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Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 26/06/17 à 15:36:35
Bonjour a tous, hier je viens de faire 41'48' au 10 km, dans douze semaines, j'envisage de faire une nouvelle compétition et je vise les 39'59. Je pense m’entraîner 5 fois par semaines, quel programme me conseillez vous ?
sportivement
Objectif 39'59 par (invité) (185.24.185.xxx) le 26/06/17 à 15:46:36
Salut l'ami,
Voila un super exemple sur 10 semaines :
http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-10km/5-seances-10-semaines.html
Il suffit juste de se creer un compte pour avoir la fin du plan.
Ce sont les plan de G.Dorval , nettement mieux que ceux de JC Volmer ( LePape en particulier ).
Ceux de l'equipe, j'en parle pas ...de la merde.
Bon entrainement
Objectif 39'59 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 26/06/17 à 15:49:49
A ce rythme tu seras champion du monde l'année prochaine.
Tu as suivi un programme pour faire 42', non ?
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 26/06/17 à 16:03:09
merci beaucoup pour vos conseils, je vais surement suivre ce plan d'entrainement. Petite question à quel allure je dois aller pour l'AS10 ?
Sinon je n'ai pas suivi de plan particulier pour faire 42 mais j'avais 3/4 entraînements par semaines, on me conseillait.
Objectif 39'59 par (invité) (90.58.80.xxx) le 26/06/17 à 16:07:11
bah l'AS10 que tu vises donc 3'59/km
Objectif 39'59 par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 26/06/17 à 16:08:33
bah continu comme ça, Avec 4-5 seances hebdo tu vas continuer à progresser tranquillement.
et si t'as envie de te Cramer la tronche ben 6*1000 en 3'54"-55" Avec 1'30" de récup.
Dorval c'est un brutal, plan à conseiller pour ceux qui aiment se mettre dans le rouge, mais mal préparé et mal suivi on s'expose à contre-perf'.
le sub40 fait toujours rêver mais faire -1'30" sur 10k en 2 mois, ca fonctionne si on n'a pas encore exploité son potentiel "existant" sinon ça va prendre plus de temps (et ce, quelque soit le plan).
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 26/06/17 à 16:17:50
Merci pour l'info. Je vais essayer l'entrainement de Dorval, en fessant très attention a tout respecter. Je suis très motiver donc je pense que me mettre dans le rouge ne va pas me gêner pendant ces 10 semaines. Je ne sais absolument si j'ai exploiter mon potentiel, j'ai 3 mois d'entrainement derrière moi. Je demande pour L'AS 10 car une semaine avant ma course j'ai fais mon AS10 en 4'02 de moyenne en 3000/2000/1000.
Objectif 39'59 par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 26/06/17 à 16:19:41
Pour courir un 10km en 40min, tu demandes quel est ton AS10 ? ? ? Ouille.
Objectif 39'59 par Julien (invité) (212.234.238.xxx) le 26/06/17 à 16:40:40
Voire, ouille ouille ouille! Mais je m'emporte...
Objectif 39'59 par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 26/06/17 à 16:45:48
Sauf qu'en l'occurrence son AS10 n'est pas de 4' / km mais de 4'11 / km... Je dis ça je dis rien.
Objectif 39'59 par Casa nie (invité) (73.52.5.xxx) le 26/06/17 à 17:45:29
AS10 :
- objectif : 3'59
- actuel : 4'11
- du plan : ?
suivre un plan avec AS10 4'11 ? il le fait déjà.
AS10 3'59/km difficile !
Alors ?
Objectif 39'59 par Franck (invité) (80.12.39.xxx) le 26/06/17 à 20:56:55
Dorval c'est génial jai testé 1 fois... résultat 1 ischio out 1 mois!!!.trop d intensité pour ma part bien au delà dès ratio classique EF,seuil,intervalle...
Objectif 39'59 par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 27/06/17 à 07:34:55
"suivre un plan avec AS10 4'11 ? il le fait déjà"
Alors il doit avoir d'autres axes d'amélioration à travailler, les allures de soutien, seuil, allure semi, endurance active, ce plan ne doit pas parfaitement lui convenir, il faudrait peut-être l'articuler autrement... Mais dans tous les cas son AS10 est 4'11/km, elle ne sera à 4'/km qu'une fois qu'il aura couru en 40'00.
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 27/06/17 à 08:36:19
merci pour vos conseils, mais un AS10: 4'11, ne me permet pas de dépasser les 85 % de fc, donc je pense que vais essayer de faire mon AS10 : 3'59.
Objectif 39'59 par Bip Bip (invité) (194.206.213.xxx) le 27/06/17 à 08:42:22
Ok comme tu veux entraîne-toi sur l'allure de ton objectif plutôt que sur celle de ton niveau réel, si tu veux je peux déjà te donner l'adresse d'un bon kiné ;-)
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 27/06/17 à 08:49:34
je veux bien l'adresse d'un bon kiné :), après si je peux m’entraîner à cette vitesse, c'est que je pense avoir le potentiel de tenir à cette allure.
Objectif 39'59 par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 27/06/17 à 10:36:23
Dorval en plus d'être un gros fan du 30/30 fait des plans grands publics plutôt pour des mecs très bien rodés à la PPG-PPS, ce qui n'est pas le cas du grand public :D
Le jour où je suis kiné histoire de fidéliser la clientèle, je recommanderai du Dorval ! Histoire de lui faire une nouvelle carte 10 séances pour dans 2 mois.
Mais perso, jamais je tapperai dans du Dorval et jusque là ça ne m'a pas dérangé pour passer cette barre de 40' (que je pensais aussi inatteignable quand j'ai débuté)
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 27/06/17 à 10:54:54
merci, je n'y connais pas grand chose en risque de blessures, mais quand je vois l'entrainement proposé par Dorval je ne vois ce qui est dangereux, perso je trouve ça plutôt soft, par rapport à mon entrainement les 3 précédents mois. J'ai remarqué qu'il fallait faire des séances longues chaque semaines, chose que je ne fessait pas.
Objectif 39'59 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/17 à 11:05:11
c'est quand même pas très compliqué...
AS10 actuelle 4'11"/km
allure souhaitée 4'00/km
plan à suivre :
1ere semaine 5 fractions de 1000m à 4'11 EN MOYENNE (faire les premières plus lentes et finir plus fort)
2ème semaine fractions à 4'08
3ème semaine fractions à 4'05
4ème semaine repos relatif
5ème semaine fractions en 4'03
6ème semaine fractions en 4'00
7ème semaine fractions en 3'57"
8ème semaine repos relatif puis compétition...
Objectif 39'59 par (invité) (87.255.151.xxx) le 27/06/17 à 11:14:09
@superdé et les recups ? merci d’améliorer tes contributions à ce forum.
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 27/06/17 à 11:20:28
ok merci mais je part sur 12 semaines d'entrainement pas 8 :) je vais plutôt augmenter de 2 secondes toutes les semaines.
Objectif 39'59 par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 27/06/17 à 11:50:17
Je ne suis pas vraiment d'accord avec du 5x1000 sur toute la prépa, à la limite si tu veux un truc simple pour valider tes allures alterne 1000 et 2000 sur 12 semaines du genre :
SEMAINE 1: 6x1000 à 4'10 R1'30
SEMAINE 2: 3x2000 à 8'20 R3'
SEMAINE 3: 6x1000 à 4'08 R1'30
SEMAINE 4: 3x2000 à 8'16 R3
SEMAINE 5: 6x1000 à 4'06 R1'30
SEMAINE 6: 3x2000 à 8'12 R3'
SEMAINE 7: 6x1000 à 4'04 R1'30
SEMAINE 8: 3x2000 à 8'08 R3'
SEMAINE 9: 6x1000 à 4'02 R1'30
SEMAINE 10: 3x2000 à 8'04 R3'
SEMAINE 11: 6x1000 à 4'00 R1'30
SEMAINE 12: 3x2000 à 8'00 R3'
Après les pyramide en as10 sont bien aussi mais plus chiantes à mettre en place à entrainement.
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 27/06/17 à 11:58:04
merci beaucoup pour cette entrainement des allures AS10 ! J'envisage de m’entraîner 5 X par semaines, l'idéal c'est de faire, 1 AS10, 2 EF, 1 SL et 1 fractionner ?
Objectif 39'59 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/17 à 17:04:45
@ Jihem
ben moi qui aime les choses simplissimes et faciles à mettre en œuvre sans papier ni crayon ni tableur ni cardio ni appli à la noix, je suis jamais sorti du 5 ou 6x1000 et ça ne m'a pas trop mal réussi (même si on peut toujours mieux faire hein!). l'avantage des choses simples c'est qu'on les maîtrise...
Objectif 39'59 par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 27/06/17 à 17:27:01
@SuperD
Pareil pour moi, j'aime pas les trucs compliqué, les prepa alambiquées ou on passe plus de temps à réfléchir qu'a courir.
Pour le coup ou j'étais pas d'accord c'est que faire uniquement du 1000. Sur des séries de 2000 voir 3000 on court plus proche de la réel AS10 alors que sur des séries de 1000 on aura tendance à aller peut être plus vite et donc on est peut être pas sur la réel AS10 mais plus sur celle visée.
Objectif 39'59 par van (invité) (31.7.253.xxx) le 27/06/17 à 17:36:39
courage courage
je fais aussi le 10 en 41"40 (le 30 avril dernier avec des temps de passage trop rapide au début) et je vise aussi les 40 min mais avec la chaleur c'est pas facile
Objectif 39'59 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/17 à 17:38:17
oui je suis d'accord là-dessus mais je n'ai jamais pu encaisser les séries de 2000, 3000 ou séances pyramidales. et l'avantage des n x 1000 c'était de pouvoir facilement moduler l'allure et/ou le nombre de fraction autour de la cible les jours de plus ou moins bonne forme sans foutre par terre toute la séance. (quand tu coinces un peu sur ton premier 1000, tu te rattrapes très vite sur les suivants en ralentissant ou en allongeant la récup, quand tu coinces sur ton premier 3000 tu as déjà vendangé la moitié de ta séance...).
Objectif 39'59 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/17 à 17:38:54
c'était réponse à Jihem au-dessus
Objectif 39'59 par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 27/06/17 à 17:43:58
Et moi les gars, j'ai beaucoup de mal à faire des 1000...
J'ai fait qu'une séance de ce type depuis que je cours.
Par contre les 2000 ou 3000 je les passe à l'aise.
Peut être parce que j'aime pas quand il y a trop de blocs.
Objectif 39'59 par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 27/06/17 à 18:01:53
+1 SuperD
Sur des 2000 et 3000 faut plutôt partir tranquille voir même en dessous de son allure sinon il y a le risque de se griller et de plier la séance.
J'ai souvenir d'une séance de 2x3000 qui c'est transformée en cour de route en 3x2000 avant de finir en 2000/1000/1000...
Objectif 39'59 par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 27/06/17 à 18:08:19
Perso sur mes blocs de 2x3000 ou 3x2000 je pars toujours à l'allure fixée parfois même un peu plus vite car je me fais toujours avoir par la vitesse instantanée du GPS.
Objectif 39'59 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/17 à 18:09:19
@ Jihem
oui c'est le risque et mentalement c'est pas bon du tout...
Objectif 39'59 par (invité) (90.63.151.xxx) le 28/06/17 à 09:11:04
merci pour le soutiens, je pense chaque semaines alterner les AS10, parfois 1000x6, 2000x3, 3000/2000/1000 , 3000x2, comme ça permet de varier. De toutes manières toutes ces allures sont identiques au niveau de l'effort ?
Objectif 39'59 par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 28/06/17 à 09:20:19
"la vitesse instantanée du GPS"
mdr t'es bien le seul à utiliser ce truc.
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