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Conseil pour performer sur 250m par Flegelei (invité) (109.221.223.xxx) le 28/08/17 à 20:54:11
Bonjour,
Je passe un test de sélection bientôt et mon seul souci vient d'un 250 à faire en moins 1' (en réalité shuttle run 25*10).
J'ai bossé les virages déjà les sprints c'est bon.
Mtn je suis ancien haut niveau amateur en combat libre mais ma Vo2 est faible car ça fait 3 ans que je ne cours plus (entre 12.5 et 13 de Vo2 après 1 moi d'entrainements 4 fois/semaine donc gain de + 1 km/h en 1 moi).
Pour un 250 m faut il que je délaisse la Vo2 pour faire du spécifique PMA? Si oui combien de fois par semaine sachant que j'encaisse sans problèmes 6 jours semaines de taf.
Ma stratégie est de faire :
-2 séances anaérobie lactique semaines (Puissance et capacité)
-1 sortie VMA 30/30 15' + 3*1000m
-1 sortie longue 45mn + 6 sprints 10" à la fin
Pour un débutant sur cette distances je pourrais facilement passer sous la minute en 2 moi en partant de 0 avec un tel programme?
(J'ai 35 ans mon premier shuttle je le faisais en 1'06" et après 1 moi de VMA je le fais en 1'14" Oo (filières opposées?)
Merci pour votre temps, Joël
Conseil pour performer sur 250m par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 29/08/17 à 09:52:01
Salut Joël,
C'est un effort court, qui demande un travail un peu différent de ce que tu as pu faire.
Le corps il faut l'habituer petit à petit, si tu te fais 2 séances lactiques plus des 30/30 dans la semaine, tu risques de te blesser / te dégouter.
Ca correspond à quoi ce shuttle run exactement ? Tu fais des allers retour d'un terrain ou autre ?
En terme de filières, on est dans l'anaérobie alactique, puis du lactique sur la fin de course, faut donc travailler les deux. La part aérobie n'est pas prépondérante.
Un travail de vitesse, que tu travailles sur des fractions courtes, en essayant bien de te positionner, buste droit, attitude pas écrasée, et en récupérant totalement entre chaque fraction. 2*4*60m par exemple. Pas à fond, mais véloce sans être dans le dur.
Travail à associer avec des gammes, montées de genoux, talon fesse, abdos/gainage.
Sans oublier de bons échauffements, et de petits footings avant et après pour bien récupérer.
Vu que ton test est visiblement en morceaux fractionnés, tu peux penser à incorporer une séance du type vite/lent/vite sur 150m, pour mieux maitriser les changements d'allure.
Pour moi faire des séries de 1000 n'ajoutera pas grand chose, tu peux remplacer par des séries de 300 courus un peu moins vite que l'allure cible, tu peux en faire une séance CAL bien vilaine.
Bien veiller à adapter les allures en fonction de ton niveau, et ne pas finir une séance sur les rotules.
Voilà, quelques conseils pêle-mêle :-)
Conseil pour performer sur 250m par Flegeli (invité) (77.203.219.xxx) le 30/08/17 à 19:16:04
Ha merci Iemoisi pour ton conseil pas moisi lol.
En faites c'est 25m*10 on touche un plot et demi tour.
Donc les freinages et accélérations sont violents je bosse en spécifique pour ca c'est reglé.
Mtn si je t écoute que penses tu de 2 séances de lactiques semaines type :
Jour 1 : échauffement + 150/200/250/300/250/200/150 à fond avec 3 mn récup
Jour 2 : Repos
Jour 3 : -3e séance course 45mn + 6 fois 10" sprint à fond
Jour 4 : échauffement + 6 shuttle run (donc épreuve) à fond avec 5' récup.
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Séance VMA avec 3*1000 à fond r3' R10' + 2400m à fond + finir par du spécifique virage shuttle run explosif
Jour 7 : repos
Je dois intégré un programme VMA car j'ai un 2400 m à faire 5mn avant le shuttle run. Même si je suis bon niveau temps, je dois entretenir cet effort aussi mais si je te comprend bien je supprime les 30/30 qui peuvent empiété sur l anaérobie lactique?
Que penses tu de ce programme dans le but de performer sur 2400m (qui est ok)puis le shuttle run de 250m (mon point faible)?
Conseil pour performer sur 250m par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 31/08/17 à 11:47:05
Ce n'est pas tant une question des 30/30 en soi, ça pourrait être n'importe quelle autre séance de qualité : si tu en as trop, tu risques de te cramer.
Maintenant, tu as ce 2400m dont tu as pas parlé, ça c'est un effort avec une part d'aérobie importante. Je mettrais quand même 2 footings dans ta semaine, histoire de garder l'aspect aérobie, et aussi de permettre une meilleure assimilation des autres séances. Du VRAI footing par contre, aisance respiratoire, relaché.
D'une manière générale, je suis pas pour le "à fond". Faut courir en ayant une idée d'allure en tête, car en te disant à fond, tu te crames et tu fais un travail qui peut être contre-productif (le mieux est l'ennemi du bien).
Si tu te connais mieux sur le 2400 comme tu sembles le dire, je te propose de partir à allure que tu vises, et faire 3*1200 à cette allure.
La séance pyramide est très bien, sauf que ça te fait 1500m de travail. Si c'est à fond, tu vas exploser vite fait. Cale-toi sur une allure bien définie en fonction de ce que tu vaux à l'heure actuelle déjà (si tu le sais pas, un test sur un 200m à fond bien échauffé te donnera une idée) et de ce que tu vises.
Si tu en dis plus sur ton niveau actuel et sur tes ambitions (pour le 2.4 et le 250) on pourra te fournir des conseils plus personnalisés.
Ah et ces sprints ont l'air très traumatisants pour les chevilles, attention à ça ! échauffement rigoureux. je travaillerais pas les virages à la fin d'une séance éprouvante comme en J6 d'ailleurs.
Conseil pour performer sur 250m par Flegelei (invité) (77.203.219.xxx) le 31/08/17 à 19:46:52
Merci pour toutes ces répondes.
ben il y a 1 moi le 250m en shuttle je le faisais en 1'06"
et maintenant je tourne a 1'15"...lol mais apres 1 bon moi de foncier ou je suis passé de 16' a 12"55 au 2400m avec une VO2 actuel de 12.5/13 km h.
Tout ca en partant de 0 en course cardio etc depuis 3 ans donc progression énorme que je dois a mon ancienne condition physique de haut niveau dans les sports de combats.
LMtn le 2400m je veux juste entretenir voir améliorer un peu cette distance (gagner 30 secondes serait top) mais le shuttle run, je dois gagner ces 15 secondes absolument donc repasser a 1'06" comme il y a un moi et ramener ce score a 58".
La fourchette de temps parait importante mais vu que je n'ai pas fais de travail spécifique sur le 250m ma marge de progression va aussi être énorme. Ceci dit en 2 moi. Le challenge est serré mais sachant que j'ai perdu 10 secondes sur 1 moi car je faisait quasiment que de la Vo2, à mon avis si je fonce sur le 250 c'est du domaine du possible.
Donc mtn objectifs :
250m shuttle run en moins de 1' PRIORITE
2400m en 12mn 30 (mais je suis déja dans les clous pour l'exam qui exige - de 14')
Et tout ca dans 2 mois, je peux reporter a 4 mais pas plus.
Voilou
Conseil pour performer sur 250m par Flegelei (invité) (77.203.219.xxx) le 31/08/17 à 19:49:52
Et si je commence mes séances de lactique par un 2400 m qui fait office d'échauffement ++ puis j'attends 20mn est ce que mon travail en lactique apres sera efficace ou faut il absolument que je fasse un échauffement couru cool?
Conseil pour performer sur 250m par Flegelei (invité) (77.203.219.xxx) le 02/09/17 à 19:03:03
Re erreur d ma part sur les distances jai une vo2 de 14km h donc en 1.5 moi jai gagne 2.5 km/h vma.
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