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Progresser en cap par Laura (invité) (80.12.63.xxx) le 11/06/17 à 11:32:48
Bonjour
Cela fait un bon mois que je reprends sérieusement l'entraînement en cap. Je ne ss pas du tout en sur pois c'est déjà un bon point.
Je cours 2 à 3 fois par semaine 45 min et termine ma séance par du gainage montées de genoux, ...en plus de cela les jours ou je ne cours pas je fais du vélo d'appartement 40 min.
Pour le moment je tourne en moyenne à 10 km/h sur 8km/10km. Ma vitesse est régulière je me maintiens sans cassure de rythme.
Comment progresser davantage. J'espère pouvoir participer à des prochaines courses (distance 15 -20 km)sans trop souffrir.
Je vous remercie !
Progresser en cap par Hatz' (invité) (77.189.20.xxx) le 11/06/17 à 11:43:44
difficile de te répondre si tu nous dis uniquement que tu ne fais que des footings...
progresser en quoi ? en vitesse de footing ?
ou si c'est en chrono... t'as quoi comme chrono sur des épreuves classiques ? (5k, 10k semi etc.)
Progresser en cap par (invité) (176.156.147.xxx) le 11/06/17 à 11:50:46
Si tu n'as jamais couru régulièrement avant et que tu aies plus de 35 ans, courir à 10 km/h en entrainement, c'est trop rapide.
Que dit le cardiofréquencemètre ?
On ne s'entraine pas pour faire des records à l'entrainement, tu dois d'abord apprendre à courir en endurance fondamentale, qui est généralement l'état dans lequel ta fréquence cardiaque reste en deçà de 140 pulsations par minutes (à la louche) pas à une allure précise.
Quand tu auras couru ta première compétition, tu en déduiras les allures ou vitesses à tenir lors des entrainements à allure course, par exemple faire 3 fois 2 km à l'allure du 10 km de temps à autres. Mais pour ça tu dois d'abord courir un 10 km avec un dossard. En attendant, endurance fondamentale la quasi totalité du temps d'entrainement, et parfois une ou deux km à vive allure ou des petits sprints à fond. D'où l'utilité d'un cardiofréquencemètre, il t'indique si tu es vraiment en EF.
Si tu es jeune et sportif, c'est différent, mais tu dois en dire plus sur toi, âge, sexe, expérience sportive, etc.
Progresser en cap par (invité) (194.3.2.xxx) le 12/06/17 à 13:20:58
Progresser d'avantage serait de pouvoir courir 3 fois par semaine 1h00 à 1h15 tout simplement et sans grosse fatigue. Le travail de la vitesse (c'est à dire l'intensité en vue de futures courses) ça vient dans un second temps quand l'endurance et les kilomètres sont là. Tu peux faire cela pendant 6 mois à 1 an.
Tes footings n'ont pas à être couru à 10km/h du début à la fin. On balaye toutes les intensités basses de manière à ce que la fréquence cardiaque soit comprise entre 65 et 75 % de ta FCM. C'est l'endurance fondamentale et cela doit représenter une très grosse partie de tes footings. Tu peux par moment monter à 80% de FCM.
Progresser en cap par JB06 (invité) (82.150.248.xxx) le 13/06/17 à 10:09:13
> Si tu n'as jamais couru régulièrement avant et que tu aies
> plus de 35 ans, courir à 10 km/h en entrainement, c'est trop
> rapide.
Ca va faut pas abuser non plus. 10km/h c'est vraiment du footing de base pour beaucoup de monde.
Ca depends largement des gens pour le coup.
Progresser en cap par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 13/06/17 à 10:18:00
Bonjour,
Fais simple : Une fois par semaine, tu inclus dans ton footing 2 x 10min plus rapide (12km/h).
L'allure sera plus soutenu mais tu ne dois pas finir écarlate ou à l'agonie.
Comme repère, c'est une allure à laquelle tu as du mal à discuter (contrairement au footing qui doit se courir en aisance respiratoire) mais tu sens que tu peux la tenir sans trop forcer.
Entre ces 10min tu cours à ton allure de footing comme d'habitude. Ce qui te donne une séance type : 10min de footing, 10min soutenu, 5 min de footing, 10min soutenu, 10min de footing.
Les autres séances de la semaine doivent être des footing comme tu les fais actuellement.
Progresser en cap par (invité) (194.51.111.xxx) le 13/06/17 à 10:20:52
@JB06
Ce n'est pas comme ca que ca fonctionne. Et ce n'est pas une question d'abuser ou pas, si on veut vraiment progresser et faire les choses bien il n'y a pas de secret
Quand on ne vaut pas mieux que 45' sur 10km, on ne fait pas son EF à plus de 10km/h sinon il y a un problème quelque part.
En terme d'EF, 10km/h peut déjà être considéré comme une allure rapide pour beaucoup et les débutants sont (ou devraient être) plus souvent autour de 8,5km/h - 9.5 km/h
Progresser en cap par JB06 (invité) (171.17.132.xxx) le 14/06/17 à 09:12:49
Tu auras note le :
> Ca depends largement des gens pour le coup.
Ok pour se caler sur la FC, au moins c'est personnalise.
De la a donner une regle de 10km/h valable pour tous...
Progresser en cap par (invité) (194.51.111.xxx) le 14/06/17 à 10:11:53
@JB06
Je cite "Ca va faut pas abuser non plus. 10km/h c'est vraiment du footing de base pour beaucoup de monde.
"
Désolé mais c'est toi qui donne une règle >10Km/h valable pour tout le monde, et en plus tu ne fais pas de distinction par rapport au niveau de la personne.
Donc je maintiens mes propos, et je te conseille de t'en inspirer, tu en retirerais probablement du positif également.
Progresser en cap par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 14/06/17 à 10:52:48
.....mais quel est le niveau de cette runneuse sur 10km 35' ou 55' ?
Mais il me semble que l'allure est trop importante en reprise .... CARDIOFREQUENCE MAITRE :-)
Progresser en cap par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 14/06/17 à 11:41:14
@invité, j'ai couru en 46'30 mon dernier 10 kilo dimanche et 48'30 il y a un mois et demi pour le précédent ( je suis débutant ), et je cours à 75% fcm vers 10,5 km/h ( moyenne à la fin de la séance ).
Donc généraliser n'est pas la meilleure des choses à faire. ;)
Progresser en cap par JB06 (invité) (171.17.132.xxx) le 14/06/17 à 11:44:07
Beaucoup de monde, ce n'est pas tout le monde...
Inspire moi donc, j'aime ca. :)
Mais sinon oui, je fais footing cool 1 jour sur deux voire plus. Ptet pas a 10km/h mais sans doute pas si loin. Au feeling de toute facon.
Progresser en cap par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 14/06/17 à 12:48:45
feeling est souvent mauvais conseiller....
Progresser en cap par Julien (invité) (212.234.238.xxx) le 14/06/17 à 12:55:04
@ Broze:
Quand on coure à 10,5 kmh en ef alors on vaut beaucoup mieux que 46 ou 48' sur 10k. Ou alors, on a un très gros déficit en endurance et en résistance...
Progresser en cap par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 14/06/17 à 13:06:56
@Julien, ça c'est clair que je faiblis dès qu'il s'agit d'accélérer.
Même mes séances de VMA je les finis pas. lol
J'ai du mal à me rentrer dedans.
Par contre pour le dernier 10 kil en 46'30, j'ai galéré aussi avec la chaleur.
Progresser en cap par (invité) (198.102.219.xxx) le 14/06/17 à 13:11:38
@Broze
tu ferais pas tes séances de vma trop vite (ou trop dures) si t'arrives pas à les finir ?
Progresser en cap par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 14/06/17 à 13:25:10
@198.102, les rares fois que j'ai fait de la VMA ( ça me saoule d'en faire trop dur ), j'ai couru à 15 km/h ( ma VMA supposée ).
Donc je ne pense pas courir vite les répétitions ?
La vma a été calculée en courant 6 minutes à fond et d'ailleurs j'ai couru 1520m soit 15,2 de VMA...
Faut dire que j'ai jamais fait de sport auparavant et j'étais minable en accélération les rares fois où je faisais du foot lol.
Progresser en cap par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 14/06/17 à 13:48:30
BROZE donc ta VMA référence doit être au moins de 15.5....10km vers 44'00-44'30 semi vers 1h40-1h42
Progresser en cap par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 14/06/17 à 14:17:24
@Serge, ces temps me font rêver !
Mais je n'ai pas les jambes pour l'instant je pense.
Je vais me faire une petite cure de VMA durant 1 mois ou 2 et je poursuis le plan que tu m'as concocté ! ;)
Progresser en cap par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 14/06/17 à 14:35:57
Bien entendu comme toujours la règle des 6 P
Patience Progressivité personnalisation persévérance PLAISIR... Performance.
Préférable de progresser doucement mais longtemps !
Bravo à toi.
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