Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 15/06/17 à 10:05:56
Salut à tous,
après le marathon de Saumur mi-avril, un 10 kms le 2/07 me tente bien, or mon précédent 10 remonte à l'automne 2015, que j'avais couru en un peu moins de 49', mais entre temps, il y a eu deux marathons et pas mal de kms parcourus, à quelle allure feriez-vous les répétitions de 1000, 1500, 2000 voire 3000 en AS10, 4'40"/kilo, moins vite, plus vite ? L'idée étant d'optimiser pour tirer le meilleur de ces répétitions sans se cramer inutilement, merci d'avance
[ je cours en ce moment 3 à 4 fois par semaine, de façon pas forcément structurée, hier, par exemple, une séance de fractionné court, pour développer un peu la vitesse : 7x160m à env. 3'40" récup' 1'10" est très bien passée, sinon EF, jusqu'à deux heures si l'envie m'en prend sinon 1h20 max, parfois avec de l'allure 3h dedans, et bien sûr allure spé. 10 kms ]
{ Pedigree : 1.87 m / 82.5 kgs / 48 balais / 10 ans de cap dont 5 réguliers / 1200 kms courus l'année dernière / un marathon par an ces deux dernières années / 10 kms : 48'45" / Marathon : 4h20 / Semi : 1h54 }
Calibrage AS 10 par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 15/06/17 à 10:11:00
On ne travaille pas l'AS10 mais les allures physiologiques IPace/AS5/VO2Max et Seuil, cf http://www.courseapied.net/forum/msg/128597.htm qui permettent d'aller vite en course !
Calibrage AS 10 par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/06/17 à 10:17:02
On ne travaille pas l'AS10 ???
Ah bon, c'est nouveau !
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 15/06/17 à 10:38:58
Merci @hollyoak mais du coup tu réponds pas à ma question ; de l'Ipace, je veux bien mais Kézako, c pas du jargon Daniels ça si je me souviens bien ? Pour avoir lu son livre, je suis certain que c'est pas mon niveau ce qu'il propose (avec ses charges minimales à 65 kms/Sem ! ) ; de l'AS5, oui ! pourquoi pas, mais je connais encore moins mon AS5 que mon AS10, ça m'aide pas vraiment ! Quant au seuil, des 3x2000 à 12 km/h, je peux en faire sans pb, je sais pas si ça va m'aider à tenir un 4'45 voire 4'40"/kilo sur 10 kms, 3x2000 à AS10 supposée c pas la même ritournelle… Merci pour tes renvois sur d'autres topics où tu avais posté en tout cas…
Calibrage AS 10 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 15/06/17 à 11:11:28
Il te reste 2 semaines de "travail". A ta place, une séance de 2x20min autour de 4'50". Plus un footing et une SL d'1h15/30.
Le jour de la course tu pars sur 4'40".
Calibrage AS 10 par Moine_capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 15/06/17 à 11:19:34
Merci @gagarine, tu mets quoi comme récup' entre les 2x20', faut pincer ou pas ? Dans la "SL", est-ce que mettre de l'endurance active (entre 75 et 80% FCM) a un intérêt ou pas ? Enfin, tu vois comment la dernière semaine ? merci :)
Calibrage AS 10 par (invité) (249.16.8.xxx) le 15/06/17 à 11:38:59
je vais finir par comprendre pourquoi il faut payer 20 € la séance ! ;-)
Calibrage AS 10 par gagarine² (invité) (217.109.233.xxx) le 15/06/17 à 11:48:40
Perso, comme je fais mon seuil sur une boucle calibrée à 1000m (merci la ville de Limoges), je fais généralement un tour de récup en trottinant lentement.
Pour la dernière semaine, je préfère laisser répondre les pro... Quand c'est pour moi je me contente d'un truc du genre 2x1000m AS10 le mardi pour "sentir" l'allure.
Pour la SL, fais là comme tu veux. Même si 10km c'est "court", le mot d'ordre reste d'arriver frais le jour J. Donc il vaut mieux en faire un peu moins qu'un peu trop.
Calibrage AS 10 par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 15/06/17 à 15:38:16
Dommage d'avoir lu son bouquin et de ne rien avoir retenu ! Le principe de base de Daniels exposé dans des dizaines de fils ici c'est qu'on s'entraîne sur sa valeur en course et il a la gentillesse de fournir un outil très simple pour calculer ces allures http://runsmartproject.com/calculator/
Donc pour 49' au 10 ça donne :
TPace/Seuil : 5'00/km
IPace/VO2Max : 4'36"/km
Si tu passes une 3x2000@5'00/r2' ou une 5x1000@4'36/r3'35" facilement et bien c'est que tu as progressé. Donc pars sur une base 48'30" et tu verras ce que ça donne.
En entretien général/prépa 10/prépa semi 2/3 EF par semaine, une TPace et une IPace en alternance et une SL et t'es le roi du pétrole !
@88.165.108.xxx - Daniels (ou Cottereau) c'est pas vraiment nouveau, non et ça a fait ses preuves, tu devrais laisser les séance AS10 et la VMA "à la française" et faire l'essai pour voir si tu arrives à t'éloigner des 42' dont tu nous parles souvent dans tes messages. Certains membres des forums qui ont fait cet effort n'ont pas eu à le regretter !
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (37.165.12.xxx) le 15/06/17 à 15:42:54
ok, merci @gagarine au carré, 1000m ça doit faire 5 grosses minutes de récup' ça… Bon… je t'avoue que 2X20', ça me paraît un chouia raide, 3X12/13' va mieux passer pour moi, avec 3'/4' de récup' ; par contre, tu conseilles de partir 10"/kilo en dessous de l'allure travaillée, je risque pas de m'asphyxier là ? :p
Calibrage AS 10 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 15/06/17 à 15:51:42
Si tu envisages de trotter 10km à 4'40", c'est que tu sens surement capable actuellement de les tenir au moins les 8 premiers kilo. Le problème c'est qu'il faut soutenir l'allure. Pour ça que je trouve extra les 2x20'. Pour toi, en 4'50" et 6' de récup plutôt que 5'.
3x12', c'est à faire plus tôt dans la prépa. A 2/3 semaines de la course, 2x20' au Seuil ca doit passer. Et ca fera la différence au 8ème kilo, aussi bien dans les jambes que dans la tête ;-)
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (37.165.12.xxx) le 15/06/17 à 15:53:16
Si, si @hollyoak, il me semble avoir retenu quelques trucs quand même mais ce que je veux dire c'est que les plans proposés me paraissent hors d'atteinte car s'adressant à des coureurs très endurants et capables de borner, ce qui est loin d'être mon cas, raison pour laquelle je n'ai pas approfondi mais ce que tu me décris me parle davantage et je te remercie d'avoir développé…
Je crois en effet avoir progressé car je suis certain que 3X2000 [rcp 2'] passe easy pour moi ce qui est moins le cas d'un 5x1000 à 4'36" [3'35"] qui va piquer un peu plus. Donc en gros de l'EF, des SL et une alternance Tpace / Ipace, merci pour ta réponse en tout cas, un chouia condescendante mais c de bonne guerre :D
Calibrage AS 10 par Serge92 (membre) (83.204.237.xxx) le 15/06/17 à 16:08:44
@hollyoak... attention le calculateur fourni des allures pour un athlète assez endurant, du moins beaucoup plus que beaucoup ici donc à relativiser.
Préférable de regarder ses tables et prendre en référence des allures inférieures d'un ou deux indice.
Calibrage AS 10 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/06/17 à 16:43:04
J'ai beau être endurant, je me garde bien de faire les 1000 (I-Pace) à l'allure préconisée par JD.
3'44" donné par son calculateur, je me contente de 3'50" soit mon AS10 -6"
Quant au seuil, pour 4'02" donné, je fluctue entre 4' et 4'06" suivant la forme du jour.
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (37.165.12.xxx) le 15/06/17 à 16:50:37
C'est bien ce qu'il me semblait, quand je suis en 4'40" sur des 1000m c'est déjà très soutenu pour moi, 4'36" me semblait ambitieux, entre 4'40" et 4'45" serait sûrement la bonne fourchette pour moi, vive les communautés et les recoupements d'infos, la mise en commun des expériences, des connaissances…
Calibrage AS 10 par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 15/06/17 à 16:53:25
Après certains sont plus endurants ou plus rapides, ça donne un ordre d'idée c'est à adapter selon la forme du jour, on n'est pas à la seconde près. Ce qui est important chez Daniels (ou Cottereau) c'est qu'il fait travailler des allures physiologiques et pas des trucs comme l'AS10 ou encore pire la VMA avec récup pincée où on s'épuise en stagnant.
@moine_capiste - aucune condescendance mais bon tu balayais le bouquin de Daniels d'un revers de main donc je me suis permis de rappeler les principes simples qu'il y développe. Oui ses plans sont terribles (durs et compliqués)) et je n'ai pas l'intention d'en suivre un mais ce qu'il explique sur l'entraînement est passionnant et c'est encore mieux en personne cf les videos ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (37.165.12.xxx) le 15/06/17 à 17:00:27
@hollyoak, dsl d'avoir donné cette impression, mais la première vertu en course est l'humilité, ai-je au moins pu apprendre, et jamais je ne me permettrais de balayer de la sorte l'apport d'une entraineur aussi expérimenté et reconnu, merci pour le lien vers les vidéos, que je connaissais, mais que je reverrai avec plaisir et bénéfice :)
Calibrage AS 10 par (invité) (194.51.111.xxx) le 15/06/17 à 17:59:38
@Hollyoak,
Je te trouve très critique envers les séances à AS10 (que tu mets dans le même sac que la VMA courte avec récup pincée??)
Tu cites en plus l'exemple de S. Cottereau. Hors chez ce dernier la résistance dure est simplement définie comme FC > 90% FCM, chez beaucoup l'AS10 tombe pile dedans donc rien ne t'empeche si tu suis un plan cottereau de faire des séances de Rdure a ton AS10
Calibrage AS 10 par (invité) (194.51.111.xxx) le 15/06/17 à 18:02:11
Et pour compléter mon message précédent, l'objectif des séances à AS10 en fin de prépa n'est pas de "s'améliorer" mais d'habituer le corps à une allure à laquelle il va devoir courir pendant environ 40'.
Ca ne sera donc pas perdu de faire une séance de type 2x3000 ou 3x2000 AS10 à J-10 ou J-7 de la course.
Calibrage AS 10 par (invité) (80.12.27.xxx) le 15/06/17 à 18:44:34
Quelle burne ce holyoak
Calibrage AS 10 par vulvia (invité) (90.92.159.xxx) le 15/06/17 à 22:57:22
Une petite question: comment vous faites pour trouver facilement votre tempo en séance de seuil?
J'ai fait tout à l'heure au stade 5 séries de 1000 m avec 350 m de recup en EF mais j'ai du mal à viser la bonne allure. Le problème c'est que dans le stade où je cours, le GPS marche très mal, du coup impossible de me fier aux indications de vitesse à un instant t.
J'ai été surpris car j'avais pas fait de séances comme ca depuis plusieurs mois, et j'ai réussi, sur les 2 séries où j'ai pu avoir un kilomètre entier à faire du 3min50 / km alors que la derniere fois j'étais plutôt entre 4min10 et 4min15. Progression importante ces derniers mois ou problème de GPS? Dans l'idéal j'aimerais bien viser des 1000, 1500 ou 2000 m aux alentours de 4min15 pour les tenir sur 10 km car je me sens incapable de soutenir les 3min50 au kilo sur 10 km... Mais sans 1 GPS fiable qui indique la vitesse ca devient pas évident de gérer son allure... Autant l'allure marathon et semi me parait assez simple à trouver, autant l'AS10... En plus ca fait un an que j'en ai pas couru un alors...
Calibrage AS 10 par Lilienji (invité) (176.134.179.xxx) le 16/06/17 à 00:33:33
@vulvia au stade (si c'est bien 400m) tu as juste besoin d'un chronomètre.
Tu vois ta vitesse tous les 100m à peu près...
Calibrage AS 10 par Lilienji (invité) (176.134.179.xxx) le 16/06/17 à 00:37:11
Si tu fais ton seuil à 4'10, tu essayes de parcourir tous les 100m en 25"..
Calibrage AS 10 par vulvia (invité) (90.92.159.xxx) le 16/06/17 à 00:39:52
Le problème c'est que mon stade ne fait pas 400 m mais plutôt 350 par là..! En plus compter les tours et prendre les bons repères ca peut devenir vite embrouillant je pense... Depuis le début je le fais à la sensation (je ne cours jamais avec un cardio par exemple), mais le problème c'est que j'ai tendance à faire les 1000 presque à bloc du coup je suis pas sûr que ce soit la bonne option...
Calibrage AS 10 par (invité) (185.24.185.xxx) le 16/06/17 à 08:00:52
"On ne travaille pas l'AS10 mais les allures physiologiques IPace/AS5/VO2Max et Seuil, cf http://www.courseapied.net/forum/msg/128597.htm qui permettent d'aller vite en course !"
J'ai beaucoup rit. Je devrais te présenter NINE14 , vous pourriez nous parler de tout cela un mercredi soir
Calibrage AS 10 par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 16/06/17 à 08:28:48
@vulvia : si tu te connais un peu - ce qui a l'air d'être le cas - et que surtout tu as intégré à peu près ton allure 10 kms, tu peux courir utilement sans cardio ni montre un ou deux chouia en dessous de cette allure cad l'allure que tu tiendrais une heure environ, avec, en quelque sorte, une sorte de retenue par rapport à ton allure 10 kms… (Cf. le Tpace de Daniels) ; on sent parfaitement je trouve lorsqu'on court si on est capable de maintenir l'allure que l'on soutient une quart d'heure, une demi-heure ou une heure, si tu te fies à cela, plutôt que de faire des 1000m durant lesquels le coeur n'a pas le temps de "monter" et où tu risques surtout d'être sur un tempo trop rapide fais plutôt des répétitions de 10 à 12' (3 ou 4) où, précisément, le coeur va monter inévitablement au fur et à mesure des répétitions…
Calibrage AS 10 par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 16/06/17 à 09:05:17
Calibrage AS 10 par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 15/06/17 à 16:53:25
"Après certains sont plus endurants ou plus rapides, ça donne un ordre d'idée c'est à adapter selon la forme du jour, on n'est pas à la seconde près. Ce qui est important chez Daniels (ou Cottereau) c'est qu'il fait travailler des allures physiologiques et pas des trucs comme l'AS10 ou encore pire la VMA avec récup pincée où on s'épuise en stagnant."
+1 Holly
Avec sa méthode, je gagne en 1 an, 45'' sur 10 que je fais en 45' et 2' au semi que je fais en 1h40.
2 chronos inimaginables pour moi, l'année précédente.
Calibrage AS 10 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 16/06/17 à 09:09:17
Faire des 1000m au Seuil "1h" (j'oublie toujours si c'est le Seuil aérobique), ca a un intérêt ? (C'est une vraie question et surement pas une critique)
C'est perso l'allure que je travaille le plus (et de loin) mais toujours des fractions entre 3000m et 4500m.
Calibrage AS 10 par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 16/06/17 à 15:28:04
C'est le seuil anaérobie/SL2/SV2 et oui la séance seuil classique c'est plutôt 3x2000/r2. Sans recups Daniels donnait une allure réduite de mémoire dans les versions précédentes de ses bouquins.
@Vero - bien joué !
@Vulvia-meme avec une bonne réception GPS il vaut mieux se caler sur des temps de passage pour eviter de surestimer la distance de 3 à 5%. Pour ton allure seuil tu peux rentrer ton temps sur semi dans le calculateur Daniels et voir ce qui ressort en Threshold sous training. Après tu pourras ajuster selon le résultat ressenti.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge