L'intéret de courir à faible intensité

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L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 10:11:12

Pourquoi faut il rajouter des jours de courir à faible intensité(je veux dire faible charge d'entrainement = volume x intensité: soit l'intensité est faible, soit le volume est faible) dans le plan d'entrainement?

Je donne un exemple, soit il y a deux plans de même charge d'entrainement suivants:

Plan A: 6 séances par semaine(2 séances intensives, 4 séances faibles)
*Lundi: entrainement, niveau: intensif
Mardi: entrainement, niveau: faible
Mecredi: entrainement, niveau: faible
*Jeudi: entrainement, niveau: intensif
Vencredi: entrainement, niveau: faible
Samedi: entrainement, niveau: faible
Dimanche: Repos

Plan B:3 séances par semaines (3 séances intensives)
*Lundi: entrainement, niveau: intensif
Mardi: Repos
*Mecredi: entrainement, niveau: intensif
Jeudi: Repos
Vencredi:Repos
*Samedi: entrainement, niveau: intensif
Dimanche: Repos

Pourquoi le plan A est meilleur? A quoi servent les jours à faible intensité?

C'est une question que je me pose depuis que j'ai commencé à courir. Toute le monde dit qu'il faut rajouter des jours de courir à faible intensité, mais personne ne peut expliquer pourquoi.

Je vous remercie d'avance.

L'intéret de courir à faible intensité par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 11/08/17 à 10:18:00

Pour tout simplement pas te cramer le jour des compétitions ! :)

L'intéret de courir à faible intensité par GrosMeini (invité) (62.147.187.xxx) le 11/08/17 à 10:19:50

Oui il y a beaucoup de postulats dans la théorie de la course à pied. Progressivement des études essaient de réduire les inconnues.
Mais les méthodes, même empiriques ont quelques intérêts, cependant, faut éviter quelques ayatollahs comme disait l'autre !

L'intéret de courir à faible intensité par (invité) (86.228.189.xxx) le 11/08/17 à 10:20:19

" C'est une question que je me pose depuis que j'ai commencé à courir. Toute le monde dit qu'il faut rajouter des jours de courir à faible intensité, mais personne ne peut expliquer pourquoi. "

Parce que si tu ne fais pas 80% du total de l'entraînement en endurance, tu n'as aucune chance de digérer le reste.

L'intéret de courir à faible intensité par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 11/08/17 à 10:24:08

Personne ne peut expliquer pourquoi?
Euh... N'importe quel entraîneur ou coureur averti saura. Par contre, si tu demandes au coureur du dimanche qui cherche à battre son RP à chaque "footing"...

Il s'agit tout simplement de:
- se constituer une base d'endurance (du "foncier") avec des séances qui ne vont pas beaucoup stresser l'organisme, donc en limitant le risque de blessure
- développer le muscle cardiaque. Dès 60% de ta FCmax, le volume de sang pompé à chaque battement est quasiment au max, pas besoin d'aller plus vite pour développer ça.
- améliorer les vaisseaux sanguins alimentant les muscles et les fibres musculaires elle-même; ces adaptations étant proportionnelles au temps passé à courir, autant le faire à petit rythme

Et d'autres encore...

"Pour courir vite, il faut courir longtemps. Pour courir longtemps, il faut courir lentement. Donc pour courir vite, il faut courir lentement." ;-)

L'intéret de courir à faible intensité par Ludo (invité) (195.46.251.xxx) le 11/08/17 à 10:25:53

tu peux faire les deux selon les périodes de l'année, personne ne s'entraine avec le même schema de janvier à decembre.

Dans ta semaine A il y a 6 entrainements, pas sur de pouvoir récuperer si tu fais 8km facile ok mais si tu fais 16/20km facile c'est pas pareil.
Dans la semaine B uniquement 3 entrainements la récupération est limite plus facile sachant que tu fais bien 30 min de facile en échauffement et 10 min de facile en recup, avec un footing de 50min en facile c'est une semaine équilibré pour du demi-fond.

il y a différent degrés d'intensif.
tu ne peux pas travailler toutes les intensités dans une semaine, il faut construire sur une saison.
Le lent c'est la base, notamment en hivers.

L'interet de courir lentement a déjà été expliqué dans de nombreux post avec BBen, dider, serge92...

un exemple:
http://www.courseapied.net/forum/msg/109169.htm

L'intéret de courir à faible intensité par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 11/08/17 à 10:26:17

Oui, environ 80% de l'entraînement doit se faire à faible intensité. Prouvé par des études menées d'abord sur des sportifs Elite dans différents sports d'endurance (course à pied, triathlon, ski de fond...) puis sur des amateurs.

Après, si tu veux faire uniquement des séances à haute intensité, tu peux essayer. Mais tu vas vers le surentraînement et/ou la blessure.

L'intéret de courir à faible intensité par (invité) (86.228.189.xxx) le 11/08/17 à 10:28:14

Un cheval bon marché est rare, tout ce qui est rare est cher, donc un cheval bon marché est cher.

Il n'empêche que pour courir vite longtemps, il courir lentement souvent, c'est comme ça, c'est connu depuis longtemps, et il n'y a pas moyen de faire autrement.

L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 11:00:52

Je pense ne pas avoir bien présenté les deux plans.

Pour être simple, je limite mon exemple au cas d'entrainement d'endurance. On court pas vite ici (10km/h), et je suppose la personne dans l'exemple n'est pas un coureur débutant.
Les plan A et le plan B sont comme suit (dans les deux plans, on court à vitesse de 10km/h tous les jours d'entrainement. L'intensité est différenciée par la distance parcourue)

Plan A: 6 séances par semaine(2 séances intensives, 4 séances faibles)
*Lundi, jeudi: entrainement, niveau: intensif, distance: 30km. On épuise completement après.
Mardi, mecredi, vendredi: entrainement, niveau faible, distance: 10km. On termine tranquillement.
Dimanche: repos

Plan B:3 séances par semaines (3 séances intensives)
*Lundi, mecredi, vendredi: entrainement, niveau: intensif, distance: 30km. On épuise completement après.
Mardi, jeudi, samedi, dimanche: Repos

Dans le plan A, c'est sur qu'après le jours d'entrainement intensif (lundi par exemple), on a besoin de repos. Mais on court quand-même après (même si on ne fait que 10km). Pourquoi ne pas reposer, on récupère mieux, non? Et si on fait comme ça, on peut rajouter un jour d'entrainement intensif en plus comme dans le plan B.

L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 11:11:52

C'est plutot la question que j'ai posé "le 11/08/17 à 11:00:52" que mes amis ne peuvent pas me répondre.

Ils disent juste qu'il faut faire 5-6 séances par semaine si on veut progresser et les coureurs professionnels s'entrainnent toujours plus 3 jours par semaines.

Dans des livres que j'ai lus, il faut quelques jours de repos pour que le corps puisse se guérir. C'est contre-productif le plan A, non?

L'intéret de courir à faible intensité par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 11/08/17 à 11:18:56

Si tu as besoin de plusieurs jours de repos suite à une séance intensive, c'est qu'elle est trop intensive à mon avis...
En principe on ne doit pas finir une séance complétement minable, épuisé, même si c'est une séance intense. Ce n'est que pour une course qu'on doit se donner à 100%.
A la fin d'un entraînement tu dois toujours avoir la sensation d'en avoir un (tout) petit peu sous le pied encore.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:20:08

"Oui, environ 80% de l'entraînement doit se faire à faible intensité. Prouvé par des études menées d'abord sur des sportifs Elite dans différents sports d'endurance (course à pied, triathlon, ski de fond...) puis sur des amateurs."

La différence peut-être entre les coureurs d'élite et certains amateurs, c'est que la plupart des gens n'ont pas le temps ni la capacité de courir 60 à 80 km par semaine.

Pour le reste, je suis assez d'accord, les séances faciles (comprendre les footings en endurance de base) sont fondamentales pour deux raisons principales:

1) Développer l'endurance, le coeur, les capillaires.
2) Assimiler les séances plus dures, récupérer.

Les séances d'intensité sont surtout là pour maximiser les adaptations périphériques et entraîner l'organisme à supporter une intensité élevée sur une durée/distance donnée.

L'intéret de courir à faible intensité par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 11/08/17 à 11:22:35

@AdrienF: oui, beaucoup de coureurs lambada n'ont pas un gros kilométrage. Raison de plus pour se limiter à une séance "intense" par semaine (seuil ou fractionné) et faire le reste en footing. C'est sûr que pour absorber deux séances de qualité par semaine il faut borner un minimum.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:28:48

@ PierreLS

Quand on parle de séance intensive, on parle de séance comprenant des portions d'effort à relativement haute intensité. La distance parcourue n'a rien de commun avec l'intensité d'une séance, il s'agit de deux variables différentes même si elles interviennent toutes les deux dans la notion de charge d'entraînement (grossièrement CE = intensité x volume).

Pour répondre à la question sinon, même si raisonner uniquement en terme de distance parcourue a eu d'intérêt, à mon sens la fréquence de course prévaut sur la durée de chaque séance. En clair, mieux vaut faire une semaine avec 2 x 10-15 km et 3 x 5-8 km plutôt que 3 x 15 km.

Enfin, le volume

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:31:07

* le volume et la fréquence d'entraînement restent très individuels...

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:38:03

@ XavYeah

Oui, c'est un peu ce que je fais. Je consacre, en plus du vélo, 40 km à la course à pied ce qui donne pour moi globalement une séance de fractionné, une/deux séances courtes faciles et une sortie longue.

Le seul souci avec une seule séance intense par semaine, c'est que soit il faut faire chaque semaine une sollicitation différente (une fois 6 x 400 m, une fois du 30/30, une fois du tempo, une fois des côtes), soit il faut travailler par cycle de quelques semaines (cycle A VMA, cycle B tempo, etc.). Et je ne suis pas très fan du second modèle de périodisation de l'entraînement.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:38:59

* 30 km, et non 40

L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 11:43:09

Merci AdrienF, j'ai voulu simplifier le problème en raisonner uniquement par la distance parcourue. Ce que j'ai voulu parler c'est bien le charge d'entrainement qui est défini par intensité x volume.

Tu dis 2 x 10-15 km et 3 x 5-8 km est meilleur que 3 x 15 km, donc tu préfère bien le plan A au plan B. Mais pourquoi 2 x 10-15 km et 3 x 5-8 km est meilleur? J'ai entendu qu'on progresse plus rapid quand on pousse le corps à la limite hors la zone de confort puis se reposer. Donc, 3 x 15 km devrait être meilleur, n'est pas?

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:51:35

Il ne s'agit pas de sortir à chaque séance de sa zone de confort. Après un footing par exemple, on ne soit pas ressentir trop de fatigue supplémentaire (sinon c'est que l'intensité était trop haute...).

Une séance de 5 km est plus facile à récupérer qu'une sortie de 15 km. En terme de récupération, pour un même volume d'entraînement hebdomadaire, c'est mieux de faire plus de séances avec des variations dans leur contenu.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:56:45

De plus, l'organisme et plus généralement les tendons, les muscles et les os s'adaptent mieux à une fréquence élevée. Cela permet aussi de bien s'adapter au mouvement spécifique de la course à pied.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 11:58:13

Et pour améliorer un geste, mieux vaut pratiquer souvent un peu que peu fréquemment beaucoup :)

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 12:02:25

Dans cet optique il serait aussi bénéfique de réaliser 3 séances par semaine (par exemple 2 x 8-10 km et 1 x 15 km) et d'ajouter à ce volume d'entraînement 3 x 20 min de footing en se focalisant sur le geste.

La fréquence ainsi est élevée (6 fois par semaine) et le volume reste raisonnable, sans que la récupération générale ne soit entravée.

L'intéret de courir à faible intensité par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 11/08/17 à 12:48:03

"La différence peut-être entre les coureurs d'élite et certains amateurs, c'est que la plupart des gens n'ont pas le temps ni la capacité de courir 60 à 80 km par semaine.
"
On peut toujours trouver le temps pour 60km ...même en travaillant 45h par semaine ce qui est le cas de peu de "runner" ici ou ailleurs dans notre beau pays! :-)

L'intéret de courir à faible intensité par nodrac (invité) (217.109.30.xxx) le 11/08/17 à 12:57:13

@ invité 86.228
Un cheval bon marché est cher !!

Oui j'ai le contre exemple.. Un cheval cher est pas forcément bon !
Ourasi était un crack..de multiples victoires dans tous les plus grandes courses hippiques.

Sa semence était exorbitante ( pas moins de 10 000 € voir 10 fois + pour les princes arabes ) OK

jusque là c'est logique

Mais tous les enfants qu'il a eux...tous sans exception, ont été des chevaux qui n'avaient même pas le niveau national.

Donc on peu dire qu'un cheval exorbitant ( les enfants d'Ourasi ) n'est pas forcément bon.

lol

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 13:04:39

L'intéret de courir à faible intensité par andin (invité) (152.174.236.xxx) le 11/08/17 à 13:13:12

Au posteur original : c'est un constat, c'est-à-dire un résultat expérimental (voir le bouquin 80/20 Running qui le détaille). Ensuite on ne sait pas exactement pourquoi même s'il y a mille et une explications...

Chez le débutant ou le coureur en début de saison : certaines adaptations (débit cardiaque, vascularisation) ont lieu préférentiellement en endurance, mais elles sont déjà au top chez le sujet entraîné.

L'intéret de courir à faible intensité par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 11/08/17 à 13:43:23

Avant tout se doter des capacités pour ne pas se blesser puis adopter une technique juste pour parvenir à une technique efficace et performante.
Donc
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance

L'intéret de courir à faible intensité par Expérience personnelle. (invité) (91.181.230.xxx) le 11/08/17 à 13:48:23

Perso, j'ai débuté très jeune et j'ai atteint une espèce de sommet.

J'y ai travaillé inlassablement, remettant sans cesse mon métier sur l'ouvrage.

De l'aube jusqu'à la nuit noire, je traquais toutes les ficelles de ce qui devenait mon oeuvre.

Depuis, sur ce forum, je brille de mille feux exhibant sans fard, comme une boule de discothèque, toutes les facettes de
mon art.

De la connerie, je suis devenu le maître, sans égal sur cet univers, passé, présent et avenir confondus.

Vra.icoureur.defon.d (f.iott.e certifiée)

L'intéret de courir à faible intensité par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/08/17 à 13:48:24

Quand tu cours tranquilles, tu t'entraînes et t'améliores aussi. (voir référence donnée par andin)

On ne progresse / travaille pas que sur les séances où l'on va au charbon...

L'intéret de courir à faible intensité par (invité) (83.204.234.xxx) le 11/08/17 à 13:56:45

"On ne progresse / travaille pas que sur les séances où l'on va au charbon..."
mais peut-être certains ne s'entrainent que sur des seances à energie renouvelable...vanned'eau solaire pour l'hydratation, eolienne dans le dos pour avancer?

L'intéret de courir à faible intensité par Nino27 (invité) (195.6.162.xxx) le 11/08/17 à 14:24:39

*faire des bornes sans se blesser

*muscler son coeur

L'intéret de courir à faible intensité par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/08/17 à 14:46:02

"remettant sans cesse mon métier sur l'ouvrage"

Franchement c'est plus efficace de faire l'inverse...

L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 15:10:19

Merci beaucoup.
Je vais lire le livre 80/20 Running proposé par andin.

J'ai une dernière question un peu théorique. Supposons que l'on s'entraine la force lundi par une séance d'entrainement fractionné.

Mardi, on s'entraine l'endurance, par exemple, courir 25km à vitesse 8-9km/h.

Mecredi, on fait la deuxième séance de fractionné.

On court 3 jours consécutifs, oui, mais pas de même type d'entrainement. Donc, si on fait ça, est-ce que le corps a suffisamment de temps pour se guérir (entre deux séance de fractionné)? (c'est un peu comme cross-training)

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 15:30:12

Tu vas droit au mur là :)

1) On ne court pas 25 km (3 heures pour toi) comme si de rien n'était.
2) Oui il faut varier les sollicitations mais lundi du fractionné, mardi du long, et mercredi du fractionné à nouveau, çà fait 3 jours consécutifs de séances difficiles. La récupération est un tout.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 15:34:59

Si tu arrives à faire çà, ce sera déjà bien:

Mardi: séance de piste ou VMA (ex: 6 x 400 m, 30/30)
Jeudi: séance de fractionné long ou tempo (ex: 20 min seuil)
Samedi ou dimanche: sortie longue facile de 1h30 ou 12-15 km

Les autres jours, footings EF de 20 à 45 minutes exclusivement ou vélo/nat, ou repos si besoin.

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 15:36:54

Autre chose: le cross training c'est complètement différent puisqu'il s'agit d'enchaîner des activités différentes qui sollicitent différemment l'organisme tant du point de vue cardiovasculaire que musculaire.

L'intéret de courir à faible intensité par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 11/08/17 à 15:37:26

...et articulaires !

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 15:37:30

* alterner plutôt qu'enchaîner

L'intéret de courir à faible intensité par AdrienF (invité) (77.128.65.xxx) le 11/08/17 à 15:37:52

Et articulaires tout à fait :)

L'intéret de courir à faible intensité par PierreLS (membre) (185.16.252.xxx) le 11/08/17 à 15:44:38

AndrienD et Serge92, merci beaucoup :-)

L'intéret de courir à faible intensité par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 11/08/17 à 16:55:12

@PierreLS: En effet comme dit plus haut, 25km doit être considéré comme une séance, et pas comme de la récupération, même si l'allure est lente.

L'intéret de courir à faible intensité par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/08/17 à 17:57:24

"1) On ne court pas 25 km (3 heures pour toi) comme si de rien n'était"
et de toutes façons 3h c'est trop...

L'intéret de courir à faible intensité par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 11/08/17 à 18:31:48

comme dis adrien c est bien; juste je concidére que des séries 6x 400 ou 200 300 ect,en fonction de ces envies ce n est pas suffisant: un bon entrainement( pour moi) ce n est pas plus que trois séances par semaines une longue le samedi ou le dimanche:2 h environ: par contre les fractionnés piste ;il vaut mieux passer de 6 a 3x4 200 300 400 ect la ca devient du solide: le reste du temps assimilation et récupération

L'intéret de courir à faible intensité par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 11/08/17 à 18:37:55

quelle type de décodeur faut-il utiliser ?

L'intéret de courir à faible intensité par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/08/17 à 18:58:11

la communication ça commence par l'apprentissage de la langue, pas par la manipulation d'un smartphone.
Mais va faire comprendre ça...

L'intéret de courir à faible intensité par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 11/08/17 à 19:41:36

que ne suis je surpris; sergemachin et supertruc qui!onts dus comprendre sur d autres posts( sauf ci crétins congénitaux) ou m explique que mes origines et absence de scolarité; fait que;je m exprime comme appris sur le tas:c est bien mes petits ;mes tous petits; amusez vous; gaussez vous; esclaffez vous; inchallah

L'intéret de courir à faible intensité par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 11/08/17 à 19:48:25

au vu ce que je lis de vos interventions sur ce sujet vous n etes pas des idiots congénitaux; en fait super et serge juste deux crétins en fait! je m en poile tous seul dans mon bureau:

L'intéret de courir à faible intensité par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/08/17 à 20:19:55

@Serge92: Pas besoin de décodeur, il suffit de zapper :)

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