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débutante, objectif 10km par isolde (invité) (176.153.144.xxx) le 25/06/17 à 10:39:48
Bonjour à tous :-)
c'est mon premier message sur le forum, je n'ai pas trouvé de post présentation, alors je le fais très rapidement ici:
j'ai 33 ans, 1.73m, 61kg (heum, c'est le moment où je me rends compte que ça commence bizarrement comme présentation, mais c'est pour que vous puissiez vous faire une image de ma constitution, à la louche :-D )
j'ai commencé à courir il y a deux mois de ça, suite à un "électrochoc"... petite rando rapide (les garçons étaient à vélo, rythme assez soutenu) de 9km, j'en ai bavé un peu... le lendemain, percluse de courbatures, je me dis que ça ne peut pas continuer comme ça. Bien des mamies sont + en forme que ça...
je me permets juste un rapide flashback (3615 mavie) : de la primaire à la terminale, j'ai collectionné les podiums et les médailles des cross auxquels les profs d'eps nous faisaient participer. J'aimais courir, j'aimais courir vite, j'aimais me dépasser. Je faisais du tennis et du volley.
Puis, à 20 ans, je rentre dans un rythme de travail un peu plus soutenu (entre 50 et 70h semaine), les enfants naissent, tout ça tout ça... et puis le sport ne fait plus partie de ma vie.
Plus de place, plus de temps, plus d’énergie...
A 28 ans, je commence à avoir des douleurs violentes dans le dos, dans les hanches et les genoux... impossible de marcher pendant deux heures le matin au réveil, talalgies à ne plus pouvoir poser le pied au sol... après deux années d' errance médicale, un interniste fait la bonne prise de sang et la bonne irm, et bam, le verdict tombe, spondylarthrite (un genre d'arthrite qui touche la colonne et les "grandes" articulations (hanches, genoux...)
sur le coup, je suis sous le choc pendant plusieurs mois... en plus, les injections que je reçois n'apportent aucune amélioration... c'est très dur. Et je ne peux pas me mettre en arrêt, je suis à mon compte... Les différents traitements me font prendre 6kg, j'en ai finalement perdu 19 entre juin et décembre 2016.
Il y a 6 mois, enfin, on essaye un autre traitement, des piqures deux fois par semaine, et là, miracle, après qq semaines, je commence à me sentir mieux, et même, à avoir une vie "normale" (je peux à nouveau me baisser, marcher normalement, même si je dois encore passer par une phase de dérouillage assez longue tous les matins...)
Je décide alors en avril de me mettre à la course à pied sérieusement.
Je me fixe comme objectif de boucler un 10km en octobre, sans objectif de temps, juste le finir.
Je sors 3-4 fois par semaine, au début c'était dur, je tenais 2km-10' et je rentrais la langue pendante...
Mon frère (qui n'a jamais arrêté de courir) me fais remarquer que je cours trop vite...
Je ralentis le rythme, et le plaisir s'installe...
je passe rapidement à 25-30km par semaine.
En revanche, je n'ai pas de CFM ou montre GPS etc... suis un peu technophobe... alors je trace mes parcours sur visorando. Ca me permet de calculer mon allure...
Alors je pense que je cours encore un peu vite en EF peut-être... je n'ai jamais réussi à courir à 7' du km... je suis tout le temps entre 6'20 et 6'40, pendant une heure ou plus...
Dois je me forcer à ralentir encore, ou bien dois-je courir à cette allure qui pour moi est naturelle et agréable ? (je suis alors à 120btmts/min)
Deuxième question, si je peux... la semaine dernière, j'ai programmé un parcours de 10km tout rond, pour voir... J'ai couru un peu plus vite que d'habitude, tout en essayant de rester dans une "zone" d'effort que je pense pouvoir tenir sur cette distance... je jette un œil sur le chrono à 5km, 27', je continue, je coupe mon chrono à l'arrivée, 53'20 (et 150btmts/min)...
je suis assez agréablement surprise :-) (oui, je suis nulle , je sais, mais pour moi, ce temps est ENOOOOOOOOORME. je suis contente :-) je reviens vraiment de très loin...
Est ce qu' à votre avis je peux encore améliorer ce temps ? (je crois que je me suis prise au jeu de la compète avec moi-même)
Quel objectif temps puis je viser ?
Et je trouve que 150bpm c'est peu. Est ce que mon cœur est "bridé" ? ou bien est ce que ça veut dire que je peux courir plus vite ? Parce qu’après ce fameux 10km, en ayant fini en "sprintant" (notez bien l usage des guillemets, hein!) ça tapait fort quand même...
Mais si je cours plus vite, est ce que je tiendrai 10km ???
Quel type d'entrainement dois je faire pour m'améliorer ?
Donnez moi votre avis !
Par avance, merci pour votre réponse, et grand merci d'avoir lui jusqu'ici :-)
très très beau dimanche à tous !
débutante, objectif 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/06/17 à 11:14:37
Hello,
c'est sur que 2km en 10' c'est trop rapide pour du footing débutant (12km/h).
De 6'40" à 6'20" (9km/h à 9,5Km/h) ça semble très raisonnable, pas nécessaire de courir encore plus lentement, sauf peut-être les dix premières minutes d'échauffement quand le corps est tout engourdi. Cette allure doit correspondre a ton endurance fondamentale en aisance respiratoire totale (fourchette basse) donc pas de risque de se cramer.
L'idée pour progresser en étant débutant c'est de bouffer de l'endurance sans intensité (c'est aussi valable pour les coureurs confirmés). Il faut aussi balayer toutes les allures de l'endurance. Oublie la notion de vitesse car elle est relative au niveau de chacun. L'intensité cardiaque pour du footing en endurance fondamentale va de 65% à 75% de ta FCM. Quand on s'approche des 80% FCM on sort de cette endurance fondamentale, mais c'est aussi une intensité qu'il faut travailler un peu à partir du moment ou on a quelques mois de pratique et dans l'objectif de progresser). Mais cette allure/intensité de doit devenir la norme, on ne fait pas tout un footing d'une heure à 80%.
Exemple d'une séance d'une heure type en endurance fondamentale :
10mn réveil musculaire très lent
10mn à 65% de FCM
10mn à 70% "
10mn à 20mn à 75% avec possibilité de venir se caler à 80% 5/10minutes sur la fin
10mn retour au calme
Peut-être que pour toi ça peut aller de 6'40" à 6'00" avec une pointe à 5'50" 5'45"
débutante, objectif 10km par AdrienF (invité) (79.88.162.xxx) le 25/06/17 à 12:08:54
>> Dois je me forcer à ralentir encore, ou bien dois-je courir à cette allure qui pour moi est naturelle et agréable ? (je suis alors à 120btmts/min)
A ce qui a été dit précédemment, je n'ai pas grand chose à rajouter. Courir en aisance musculaire et respiratoire, et ne pas revenir d'un footing avec la langue pendante ^^ 12 km/h c'est bien trop rapide pour débuter.
Ne pas oublier l'importance des chaussures et de la technique de course: si cette dernière est "mauvaise", une augmentation du kilométrage et/ou de l'intensité de course sera néfaste (risque de blessure notamment).
>> Est ce qu' à votre avis je peux encore améliorer ce temps ? (je crois que je me suis prise au jeu de la compète avec moi-même)
Quel objectif temps puis je viser ?
Bien sûr que tu vas t'améliorer avec le temps. Pour un premier 10k, je te conseille de te fixer un objectif de temps très raisonnable. Si tu veux te tester le jour de la course, cours au maximum de tes possibilités sur la distance mais en te laissant toujours une marge de sécurité pour ne pas exploser. Ne pas partir trop vite... Après, la gestion de course demande de l'expérience.
Le mieux je pense, c'est de se tester sur 5 km à l'entraînement au préalable. Ensuite, tu en déduis ton temps potentiel sur 10 km, environ 2.15 x "ton temps sur 5 km".
>> Et je trouve que 150bpm c'est peu. Est ce que mon cœur est "bridé" ? ou bien est ce que ça veut dire que je peux courir plus vite ? Parce qu’après ce fameux 10km, en ayant fini en "sprintant" (notez bien l usage des guillemets, hein!) ça tapait fort quand même...
Tu pourras certainement courir plus vite, mais tu n'as pas l'habitude de pousser tes muscles et ton coeur à un rythme élevé. A ton âge, ta FC max devrait dépasser 175 à 180 pulsations. Avant de penser à la vitesse, il faut penser EF.
Pour finir, voici mes conseils en matière d'entraînement:
1) Dans un premier temps:
- 3 séances par semaine, puis 4 éventuellement;
- footings en EF à 9-10 km/h, sur 5 à 8 km;
- lignes droites en fin de séance (accélération courte sur 100 m toutes les 2 minutes pendant 8 minutes par exemple, avec une bonne technique); cela permet d'introduire le travail de vitesse;
- une sortie longue par semaine de 10 km ou plus (augmenter progressivement de semaine en semaine, mais sans dépasser 15 km);
- éventuellement du vélo ou de la natation en complément de la course à pied.
2) Dans un second temps, après plusieurs semaines:
- 3 ou 4 séances par semaine;
- footings en EF sur 5 km + lignes droites;
- une sortie longue toutes les deux semaines;
- une séance plus intense, par exemple "tempo" au seuil voire AS10 km en alternance avec une séance de vitesse une semaine sur deux;
- récupération suffisante entre les séances.
Progression type séances tempo sur 3 mois:
1 km @ tempo, 2 x 1 km @ tempo, 2 km @ tempo, 2 x 1 mile @ tempo, 3 km @ tempo, test sur 5 km, 3 x 1 km AS10, 2 x 2 km AS10
Progression type séances de vitesse sur 3 mois:
2 x 400 m, 3 x 400 m, 4 x 400 m, 2 x 400 m et 1 x 800 m, 2 x 800 m, 6 x 400 m, 2 x 1000 m, 3 x 800 m
Bon training
débutante, objectif 10km par isolde (invité) (176.153.144.xxx) le 26/06/17 à 06:58:25
Hello !
Merci (invité), ça me rassure, j'aurai vraiment eu du mal à courir plus lentement :-D
Si je comprends bien, il me faut encore déterminer ma FCMax, et puis prendre mon pouls sur les différentes allures pour voir si je suis dans la bonne fourchette ?
J imagine qu' au bout d'un moment le corps mémorise les différentes vitesses ?
débutante, objectif 10km par isolde (invité) (176.153.144.xxx) le 26/06/17 à 07:05:38
Bonjour AdrienF
Merci pour tes conseils, effectivement, en ce moment, je ne fais que de l'endurance, à part la fois où j'ai fait ce "test" sur 10km...
Quand tu parles de tempo, c'est la même chose que l'AS10 ?
La mise en pratique de cet "entrainement" m'a l'air accessible, je vais tenter ça !
Par contre, la piscine c'est vraiment trop loin de chez moi :-/ faudrait que je puisse me prendre une aprèm complète, et ce n'est pas le cas en ce moment... Mais pour le vélo y a moyen...
débutante, objectif 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/06/17 à 07:29:25
Est ce qu' à votre avis je peux encore améliorer ce temps ?
Bien évidement que tu pourras améliorer ce temps et peut-être de beaucoup même. Mais attention la progression se fait sur plusieurs saisons de travail sérieux et assidu. Aujourd'hui ne te focalise pas sur la vitesse au 10km, c'est pas une priorité et je trouve même cela prématuré après deux mois de pratique pour ne pas dire risible. Tu es une grande débutante (rien de péjoratif), il faut être patient en cap pour s'endurcir les muscles/tendons et développer son coeur harmonieusement (un muscle lui aussi).
Ne surtout pas oublier qu'au début c'est l'endurance qui prime (6 mois minimum). Vouloir travailler en intensité et rechercher les chronos alors qu'on a pas le foncier, c'est prendre le problème à l'envers. Risque de blessure, progression très minime voir nulle, lassitude, abandon (peut-être).
débutante, objectif 10km par (invité) (194.3.2.xxx) le 26/06/17 à 10:30:21
Prendre son pouls est impossible en courant. Si tu dois t'arrêter toutes les 5 minutes pour voir où tu en es, là aussi c'est pas possible. Un petit cardio fréquencemetre de chez Décath' à 20 euros fera le job.
Deuxième point important que tu soulèves, le corps qui mémorise les différentes vitesses. En fait c'est un piège de vouloir fonctionner comme ça car à vitesse identique tu ne seras jamais à la même fréquence cardiaque d'un entrainement à l'autre. La fatigue, la chaleur, le vent, la pente... font que la FC varie sensiblement voir beaucoup. La principale erreur de beaucoup de débutants (ou même expérimenté) c'est de se caler sur une vitesse croyant être dans la bonne zone de FC et sont souvent bien au dessus.
débutante, objectif 10km par AdrienF (invité) (77.205.205.xxx) le 26/06/17 à 11:59:38
La FC ne saurait donner à elle seule une indication fiable de l'intensité de l'effort. La fréquence respiratoire, la vitesse de déplacement, la douleur musculaire sont autant de paramètres qui doivent aussi être pris en considération. L'erreur, c'est aussi de se borner à courir à une FC cible, trop élevée ou au contraire trop basse.
débutante, objectif 10km par (invité) (185.65.206.xxx) le 26/06/17 à 12:31:01
Ton message est trop long, on se fait chier après 10 lignes. On s'en fout de ta vie.
Court et ferme-la, espèce de paysanne mal fagottée.
débutante, objectif 10km par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 26/06/17 à 15:32:13
@185.65.206
Un peu de respect, si ça t'embête de lire le post, tu peux clicker sur la croix rouge en haut à droite.
Merci.
@194.3.2
Un cardio à 20 euros chez Decath ... J'éviterai ;)
J'en avais testé un et après 30 minutes de course il ne fonctionnait plus en plus de m'afficher des valeurs aberrantes de fc à 220 bpm ..
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