Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km

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Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Lirg (invité) (88.182.158.xxx) le 15/07/17 à 20:51:42

Bonjour à tous, je suis nouveau.
Avec des amis, nous nous sommes fixés un objectif: réaliser un 10km, qui aura lieu dans 2 mois.
Je débute dans la course à pied, et ce n'a jamais été mon fort lorsque je devais courir au collège/lycée.
Cependant, j'ai débuté mon entraînement, sans réelles certitudes sur la pertinence de celui-ci.
Je fais 1m87, 80kg, 23 ans, fréquence cardiaque au repos à 45 en journée et 39 en dormant. Je suis en vacances pour juillet-aout, donc je peux faire beaucoup de séances.
J'ai commencé à m'entraîner il y a une semaine: 3 séances par semaines, en essayant d'être dans l'endurance fondamentale (60-70% de la FCM) pendant 30 min.
J'y arrive facilement, pas de réelles difficultés, mais j'ai lu qu'il fallait s'entraîner ainsi pendant 2 mois lorsqu'on débute. Je pratique en parallèle de la randonnée en montagne (une passion), et en général je compte cela comme un entraînement.
Mes questions sont les suivantes:
- Est-ce que cet entraînement suffit, à savoir 30min 3x/semaine pendant 2 mois à 60-70% de la FCM? Quand dois-je essayer de courir 10 km en une fois pour m'entraîner?
- J'ai la possibilité de courir en forêt, avec du dénivelé (100m), est-ce qu'il vaut mieux que je préfère les séances sur du sol plat (béton)?
- Dois-je ajouter d'autres sports à mon entraînement ? (ex: natation, vtt, ?)
- J'ai une paire de basket de running que j'avais payé 40€, je suis bien dedans, dois-je changer?

Voilà, merci de vos conseils! A+!

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par SuperD (membre) (88.123.6.xxx) le 15/07/17 à 21:29:01

"Quand dois-je essayer de courir 10 km en une fois pour m'entraîner?"

1 - si ton objectif à terme est de courir 10km il est un peu incohérent de vouloir le faire d'abord à l'entrainement puisqu'alors l'objectif sera atteint...

2 - l'erreur du débutant est de comptabiliser les entrainement en km alors qu'il vaut cent fois mieux compter en durée, si tu fais actuellement 3 sorties de 30' par semaine essaie d'augmenter très progressivement la durée (chaque semaine 5 minutes de plus) pour arriver dans 2 mois à 3 fois 1h

"J'ai la possibilité de courir en forêt, avec du dénivelé (100m), est-ce qu'il vaut mieux que je préfère les séances sur du sol plat (béton)?"

au début il vaut mieux rester sur du plat car ça permet de mieux gérer les allures et la fréquence cardiaque qui ne doit pas monter trop haut.

"Dois-je ajouter d'autres sports à mon entraînement ? (ex: natation, vtt, ?)"

ne te disperse pas, si ton objectif est de courir 10km applique-toi à courir et pas à nager...

"J'ai une paire de basket de running que j'avais payé 40€, je suis bien dedans, dois-je changer?"

si tu es bien dedans et que tu n'as pas de désagrément pendant ta séance (ressenti de l'impact du pied au niveau des hanches, des genoux ou de la colonne vertébrale) ne change pas, dans deux mois lorsque tu auras couru ton 10 km il sera temps d'y réfléchir. sois simplement attentif aux petites douleurs qui pourraient survenir du fait de la répétition des impacts.

la course à pied suppose un temps de suspension ou les deux pieds sont décollés du sol. Amortir la reprise de contact avec le sol en posant le pied correctement est donc essentiel pour ne pas se détruire prématurément, surtout lorsqu'on pèse 80kg, mais il ne faut pas trop compter sur la chaussure pour le faire. Le tôle de la chaussure est surtout de protéger la plante de nos pieds civilisés. pour savoir comment poser le pied essaie de courir quelques dizaines de mètre pieds nus sur une pelouse tu comprendras tout de suite ce qu'il faut faire.

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Lirg (invité) (88.182.158.xxx) le 16/07/17 à 08:40:51

Bonjour SuperD et merci de ta réponse!

"1 - si ton objectif à terme est de courir 10km il est un peu incohérent de vouloir le faire d'abord à l'entrainement puisqu'alors l'objectif sera atteint..."
=> Oui effectivement, mais c'est pour vérifier si je tiens 10km avant la compétition officielle.

Je vais augmenter progressivement la durée des sorties alors.

Il faut que je travaille ma technique de course alors, je vais essayer ton conseil de courir pied nu pour voir la technique, car actuellement, je n'ai aucune technique. J'avais déjà vu des articles sur le minimalisme.

A+!

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par SuperD (membre) (88.123.6.xxx) le 16/07/17 à 11:33:37

il ne s'agit pas de minimalisme, l'excès en tout est nuisible, mais simplement de poser le pied comme il faut sans verrouiller les genoux et en restant bien droit (grandi) sur les appuis, si tu as une bonne sangle abdominale ça ne devrait pas poser de problème. Encore faut-il ne pas sombrer dans l'excès inverse qui est la pose du talon en premier laquelle conduit à un tassement d'ensemble du corps.

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Lirg (invité) (88.182.158.xxx) le 16/07/17 à 16:22:09

Très bien, merci de ta réponse, j'ai compris comment je devais courir, reste plus qu'à ce que cela devienne naturel.
Cordialement

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par vulvia (invité) (90.92.145.xxx) le 17/07/17 à 00:47:49

Ca veut dire quoi courir "sans verrouiller le genou"? Si ca permet de prévenir toute blessure ou douleur ca serait sympa de préciser stp :)

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/07/17 à 09:40:21

j'imagine chère vulvitta que SuperD signifie simplement de courir sans attaquer jambe tendue (foulée classique d'un coureur lent sans expérience), mais d'avoir la jambe déjà légèrement fléchie lors de la pose du pied (pour utiliser la capacité d'amortissement de l'ensemble quoi, et pas tout remettre sur l'amortissement de la pompe).

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Lirg (invité) (88.182.158.xxx) le 19/07/17 à 22:01:54

Concernant le fait de poser l'avant du pied en premier sans poser le talon, cela me paraît difficile en étant débutant tout en courant dans l'endurance fondamentale. Ayant pour le moment une allure lente, si j'essayais de ne pas poser le talon, je perdrais l'équilibre.
Est-ce si grave de poser un peu le talon?

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par (invité) (88.182.158.xxx) le 20/07/17 à 08:42:13

Également, j'ai remarqué que durant mon sommeil mes pulsations tombaient à 40 BPM. Quand je suis éveillé et au repos, elles sont vers 50, mais en revanche dès qu'il y a un petit stress (chaleur, mouvement), elles peuvent monter très rapidement vers 70/85.
Est-ce que c'est normal? Est-ce que avec de l'entraînement, face à un stress quelconque mes pulsations pourront rester faibles?

Débutant course à pied: question pour entraînement en vue d'un 10km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 20/07/17 à 09:00:33

le moindre effort, aussi infime soit-il se répercute sur la FC. se lever, simplement marcher (même lentement), etc.

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