3x3000 et 10km

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 08/10/17 à 21:25:07

Bonjour, en préparation d'un 10km j'organise mes 4 entraînements hebdomadaires de cette manière : 1) endurance allure 4'50 sur 55mn, 2) VMA courte 3) allure spécifique - 5 à 10 seconde au km (3'38 à 3'45) 5) des 3000 au seuil -10'' au kilo (3'50) sur en général 3 fois (récup à 1'45). Apparemment ma seance 4 n'est pas courante, peut être même contre-productive. Pourtant et même si je n'ai pas validé en course je progresse sur ces exercices, je ne me blessé pas, j'apprecie, et j'ai l'impression d de mieux travailler mon endurance que sur des 3x2000. Pourriez vous me donner vos avis? Parce que ce côté atypique l'alerte un peu quand même ! Bonne soirée !!

3x3000 et 10km par (invité) (176.150.215.xxx) le 08/10/17 à 21:34:15

il me semblait que c'était 2*3000 plutôt que 3*3000/
après, faite ça toute les semaines ça parait beaucoup

3x3000 et 10km par (invité) (37.169.135.xxx) le 09/10/17 à 11:13:23

Et tu fais quand tes footings cool a 11km/h ?

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 09/10/17 à 12:18:38

3 séances de qualité pour une séance d'endurance.
Ca fait peur !

Quels sont tes chronos ?

3x3000 et 10km par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 09/10/17 à 16:49:29

Exactement ce que j'allais ecrire ...

le mec il veut faire fondre 3 aspirine avec 2 goutes d'eau ..




2 séance cool 1 séance difficile 2 séance cool


c'est plus facile à l'entrainement et plus bénéfique

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 19:51:03

Ma séance cool c'est 10km à 4'50 ou 5'10 le lundi.
Les chronos: 38'20 sur 10. Mais depuis 2 ans je piétine. Voire contre-performe.
@zaza: énorme le coup du doliprane 😁
Notez que je ne joue pas l'expert, je cherche à confronter mes intuitions, surtout que les plans que j'ai pu lire ne parlent pas forcément d'une même voix!!

3x3000 et 10km par (invité) (245.89.192.xxx) le 09/10/17 à 20:08:48

Zaza il est encore à l'aspirine, pas au Doliprane ! Dans tous les cas les médocs c'est de la meuh pour cacher les symptômes !
80-20, 70-30, ... ? Je ne sais pas, 60-40 ce n'est pas mal ;-) mais ce n'est pas la norme.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 21:06:21

Ah ah les pharmaciens j'y comprends rien, vous ne pourriez pas décoder là?
Ah oui, mon volume d'entraînement (si jamais): 50 à 60km semaine, comme quoi je cours pas mal à 11/12km/h aussi.

3x3000 et 10km par teton (invité) (90.11.189.xxx) le 09/10/17 à 22:02:13

Slide,

Je pense que les autres intervenant veulent te faire comprendre que tu fais trop d'intensité, pas assez d'endurance.
Généralement, on préconise 80% du volume en endurance et 20 % en intensité. C'est une approche a la fois efficace et prudente.
Tu ne parles pas de sortie longue (1h20-1h45)? C'est pour moi indispensable , même pour un coureur de 10k.
Je ferai sauter la séance d'allure spécifique pour une sortie longue en endurance.

La semaine type que tu nous présentes, tu la fait toute l'année ou bien cela fait parti d'un plan de quelques semaine?

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 09/10/17 à 23:09:19

C'est plutôt sur un plan sur quelques mois. Mais au fond je n'en sais rien, je veux voir ce que ça donne, quelle est la progression, et les conséquences sur mon degré de forme. Un peu le bordel quoi :)

3x3000 et 10km par petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 09/10/17 à 23:29:06

atypique? pour faire cette séance?

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 10/10/17 à 07:29:57

Atypique parce que ce n'est pas ce que je lis le plus souvent sur des plans. Mais je n'ai peut être qu'une vie très limitée.

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 10/10/17 à 08:42:19

oui c'est le moins qu'on puisse dire :)

non mais après tu peux la faire deux (voir trois après il y a plusieurs variante. Si tu prépare un semi voir un marathon : tu peux monter jusqu'à 4 fois 5000m :bon, il faut avoir un certain niveau.

Sinon : 10 fois 1000
5 fois 2000m
6 fois 1500m (avant celle-ci)

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 10/10/17 à 11:38:35

@slide : voici certainement une des raisons pour laquelle tu ne progresses pas voir que tu régresses.

Entrainement très mal adapté. Tu cours plutôt vers la blessure que vers la performance...

Reviens aux bases. Plus d'endurance, de footings cool et beaucoup moins de séances rapides.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 10/10/17 à 12:01:18

Merci pour vos réponses et conseils! Je vais en tenir compte, tout en restant à l'écoute de mes sensations et impressions sur les séances qui font progresser...et celles qui sont inutiles.

3x3000 et 10km par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 10/10/17 à 12:22:28

comme les autres: + d endurance + d endurance + d endurance

la VMA courte, tu peux faire 1 semaine sur 2, c bien assez.

et il manque une "petite" SL (15 a 20km)....avec un peu de seuil a l occasion sinon principalement en EF.

3x3000 et 10km par (invité) (90.42.187.xxx) le 11/10/17 à 17:17:23

pourtant certains disent
train hard
win easy

3x3000 et 10km par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 11/10/17 à 17:21:50

Le mec qui win easy, il ne s'est pas sorti les fingers off the arse et il s'est pointé sur une course sans concurrence.

3x3000 et 10km par robain31 (invité) (80.214.77.xxx) le 11/10/17 à 17:28:02

Ce n'est que mon avis mais 3*3000 pour un 10km, ça me semble beaucoup (je fais plutôt ça pour une préparation marathon). Des séances de 2000 sont suffisantes. Après comme tout le monde, de l'endurance fondamentale...

3x3000 et 10km par (invité) (90.42.187.xxx) le 11/10/17 à 20:08:04

mdr une coursevsans concurrence
va dire ca aux kenyans

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 11/10/17 à 21:25:45

Oui Robain, et ça semble raisonnable. Mais en ce qui me concerne chaque fois que j'ai progressé c'était suite à des fractions plus longues. Parceque 3x2000 à as10 même avec 2' de récup je ne vois pas comment ça peut préparer à des conditions de course. A moins...de réduire la récupération et/ou de la courire à 12km/h (c'est qu'en général je suis vers 9 ou 10). Vous en pensez quoi ? Bonne soirée :)

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (90.76.56.xxx) le 11/10/17 à 22:27:22

C'est rigolo, moi je suis passé de 38'20 à 36'30 en huit mois sous les conseils de feu (et regretté) Didier....

Ces conseils vont à l'exact opposé de ce que tu veux faire Slide....


En gros :

a) on fait jamais un footing de trop. Du coup j'avais des fois trois fois footing de suite. Un volume de 60/70km par semaine avec au moins 50 de footing. Des vrais footing à 11/12, hein pas de faux footing

b) On va souvent trop vite. Les fractions je devais les faire assez lente (- vite que AS10 pour 3*2000, ~AS10 pour 5*1500, + vite que AS10 pour 1000), et si jamais j'étais fatigué, du vent ou autre, je devais ajouter 5 à 10'' au kilo sur les allures

c) Des volumes de fraction plutot que des récupes pincées : 25*200m, 12*400m,

d) Des sorties longues et tempo régulièrement

Bonne bourre

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 11/10/17 à 22:39:00

Merci pour ton retour d'expérience. Et effectivement ça l'interpelle cette progression qui a fonctionné sur ce type de séances. A l'envers de ce que je fais.
J'ai un 10km dans trois semaines, je termine mon plan bricolé et sûrement pas adapté, je fais les comptes (de Gloire j'espère mais peut être aussi de mes dents ) et je revois ma copie!

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 11/10/17 à 22:53:48

nimbus merci pour ce rappel de Didier.

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (212.99.29.xxx) le 12/10/17 à 09:14:29

De rien, Serge,

Ca me fait toujours bizarre. Epicétou

3x3000 et 10km par Tchub' (invité) (81.246.113.xxx) le 12/10/17 à 09:23:11

Souvent avec Didier c'était une séance de qualité par 4 jours ... et il avait une "trame" bien précise afin de travailler toutes les allures par 2 cycles de 10 jours.

@Nimbus : Didier m'avait fait passer de 40' à 35'59" en un an ... :) Depuis, toujours ce RP !

3x3000 et 10km par nimbus31 (membre) (212.99.29.xxx) le 12/10/17 à 09:37:28

J'ai progressé par la suite, mais j'ai jamais validé en course donc je me tais.... :-)

J'ai encore les docs de Didier, j'ouvrirai un post sur le sujet un de ces 4



3x3000 et 10km par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 12/10/17 à 09:45:05

@nimbus31...c'était qui ce Didier?

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 10:27:58

c'était un très bel athlète et un HOMME DE BIEN !
épicétout
EAG

3x3000 et 10km par yvan (invité) (217.128.111.xxx) le 12/10/17 à 10:34:18

+1 @Serge et @Nimbus
Didier quelqu'un de bien et un très grand connaisseur et passionné de la course à pied
des conseils et des entrainements très simples, le plus souvent peu de fatigue au lendemain d'une séance et pourtant 2 footings très facile après
de 38' à 36'20 sur 10 et de 3h34 à 2h56 sur marathon pour moi, beaucoup plus dur ensuite mais ça va repartir en 2018

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 10:37:30

YESS faut aussi savoir prendre un peu de repos, c'est une partie non négligeable de la programmation annuelle :-)

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/10/17 à 11:37:38

le souci d'un débutant ou certains athlètes : c'est dur de faire freiner et d'avoir la patience de pas aller vite. Le problème du vite tout de suite : tu progresse un peu mais t'optimise pas sur le moyen et long terme. C'est peut être dû au stress de la vie de tous les jours : vouloir toujours aller vite et doubler son copain d'entrainement : wouai : on a gagné :) mais les chronos stagne...Didier avait aussi beaucoup d'écoute et s'adaptait : pas évidant de trouver des bon pédagogue...Faut aller lire "Courir autrement' pour voir sa philosophie : je me suis aussi inspiré de lui.

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 11:43:02

ADAPTATION de l'entraineur à l'athlète .... écouter, voir et comprendre pour orienter utilement !

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 12/10/17 à 11:59:03

Quand on est débutant, ... ou pas: ça fait 12ans que je cours. Et si j'ai du mal à me freiner c'est que les séances de qualité me plaisent, me fond du bien, et j'ai du mal à avoir l'intelligence de regarder un peu au-delà de l'immédiat. Pour le coup très commun dans notre culture. Mais bon, il n'est jamais trop tard.
(même si ce matin 6x1000 rec 1'30 en 3'37, à l'aise)

3x3000 et 10km par Yvan (invité) (217.128.111.xxx) le 12/10/17 à 12:00:07

Oui Serge sans coupure physique et mentale, on fini pas se prendre le mur, ce qui m'est arrivé.

Didier préconisait lui des coupures actives genre 1 à 2 mois de footings lents sans fractionnés ni séances et reprise progressive des fractionnés.
C'était la seule préconisation que je n'ai jamais suivi en 2 ans avec lui, à mes dépens ....

3x3000 et 10km par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 12/10/17 à 12:08:47

Oui Slide: même quand on le sait (quand je disais beaucoup d'athlète : faut se le répété à chaque séance) : parfois on se lâche : on va vite : mais on le paye sur la séance suivante et de fil en aiguille : on se blesse. Après, faut vivre différentes expériences pour se connaître et pour savoir ce qui est le mieux pour soi.. Progressivité, variété et ensuite spécificité.

3x3000 et 10km par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 13:39:40

Yvan quand je dis coupure annuelle ce n'est pas ne rien faire mais footing tranquilou, vélo en moulinant et là aussi paisible, natation, rando, .... se régénérer tant au niveau mental que physique. Ne pas oublier qu'une saison avec un ou des objectifs ambitieux laisse des traces et qu'il convient de faire fonctionner la soupape régulièrement....pour la reprise c'est TOUJOURS en douceur et progressivement, l'erreur étant de vouloir revenir rapidement au niveau avant la coupure.

3x3000 et 10km par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/10/17 à 13:40:32

Slide: il ne faut pas faire des compétitions à l entrainement! Sinon le jour "j" tu n as plus d'énergie et tu n es pas à ton veritable niveau. Ce matin, tu fais une séance d'un mec en 36'/36'30. Donc c était une compétition et non un développement de tes qualités. Bonne recup.

3x3000 et 10km par Slide (invité) (78.238.40.xxx) le 12/10/17 à 18:09:31

@ velove, j'aimerais penser le contraire mais c'est indéniable: séance pour un chrono que je ne peux pas espérer pour l'instant; Et autant quand on me parle de blessure ça reste très abstrait, autant la fatigue...je saisis le message! Merci!

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge