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Besoin d'avis / d'aide par Need Help (invité) (194.9.244.xxx) le 25/09/17 à 15:37:30
Bonjour avant tout je tiens à me présenter j'ai 20 ans, je mesure 1.88 pour 96kg.
J'ai un objectif précis pour un concours de gendarmerie, faire 3km en 12 minutes.
J'ai fait un test, je le fait pour le moment en 15 minutes (tout rond) en donnant tout ce que j'ai (je suis pas non plus au point de vomir...) mais je suis à bout.
J'ai un peu plus de 1 an pour me préparer à la course, je voulais savoir si déjà l'objectif était faisable dans ce lapse de temps ? cela veut dire que je dois passer de 12km/h à 15km/h...
Deuxième choses, je pense (même sûr) de devoir perdre du poids (10 - 15kg) on parle bien de superflus. Mais savez vous combien pourra me rapporter chaque kg en terme de temps sur un 3km ?
troisième et dernière, vu que je reprend tout juste la course, comment m’entraîner ? faire des longues sorties, petites courses etc... là dessus je ne sais pas comment m'organiser ni comment progresser.
p.s : je suis à la base quelqu'un d'assez sportif jusqu’à mes 16 ans, après je me suis mis à fumé, mal mangé etc... d'où mon poid. mais cela fait 1 an que je ne fume plus, bien déterminé à faire revivre mon corp :)
Merci d'avance à vous et vos conseils.
Besoin d'avis / d'aide par (invité) (109.24.238.xxx) le 25/09/17 à 15:57:40
Pour avoir repris il y a 3 mois, ce que je peux te conseiller:
Cours doucement, vraiment doucement 8/8.5 km/h vu ton niveau.
Après tu peux commencer par 25/30 km par semaine le premier mois et monter petit à petit à 40+ en endurance.
Ne force pas et n'hésite pas à faire plusieurs petites sorties, voir courir 15 minutes et marcher 3 minutes 3/4 fois dans une séance. Il n'y a pas de mal à marcher lors de tes séances.
Fais du renforcement, si t'as le corps à la ramasse il faut aussi retravaillé le reste.
Faire 2/3 de renforcement pour 1/3 de course +-, c'est ce que je fais.
N'hésite pas à faire des pauses de 2/3 minutes lors des exercices de renforcement.
Blablabla ça sert à rien de faire des pauses longues. Il vaut mieux j'estime bien faire un exercices et laisser les muscles se reposer un peu pour bien le refaire, que de faire le forceur.
Dans tout les cas, lors d'une reprise, il vaut mieux prendre sont temps et bien travailler doucement que de vouloir aller trop vite.
Tu verras que même sans forcé ton niveau augmentera et tu peux toujours prendre 3/4 mois plus spécifique pour te préparer à ta course si tu as 1 ans.
Besoin d'avis / d'aide par Need Help (invité) (194.9.244.xxx) le 25/09/17 à 16:09:41
Le "problème" c'est que je tiens déjà des distances de 10 km à 10km/h. c'est pas dingue mais je fait mon parcourt quoi, c'est à dire que je ne m'arrête pas.
j'ai pas l'impression d'être à la ramasse dans le sens ou je court normalement sans soucis (sauf pour le 3km en 15min) où là c'est plus intense et je me lâche.
Sur le 3km ce qui me bloque c'est le cardio, j'ai les jambes pour pousser et donner des accélérations, j'ai un gabarie musclé on va dire, mais le souffle c'est pas top on va dire.
Tu penses que des longues sorties me permettrons de progresser niveau cardio ?
Merci en tout cas, ravi de voir que je ne suis pas le seul à reprendre sur le forum :)
Besoin d'avis / d'aide par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 16:12:02
Je pense aussi qu'il y a des épreuves écrites .... :-)
Besoin d'avis / d'aide par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 16:13:07
donc pour la cap de l'endurance pour 75% de ton temps aussi ! :-)
Besoin d'avis / d'aide par Need Help (invité) (194.9.244.xxx) le 25/09/17 à 16:15:52
Des épreuves écrites oui, mais là en l'occurrence je demande des renseignements sur la course, sur un forum de course à pied...
Même si le sport n'est pas le plus grand coeff, c'est aussi pour une question d'égo (attention pas dans le sens ventard) mais pour me dire : "ok, je suis capable de le faire".
Après si tu as des conseils :)...
Besoin d'avis / d'aide par Kouz (invité) (86.236.205.xxx) le 25/09/17 à 18:09:14
Salut, je pense que pour ton épreuve, faire du fractionné t'apportera beaucoup pour ton but recherché ;-)
Prends ton temps et ne brûles pas les étapes
Besoin d'avis / d'aide par Need help (invité) (92.90.17.xxx) le 25/09/17 à 18:45:25
Merci kouz :) je vais regarder des exercices :)
Besoin d'avis / d'aide par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 18:57:55
Kouz il semble que notre ami est aussi en surpoids et faire de l'endurance ne nuit nullement à la prépa d'un test VMA...
Donc au minimum 2 séances d'endurance fondamentale, une séance de répétitions courtes avec des récups confortables type pour commencer 2 blocs de 2 x 200 récup 100 petit trop avec Récup totale entre les 2 blocs de 4'... en veillant à rester bien placé. C'est quoi resté placé ? va dans un club et contacte un entraineur digne de ce nom.
Besoin d'avis / d'aide par Need help (invité) (77.136.83.xxx) le 25/09/17 à 19:30:22
Merci serge pout ton message, niveau club / alimentation j'ai les connaissances suffisantes pour ne pas griller d'étape et être efficient.
Je pratique déja la muscu, mais plus pour me vider que pour un obectif.
Concernant tin fractionner je dois faire 200 de sprint ? 100 de recup en courant doucement ? Puis re 200 ?
Et le cycle 2 fois avec 4 minutes de repos ?
1 fois par semaine avec des footing "longue distance" (8-10km) ?
Merci pour vos réponses, idéalement j'aimerai atteidre 82 kilos
Besoin d'avis / d'aide par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 23:03:59
oui il te faudra faire aussi une séance en footing rapide ou avec du seuil 2
C'est un travail en montée progressive sur les intensités et sur les durées de temps de soutien.... nécessité d'établir un plan qui s'adaptera à mesure de l'évolution des séances.
Si c'est simplement pour intégrer l'école la sélection n'est pas difficile, si c'est pour unité spécialisée c'est bien différent....
Besoin d'avis / d'aide par caneslak (invité) (95.90.219.xxx) le 25/09/17 à 23:39:25
Pour répondre à une des questions de l'auteur, il paraît (je l'ai lu sur ce forum il y a bien longtemps ^^) que chaque kilo perdu fait gagner 4 secondes au kilomètre. Mais à prendre avec des pincettes donc je n'ai aucune source
Besoin d'avis / d'aide par Serge92 (membre) (86.249.157.xxx) le 25/09/17 à 23:49:44
c'est tout ? alors je les garde ! :-)
Besoin d'avis / d'aide par Need Help (invité) (194.9.244.xxx) le 26/09/17 à 13:08:41
4 à 6 secondes, ce qui fait 6*13(kilos en trop) = 78
78*3(kilomètre) = 234 secondes
234/60 = 3.54 minutes de gain maximun et 2.36 minutes minimum.
Biensûr on parle toujours de kilos vraiment en trop, de la graisse pure, cela ce fait sur 5-6 mois facile pour ne pas brusquer le corp ni craquer psychologiquement :)
Et surtout la une grande partie entrainement (Je fait du VTT, sa comtpe comme cardio lol ?)
Merci à vous en tout cas ;)
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