Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue"

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Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 15:03:24

Bonjour,

Ce matin, je me suis testé sur 1 mile, parcouru en 5'50'' (allure 3'37''). Selon le calculateur de Daniels, j'obtiens un VDOT de 50.

A l'inverse, si j'entre ma (seule) "perf" sur marathon (3h56 au Mont Saint-Michel le mois dernier), j'obtiens 40... Même en tenant compte de la chaleur ce jour là, et de ma marge sur la distance, disons que je pourrais taper 3h45-3h50 soit VDOT entre 41 et 42 grosso merdo.

La question est donc, entre ma VDOT "courte distance" de 50 et ma VDOT "longue distance" comprise entre 40 et 42, quel chiffre retenir pour T-pace, I-pace et R-pace?

Merci d'avance!

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 27/06/17 à 15:04:42

but de ton entrainement ?

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/06/17 à 15:10:14

Combien au 10km et au semi ?
Tu as un indice d'endurance très faible, même avec un entrainement pas au top, tu devrais passer sous les 3h30.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 15:31:14

@Serge92: je pensais à un marathon d'automne pour améliorer mon chrono (La Rochelle?). D'ici là, je ne sais pas, je ferai probablement un 10km en septembre.

@picsou: je sais :-( mais déjà 3h45 je me vois mal les faire, alors 3h30... Pour mon profil 1m82 82kg donc pas très léger (ni très optimisé)

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 15:33:34

10km je n'en ai pas fait depuis longtemps, à l'époque 48' mais je dois plutôt être autour des 43' voire 44' actuellement

Pas de référence sur semi, j'avais fait 1h37'30'' aux 20km de Paris 2015 mais sans prépa spécifique. Disons que je pourrais viser 1h40 et des patates sur semi actuellement.

En fait le marathon du Mont est la première course pour laquelle j'ai suivi un vrai plan d'entraînement (80/20 de Matt Fitzgerald).

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/06/17 à 15:50:49

Il a fait chaud au MSM, ta perf du jour vaut un bon sub3h45 et il faut pas mal de marathons avant d'optimiser cette distance, je suis bien placé pour le savoir.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 27/06/17 à 15:51:14

C'est un peu le grand écart ! Visiblement tu as la vitesse, mais ni le foncier, ni la caisse...tu peux toujours essayer une séance de TPace et voir comment tu la supportes.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/06/17 à 16:10:32

Afin d'affiner tes vitesses d'entrainement, je te conseille d'utiliser le tableur de l'ami JP75018 :

https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 16:19:27

@picsou: pour le MSM, je visais en effet les 3h45. J'ai suivi le meneur d'allure jusqu'au km30 avant d'imploser :-/ je vais voir le tableur, merci!

@hollyoak: l'allure T-pace pour un VDOT de 50 est à 4'15'', ça me semble trop rapide pour moi, je fais plutôt du seuil à 4'20'' max (c'est ce que je faisais pendant ma prépa, voire même sur la fin je me demandais si je ne le faisais pas trop vite donc j'avais baissé à 4'25''-4'30'')

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 27/06/17 à 16:24:48

Verdict du tableur pour marathon 3h45 et 1500m en 5'25'':

Valeurs déduites / VMA = 16,30 km/h / IE = -8,40 / VDOT = 49,8 / Niveau FFA = D5

Seuil + : 4'15''
Seuil lactique : 4'33''

Les prévisions sur 10km et semi me semblent un peu trop "lentes" mais cela doit venir du marathon pas optimisé. Pour le seuil ça colle avec mon ressenti de la prépa MSM.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/06/17 à 16:25:12

Le T-pace c'est le seuil soit l'allure que tu tiendrais 1h en compétition.
Au vu de ton niveau supposé 10/semi, l'allure se situe en 4'30" et 4'35".
Regarde ce que cela donne avec le tableur que je t'ai adressé.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 27/06/17 à 16:27:59

Trop tard !
Au moins, il y a corrélation entre les 2 estimations de ton seuil.
Attention, quand ton IE est faible, il est aisé de tenir l'allure seuil, ça n'est pas pour cela qu'il faut aller plus vite sur ces séances. Quand ton endurance s'améliorera, tu pourras augmenter l'allure.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 27/06/17 à 16:37:51

Avant tout faire des sorties longues en endurance chaque semaine, sorties de 1h45 à 2h00 et dans la semaine un peu d'allure 10km.
Au mois de septembre tu fais le point en faisant en compétition un 10km.

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 28/06/17 à 09:38:31

@picsou: je vais garder la plage 4'30''-4'35'' pour le seuil

@Serge92: oui c'est probablement ce qui m'a manqué en amont de la prépa proprement dite (même si elle a duré 15 semaines). En plus les séances que j'aurais le plus mal ou le moins suivi sur la prépa ont été les SL... :-S

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 28/06/17 à 10:32:30

@picsou: oui je vais garder la plage 4'30''-4'35'' pour le seuil ça convient bien, au vu des tableurs comme du ressenti de fin de prépa

@Serge92: c'est vrai que j'ai du manquer de SL en amont de la prépa (même si elle a duré 15 semaines donc assez longue); je vais faire plus attention à ça à l'avenir

Merci pour vos conseils :-) ça me rebooste pour viser le 3h45 au prochain marathon!

Adapter les allures Daniels selon la VDOT "courte"/"longue" par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 28/06/17 à 10:42:20

Nul doute qu'avec une bonne préparation générale en amont composée de SL 1h45-2h00 tu pourras abordé ta prépa spécifique avec de solides arguments orientés marathon.

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