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Augmenter son kilometrage par Izuku (invité) (37.169.231.xxx) le 07/06/17 à 12:11:19
Bonjour, j'aimerais quelques conseils sur l'ajout de kilometres par semaine sans se blesser et en assimilant bien...
J'ai quasiment 17 ans j'ai commencé la course en Septembre dernier, j'etais en surentrainement jusqu'au mois de Janvier ou j'ai eu un syndrome de l'essuie-glace. J'ai recommencé a courir serieusement au mois de Mars et maintenant je fais attention a ne pas trop en faire car je n'ai vraiment pas envie de me re-blesser.
Je suis en vacances depuis peu, et cet été j'aimerais bien augmenter mon kilometrage mais cette fois je veux pas faire le bourrin, du coup j'aurais besoin d'aide pour y aller progressivement. J'ai lu qu'il fallait augmenter le kilometrage hebdommadaire de 10% mais ca me semble vraiment peu...
Sur les 3 dernieres semaines, j'ai fait 30 kms, 35 kms et 40 kms. J'ai fait 26 kms en 2 jours pour l'instant en ce début de semaine (lundi + mardi). Je me demandais a combien je peux esperer monter sur cette semaine et sur les suivantes?
Je pensais a faire 50 kms puis a redescendre a 45 et repartir sur un cycle 50-55-60, apres quoi j'essayerais de me maintenir a 60 kms car j'ai pas envie d'aller plus haut, car c'est souvent la que je me blesse. Donc ca donnerait 50-45-50-55-60. Bonne idée ou pas?
Merci d'avance et bonne journée.
Augmenter son kilometrage par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 07/06/17 à 12:33:17
on ne peut pas être précis... ca dépend du ressenti de chacun.
Tu le sens normalement si ça tire trop sur les tendons/Ligaments/muscles et donc si pas con, tu ralentis un peu le temps que ça se calme (24-48h...).
idem avec la fatigue... tu sais ce que c'est maintenant.
Te formalises pas trop, t'es pas non plus un assisté... vas y aux sensations, c'est le meilleur moyen d'éviter la blessure.
Augmenter son kilometrage par (invité) (90.52.180.xxx) le 07/06/17 à 13:47:25
Bonjour,
Que ce soit l'augmentation du kilométrage ou bien l'augmentation du nombre de séances sur 1 semaine, le corps a besoin de s'adapter à ces nouvelles contraintes. l'augmentation du kilométrage peut se faire toutes les 4/5 semaines de façon à laisser le temps à ton corps d'assimiler. Après, il s'agit d'un principe, comme dit ci-dessus, il faut savoir interpréter les réactions physiologiques du corps et adapter son entrainement en conséquence.
Bon run!!!
Augmenter son kilometrage par (invité) (194.3.2.xxx) le 07/06/17 à 14:07:18
"J'ai fait 26 kms en 2 jours pour l'instant en ce début de semaine (lundi + mardi)"
je placerais une journée de repos "course a pied" entre deux séances. La récupération fait parti de l'entrainement. Règle importante (J. Daniels, Cottereau...).
Augmenter son kilometrage par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 07/06/17 à 16:35:26
augmente le kilometrage des kilometre en endurance
une astuce simple , avant les séances si tu as l'habitude de courir 20 min pour t'échauffer , fais 30 min , après tes séance si tu as lhabitude de faire 5 min de retour au calme, fais 10 à 15 min .
ça te fera deja presque 10 à 15 bornes en plus chaque semaine .
Augmenter son kilometrage par AdrienF (invité) (79.88.162.xxx) le 07/06/17 à 17:27:11
Izuku,
Ton raisonnement est erroné. On ne base pas son entraînement (uniquement) sur le kilométrage. La course à pied, c'est pas une accumulation de kilomètres coûte que coûte. C'est une mauvaise habitude que de croire toujours que plus on court, plus on progresse. Surtout si on court mal. Bien entendu, les meilleurs athlètes courent beaucoup en général, mais çà ne suffit pas à faire systématiquement une corrélation entre les km parcours et la performance. De plus, chacun répond différemment à l'entraînement.
D'abord, il faut s'assurer d'avoir la bonne technique. Le syndrome de l'essuie glace peut se manifester après une augmentation du volume, mais il y a très souvent une autre cause cachée. Si par exemple ta technique de course où ta posture ne sont pas bonnes, si tes chaussures ne sont pas adaptées à ta foulée naturelle, ton corps peut te le faire savoir.
Lorsqu'on est débutant, le volume d'entraînement augmente rapidement mais passé un certain cap, il ne peut augmenter indéfiniment.
Je ne peux que te conseiller d'écouter ton corps, de varier les séances (intensité, durée, parcours ...) et de ne pas à chercher systématiquement à augmenter le nombre de kilomètres réalisés chaque semaine. Il faut du temps à l'organisme pour s'adapter aux différentes contraintes imposées en course à pied.
Une bonne base hebdomadaire pour commencer c'est une séance de 6-10 k (échauffement/retour au calme compris) avec de l'intensité (intervalles ou tempo, côtes) et une sortie longue de 10-15k, et deux footings de 5-10 k en endurance fondamentale. A côté de celà, du vélo ou de la natation pour l'endurance, du gainage et renforcement musculaire.
PS: je cours moins de 30 k par semaine, fais aussi 5 heures de vélo, et çà ne m'a pas empêché de courir à 20 km/h lors de ma dernière séance de vitesse.
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