entrainés depuis de nombreuses années.
Ils peuvent dépasser tes pourcentages de haut maintien de VMA sur marathon même avec 17 de VMA, et ça sans se doper ;)

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:06:14

15 h... c'est au moins sa troisième bière.

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:11:31

"Si on regarde les tables du Vameval, à noter que pour moi VO2max conditionne le niveau maximum d'endurance, si ça sort des lignes, on a affaire à un faignant, un fatigué, un mal entraîné, ou un dopé, on voit que jusque la VMA 17 ( palier 17 du Vameval, et pas une connerie de test 5 à 6' ), la vitesse marathon 12,26 km/h correspond à 72 % de celle ci, et est donc très du seuil aérobie, par contre à VMA 19 le marathon se court, avec un excellent IE, à 14,67 km/h, soit 77 % de VMA, loin du seuil aérobie."

je confirme ce que dit picsou : avec une VMA de 17 j'ai une vitesse marathon de 14 km/h. d'ailleurs mes temps de course sont à peu près alignés avec la table VDOT de Daniels. mon IE que j'estime à -4.75 est dans la moyenne pour Daniels.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:13:48

" je confirme ce que dit picsou : avec une VMA de 17 j'ai une vitesse marathon de 14 km/h "


Me faites pas chier avec ça ! d'abord c'est hors sujet, la VMA ? par Vameval ? non ! alors achète toi de la littérature.

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:15:18

heu si, pas de bol. c'était un test Vameval et corroboré par mes temps de course

Contre performance marathon Copenhague par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 23/05/17 à 15:19:28

"Si on regarde les tables du Vameval, à noter que pour moi VO2max conditionne le niveau maximum d'endurance, si ça sort des lignes, on a affaire à un faignant, un fatigué, un mal entraîné, ou un dopé, on voit que jusque la VMA 17 ( palier 17 du Vameval, et pas une connerie de test 5 à 6' ), la vitesse marathon 12,26 km/h correspond à 72 % de celle ci, et est donc très du seuil aérobie, par contre à VMA 19 le marathon se court, avec un excellent IE, à 14,67 km/h, soit 77 % de VMA, loin du seuil aérobie."

Il y a des tables VAMEVAL qui donnent des équivalents marathon ? Merci pour un lien.

Sinon la pallier 17 du Vameval terminé c'est une VMA de 17, pas de 16.5

Contre performance marathon Copenhague par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 23/05/17 à 15:20:15

Pardon, Pallier 17 du VAMEVAL terminé = VMA de 16.5 (pas de 17).

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:21:12

Tu t'es pas remué le cul.

Manque plus que le BBen, avec sa Paula et son IE d'enfer, sans oublier son savant travail de pied.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:26:12

" Sinon la pallier 17 du Vameval terminé c'est une VMA de 17, pas de 16.5 "

" palier Vameval " au pied de la lettre, VMA 17 km/h > palier 18 premier plot.

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:27:47

92.142 : on peut prendre le sujet dans l'autre sens et dire que tu ne te remues pas le cul sur marathon quand avec une VMA de 19 tu es à peine sub3h.

Contre performance marathon Copenhague par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 23/05/17 à 15:28:53

"palier 18 premier plot" (pallier 17 terminé donc) c'est une VMA de 16.5, enfin c'est un détail.

Elles sont où ces tables VAMEVAL qui donnent les équivalents vitesses marathon que tu citais ci-dessus ?

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:31:14

les tables VAMEVAL ne sont pas du tout adaptées à des marathoniens ayant un bon IE.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:33:11

Faut se remuer le cul dans les 2 sens, test Vameval ET marathon, à partir de là on peut tracer la courbe d'endurance, IE > -4 < -5 il faut appeler la police.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:34:07

" les tables VAMEVAL ne sont pas du tout adaptées à des marathoniens ayant un bon IE. "

Elles sont surtout pas adaptées à ton cerveau.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 15:35:42

" Elles sont où ces tables VAMEVAL qui donnent les équivalents vitesses marathon que tu citais ci-dessus ? "

Si tu ne les a pas, pourquoi tu ramènes ta fraise ?

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:36:08

à part insulter et être grossier : que sais-tu faire d'autre ?
Hollyoak a raison , la VMA de 17 sur le test VAMEVAL est atteinte au premier plot du palier 19

Contre performance marathon Copenhague par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/05/17 à 15:39:04

Poopa va encore nous sortir sa table Léger et Mercier qui ne tient pas la route :
http://www.u-run.fr/wp-content/uploads/2016/12/tableau-vma.png

3h26 avec 17 de VMA !
A part les adeptes du 30/30, ça ne doit pas concerner beaucoup de coureurs qui s'entraine correctement.

Contre performance marathon Copenhague par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 23/05/17 à 15:51:41

exact pcsou , c'est exactement çà pour une VMA de 17 sur le tableau VAMEVAL, 3h26 , je suis mort de rire :-))))))))

http://home.nordnet.fr/scharlet/feuilles.htm

Contre performance marathon Copenhague par Laurent42195 (invité) (57.79.28.xxx) le 23/05/17 à 16:34:09

Avec un entrainement correct et de bonnes conditions meteo, VMA 17 = 3h10, VMA 18 = 3h00 environ, donc 78% de VMA sur marathon, ce pourcentage ne change pas beaucoup en fonction de la VMA.

Certains profils tres endurants peuvent faire mieux (80% voire un peu plus, comme j'en ai vu parmi des coureurs de 100km, surtout feminins), comme cela est reflété dans les tables Jack Daniel, qui pour moi representent +/- une limite absolue (par exemple la correspondance 40'-10km / 3h04-marathon pour une VMA autour de 17).

Contre performance marathon Copenhague par Lolo59 (invité) (95.141.97.xxx) le 23/05/17 à 16:42:17

<<par exemple la correspondance 40'-10km / 3h04-marathon pour une VMA autour de 17<<

Test VamEval à 17,2 en début d'année. 39'18" au 10 en octobre dernier; 2h57'56" à Rotterdam le 9 avril

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 17:04:01

Pix, c'est pas la mienne, c'est celle de Léger ( la VMA... ), Boucher, Cazorla, t'as mis la doc entraîneur à la poubelle ?

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 17:05:11

17h, sa 5ème bière.

Contre performance marathon Copenhague par Lolo59 (invité) (95.141.97.xxx) le 23/05/17 à 17:20:12

Hé l'atrabilaire, ferme un peu ton clapet, ok? Ou alors, change de partition...Je doute que tu en sois capable

La bière, j'ai plutôt l'impression que c'est toi qui la biberonne

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 23/05/17 à 17:32:07

Il y a autant de VMA que de tests menés à fond ou non....
Ce qui est important à prendre en compte c'est le résultat des compétitions menées dans de bonnes conditions, sur des longueurs homologuées et relativement proches dans le temps.
Après on peut annoncer tous les % de VMA tenus cela ne donne qu'un ordre d'idée souvent biaisé.

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (82.228.46.xxx) le 23/05/17 à 17:37:46

XEM "Mais je ne doute pas qu'allonger les SL hors prépa puisse effectivement être un point d'amélioration, à condition d'avoir l'envie de se les farcir..."

Vu comme ça si les sorties longues ressemblent un peu à une corvée c'est sûr que c'est pas gagné.

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 23/05/17 à 17:45:00

"@Serge92: avant la prépa spé, penses-tu que des sorties de 3-4h de vélo peuvent se substituer aux SL >2h si on conserve 40-50km/semaine de CàP à côté ? L'objectif serait de travailler l'endurance fondamentale sur "longue" durée en traumatisant moins l'organisme grâce à un sport porté."
L'entrainement croisé est intéressant dans la prépa générale mais les SL en vélo ne peuvent remplacer complètement celles effectuées en cap; il manquera toujours la spécificité du geste tant au niveau du pied, des membres inférieurs, du gainage, des membres supérieurs....
Les SL amélioreront le système cardio-pulmonaire, vasculaire, produiront une augmentation des capillaires, des mitochondries, de l'utilisation prioritaire des lipides au niveau énergétique musculaire, une adaptation à la répétition des chocs, une adaptation psychologique à la longueur de ces sorties. En vélo les groupes musculaires des membres inférieurs sollicités ne travaillent pas exactement de la même manière qu'en cap tandis que le gainage au niveau du bassin et les membres inférieurs sont pratiquement au repos.
En vélo il sera obligatoire de rester très véloce et il faudra éviter de tirer de gros braquets.

Contre performance marathon Copenhague par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 23/05/17 à 17:53:04

Merci pour lien VAMEVAL/Marathon, on sait maintenant de quoi on parle. Bon ça ne paraît pas très ambitieux sur le marathon effectivement ces temps-là. Même moi j'y arrive (presque) ;-)

Je n'en fais pas une maladie mais après avoir aligné le 10 et le Semi sur une VDOT/54+ début 2016 et tenté un plan GM pour mon premier marathon dans la foulée avec une VDOT/48 comme résultat, j'ai effectué deux prépas Hansons (donc bien diesel avec des blocs de 16k@AS42 régulièrement mais pas de grosse SL) sur une base VDOT/52 pour terminer en VDOT/50. Et sur 10 je suis redescendu sur une VDOT/53-...Y a encore du travail donc !

Je vais aussi explorer les SL de 2h00 hors prépa marathon car effectivement ça ne m'a jamais tellement attiré.

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 23/05/17 à 18:04:28

Lolo tes temps ne sont pas en concordance.... plusieurs pistes à explorer:
- test VMA sous évalué ...assez courant
- tu as bien progresser sur ta VMA entre octobre et avril
- en octobre tu n'as pu exploiter ton potentiel
- tu as fait une très belle prépa marathon bien exploitée
- le mélange de tout cela donne QUELQUES INCERTITUDES.. :-)

Contre performance marathon Copenhague par bourciar (invité) (193.194.132.xxx) le 23/05/17 à 18:18:55

@Serge92: merci pour ta réponse claire (comme d'habitude).
Actuellement mes SL en CàP ne dépassent pas 1h30 (~16km) mais j'en fais 3-4 par mois donc ça fait une petite base j'espère ?
Même si l'intérêt du vélo pour l'adaptation musculaire est limité (oui je pédale surtout en vélocité), je suppose qu'une sortie de 3-4h à vélo habitue l'organisme à utiliser la filière lipidique, ce qui sera payant pour un marathon. Est-ce juste ?

Contre performance marathon Copenhague par (invité) (92.142.47.xxx) le 23/05/17 à 18:52:17

Les tables pourries à Charlet, pfff !

Contre performance marathon Copenhague par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 23/05/17 à 19:48:27

En tout cas Lolo59 féloches pour ta superbe progression ! D'autant que tu cours depuis un certain temps (10 ans ?) et que tu ne sembles pas tellement avoir changé tes méthodes ? Ca donne de l'espoir pour les mauvais sur marathon comme moi ! Avec ma VMA Vameval de 18.5 (fin 2015, 17.5 fin 2014 et 17 début 2014, débuts CAP 09/2013) j'ai a priori le potentiel pour passer sous les 3 heures...

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 23/05/17 à 22:19:48

bourciar 1h30 c'est SL mini pour le 10km.... à faire au moins 1 fois par semaine pour cette distance. Pour le marathon nécessité d'aller vers 2h00 minimum. Quand tu y seras le cap suivant sera 2h15 et déjà tu prendras conscience que c'est encore un autre domaine...avant d'arriver vers 2h30-40. Pour le marathon il est indispensable d'avoir abordé régulièrement en préparation foncière ces durées.... si l'on désire performer sur la distance du marathon.

Contre performance marathon Copenhague par bourciar (invité) (193.194.132.xxx) le 24/05/17 à 10:28:44

@Serge92: ok compris, il me reste une belle marche à gravir avant d'aborder la prépa spé marathon !!

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 24/05/17 à 10:49:09

Patience Progressivité Persévérance..... PLAISIR....Performance !

Contre performance marathon Copenhague par fanch3156 (membre) (193.56.36.xxx) le 24/05/17 à 11:56:17

Bonjour à tous et Merci Serge pour toutes ces précisions.
Tu parles d'une SL par semaine de 1h30 mini pour le 10km. Sortie à faire en EF intégralement? Faut-il y intégrer du de la résistance douce (entre SL1 et SL2)?

Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 24/05/17 à 12:45:18

Le contenu de la SL va dépendre de la programmation de la semaine... si tu as fait du spé et de la "VMA" au sens large du terme préférable de rester en EF

Contre performance marathon Copenhague par Manu (invité) (37.169.181.xxx) le 24/05/17 à 16:32:22

Eh bien ,beaucoup de msg ,je vais être bref. J y étais également mais mon msg ne.vas pas te servir car je suis très loin derrière et perso je profite de la visite et de m entretenir.......oui le soleil était saoulant je l ai ressenti .... le parcours très coulant et l organisation au top .... malheureusement je ne pourrais te donner aucun conseil mise a part de prendre du plaisir et uniquement c est a dire de moins regarder ta montre car le marathon est avant tout une.histoire de mental.... en tous les cas moi ce sera sans doute dublin en octobre en attendant de soigner une sciatalgie qui m a saucissonner la jambe pendant tout le parcours mais j ai quand même fini avec la breloque autour du cou ..bonne continuation a toi

Contre performance marathon Copenhague par AL (invité) (88.140.189.xxx) le 24/05/17 à 16:56:46

@Guillaume D

Je ne sais pas si tu as lu mon CR sur Copenhague (Café des marathoniens), mais on a vécu un peu la même course. Je n'étais pas loin de toi, du début à la fin... Je suis parti avec les 3h10 pour finir en 3h28.
Personnellement, j'ai vraiment souffert de la chaleur et de ce soleil plombant, sans nuage, sans parler de ces couloirs venteux qui finissent par t'achever. Nous ne sommes pas tous égaux face à cela.

J'ai, pour ma part, attaqué les SL bien en amont de mon plan (1h15/1h30/1h45/2h) sur plusieurs semaines. Un plan sans VMA, des 1000 à V10, du seuil, de l'EF, de la V42, etc... Bref, pas de lacune à priori.
J'ai bien conscience que je ne suis pas loin de mon potentiel max pour un 42... Alors, j'ai besoin que "les planètes soient bien alignées" le jour J. C'est tout. Alors, un coup de chaud et tout fond comme neige au soleil.

Tu reste motivé et c'est bien là l'essentiel. Ne saute pas les étapes et suis les conseils bien avisés des plus expérimentés d'entre nous.



Contre performance marathon Copenhague par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 24/05/17 à 16:59:47

"J'ai, pour ma part, attaqué les SL bien en amont de mon plan (1h15/1h30/1h45/2h) sur plusieurs semaines"..
les SL pour le marathon c'est 1h45 à 2h30 !

Contre performance marathon Copenhague par AL (invité) (88.140.189.xxx) le 24/05/17 à 17:31:29

@Serge92

Je précise : jusqu'à 2h en amont, et dès le début du plan : de 2h à 2h30, plusieurs fois.

Contre performance marathon Copenhague par Guillaume D (invité) (212.166.45.xxx) le 24/05/17 à 23:17:05

@ Manu : Oui tu as raison, c'est pour moi la grande leçon de ce marathon dont je n'ai finalement pas vraiment profité et pour lequel je me suis foutu la pression pendant des mois. Je vais retourner à l'entraînement avec comme premier objectif de prendre du plaisir et ne plus m'obliger systématiquement à me farcir des séances de fractionné sur piste ou des circuits chiants et plats pour travailler des allures spécifiques. Merci à toi et bonne récup :)

@ Non je ne l'ai pas lu mais je vais remédier à ça. Effectivement, on était pas loin l'un de l'autre, j'ai passé le premier semi entre les meneurs 3h05 et 3h10 pour finir en 3h25.

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