Fréquence cardiaque / vma

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Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 26/07/17 à 15:41:09

Bonjour, je vous contacte car je suis un peu perdue.
Il y a 4 mois, j'ai acheté un cardio. Je courais depuis 3ans environ à l'instinct(l'instinct étant "on souffre un peu mais pas trop") et je ne m'étais jamais penchée sur l'endurance fondamentale. Là, panique à bord! Mais vraiment! au repos : 60. je marche ds la rue : FC = 110 et plus;j'amorce un semblant de course : 140 environ. Bon,bon,bon...en même temps je me documente sur l'EF(ts les sites parlant du sujet sont dans "mes favoris"...). Je finis par demander un test d'effort. déjà "hourra !" ,je suis en bonne santé.
f de repos =60
FCM = 200
VMA = 15
Le cardiologue, spécialisé ds le sport, détermine alors ma zone d'EF par rapport à la vma : et là, il le reconnaît lui-même, ma fc est un peu élevée : pr 9/ 10 km/h, fc = 170,175.
tout ça pr en arriver à mon problème :
- en EF selon la Vma lors des échauffements, je reste tonique pr la séance de fractionnés mais ma FC ne baissera pas puisque je suis aux environs de 80 pour cent voire un peu plus (et pas de progrès)
- en EF selon la FC, je suis dans les 7 km/h pas plus et là je me ramollis.
J'avoue que je ne sais plus comment orienter mes séances et je trouve de moins en moins de plaisir. Serait-il possible d'avoir quelques pistes pour me faciliter la course?
Merci d'avance

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (9.7.3.xxx) le 26/07/17 à 15:44:11

Peut-être tu peux revendre le cardio ?

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (160.92.7.xxx) le 26/07/17 à 16:08:17

Salut Anna,
Perso je pense que tu ne devrais pas faire de VMA tout de suite.
Je pense que tu devrais faire de l'EF vers les 8 km/h, quitte à marcher entre deux pour faire redescendre un peu la FC. Genre courir 6 min, marcher 4min, etc... Essaie de durer 1h - 1h15 comme ça.
En effet, pour l'EF mieux vaut se baser sur le cardio.
Tu dois aussi faire ce que tu faisais avant, c'etait à dire courir à l'instinct, en controlant que tu ne dépasse pas 180 quand meme. N'hesite pas à commencer cool.
Tu vas t'ameliorer au fil des séances. Essaie de faire 3 séances par semaine.

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 26/07/17 à 17:02:39

Revendre le cardio... je crois que personne ne voudra de ma ceinture ou alors je l'offre. Non je vais la garder, je m'y suis habituée même si les indications me font râler.

Merci pour les conseils de 3 séances / sem entre 1h , 1h15. Je vais tenter et prendre mon mal en patience car j'ai l'impression d'avoir un cœur un peu têtu. Finalement je reprends tout depuis le début.

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 26/07/17 à 17:05:28

Ah non, j'avais mal compris. Je vais faire deux séances d'EF entre 1h, 1h 15 et une séance vers les 180.

Ok, merci.

Fréquence cardiaque / vma par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 26/07/17 à 18:29:13

Hello Anna,

Une séance vers les 180 soit 90% fcm n'est vraiment pas la bonne idée.
C'est une fatigue inutile que tu t'infliges.
A moins de le faire exceptionnellement pour se faire plaisir ou sortie avec un ami.
Globalement, il est plutôt recommandé de respecter un ratio 80% EF et le reste de l'allure spécifique (seuil, EA, vma etc).
Tu peux bien-sûr faire des séances plus rapides, sous forme de fractionné, encadrés par un échauffement + récupération + retour au calme en EF absolument. ;)

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (9.7.3.xxx) le 26/07/17 à 20:09:48

J'ai couru 8 mois avec un cardio, après le retour d'un voyage dans un pays un peu chaud, fatigué, le cardio m'a épuisé à son tour ! Au bout d'un mois la situation tendant à redevenir normale, j'ai décidé de l'utiliser une fois toutes les 2 ou 3 semaines, à titre de contrôle. Finalement, ça marche vachement bien comme cela et je me fais encore plaisir à courir et je fais encore des progrès avec mes 5 sorties par semaine. Dés qu'il fait moins chaud je passe à 6 ou 7 si pas de problèmes.

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 26/07/17 à 21:18:46

Merci Broze,
oui la troisième je mettrai quelques accélérations sans dépasser 180, au lieu de faire en continu.Je ferai à côté quelques exercices de renforcement pour garder un certain tonus.
Quant à lâcher le cardio, j'aimerais bien mais pour l'instant étant complètement perdue, je le garde. L'utiliser de temps en temps reste, toutefois, un de mes objectifs.Et je pourrai revendre la ceinture ! je courrai vite et serai riche :) Faut jamais perdre espoir!

merci pour vos messages.

Fréquence cardiaque / vma par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/07/17 à 23:51:42

Le cardio est un outil très précieux, n'en déplaise aux grincheux, de très bons coureurs de ce forum, y compris expérimentés, l'utilisent fréquemment. Allez faire un tour sur le café des marathoniens pour vous en convaincre. Donc ne le revends pas - sauf s'il déconne en effet, dans ce cas mieux vaut carrément le jeter :)
Certains peuvent évidemment s'en passer mais pour un débutant (ou moins débutant mais "peu au fait" des notions d'allure) ça me semble être un outil inévitable et essentiel

Cours donc en EF (c'est-à-dire en mode balade de santé où tu pourrais causer chiffons avec ta voisine, soit entre 70 et 75% de ta FCM soit sous la barre des 150 puls) sur des distances de plus en plus longues au fil du temps.

Car pour le moment je suis sûr qu'à la fin d'une sortie d'une heure tu es rincée. Alors que beaucoup ici sont à peine fatigués après une sortie de 2h car ils l'ont faite en EF ! Ce ne sont plus des débutants évidemment, mais quand même.
Bref, cela développera ton cœur et des puls vont finir par descendre. Si c'est vraiment lent, eh bien alterne marche et course comme cela a déjà été dit plus haut.
Ensuite il sera temps de développer d'autres qualités.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (200.210.4.xxx) le 27/07/17 à 07:36:39

3 ans qu'elle court ! pas vraiment une débutante !

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 08:29:44

VMA 15... donc endurance à 9 km/h si le cardio ne dépasse pas 160, et si la FCM est bien 200, ce qui semble le cas puisque tu parles de cardiologue.

Fréquence cardiaque / vma par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/07/17 à 08:42:14

Si tu cours, même depuis 3 ans, mais en ne faisant que des sorties à allure semi minimum ou seuil (en pensant faire du footing, rapide "parce que c'est du sport quand même"), je ne suis pas sûr que tes puls cardiaques à l'effort suivent la même évolution au fil de l'entraînement que quelqu'un qui se construit en commençant par de l'EF.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (160.92.7.xxx) le 27/07/17 à 09:31:46

ce chiffre de "80%" je ne sais pas d'où vous le sortez, mais c'est plutot 70% que les entraineurs et meme medecins du sport recommandent. 80% c'est exagéré.
D'autre part, si Anna ne fait pas de VMA, elle peut tout à fait se promener dans la zone 160 - 180 une fois par semaine, c'est de l'endurance active et c'est cette séance qui lui permettra de progresser.
Enfin, il ne faut pas rester enfermé dans des chiffres, il ne faut pas qu'Anna perde la notion de plaisir.
C'est plus une ligne de conduite à tenir, mais dans les faits, il s'agit surtout de varier les allures.

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 09:44:31

Oui visiter toutes les allures et varier les sorties de 9 à 14km/h. Intégrer de la marche dans sa vie quotidienne ou du vélo peut être un plus également...
(Je suis pas trop fan des joggings 1h à 8km/h car la foulee est trop dégradée et on peut prendre des mauvaises habitudes dont la pose du pied à plat, foulee très courte, montée de genoux inexistante, talon fesse absent etc)

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 09:45:36

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 09:52:18

Si anna veut s entrainer au cardio:
Zone 130-150bpm: marche rapide ou marche en cote
Zone 150-170bpm: footing
Zone 170-190bpm: footing actif
Zone 190-200bpm: dans un second temps et sous forme de fractionné.

Fréquence cardiaque / vma par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/07/17 à 09:54:11

"ce chiffre de "80%" je ne sais pas d'où vous le sortez, mais c'est plutot 70% que les entraineurs et meme medecins du sport recommandent. 80% c'est exagéré."

On est bien d'accord

"D'autre part, si Anna ne fait pas de VMA, elle peut tout à fait se promener dans la zone 160 - 180 une fois par semaine, c'est de l'endurance active et c'est cette séance qui lui permettra de progresser."

Oui d'accord avec ça aussi, un peu moins de certitude que ce soit forcément cette séance là particulièrement qui la fasse progresser (enfin oui d'accord mais ce n'est pas une nécessité)
Je dirais plutôt que l'augmentation du kilométrage et de la fréquence des sorties est le facteur principal de progression

"Enfin, il ne faut pas rester enfermé dans des chiffres, il ne faut pas qu'Anna perde la notion de plaisir.
C'est plus une ligne de conduite à tenir, mais dans les faits, il s'agit surtout de varier les allures."

Toutafé :)

"Oui visiter toutes les allures et varier les sorties de 9 à 14km/h. Intégrer de la marche dans sa vie quotidienne ou du vélo peut être un plus également...
(Je suis pas trop fan des joggings 1h à 8km/h car la foulee est trop dégradée et on peut prendre des mauvaises habitudes dont la pose du pied à plat, foulee très courte, montée de genoux inexistante, talon fesse absent etc)"

Ben les joggings à 8 km/h c'est pas si rare que ça... je sais pas quelle est la VMA médiane de l'ensemble des coureurs/coureuses mais à mon avis on est en dessous de 14... Bon c'est sûr qu'avec une VMA de 15 on devrait plutôt être à 9 en effet, mais là on part de pas grand chose.

Pour la foulée il y a des exercices d'éducation (talons fesses en effet, foulées bondissantes, montées de genoux etc) qu'on peut faire en début de séance (mais c'est loin d'être une évidence - ni même un plaisir d'ailleurs - pour un coureur loisir) car en effet c'est très important

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 10:18:19

" Enfin, il ne faut pas rester enfermé dans des chiffres, il ne faut pas qu'Anna perde la notion de plaisir."

+ de 90% de FCM, ce ne sont pas " des chiffres ", c'est la zone de danger, il y a consensus là dessus, à utiliser avec précaution.

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 27/07/17 à 10:18:36

Bonjour,
je cours depuis 3 ans. J'ai commencé à courir car je voulais juste faire une course de 10 km qui avait lieu 1 an et demi après!(j'étais patiente à cette époque). C'est une course qui inaugure les fêtes du village, on y va pour l'ambiance. J'avais arrêté le sport (tennis principalement) depuis 17 ans et la course de fond,demi fond n'est pas mon domaine de prédilection(j'en étais restée aux cross du collège...). J'ai commencé à courir régulièrement,1* par semaine, puis 2 * par semaine et l'important était d'atteindre pr le 1° fois de ma vie 10 km et en courant "vite" (je perdais en plus mes quelques kilo en trop, génial!!)Je me suis attachée petit à petit à la CAP parce que ça me faisait du bien. Puis j'en suis arrivée à faire pendant un mois 14 km, 2 fois par semaine, sur du bitume à 5.10 au km et bien sûr blessure (syndrome rotulien); mes jeux olympiques de 10 km tombaient à l'eau. 6 mois d'arrêt avec séance kiné, (je connais également tous les sites qui parlent du syndrome rotulien). J'ai repris doucement. Je m'intéressais alors à la foulée pour éviter le mal au genou (là aussi ts les sites, hop! dans "mes favoris")mais je ne savais toujours pas qu'il fallait travailler, forger son cœur. J'ai pu faire,6 mois après, quelques courses max 14 km dt des petits trails et à la fois je commençais à être frustrée car je sentais que mes progrès étaient limités mais je n'avais pas d'explication. Ce sont ces derniers temps (6 mois), car je voulais faire un semi, durant lesquels je regardais des plans d'entraînement que j'ai constaté que la course à pied n'est pas seulement courir après le vent ou contre, ça dépend mais quelque chose de rigoureux.J'ai commencé le plan d'entraînement avec des repères mesurés à la louche. Je sentais bien que ça n'allait pas d'où achat du cardio !(j'avais aussi une explication sur le peu de progression) j'ai donc vraiment fait de l'endurance fondamentale à partir de là. mais là aussi mes repères étaient encore faux. je pensais que ma FCM = 188 puis un jour apparaît 191. De ce fait fallait être à moins de 135. Je faisais des séances en marchant (129/130 bpm) puis parfois des séances longues en essayant de moins me contraindre ( entre 1h40 et 2h à 147 bpm pr 7.20 au km. Je crois que j'étais fatiguée d'où la FC pas trop élevée pr l'allure). C'était l'anarchie d'où le test d'effort. Là j'ai été soulagée d'avoir une FCM plus élevée que prévue mais cependant je suis décalée au niveau de la correspondance FC/ VMA. (même si je sais qu'il n'y a pas de norme). Mais ce décalage fait que ce dernier mois je ne savais plus s'il fallait travailler à partir de la Vma ou à partir de la fréquence cardiaque comme je l'ai expliqué au début.
Je voulais vous éviter tt ce parcours dans mon premier message car je savais que ça serait long et aller à l'essentiel. J'ai l'impression que c'est rocambolesque.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 10:25:05

" Zone 170-190bpm: footing actif "

Une belle connerie !

Si FCM 200, 190 c'est 95% de FCM, pas du footing, c'est de la puissance aérobie - capacité anaérobie lactique la plupart du temps ( efforts 3' / 3' ).

Donc les âneries aux débutants ou presque vous vous les gardez.

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 10:31:32

Berty: si on fait 15min d éducatif bien réalisé c est un peu contre productif de faire un footing à 8km/h derrière. Bon c est mieux de faire des éducatifs que de les zippées mais il faut essayer d'etre logique. Des éducatifs avant une séance de fractionné ça échauffe bien le corps et on a une belle foulee sur la totalité de la séance (mémorisation du geste).
Bref, sujet plus complexe qu il n y paraît surtout pour les débutants...

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 10:33:42

Si tu cours depuis 3 ans, endurance ne pas dépasser 150, marche s'il le faut.

Si tu es capable de courir 1 heure en restant à 150 de FC ou moins, tu peux ajouter des 2 fois 10' ou 15' en allant progressivement jusqu'à 175-180.

De temps en temps 20 secondes rapides récupération au trot 1 minute.

Plus tard, mais ce n'est pas une obligation, 2 à 3 fois 1 km en ne dépassant pas 185-190 de FC, récupération 4' au trot.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 10:35:49

" 20 secondes rapides récup "

6 à 8 fois.

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (92.90.21.xxx) le 27/07/17 à 10:37:16

200bpm est ce vraiment son maximum? Toujours difficile à dire chez les débutants... De plus 95%fcm, c est du seuil+ donc ça peut se courir sur un bloc et pas forcement en fractionne. En plus, c est la borne haute de la zone, je pense qu'avec 170-190bpm elle encadre bien le seuil anaerobie (zone intéressante).

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 10:39:49

Toi t'es un boeuf et c'est pas d'aujourd'hui.

La FCM ?... elle est passée chez le cardiologue, faut lire.

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 10:44:56

Je connais des cardiologues qui coupent l effort bien avant le maximum...
Sinon ta dernière intervention est pas trop mal et ça peut lui donner des exemples de séances (c est plus rigoureux et plus structuré).

Fréquence cardiaque / vma par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 27/07/17 à 10:44:56

Anna,
C'est parfaitement normal.
Base-toi sur la fréquence cardiaque, pas la VMA. Quelque part la VMA est un paramètre indirect, qui dépend de pas mal de facteurs. Ton cœur, ya qu'à l'écouter, c'est du fiable (si ceinture pour la FC c'est assez précis comme matos).
Oui, courir doucement c'est frustrant, oui tu te fais dépasser, oui on peut trouver plein de critiques à ça, mais NON, si tu veux progresser tu peux pas t'en passer.

Courir trop vite, tu as déjà fait visiblement, tu as vu les progrès que ça a amené (ou pas). Je t'invite à tenter de courir lentement comme suggéré, et de juger toi-même des progrès. J'ai eu à peu près le même cheminement que toi, j'ai commencé à 7.5 à l'heure, j'en suis à 10, et ma foi ça continue de monter. Cette étape est absolument nécessaire, car une fois que tu augmentes tes capacités, ton EF tu la fais plus vite, et là tu peux avoir une "bonne" foulée, bonne attitude etc, travailler sur des plages d'allure plus fines (quand t'es lent en EF, dur de bosser l'allure 10/semi/seuil, c'est tout pareil, tu souffles comme un chien et la pompe est à fond direct).
Faut voir ça comme un investissement (mais pas du genre Livret A, un truc qui vaut le coup!).

Fréquence cardiaque / vma par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 27/07/17 à 10:50:56

Peut-être que 80% en EF est exagéré mais pour une "débutante" comme elle, je pense qu'il serait plutôt intéressant de suivre ce ratio, cela lui permettra de faire progresser sa vitesse en EF pour être plus facile dans ses fractionnés.
Après oui, une fois cette base foncière développée, elle peut faire du 70% EF si elle le souhaite.
Enfin ce n'est que mon avis. :)

Fréquence cardiaque / vma par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/07/17 à 11:33:05

@Broze
Je crois qu'il y a confusion entre les pourcentages :) tu parles de 80% du temps en EF mais d'autres parlaient d'être à 80% FCM ce qui est en effet trop.

Par contre je me demande comment a été calculée la VMA de 15. Si ce n'est pas issu du terrain (demi-cooper ou vameval) je suis pas sûr que ça vaille grand chose.

Et d'accord avec Velove sur les toubibs qui arrêtent les tests de mesure de FCM bien en avance. Si ça se trouve tu as une FCM de 210, c'est souvent + élevé chez les femmes que chez les hommes. Même moi qui suis un mec de 43 piges je monte à 208 (peut-être + d'ailleurs mais jamais atteint).

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 11:34:35

" Je connais des cardiologues qui coupent l effort bien avant le maximum... "

Et ils ont raison, ou des raisons.

Maintenant, toi ta meilleure intervention serait de se taire quand des débutants se renseignent, garde donc tes faveurs pour les demi fondeurs en manque.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 11:36:14

" Si ce n'est pas issu du terrain (demi-cooper ou vameval) je suis pas sûr que ça vaille grand chose. "

VMA c'est Vameval ou Léger, pas le demi cooper qui n'est pas homologué.

Fréquence cardiaque / vma par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/07/17 à 11:38:00

Oui et le demi-cooper minore un peu le résultat. Disons que c'est pas mal même si en effet ce n'est pas le mieux (et en tous cas ingérable pour un débutant de toute façon, c'est vrai)

Cela dit le VAMEVAL peut aussi le majorer un peu si on a des qualités anaérobiques.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 11:41:35

" Cela dit le VAMEVAL peut aussi le majorer un peu si on a des qualités anaérobiques "

Le test Léger, et donc Vameval, a justement été conçu pour gommer le côté " lactique ", et ne refléter que la performance aérobie, mais il est possible que certains aient de bons résultats à cause de leur possibilité lactique, trop de VMA...

Fréquence cardiaque / vma par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/07/17 à 12:54:35

Pour finir, la fcm et la vma sont des bons outils (encore faut-il faire les bons tests pour pouvoir bien les estimer) mais moi je préfère les vitesses de compétition (vit 1500m,vit 5km, vit 10km, vit 21km etc).

Je trouve cela plus simple dans la programmation des séances...

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (86.213.131.xxx) le 27/07/17 à 13:10:10

Ok, merci à tous d'avoir réfléchi sur mon cas. Je vais reprendre mes séances d'endurance fondamentale à moins de 150 en moyenne même si je dois marcher de temps en temps et attendre que ça baisse.
à bientôt

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (86.192.132.xxx) le 27/07/17 à 13:21:34

" Ok, merci à tous d'avoir réfléchi sur mon cas. Je vais reprendre mes séances d'endurance fondamentale à moins de 150 en moyenne même si je dois marcher de temps en temps et attendre que ça baisse. "

Endurance, 80% du temps total d'entrainement ou plus, pauses comprises.

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (7.26.40.xxx) le 27/07/17 à 15:08:53

Je viens de lire cette longue page, intéressante !

http://www.footinglucien.izihost.com/le_saviez_vous___19851.htm

Fréquence cardiaque / vma par Anna (invité) (90.54.70.xxx) le 26/08/17 à 11:19:00

Bonjour, je reviens juste pour une petite question :

Rappel : j'ai un coeur qui fonctionne comme celui d'une débutante à cause de 3 ans de CAP "cadrés" par mon instinct (et peut-être aussi un facteur génétique par très favorable).

Maintenant la question : le document de Serge Cottereau et Gérard Martin "débuter en CAP" peut-il aussi s'adresser à "ceux qui ont raté leurs débuts en course à pieds"?
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
je commencerai quand même au cycle 2.

Merci

Fréquence cardiaque / vma par (invité) (98.185.235.xxx) le 26/08/17 à 11:22:07

Ben oui ma grande ! t'es pas toute seule dans ce cas là, c'est même plutôt la norme.

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