PErformance semi marathon et VMA

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

PErformance semi marathon et VMA par fabien1981 (invité) (88.166.168.xxx) le 01/10/17 à 10:27:21

J'essaye de juger ma performance et ma préparation suite à ma participation au semi-marathon du lion. J'ai fait 1h33'50 contre 1h39 l'année précédente. J'avais testé ma VMA auprès d'un club athlé qui organisait un calcul VMA VAMEVAL pour un résultat de VMA à 17, j'ai suivi une préparation kalenji avec 3 séances par semaines pendant 8 semaines avec objectif 1h30. Le même test était organisé une semaine après mon semi (et sans avoir recouru entre temps), je l'ai refait avec pour résultat une VMA de 19,30.Si je regarde les performances possibles avec ces VMA ma perf semble très moyenne ou dois-je trouver des pistes d'amélioration à votre. Merci je me considère comme débutant je cours depuis 3 ans 3 semis seulement à mon actif

PErformance semi marathon et VMA par Hatz' (invité) (77.189.128.xxx) le 01/10/17 à 10:55:47

3 semi ce n'est pas beaucoup
et 3 sorties hebdo ce n'est rien pour optimiser. 1h33 avec si peu d'entrainement c'est plutôt bon.
Si tu veux optimiser, augmente ton volume d'entrianement.
T'as peut être des aptitudes sur du 5000-10000 et un gros déficite d'endurance voilà tout.

(et l'endurance, c'est du volume)

PErformance semi marathon et VMA par fabien1981 (invité) (88.166.168.xxx) le 01/10/17 à 11:13:18

Tes explications paraissent logiques même si ça m'embête un peu car je ne peux pas faute de temps augmenter beaucoup mon volume d'entrainement mais je souhaitais l'améliorer pour faire de meilleurs perfs.

PErformance semi marathon et VMA par Hatz' (invité) (77.189.128.xxx) le 01/10/17 à 11:36:51

on a les perf' qui reflête notre routine d'entrainement c'est tout.
la càp (le fond) est un sport ingrat par excellence dans le sens où pour progresser il s'agit de faire du volume avant tout.
Et pour les poireaux dans notre genre, parfois les facteurs limitant ne sont pas là où on les attend... ce n'est pas la capacité à se faire mal, à être naturellement doué pour etc... mais celle à se dégager du temps pour le passer sur la route.
Si on pouvait performer réellement sur semi avec 3 sorties habdo ca se saurait (déjà si tu penses ne pas pouvoir courir plus, tu peux oublier pour être performant sur marathon, le décrochage par rapport à ce que tu vaux sur semi sera très important).

C'est naturel... je serais toi je tenterai d'optimiser avec ta routine et réussir un 1h29 sur semi (c'est faisable... faut bien corser les SL), au delà ca va devenir très compliqué de gagner encore des minutes sans se rajouter une 4ème sortie.

PErformance semi marathon et VMA par (invité) (88.165.108.xxx) le 01/10/17 à 12:43:24

Tu souhaites améliorer ton entrainement pour de meilleur performances ?
Il faudrait peut-être changer de plan, laisser tomber Kalenji. J'ai regardé les séances en questions (8 semaines, 3 sorties) une bonne répartition du travail mais un petit déficit de kilométrage selon moi. Certaines séance sont courtes (47mn, 52mn...). ça tire plus vers le petit kilométrage que sur du gros volume. Donc à 3 séances c'est tout à fait normal de pas sortir un gros chrono.
Voila tu gagnerais pour ton prochain semi, a bousculer tes habitudes, un peu trop "confort". Je n'ai pas vu non plus de séances de piste à travailler la vma.
En conclusion :
- Ton chrono n'est pas ridicule loin de là vu l'entrainement.
- Plus de kilométrage avec une séance de plus serait la clé pour franchir un palier
- Optimiser ta vma par des séances de fractionné.
- Amener de la diversité dans sa pratique. Les plan vu sur le net sont souvent figé et sans originalité. Faire du fartlek en nature, faire des côtes, varier les terrains, faire quelques courses de 10km dans la saison, courir à plusieurs, faire du fractionné sur piste...

PErformance semi marathon et VMA par Serge92 (membre) (86.249.43.xxx) le 01/10/17 à 12:51:16

19.3 de VMA c'est environ 1h22 en ayant un indice d'endurance moyen ! quel est ce test VMA ? es tu certain du chiffre ?

PErformance semi marathon et VMA par fabien1981 (invité) (88.166.168.xxx) le 01/10/17 à 13:27:29

c'était un test organisé par un club d'athlé selon la méthode VAMEVAL je crois, ils le font 2 fois par an, j'étais à 17 en avril en ayant peu couru et 19,3 après mon semi et ma prépa ça me semble cohérent car j'ai l'impression d'avoir bien progressé. Après ce test est peut être surrévalué

PErformance semi marathon et VMA par Serge92 (membre) (86.249.43.xxx) le 01/10/17 à 14:13:17

3 séances permettent de garder à minima le potentiel.... ne pas espérer progresser vers la perf par rapport au potentiel de base.

PErformance semi marathon et VMA par Broze (invité) (83.202.30.xxx) le 01/10/17 à 14:58:52

Pour ma part je suis à 3 séances par semaine depuis bien longtemps. Aux alentours de 30-35 kms et je progresse plutôt bien...
Ça dépend de chacun je pense !

PErformance semi marathon et VMA par A86 (invité) (86.249.43.xxx) le 01/10/17 à 15:04:08

ça depend d'où on part! mais si 3seances/sem, 30-35km/sem, suffisaient pour progresser serieux, ça se saurait, je ne parle pas de passer de 7 à 10km/h, ;-)

PErformance semi marathon et VMA par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 01/10/17 à 18:16:24

j'ai fait 1h39 sur mon 1er semi (qui était aussi ma toute première course) après 16 mois de cap avec un volume au bout des 16 mois de 30 km/semaine sur 2 sorties seulement/semaine et à 53 ans.
Il faut donc éviter de dire que ce n'est pas possible mais c'est vrai que pour gagner les 10 derniers % de son potentiel, il faut augmenter son volume de manière logarithmique (et on finit par buter sur une asymptote)

PErformance semi marathon et VMA par Hatz' (invité) (77.189.128.xxx) le 01/10/17 à 21:26:17

@Broze...
et est ce que tu t'es pas déjà simplement dit que tu ne faisais que dévérrouiller petit à petit ton potentiel inné ?
En gros physiologiquement tu ne progresse pas, tu ne fais que casser les barrières que tu t'es fabriquées par une vie sans sport etc.
Certes en chrono, il y a de la progression, mais quand tu vas plafonner, c'est là que l'entrainement va démarrer.

PErformance semi marathon et VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 02/10/17 à 09:12:58

Fabien: tu as une très grosse marge de progression. Avec cette vma tu peux gagner des dizaines de minutes sur le semi... Bosse tes allures intermédiaires et intègre à minima un séance en plus. Avec un moteur correct, va chercher des chronos à ton niveau.. Tu as plein de bon conseils ici donc ne tarde plus ;-)

PErformance semi marathon et VMA par Jereiter (invité) (58.176.182.xxx) le 02/10/17 à 09:46:27

Manque de volume tres clairement. Si tu peux te lever plus tot un matin par semaine...7>6>5>4>3 seances par semaine, il not y a pas de secret...

PErformance semi marathon et VMA par Serge92 (membre) (86.249.43.xxx) le 02/10/17 à 11:17:11

Lire ce que nous écrit BBen sur le fil consacré à EK :
"Cette manière de s'entrainer ( 90 % de l'allure spécifique); Peut elle se transposer pour un plan semi?"

C'est à la base de la méthode de CANOVA en tout cas quelle que soit la distance : travail AUTOUR de l'allure prévu le jour de la course.

Cf pour mémoire ce programme-type de préparation pour un élite sur 10K de CANOVA dont j'avais déjà fourni le lien plus haut, dans lequel, comme vous le verrez, les allures sont exprimées en %ages de l'allure 10k visée :

https://drive.google.com/file/d/0B_zzkn1-wR0dZjU1ZjUwNTEtZWZkNS00MmMxLTk4ZjYtZjAwMGJkMzZiMzkw/view

Précision qui a son importance : c'est un système qui vaut pour les 8-10 dernière semaines de préparation, la 3e phase de sa périodisation dite "phase spécifique".

Celle-ci est commencée par une 1e phase "générale" de durée variable suivant l'athlète où essentiellement les vitesses extrêmes du spectre, endurance (jusqu'au seuil aérobie inclue), et travail d'économie de course (via notamment ses fameux "sprints en côte"). Cette phase est peu différente suivant la spécialité du coureur (du 800m au marathon).

Puis entre les phases "générale" et "spécifique" se glisse une phase de "transition" permettant de faire le maillage entre les deux phases. Ainsi "l'entonnoir des vitesses" travaillées converge petit à petit vers cette zone spécifique qui, pour CANOVA, va de 90% à env. 105-107% de l'allure de la course préparée.

Plus d'information sur cette périodisation "en entonnoir", en comparaison de la périodisation traditionnelle :

https://athletictimemachine.com/2014/08/02/beyond-lydiard-why-i-prefer-non-traditional-training-models/ "

Pensez-vous pouvoir optimiser avec 3 séances hebdomadaires ?
Bien entendu il faut relativiser par rapport à vos disponibilités ...on peut progresser au début avec 3 séances par semaine mais sur un temps et une optimisation ( par rapport au potentiel génétique) limités. On ne peut espérer sans s'investir à moins de rêver sa vie !

PErformance semi marathon et VMA par fabien1981 (invité) (81.252.75.xxx) le 02/10/17 à 12:41:30

Merci pour vos bon conseils.Selon vous une séance doit durer combien de temps minimum? Je sais d'avance que ça dépend de la séance mais dans ma planification d'une séance en plus, ça me donnerait une idée.

PErformance semi marathon et VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/10/17 à 12:58:34

si tu veux faire du semi avec "peu" de volume, c'est 45' minimum quelque soit la séance.
La SL c'est 1h15-1h30 pas besoin de plus.

le jour où tu passes sur marathon avec "peu" de volume, c'est 1h la moindre séance, jusqu'à 3h pour la SL, cas d'une prépa à 3,5 séance hebdo (une semaine à 3, puis la suivante à 4, etc.)

PErformance semi marathon et VMA par Serge92 (membre) (86.249.43.xxx) le 02/10/17 à 14:47:57

Hatz "si tu veux faire du semi avec "peu" de volume, c'est 45' minimum quelque soit la séance.
La SL c'est 1h15-1h30 pas besoin de plus."
...pas d'accord la SL pour un semi c'est minimum du minimum 1h30....

PErformance semi marathon et VMA par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/10/17 à 14:54:57

bon alors plus d'1h30... mais je pensais que pour un mec qui valait déjà 1h30 sur semi, on pouvait lui laisser ça.

PErformance semi marathon et VMA par Serge92 (membre) (86.249.43.xxx) le 02/10/17 à 15:01:40

ne jamais lésiner sur les SL...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge