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Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Rick (invité) (88.173.6.xxx) le 20/09/17 à 19:46:50
Bonsoir !
À vingt-sept ans, je me mis sérieusement à la course à pied depuis un mois. Mon objectif est de réussir à courir 10 000 m en quarante minutes au mois de mai 2018.
Je viens de parcourir 10 km 200 en 50 minutes sans forcer (je pense que j'avais 48 dans les jambes).
Mon programme d'entraînement est le suivant :
- trois sorties par semaine (10 200 m / 5 600 m / trente minutes en footing et fractionné)
- trois séances de gainage et d'abdominaux par semaine
Je mesure 1 mètre 75 et je pèse 70 kilos.
Pensez-vous que mon objectif soit accessible ?
Mon plan d'entraînement vous paraît-il adapté ?
Merci à tous pour vos réponses !
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Hatz' (invité) (77.189.105.xxx) le 20/09/17 à 20:50:13
impossible de te répondre, car la progression d'un débutant est souvent fulgurante avant d'atteindre un 1er palier.
et il nous est impossible de prédire si ce palier sera à 43' ou à 38'.
avec le peu de données que tu donnes on peut juste dire que c'est peu probable. Mais c'est "peu" probable pas "im"-probable.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par vincent8177 (invité) (83.112.165.xxx) le 20/09/17 à 20:52:59
Salut,
Ca dépend aussi de ton passé de sportif.
Si tu sors de 10 ans de foot, c'est pas terrible.
Mais si tu débutes le sport, c'est plutôt encourageant.
Il faudrait en dire davantage.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 20/09/17 à 21:09:45
Tu dois courir la majorité du temps en totale aisance... en admettant que tu sois capable de faire 45 min compétition (au doigt mouillé), tu devrais faire tes footings vers 10 km/h au plus. C'est contre-intuitif, mais en course de fond, ça marche comme ça.
Et ensuite un peu de qualité : footing rapide / fractionné mais sur 20% du temps d'entraînement.
Tu peux consulter le fil « débuter en course à pied » et le document qui y est joint (plan pour débuter) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 20/09/17 à 21:12:30
Si tu veux affiner tes allures d'entraînement, afin qu'il soit productif, tu dois passer par un test : que cela soit une compétition, 6 min à bloc sur piste tout seul, un test de VMA (y'a des clubs qui proposent) ou un test de fréquence cardiaque maximale... le plus simple quand on débute seul est probablement la fréquence cardiaque. À toi de voir :-)
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (88.173.6.xxx) le 20/09/17 à 21:54:45
Merci pour vos réponses !
Cependant, il y a une chose que je ne comprends pas : quel est l'intérêt de courir à 10 km/h si on est capable de faire 12 Km/h sur 10 000 m ? En quoi est-ce que ça permet d'augmenter les capacités ?
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (160.92.7.xxx) le 21/09/17 à 09:32:42
Salut,
Malheureusement ça ne se commande pas.
Il faut éviter de se fixer des objectifs de temps pour anticiper une hypothétique courbe de progression.
Tu ne sais pas (et personne ne sait d'ailleurs) comment ton corps va réagir à l'entrainement et comment tu progresseras.
Déjà tu vas progresser, c'est sûr mais ne te met pas la pression, court regulierement 3 fois par semaine correctement, et ça viendra tout seul mais surtout pas d'objectif de temps.
Moi je commence à avoir de l'expérience, et je ne le fais pas non plus. Je me prépare à des courses, sans objectif de temps, tantôt je bat mon record, tantôt non. Et c'est tout.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (88.165.108.xxx) le 21/09/17 à 09:40:45
"quel est l'intérêt de courir à 10 km/h si on est capable de faire 12 Km/h sur 10 000 m ? En quoi est-ce que ça permet d'augmenter les capacités ?"
La course a pied est un sport d'endurance et on doit développer ses capacités aérobies par de l'endurance. C'est tout bête et c'est non négociable. Quand on a beaucoup de kilomètres courus en endurance fondamentale, c'est à dire un bon foncier, on a des bases solides pour travailler les allures rapides. Faire que des allures soutenus serait une erreur fatale (et puis pas tenable physiquement).
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Elodie C. (invité) (88.162.43.xxx) le 21/09/17 à 10:00:35
Tu reprends juste la CAP et avec tes 3 sorties semaines + renfo muscu, penses bien à adapter ton alimentation pour ne pas mettre ton corps en souffrance. Des choses de base :
-limiter l'alcool, les sodas, jus de fruits, sirops...boire de l'eau => seule boisson indispensable
-réduire viennoiseries, biscuits, brioches, plats industriels qui apportent des calories mais beaucoup trop peu de vitamines et minéraux (calories vides).
-consommer des fruits et légumes tous les jours pour l'apport en vitamines, minéraux et fibres
-privilégier les céréales complètes ou semi complètes (blé complet, riz complet ou basmati, quinoa, pain complet....) car ils apportent des vitamines, minéraux et fibres qu'on ne retrouve plus dans les céréales dites "blanches". Des études ont montré que les céréales complètent permettent une optimisation de l'utilisation du glucose.
- limiter les matières grasses animales (beurre, crème, charcuterie...) et privilégier les huiles végétales (l'huile d'olive est un bon compromis pour commencer) => meilleur apport en acides gras insaturés.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 21/09/17 à 10:07:20
Wo le mec vient pour de la course à pied et il ressort avec un article copié digne des meilleurs bouses nutritions de Runnin'Mag.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Rick (invité) (88.173.6.xxx) le 21/09/17 à 11:35:51
Merci beaucoup pour la réponse sur la nutrition. Je fais déjà tout ce qui est dit sauf pour les jus de fruits. Pourquoi faut-il les éviter ?
Je vais probablement allonger ma troisième sortie pour travailler spécifiquement l'endurance, tout en faisant du fractionné au milieu.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 21/09/17 à 13:14:21
@Hatz': Les conseils ne sont pas mauvais et dans l'enseble de bon sens (à part le blé et le pain :))
@Rick: Les jus de fruits, en gros c'est pareil que de l'eau et du sucre...
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par robain31 (invité) (195.101.137.xxx) le 21/09/17 à 15:29:06
"trois sorties par semaine (10 200 m / 5 600 m / trente minutes en footing et fractionné)", ça me semble bien juste pour faire 40' aux 10 bornes. Faire 50' avec un tel entrainement, c'est déjà très bien. Maintenant, il faut faire plus de quantité associé (2 sorties 10km par exemple) et une ou 2 séances de fractionné. Après, est-ce que ça suffira à faire 40' en mai 2018 ? Ca me semble difficile mais en tout cas, tu devrais t'en rapprocher !!!
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 21/09/17 à 16:30:07
Euh, je suis à 3 sorties (25-35 kms) par semaine depuis belle lurette et je pense que je vaux actuellement 42'30 au 10 kilo (course à venir prochainement pour être fixé).
Donc je ne pense pas qu'on puisse généraliser en disant que 3 sorties par semaine est insuffisant pour faire de bonnes perfs ...
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (88.173.6.xxx) le 21/09/17 à 18:26:56
Demain, je fais mes 5 km 600. Je pense y aller à un rythme tranquille (c'est la première fois que je me chronométrerai sur ce parcours et je n'ai pas vraiment de repères sur la distance) : je serais déjà content de faire 26 minutes sans forcer.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Jerome (invité) (195.70.24.xxx) le 21/09/17 à 22:02:22
C'est pas un conseil politiquement correct, mais tu peux essayer de perdre un peu de poids. Genre viser les 65kg. Tu devrais gagner au moins 1 ou 2 minutes par l'effet seul de la perte de poids.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 21/09/17 à 22:14:24
S'il est à son poids de forme tu penses qu'en perdant du poids il va gagner en perfs?
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par Rick (invité) (88.173.6.xxx) le 21/09/17 à 22:32:43
Oui, je pensais descendre jusqu'à 68 kilos, mais pas moins.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (195.70.24.xxx) le 21/09/17 à 22:55:03
"sil est à son poids de forme tu penses qu'en perdant du poids il va gagner en perfs?"
Oui, surtout si le poids est dans le haut du corps. Essaye de courir avec un sac à dos contenant 5 litres d'eau...
Peut importe que le poids soit de muscle ou de gras.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (195.70.24.xxx) le 21/09/17 à 22:56:15
Peu* importe
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (90.23.199.xxx) le 21/09/17 à 22:57:41
MDR ce post, y'a du champion de la physiologie, pas de doute !!
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (195.70.24.xxx) le 21/09/17 à 23:04:10
Et un argument ? "Mdr" et "lol" ça compte pas hein !
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (31.220.4.xxx) le 21/09/17 à 23:11:22
"Salut,
Ca dépend aussi de ton passé de sportif.
Si tu sors de 10 ans de foot, c'est pas terrible.
Mais si tu débutes le sport, c'est plutôt encourageant.
Il faudrait en dire davantage."
MOUAHAHAHHAH j'ai beaucoup rit...
Sur quoi tu te bases ? A quel niveau ? Pour info j'ai 10 ans de foot dont 3 passés en CFA... j'avais pas vraiment fait de cap avant et de foncier ( lourd defenseur de 89kg) et maintenant je vaux 33' au 10...
Sans dec des mecs comme toi devrais la fermer...
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (1.66.102.xxx) le 22/09/17 à 05:48:53
Si tu as joué3 ans en CFA, c'est que tu avait déjà de bonnes qualités athlétiques...
33 au 10k, ne vas pas croire que c est accessible à chacun, même en y mettant toute la volonté du monde.
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (31.7.253.xxx) le 22/09/17 à 09:06:52
tu vaux ou tu les fais ?
c'est pas pareil
Faire moins de 40 minutes sur 10 000 m par (invité) (83.145.96.xxx) le 22/09/17 à 09:18:51
31.220.4.xxx,
Puis ce qu'il dit est vrai sur le niveau de départ.
Si sors d'une sédentarité totale ou de 3 entrainement de foot/semaine, la progression ne sera pas la même.
Et c'est un mec qui FAIS 32' qui te le dit...
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