3x3000 et 10km

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3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 08/10/17 à 21:25:07

Bonjour, en préparation d'un 10km j'organise mes 4 entraînements hebdomadaires de cette manière : 1) endurance allure 4'50 sur 55mn, 2) VMA courte 3) allure spécifique - 5 à 10 seconde au km (3'38 à 3'45) 5) des 3000 au seuil -10'' au kilo (3'50) sur en général 3 fois (récup à 1'45). Apparemment ma seance 4 n'est pas courante, peut être même contre-productive. Pourtant et même si je n'ai pas validé en course je progresse sur ces exercices, je ne me blessé pas, j'apprecie, et j'ai l'impression d de mieux travailler mon endurance que sur des 3x2000. Pourriez vous me donner vos avis? Parce que ce côté atypique l'alerte un peu quand même ! Bonne soirée !!

3x3000 et 10km par (invité) (176.150.215.xxx) le 08/10/17 à 21:34:15

il me semblait que c'était 2*3000 plutôt que 3*3000/
après, faite ça toute les semaines ça parait beaucoup

3x3000 et 10km par (invité) (37.169.135.xxx) le 09/10/17 à 11:13:23

Et tu fais quand tes footings cool a 11km/h ?

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 09/10/17 à 12:18:38

3 séances de qualité pour une séance d'endurance.
Ca fait peur !

Quels sont tes chronos ?

3x3000 et 10km par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 09/10/17 à 16:49:29

Exactement ce que j'allais ecrire ...

le mec il veut faire fondre 3 aspirine avec 2 goutes d'eau ..




2 séance cool 1 séance difficile 2 séance cool


c'est plus facile à l'entrainement et plus bénéfique

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 19:51:03

Ma séance cool c'est 10km à 4'50 ou 5'10 le lundi.
Les chronos: 38'20 sur 10. Mais depuis 2 ans je piétine. Voire contre-performe.
@zaza: énorme le coup du doliprane 😁
Notez que je ne joue pas l'expert, je cherche à confronter mes intuitions, surtout que les plans que j'ai pu lire ne parlent pas forcément d'une même voix!!

3x3000 et 10km par (invité) (245.89.192.xxx) le 09/10/17 à 20:08:48

Zaza il est encore à l'aspirine, pas au Doliprane ! Dans tous les cas les médocs c'est de la meuh pour cacher les symptômes !
80-20, 70-30, ... ? Je ne sais pas, 60-40 ce n'est pas mal ;-) mais ce n'est pas la norme.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 21:06:21

Ah ah les pharmaciens j'y comprends rien, vous ne pourriez pas décoder là?
Ah oui, mon volume d'entraînement (si jamais): 50 à 60km semaine, comme quoi je cours pas mal à 11/12km/h aussi.

3x3000 et 10km par teton (invité) (90.11.189.xxx) le 09/10/17 à 22:02:13

Slide,

Je pense que les autres intervenant veulent te faire comprendre que tu fais trop d'intensité, pas assez d'endurance.
Généralement, on préconise 80% du volume en endurance et 20 % en intensité. C'est une approche a la fois efficace et prudente.
Tu ne parles pas de sortie longue (1h20-1h45)? C'est pour moi indispensable , même pour un coureur de 10k.
Je ferai sauter la séance d'allure spécifique pour une sortie longue en endurance.

La semaine type que tu nous présentes, tu la fait toute l'année ou bien cela fait parti d'un plan de quelques semaine?

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 23:09:19

C'est plutôt sur un plan sur quelques mois. Mais au fond je n'en sais rien, je veux voir ce que ça donne, quelle est la progression, et les conséquences sur mon degré de forme. Un peu le bordel quoi :)

3x3000 et 10km par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 09/10/17 à 23:29:06

atypique? pour faire cette séance?

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 10/10/17 à 07:29:57

Atypique parce que ce n'est pas ce que je lis le plus souvent sur des plans. Mais je n'ai peut être qu'une vie très limitée.

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 10/10/17 à 08:42:19

oui c'est le moins qu'on puisse dire :)

non mais après tu peux la faire deux (voir trois après il y a plusieurs variante. Si tu prépare un semi voir un marathon : tu peux monter jusqu'à 4 fois 5000m :bon, il faut avoir un certain niveau.

Sinon : 10 fois 1000
5 fois 2000m
6 fois 1500m (avant celle-ci)

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 10/10/17 à 11:38:35

@slide : voici certainement une des raisons pour laquelle tu ne progresses pas voir que tu régresses.

Entrainement très mal adapté. Tu cours plutôt vers la blessure que vers la performance...

Reviens aux bases. Plus d'endurance, de footings cool et beaucoup moins de séances rapides.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 10/10/17 à 12:01:18

Merci pour vos réponses et conseils! Je vais en tenir compte, tout en restant à l'écoute de mes sensations et impressions sur les séances qui font progresser...et celles qui sont inutiles.

3x3000 et 10km par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 10/10/17 à 12:22:28

comme les autres: + d endurance + d endurance + d endurance

la VMA courte, tu peux faire 1 semaine sur 2, c bien assez.

et il manque une "petite" SL (15 a 20km)....avec un peu de seuil a l occasion sinon principalement en EF.

3x3000 et 10km par (invité) (90.42.187.xxx) le 11/10/17 à 17:17:23

pourtant certains disent
train hard
win easy

3x3000 et 10km par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 11/10/17 à 17:21:50

Le mec qui win easy, il ne s'est pas sorti les fingers off the arse et il s'est pointé sur une course sans concurrence.

3x3000 et 10km par robain31 (invité) (80.214.77.xxx) le 11/10/17 à 17:28:02

Ce n'est que mon avis mais 3*3000 pour un 10km, ça me semble beaucoup (je fais plutôt ça pour une préparation marathon). Des séances de 2000 sont suffisantes. Après comme tout le monde, de l'endurance fondamentale...

3x3000 et 10km par (invité) (90.42.187.xxx) le 11/10/17 à 20:08:04

mdr une coursevsans concurrence
va dire ca aux kenyans

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 11/10/17 à 21:25:45

Oui Robain, et ça semble raisonnable. Mais en ce qui me concerne chaque fois que j'ai progressé c'était suite à des fractions plus longues. Parceque 3x2000 à as10 même avec 2' de récup je ne vois pas comment ça peut préparer à des conditions de course. A moins...de réduire la récupération et/ou de la courire à 12km/h (c'est qu'en général je suis vers 9 ou 10). Vous en pensez quoi ? Bonne soirée :)

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (90.76.56.xxx) le 11/10/17 à 22:27:22

C'est rigolo, moi je suis passé de 38'20 à 36'30 en huit mois sous les conseils de feu (et regretté) Didier....

Ces conseils vont à l'exact opposé de ce que tu veux faire Slide....


En gros :

a) on fait jamais un footing de trop. Du coup j'avais des fois trois fois footing de suite. Un volume de 60/70km par semaine avec au moins 50 de footing. Des vrais footing à 11/12, hein pas de faux footing

b) On va souvent trop vite. Les fractions je devais les faire assez lente (- vite que AS10 pour 3*2000, ~AS10 pour 5*1500, + vite que AS10 pour 1000), et si jamais j'étais fatigué, du vent ou autre, je devais ajouter 5 à 10'' au kilo sur les allures

c) Des volumes de fraction plutot que des récupes pincées : 25*200m, 12*400m,

d) Des sorties longues et tempo régulièrement

Bonne bourre

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 11/10/17 à 22:39:00

Merci pour ton retour d'expérience. Et effectivement ça l'interpelle cette progression qui a fonctionné sur ce type de séances. A l'envers de ce que je fais.
J'ai un 10km dans trois semaines, je termine mon plan bricolé et sûrement pas adapté, je fais les comptes (de Gloire j'espère mais peut être aussi de mes dents ) et je revois ma copie!

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 11/10/17 à 22:53:48

nimbus merci pour ce rappel de Didier.

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (212.99.29.xxx) le 12/10/17 à 09:14:29

De rien, Serge,

Ca me fait toujours bizarre. Epicétou

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 12/10/17 à 09:23:11

Souvent avec Didier c'était une séance de qualité par 4 jours ... et il avait une "trame" bien précise afin de travailler toutes les allures par 2 cycles de 10 jours.

@Nimbus : Didier m'avait fait passer de 40' à 35'59" en un an ... :) Depuis, toujours ce RP !

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (212.99.29.xxx) le 12/10/17 à 09:37:28

J'ai progressé par la suite, mais j'ai jamais validé en course donc je me tais.... :-)

J'ai encore les docs de Didier, j'ouvrirai un post sur le sujet un de ces 4



3x3000 et 10km par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 12/10/17 à 09:45:05

@nimbus31...c'était qui ce Didier?

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 10:27:58

c'était un très bel athlète et un HOMME DE BIEN !
épicétout
EAG

3x3000 et 10km par yvan (invité) (217.128.111.xxx) le 12/10/17 à 10:34:18

+1 @Serge et @Nimbus
Didier quelqu'un de bien et un très grand connaisseur et passionné de la course à pied
des conseils et des entrainements très simples, le plus souvent peu de fatigue au lendemain d'une séance et pourtant 2 footings très facile après
de 38' à 36'20 sur 10 et de 3h34 à 2h56 sur marathon pour moi, beaucoup plus dur ensuite mais ça va repartir en 2018

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 10:37:30

YESS faut aussi savoir prendre un peu de repos, c'est une partie non négligeable de la programmation annuelle :-)

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/10/17 à 11:37:38

le souci d'un débutant ou certains athlètes : c'est dur de faire freiner et d'avoir la patience de pas aller vite. Le problème du vite tout de suite : tu progresse un peu mais t'optimise pas sur le moyen et long terme. C'est peut être dû au stress de la vie de tous les jours : vouloir toujours aller vite et doubler son copain d'entrainement : wouai : on a gagné :) mais les chronos stagne...Didier avait aussi beaucoup d'écoute et s'adaptait : pas évidant de trouver des bon pédagogue...Faut aller lire "Courir autrement' pour voir sa philosophie : je me suis aussi inspiré de lui.

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 11:43:02

ADAPTATION de l'entraineur à l'athlète .... écouter, voir et comprendre pour orienter utilement !

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 12/10/17 à 11:59:03

Quand on est débutant, ... ou pas: ça fait 12ans que je cours. Et si j'ai du mal à me freiner c'est que les séances de qualité me plaisent, me fond du bien, et j'ai du mal à avoir l'intelligence de regarder un peu au-delà de l'immédiat. Pour le coup très commun dans notre culture. Mais bon, il n'est jamais trop tard.
(même si ce matin 6x1000 rec 1'30 en 3'37, à l'aise)

3x3000 et 10km par Yvan (invité) (217.128.111.xxx) le 12/10/17 à 12:00:07

Oui Serge sans coupure physique et mentale, on fini pas se prendre le mur, ce qui m'est arrivé.

Didier préconisait lui des coupures actives genre 1 à 2 mois de footings lents sans fractionnés ni séances et reprise progressive des fractionnés.
C'était la seule préconisation que je n'ai jamais suivi en 2 ans avec lui, à mes dépens ....

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/10/17 à 12:08:47

Oui Slide: même quand on le sait (quand je disais beaucoup d'athlète : faut se le répété à chaque séance) : parfois on se lâche : on va vite : mais on le paye sur la séance suivante et de fil en aiguille : on se blesse. Après, faut vivre différentes expériences pour se connaître et pour savoir ce qui est le mieux pour soi.. Progressivité, variété et ensuite spécificité.

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 13:39:40

Yvan quand je dis coupure annuelle ce n'est pas ne rien faire mais footing tranquilou, vélo en moulinant et là aussi paisible, natation, rando, .... se régénérer tant au niveau mental que physique. Ne pas oublier qu'une saison avec un ou des objectifs ambitieux laisse des traces et qu'il convient de faire fonctionner la soupape régulièrement....pour la reprise c'est TOUJOURS en douceur et progressivement, l'erreur étant de vouloir revenir rapidement au niveau avant la coupure.

3x3000 et 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/10/17 à 13:40:32

Slide: il ne faut pas faire des compétitions à l entrainement! Sinon le jour "j" tu n as plus d'énergie et tu n es pas à ton veritable niveau. Ce matin, tu fais une séance d'un mec en 36'/36'30. Donc c était une compétition et non un développement de tes qualités. Bonne recup.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 12/10/17 à 18:09:31

@ velove, j'aimerais penser le contraire mais c'est indéniable: séance pour un chrono que je ne peux pas espérer pour l'instant; Et autant quand on me parle de blessure ça reste très abstrait, autant la fatigue...je saisis le message! Merci!

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 08:47:17

Tout cousu de fil blanc que c'était je donne quand même mon chrono, après avoir partagé une réflexion à chaud : courir sans réfléchir c'est possible en compétition , pas à entraînement 😉 . 40'30

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (81.249.127.xxx) le 31/10/17 à 10:12:35

épicétout
EAG

3x3000 et 10km par Ti curieux (invité) (90.31.1.xxx) le 31/10/17 à 10:31:36

6*1000 en 3'37 à l entraînement
3*3000 3'50 ...
Compet: 4'au kilo .. tes entraînements te crament ! Y a pas que bcp d EF lente et 80E 20% qualité comme principes ... en voici d autres :
1- jamais plus fort à l entraînement qu en compete ( qd tu travailles une allure plus rapide moins de volume plus de récup )
2- footing décrassage pour assimiler une séance qualité c moins vite EF !
3 des coupures dans la saison 2 minimum et pas tjs la même distance que l on prépare
4- travailler allure spécifique que qq semaines 3 ou 4 le reste du temps on l encadre et vu conseil 1 et 3 ca peut donner que 4 semaines pour 1 année!
J ajoute un 5e qui lui n est pas général mais mon avis : VMA c allure spécifique 2000 (souvent moins même ! donc la VMA courte n a plus rien à faire dans le plan les 6 dernières semaines avant un 10km et quand on prépare un 3000 récup pincées ok mais pour du 10km ... récup marche et trot et très en amont dans ta préparation !
Tes séances sont plus dures que te suivre en compete !!! Fais gaffe car c comme ça que l on decroche s ecoeure et envoie tout valser apres 12 ans de cap ce serait dommage de finir comme ça
Bon courage


3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 15:47:25

Merci Tu curieux pour tes observations.
Encore une fois ça fait sens tout ça...même si quelque part ce n'est pas encore tout à fait intuitif pour ma tête dure ;) Mais continuer tête baissée dans les contreperfs et l'accumulation de fatigue serait au minimum indécent.
Par contre je n'ai pas bien compris ton point 4) : tu voulais dire" 4 objectifs pour une année", non?
"4- travailler allure spécifique que qq semaines 3 ou 4 le reste du temps on l encadre et vu conseil 1 et 3 ca peut donner que 4 semaines pour 1 année! "

3x3000 et 10km par (invité) (193.251.162.xxx) le 31/10/17 à 16:41:13

Travail vraiment spé 3 ou 4 semaines
Si en amont t as bien préparé c suffisant
Faire du spé pendant 2 ou 3 mois comme bcp le font est une erreur
L entraînement est une pyramide
le sommet c le spécifique l endurance la base
Et découper l année en saison changer de distance d objectif renouvelle la motivation
Il faut entraîner le coeur les jambes et le mental les 3 sont importants
Si t as genre obj cross piste 10km t auras dans l année que max 1 mois de spé 10km
Changer ses habitudes d entraînement peut s averer efficace pour ton problème : courir avec des autres personnes d autres compétitions ...

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 16:49:19

Quand je pense que je suis en spé10km facilement les 2/3 de l'année :)
Sinon une prépa générale c'est VMA/Endurance/Seuil/Endurance?

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 31/10/17 à 16:53:08

c'est avant tout endurance, travail biomécanique, PPG, PPS

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 17:57:06

Ok Serge, mais le travail d'endurance en soi c'est quoi la finalité? Parce que 1h à 12km/h comme séance à part ne pas trop entamer et entretenir le système des capillaires, ça ne va pas beaucoup plus loin, non? J'ai toujours vu ces séances comme des auxiliaires. Fondamentaux mais auxiliaires

3x3000 et 10km par Ti curieux (invité) (193.251.162.xxx) le 31/10/17 à 18:28:10

Et tes 400 en 1'15 recup 1' ils te servent à quoi Slide ? 1'15 je dois pas être loin non ?

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 18:42:53

Pas loin effectivement :)
Ils ne me servent à rien en dehors de l'instant. Mais en compet, c'est peanuts. Mais pour reformuler, comment est ce que tu peux conduire ta progression sur des séances en endurance?

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 31/10/17 à 18:45:00

Slide un peu de lecture...

BBen documents :

https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0


https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en


3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 31/10/17 à 19:46:11

Merci Serge, merci aussi aux autres. Je fais un peu le relou obtu, mais je suis en train de comprendre (il serait temps :) ) C'est parti pour la lecture!!

3x3000 et 10km par Slide (invité) (130.185.186.xxx) le 17/01/18 à 12:06:54

Bonjour à tous,
Un petit up pour saluer vos conseils.
j'ai remis à ma plat mes "méthodes" d'entraînement, pour donner plus d'importance à l'endurance, et adapter mes vitesses et les répétitions sur les séances de qualité.
Les différentes lectures m'ont pas mal apporté, surtout la notion d'adaptation des fibres musculaires dans le travail d'endurance (certaines fibres typées rapides bénéficient du travail spécifique des fibres lentes = en courant lentement on adapte aussi ses fibres plus rapides).
J'ai gagné 1'30'' sur 10km en 6 semaines, et je retrouve la progression...sans parler de la fraîcheur sur les lignes de départ! Merci donc! A +

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.156.xxx) le 17/01/18 à 12:11:51

... :-)

3x3000 et 10km par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 17/01/18 à 13:24:26

En découvrant et relisant ce post, je me dis que ceux qui disent que le forum n'est plus comme avant se trompent.

Un mec vient chercher des infos en étant dans l'erreur et un peu obtu.

Il reçoit pleins de bons conseils.
Il se casse les dents en compet.
Se remet en question, et prends en compte les conseils donnés.
Il progresse.

Et tout cela à travers des échanges courtois.

Moi je dis chapeau les contributeurs, et bravo Slide d'avoir sû te remettre en question, ce qui est souvent la chose la plus difficile à faire.

C'est grâce à ce genre de post, surtout quand l'initiateur vient donner des nouvelles quelques mois après, que le forum a tout son sens.

Et puis, voir ce sacré Didier cité, ça fait plaisir.
Epicétou ! EAG !!!

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.156.xxx) le 17/01/18 à 15:19:08

+1
EAG
épicétout !

3x3000 et 10km par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 18/01/18 à 15:10:06

Serge ... En Avant Guingamp ! :)

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 18/01/18 à 16:28:19

.... presque le berceau familial ... une partie de la famille impliquée au niveau du club !

3x3000 et 10km par vulvia (invité) (92.169.135.xxx) le 19/01/18 à 01:21:02

Slide merci pour ton témoignage et merci aussi à Serge pour ses conseils avisés et ses lectures intéressantes :).
Slide depuis combien de temps cours tu exactement, et combien de temps as tu couru avec ces mauvaises pratiques? Tes progrès chronométriques sont en tout cas assez saisissants.
Je suis un peu dans la meme situation que toi: je change mes pratiques avec beaucoup plus d'allures lentes après 3 ans de pratiques ponctués par beaucoup de blessures (principalement les 2 premières années mais meme la 3eme ou je n'ai couru qu'à peine 8 mois sur l'année).
L'achat du cardio et ma progression trop lente m'ont fait prendre conscience que je devais faire beaucoup plus d'allures lentes dans mon entrainement. Ca fait 2 semaines que j'ai commencé, donc c'est un peu tôt pour voir les changements, mais j'ai l'impression que ca porte déja un peu ses fruits au niveau des pulsations au repos.
Je suis dans ma 1ère semaine de prépa marathon, j'espère que j'aurais d'aussi bonnes surprises que toi à la fois au niveau chrono, mais surtout en allure EF que je trouve bien trop lente actuellement.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 19/01/18 à 08:51:50

Je cours depuis 2005, et les contreperfs et la regression ont commencé à devenir surprenantes à une époque où j'ai commencé à m'entraîner dur. Dans un premier temps j'ai gagné une minute sur 10km et puis j'en ai perdu plusieurs. La grosse différence avec ma nouvelle formule c'est que je ne commence plus une séance en me sentant fatigué, et surtout qu'au moment d'épingler mon dossard je suis en confiance puisque mes jambes ont envie et de quoi donner le maximum.
Bonnes courses à toi!

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 19/01/18 à 10:09:28

Je viens de lire ce fil en entier, personnellement concerné par une prépa 10 km actuellement(course dans 2 semaines) et à la veille d'un 2 x 3000 (AS10) "test", j'ai forcément été interpelé par le titre.

Je trouve que Slide a su autoentretenir son sujet, grâce à son écoute, son objectivité, sa remise en cause, son retour régulier et sa tête de pioche ... D'aucuns qui se plaignent de ne pas avoir de réponse devraient s'en inspirer.

Concernant le fond du sujet, je sors d'une remise en cause également, partiellement et fortement engendrée par les lectures sur ce forum. Qui m'a amené à courir plus (de km), un peu moins vite, à manger différemment (moins de glucides), changer de stratégie d'entrainement (courir plus vite et moins vite que l'AS loin de l'échéance et beaucoup d'AS le dernier mois), aller vers des allures que je ne fréquentais pas (entre endurance et seuil) et à changer de chaussures.

Résultat : passage de 3h03 à 2h56 au marathon après 5 tentatives soldés par des échecs. Et aucune blessure (importante) sur la dernière année.

Naturellement et comme cette méthode m'a convenu, j'essaye actuellement de la transposer au 10km pour battre mon record. Du coup, j'ai fait 2 mois avant le 10km de l'EF, de la vma, seuil, PPG ... (60/70km/semaine)

Et depuis qq semaines, je fais 5 séances/semaines avec 2 x de l'AS10 (5 x 1000; 4x1500; 3 x 2000; 2x3000 ...entre 3'30 et 3'35/km) 2 footings cools et une sortie "tempo" en accélération progressive. Auxquels j'ajoute parfois une sortie vallonnée (70/80 km/semaine).

Verdict dans 2 semaines pour savoir si la méthode "entonnoir", je crois que c'est vaguement son nom... fonctionnera pour le 10 km (RP actuel : 36'30; objectif : moins de 36')

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 19/01/18 à 10:18:31

...c'est bien tes perfs sont en concordance ! je te souhaite la réussite sur ton prochain 10 km.

3x3000 et 10km par Ticurieux (invité) (90.31.33.xxx) le 19/01/18 à 14:48:35

En entonoir ... y a moins de km quand on passe au spécifique il me semble ? Toi t as augmenté

3x3000 et 10km par (invité) (109.212.168.xxx) le 19/01/18 à 19:30:50

ca ne lui a pas reussi sa methode en tout cas , beaucoup d'endurance avec des accelerations intenses....
epicétout

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 21/01/18 à 13:59:08

Bon ben 2 x 3000 (AS10) ce matin ... Dur, dur ...

Sentiment mitigé ... Plutôt rassuré par les chronos : 10'40" au premier (r = 1 km cool); 10'45" au second ... le tout sur chemins humides. Mais sensations moyennes, une fatigue relative, vraisemblablement engendrée par l'accumulation des entrainements ces dernières semaines (je pense que l'allure 10km est assez trompeuse : moins usante que la vma elle incite à allonger et multiplier les séries, mais elle reste exigeante physiquement).

Et puis manque de fraicheur psychologique, la succession des entrainements humides peut-être ...

Bref, encore une semaine d'entrainement avec un autre 2 x 3000 dans une semaine prévu ... Puis une semaine de récup/affutage qui me fera le plus grand bien je pense.

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 21/01/18 à 14:01:04

2 x 3000 n'est pas une séance facile !

3x3000 et 10km par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 21/01/18 à 14:10:47

un autre 2 fois 3000m : je vois pas l'intérêt : faut varier les séances : les plaisirs : et aussi ^pour choquer le corps même si c'est du spé. 10 : il y a plein d'autres variantes

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 21/01/18 à 14:25:26

+1.... perso je ne propose pas cette séance en

3x3000 et 10km par (invité) (92.184.96.xxx) le 21/01/18 à 14:49:55

...en AS10

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 21/01/18 à 15:12:40

En fait je suis passé progressivement des 4 ou 5 x 1000 puis 3 à 4 fois 1500 pour arriver à 3 x 2000 la semaine dernière ... Et enfin 2x3000 cette semaine.

Je sens que je suis facile sur mon allure 10k sur des petites fractions (ce qui est la moindre des choses ...) type 1000 ou 1500 mais j'ai un peu de mal à la tenir sur des 2 ou 3000 (d'où mon travail actuel ...).

D'ailleurs ma difficulté est autant psy que physique, je pense. Je ne termine vraiment pas à l'agonie, mais j'ai du mal à envoyer sur chaque foulée.

Je n'ai aucune certitude sur ma méthode, c'est du pur ressenti. J'aime la variété, mais je me dis qu'il reste une semaine d'entrainement "fort" avant la semaine de relâchement, puis passer à autre chose ;-)

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 21/01/18 à 15:16:11

Bien évidemment je suis très preneur de vos remarques et conseils

3x3000 et 10km par Bourrinator (invité) (80.12.38.xxx) le 21/01/18 à 15:25:07

Entraînement digne d'un bourrin débutant, nul !

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 21/01/18 à 19:27:57

"Bien évidemment je suis très preneur de vos remarques et conseils"

Oups ... J'avais oublié un mot ...

"Bien évidemment je suis très preneur de vos remarques et conseils constructifs ..."

C'est vrai ça, vous feriez quoi pour ces 2 dernières semaines à 5 ou 6 séances par semaine et objectif 35'50" ?

3x3000 et 10km par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 21/01/18 à 22:24:13

A t'entendre, tu a bien bossé avant : tu as l'aire fatigué. Je ferai un début de semaine de repos relatif : style : footing lundi
mardi : repos
mercredi : footing avec 15mn actif
jeudi 45mn avec 5 Lignes droite
vendredi : séance spé (à 10 jours)
samedi footing de récup.
et après les jeux sont fait : et petite séance courte mercredi.

Tu as l'aire d'avoir du mal à tenir : fait un 5000m en 18mn20 (3mn40s/km) ensuite rc 3mn : un 2000m en 7mn et tu fini sur un 1000m en 3mn25s. C'est une bonne séance mixte avec du volume et tu finis sur de l'intensité. Pense surtout au relâchement et elle est à 10 jours, tu aura le temps de récupérer.

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 22/01/18 à 07:57:36

Merci petitesse, je vais m'en inspirer, même si la séance que tu proposes me parait très solide, mais je vais tenter.

Lundi et mardi : petit footings cool (10k)
mercredi : repos
jeudi : 5k + 2k + 1k
vendredi : footing cool
samedi : footing cool + ld
dimanche : sortie tempo en accélération progressive.

semaine prochaine 4 sorties avec rappel d'allure le jeudi (6x500AS10) + 10k

3x3000 et 10km par Ticurieux (invité) (90.31.15.xxx) le 23/01/18 à 14:43:33

Tente de battre ton record sur ta course
Ne tente pas de passer une séance à l entraînement ....
Tout ça sur le post de Slide (redoutable à l entraînement et en footing en compete )

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 23/01/18 à 15:01:22

Ce n'est pas une séance difficile : le 5000m est à 5 seconde plus lent que ton allure 10 visé : si t'es à 7 seconde, voir 10 seconde selon condition et ta forme : ce est pas grave tant que c'est du progressif : tu finis un peu plus vite sur les deux derniers fraction : cela met en confiance. Par contre, je trouve le reste de ta semaine un peu costaud. En phase de compétition : on fait du spé. : le reste c'est vraiment récup. : c'est de l'affutage : à 10 jours : la séance et le reste : petit footing , repos et à 4 jours : 10 fois 1mn rc : 1mn à l'allure 10 suffit.

3x3000 et 10km par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 23/01/18 à 16:39:00

@ticurieux : oui, bien sûr, l'essentiel est d'être bon le jour J. Mais cela dépend aussi de l'entraînement, comme tu le sais. Tant d'un point de vue physiologique que psychologique. Le fait de passer des séances "solides" renforce le corps et la tête. Le piège étant évidemment de tomber dans l'excès est d'arriver cramé.

C'est bien là l'essentiel d'un entraînement bien conçu : taper suffisamment dedans pour créer de l'adaptation et du progrès, mais pas trop pour garder la fraîcheur indispensable à la performance. Je crois qu'on en est tous à jongler avec ces 2 aspects, non ?

Étant entendu qu'il dépend de chacun : entrainabilité, capacité à récupérer, moral ...

Donc j'agis en écoutant les experts et aussi en adaptant à "l'athlète" que je crois être.

@petitesse : Oui, cette séance me parait accessible et intéressante (physiquement et moralement), je la tenterai jeudi, en espérant trouver 5 km consécutifs praticable correctement .... Comme je cours 6 jours par semaine (par plaisir et par ambition), il faut bien que je varie un peu des footings, mais si cette variété diminue à l'approche de l'échéance.

Pour la séance du jeudi précédent la course, j'aviserai en fonction de ma forme du moment, si j'ai besoin de fraîcheur ou d'un peu de rythme pour opter pour un 10 x1min ou autre ...

3x3000 et 10km par (invité) (90.58.198.xxx) le 23/01/18 à 17:50:19

3 ou 4 fois 3000 m au seuil lactique ( record sur un peu plus d'une heure pour eux ), c'est une séance de champion pour le marathon.

3 fois 3000 allure 10 km pour un poireau c'est une séance de dingo, 3 ou 4 fois 1000 c'est déjà pas mal,

3x3000 et 10km par Ticurieux (invité) (90.31.15.xxx) le 23/01/18 à 19:45:09

Après une prépa marathon une reprise sur 10 avec seuil VMA en amont puis de l AS 3'30 3'35 en veux tu en voilà le tout à 6 seances/Sem et 70
Oui effectivement t es loin d être prêt fais ton 5km à As10 car avec ta fatigue c est ça ton As puis enchaîné à 3'20 .N oublie pas un peu de VMA le mercredi avant ta course

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