AS10 Jack Daniels

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AS10 Jack Daniels par Grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/08/17 à 14:24:12

Bonjour à tous.

Dans le plan 10k de JD il parle de courir son 10k entre l'allure I et T mais dans ce cas là à quoi bon courir ça dernière phase (phase IV), pour les séances qualitatives, en allure T ?
Parce que si j'ai bien compris cette phase c'est d'habituer son corps a l'allure de seuil pour la compétition ... Mais si on est censé le courir plus vite que l'allure T, ne vaut il mieux pas faire les séances qualitatives à l'allure 10k ?

Merci de vos réponses.

AS10 Jack Daniels par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 25/08/17 à 14:54:12

C'est la limite de Jack Daniels, qui se contente de faire travailler des allures qui ont un impact physiologique (sauf pour l'AS42). C'est à mon avis une bonne idées de remplacer des séances T par des séances AS10 en phase IV, en diminuant les volumes d'1/3.

AS10 Jack Daniels par Xav Yeah (membre) (82.120.87.xxx) le 25/08/17 à 16:20:05

Le but de l'allure T n'est pas de s'habituer à une allure de compétition, mais d'améliorer l'élimination des lactates. En vue de "repousser" ledit seuil.

Comme pour les autres allures JD, il s'agit de rechercher le maximum d'effets (physiologiques ou techniques) avec le minimum d'efforts.
Si ton AS10 est plus rapide que ton allure T, tu vas être juste au dessus du seuil et tu fatigueras plus; donc ce sera moins d'effet physiologique pour plus de fatigue.

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/08/17 à 16:44:27

@tonio92
merci pour le conseil.
Mais pourquoi 1/3 ?

@xavyeah
effectivement je suis d'accord avec toi mais moi je ne fais que repeter ce que JD dit, il dit bien dans son chapitre 5k et 10k que le 10k se court entre l'allure I et T donc .... ?

AS10 Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/08/17 à 16:56:11

"10k se court entre l'allure I et T donc .... ?"

Si tu cours le 10 en 1h => seuil = AS10
Si tu cours le semi en 1h => seuil = AS21

Perso, j'ai amélioré mes chronos 10 en supprimant l'AS10 de mes prépa et en privilégiant (en plus de l'EF) l'AS5 et le seuil.

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/08/17 à 17:03:33

@picsou

je veux bien croire que tu as améliorer tes chronos sur 10 en travaillant l'allure 5000m (allure I) et l'allure seuil (allure T) mais dans ce cas la ton 10k tu le cours en partant à allure T et sur les 3 derniers kilos t'envoie la sauce ou bien tu pars un peu plus vite que l'allure seuil mais plus doucement que l'allure 5 ?

AS10 Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/08/17 à 17:06:02

@grilo96
Le jour J, je pars à la bonne allure (AS10) dès le début, elle vient naturellement même si non travaillée à l'entrainement.
Mes 4km les plus rapides sont toutefois les km1, 8, 9 et 10.

AS10 Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 25/08/17 à 17:09:45

@grilo96: Si tu gardes le même volume en AS10 alors que c'est prévu en allure T dans le plan, tu risques de la sentir passer ;)

AS10 Jack Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/08/17 à 17:10:56

De toute façon je n'ai que 4" au km d'écart en mon AS5 et mon AS10 et à peine 5" entre mon AS10 et mon seuil.

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/08/17 à 19:49:08

@picsou
okok merci pour l'information.
par contre le premier trop rapide c'est parfois fatal en fin de course ^^

les 4" et les 5" de différence c'est avec le calculateur de JD ? parce que moi j'ai 20" de différence...

AS10 Jack Daniels par Xav Yeah (membre) (82.120.87.xxx) le 25/08/17 à 20:04:33

L'AS10 c'est l'allure pour obtenir le chrono que tu vises, non? Pourquoi partir plus vite ou moins vite que l'allure-cible?
Si tu veux faire 35' tu cours @3'30, pour 40' tu cours @4' etc.
Comme dit plus haut, ce n'est pas parce que ça n'a pas été une allure d'entraînement que tu ne peux pas la tenir ;-)

AS10 Jack Daniels par trane (membre) (46.183.103.xxx) le 25/08/17 à 20:17:45

@picsou: d'accord avec toi qu'on peut trouver la bonne allure sans la travailler à l'entraînement même si je pense toujours que ton RP sur 10km est modeste au regard de tes capacités.

@grilo96: 20" d'écart entre AS5 et AS10? C'est beaucoup! Si tu cours le 10km en 1h, je veux bien (et encore), mais dans ce cas-là, ton allure T est ton AS10 donc pas de problème.
J'en conclus que tu peux améliorer ton temps sur 10km en améliorant ta résistance, et pour cela, je pense que tu n'as pas forcément besoin d'aller plus vite que l'allure T.

AS10 Jack Daniels par Grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 25/08/17 à 20:48:58

@xavyeah
Oui mais mon allure T étant à 4'29"/km et mon allure I étant à 4'08"/km pour mon dernier RP de 43'"45 (juin 2017), si j'ai envie de faire 40' je vais pas partir à 4'/km ça serait sucidaire ^^

@trane
Comme dit à @xavyeah mon rp est de 43'45" et j'ai bien 21" d'écart entre mon allure T et I ...

AS10 Jack Daniels par Tonio92 (invité) (37.171.227.xxx) le 25/08/17 à 21:26:12

+1 MathieuCH, si tu fais le volume prévu allure T en AS10, tu vas te cramer. 1/3 c'est arbitraire, cela correspond bien aux séances classiques :
- 3x3000m au seuil
- 3x2000m AS10
À ajuster selon le niveau et le volume d'entrainement.

L'AS10 peut aussi être considéré comme du seuil+ pour la plupart des coureurs. Les séances seuil+ sont aussi très efficaces physiologiquement donc il ne faut pas considérer que les séances AS10 ont uniquement pour but de mémoriser une allure de course.

AS10 Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 25/08/17 à 23:46:29

Trane la différence entre AS5 ET AS10 s'exprime en km/h soit 0.8 à 1.1km/h environ

AS10 Jack Daniels par (invité) (92.131.229.xxx) le 26/08/17 à 04:56:54

« L'AS10 peut aussi être considéré comme du seuil+ pour la plupart des coureurs. Les séances seuil+ sont aussi très efficaces physiologiquement donc il ne faut pas considérer que les séances AS10 ont uniquement pour but de mémoriser une allure de course. »


Le seuil+ ça ne veut rien dire, il y a l’allure 10 km et l’allure au seuil lactique, entre les deux il y a 5 à 10 secondes, donc un peu plus rapide que le seuil lactique il y a l’allure 10km.

AS10 Jack Daniels par Testa (invité) (82.251.124.xxx) le 26/08/17 à 16:58:33

Un article intéressant qui compare l'efficacité de 3 types d'entraînement sur les adaptations physiologiques (chez des cyclistes) :
- 4x16' au seuil : 88% FCM, 5 mmol/L de lactates
- 4x8' au-dessus du seuil (Seuil+ donc, oui ça existe) : 90% FCM, 10 mmol/L
- 4x4' à VO2Max : 94% FCM, 13 mmol/L
Les meilleurs améliorations physiologiques ont été constatées avec les séances au seuil+.

"Conceptually, training is often organized into "threshold training" and "VO2Max training" sessions. We did not see clear evidence of such adaptative specificity in response to the different training regimes. Intermediate interval intensity between these typicals prescriptions induced moderate to large improvements in both maximal oxygen consumption and the lactate-power profile."

https://www.researchgate.net/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval_training_Interactive_effects_of_exercise_intensity_and_total_work_duration

AS10 Jack Daniels par Tonio92 (invité) (82.251.124.xxx) le 26/08/17 à 16:59:16

C'était moi au dessus

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 27/08/17 à 17:02:29

@tonio92

Mais l'allure seuil+ ne correspondrait-elle pas à l'allure I de JD ?

AS10 Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 27/08/17 à 17:20:43

Testa les %FCM sont très individualisés pour correspondre au niveau des lactates pris en référence...

AS10 Jack Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/08/17 à 18:35:54

grilo: l'allure I c'est l'allure que tu tiens env 11-15min
l'allure T c'est le seuil anaerobie soit l'allure que tu tiens durant 1h

Le seuil+ c'est un truc hybride... Pour beaucoup c'est l'allure 10km...

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 27/08/17 à 20:42:24

@velove
Mais un 5000m se court pas plus vite que l'allure I alors ?
C'est complexe tout ca ^^

AS10 Jack Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/08/17 à 20:54:27

Bon pour faire simple:
R: +- vit 1500m
I: +- vit 5km
T: +- vit 15km

Après pour ton cas perso, regarde ce lien:
https://runsmartproject.com/calculator/

AS10 Jack Daniels par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 27/08/17 à 20:55:18

Tu serais capable de courir un 5k à ton allure I, voir plus vite ? Si oui, ce n'est pas ton allure I :)

AS10 Jack Daniels par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 27/08/17 à 23:03:31

velove attention au calculator les résultats sont pour des athlètes très endurants....

AS10 Jack Daniels par (invité) (249.15.195.xxx) le 28/08/17 à 05:27:38

« - 4x8' au-dessus du seuil (Seuil+ donc, oui ça existe) : 90% FCM, 10 mmol/L
- 4x4' à VO2Max : 94% FCM, 13 mmol/L
Les meilleurs améliorations physiologiques ont été constatées avec les séances au seuil+. »


Les meilleures adaptations à quoi ?… 4 fois 8’ au dessus du seuil LACTIQUE ( 4 mmol/L… ) c’est beaucoup, ça va acidifier le muscle, et lui faire perdre ses qualités d’endurance, ne sert à rien pour le marathon, au contraire.

AS10 Jack Daniels par (invité) (31.114.232.xxx) le 28/08/17 à 05:39:29

http://runsmartproject.com/calculator/


Sur ce site il faut rentrer son allure sur semi marathon, et ne surtout pas rentrer son allure sur 3 ou 5 km, ou moins, attention aux dégâts !

Les temps et vitesses d’entraînement sont calculées avec des indices d’endurance de champion, pour faire rêver le coureur, et lui faire acheter un plan « personnalisé », une telle endurance est impossible pour la plupart d’entre vous.

AS10 Jack Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/08/17 à 08:13:08

Pour mon cas perso, c est vrai que son allure marathon et que ses prédictions sur marathon sont très optimistes. Pour le reste cela colle très bien.

Sinon il est toujours préférable d' individualisé avec des chrono perso et d établir un profil type.

AS10 Jack Daniels par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 28/08/17 à 11:22:10

"4 fois 8’ au dessus du seuil LACTIQUE ( 4 mmol/L… ) c’est beaucoup, ça va acidifier le muscle, et lui faire perdre ses qualités d’endurance, ne sert à rien pour le marathon, au contraire."

4x8' au "seuil+", c'est 4x2000m de résistance dure type Serge COTTEREAU pour les coureurs valant ~3h au marathon, on trouve quelques séances de ce type (et même jusqu'à 3x3000m en résistance dure...) dans les plans marathon de Serge pour des coureurs valant ce niveau et s'entrainant 7h/sem. Ce n'est pas pour tout le monde, mais dans certains cas c'est ok.

AS10 Jack Daniels par grilo96 (invité) (77.131.72.xxx) le 28/08/17 à 11:59:59

@mathieuch
Sachant que je ne pratique pas la cap depuis des decenies, je pense avoir un potentiel de progression donc un jour je courrais surement un 5000m plus vite que mon allure I d'aujourd'hui .

@(31.114.232.xxx)
mais si on fait pas de semi et compte pas en faire on fait comment ? ^^

@velove
qu'entend tu par "individualisé avec des chrono perso et d établir un profil type" ? comment choisir ses allures dans ce cas la ?

@bben
ayant lu le livre de JD, serait-il interessnt\utile de lire celui de Serge COTTEREAU ? Est-il plus adapté au coureur non elites qui n'a pas une base fonciere monstrueuse ? Apporte t-il vraiment quelque chose de plus que JD ?

AS10 Jack Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 28/08/17 à 12:36:32

grilo: 1/ Il faut avoir fait plusieurs formats de course sur une échelle de temps assez réduite (ex: 1500m, 5km plat, 10km plat, 21km plat etc)
2/ faire un graphique "Evolution de la vitesse en fonction de la durée (ou de la distance)": tu inscrit des 2,3,4 chronos différents et tu traces une droite qui passe au plus proche de ces points
3/ Tu peux +- extrapoler tes vitesses sur des distances non réalisées et tu peux t'entrainer sur des vitesses précises (à très précises).

ex:
http://www.ac-grenoble.fr/ien.st-marcellin/guppy/img/Graph_Vi_Dist.jpg

AS10 Jack Daniels par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 28/08/17 à 13:05:11

" Est-il plus adapté au coureur non elites qui n'a pas une base fonciere monstrueuse ?"

OUI !

AS10 Jack Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 28/08/17 à 13:28:14

@grilo96: On parle d'un 5000m AUJOURD'HUI avec ton allure I d'AUJOURD'HUI. Sinon cela n'est pas vraiment pertinent ;)

AS10 Jack Daniels par Tonio92 (membre) (82.66.43.xxx) le 28/08/17 à 17:40:27

@249.15.195.xxx Dans ce sujet on évoque une préparation pour le 10K, pas pour le marathon.
Les adaptations physiologiques mesurées dans l'étude concernaient la VO2Max, la puissance à VO2Max, la puissance à 4 mmol/L de lactates, le temps de soutien d'un effort à 80% de VO2Max.

Bref, tout ça pour dire qu'il ne faut pas rester prisonnier d'un plan et qu'il n'y a pas d'allure-miracle pour progresser. On peut très bien adapter un plan JD en ajoutant de l'AS10.

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