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Jack et sa formule... par Franck (invité) (31.145.111.xxx) le 12/10/17 à 22:34:06
Salut a tous ,
Je m'appel Franck j'ai 36 ans.
Ma carte :
17.5 de VMA en Juin dernier( Test de 6' a fond...)
10k 41' en Décembre 2016
Semi 1h35 en mars 2017
Tout juste marathonien en 3h35 la semaine dernière :)
Vous l'avez vu , j'ai un IE completement pourri mais j'y travail :)
Pour changer un peu des plans classiques , je prévois de changer de formule en adoptant la fameuse formule du Dr Daniels avec un objectif de <40min au 10k en fin d'année ( le 17 décembre , compet prévue avec objectif d'exploser ce RP...).
Comment concevoir un plan en 10 semaines Daniels avec Km/semaine = 60/70k; alors que je n'ai "que" 10 semaines devant moi ?
Si je schématise vite fait ..et de ce que j'en ai compris , ses plans sont découpés en 4 phases ( I , II , III et IV )
I = Pas mal de "E" avec de la LD
II = Dominante de "R"
III = Place a pas mal de "I"
IV = Phase prépa a la compet...
Le tout avec de sortie L et pas mal de T :)
Comment alors me monter un plan de 10 semaines sans exceder 5 séances/semaine , sachant que je vais m'octroyer quand meme 2 semaines de calme POST marathon actuellement ( PHASE I ?) et donc 8 semaines de prépa pure pour m'emmener au 17 décembre ( Phase II , III , IV ????)
Comment feriez vous ?
Merci a ceux qui l'ont déjà adopté de m’éclairer ...Car quand on voit ses plans en fin de bouquin avec le nombre de semaines, ca fait quand meme un peu beaucoup 18 a 24 semaines de prépa pour un 10k....
Surtout que je suis pas fada d'enchainer les 10k compet comme il fait en Phase IV....
Jack et sa formule... par grilo96 (invité) (109.26.44.xxx) le 12/10/17 à 23:49:30
L'ayant lu et étant entrain d'appliquer sa "formule" également je peux te dire que 5 entraînements semaines à 60-70km/semaine c'est chaud quand même ... ça fait des séances de 12 à 14km à chaque fois ....
Jack et sa formule... par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 13/10/17 à 00:05:04
@Franck :
Jack Daniels indique bien comment raccourcir ses plans dans le chapitre 6 « Season Trainging » (voir la Fig. 6-2, page 110, 3rd edition).
Pour toi cela serait sur dix semaines :
* phase I : S1 S3 S6
* phase II : S1 S4 S6
* phase III : S1
* phase IV : S1 S3 S6
Cela dit, des préparations aussi courtes ne sont pas trop dans l'esprit de Jack Daniels, qui considère des planifications sur une saison.
Si tu avais un bon foncier tu pouvais te contenter de faire III 3-6 et IV 1-6 mais vu que ton I.E. est médiocre tu peux faire I et II en négligeant le spécifique : tu seras surpris qu'il est possible de battre un RP en ne faisant que du footing (E & M) et des lignes droites (ST & R) quand on n'est pas super endurant. En clair, prendre ton 10 km comme une compétition d'étalonnage et non comme l'objectif ultime.
Jack et sa formule... par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 13/10/17 à 00:09:44
@grilo96 : 70 = 20 (1h40 L/M) + 15 (1h20 Q1) + 15 (1h20 Q2) + 10 (1h E) + 10 (1h E)... pour quelqu'un qui a couru un marathon ce n'est pas la mort non plus. C'est dur de faire moins de 12-15 bornes sur une Q de Daniels : avec l'échauffement et le retour au calme tu as déjà 6 bornes minimum...
Jack et sa formule... par (invité) (91.219.236.xxx) le 13/10/17 à 04:50:08
Tu n'y arriveras jamais. Tu es bien trop nul.
Jack et sa formule... par Franck (invité) (185.24.185.xxx) le 13/10/17 à 09:21:59
@Andin , @grillo
Merci pour vos pistes...!
Effectivement comme tu dis andin , j'ai assez vite compris l’intérêt de la planification d"une saison complète chez Daniels. Je suis sur un cas de force majeur pour bien finir l'année et donc je n'ai que 10 semaines Max mais la leçon est retenue pour l'année prochaine :)
Et comme tu dis grillo , y'a pas mal de séance qui font "peur"...Quand je vois pendant une prépa 10k faire une sortie SL avec un bloc de 16k allure M, même au plus fort de ma prépa marathon je n'ai jamais fait cela...
Un cycle complet chez lui ( Phase I,II,III et IV) tourne vers les 24 semaines , et donc pour enchainer des 10km / semis et faire un marathon par an a partir de maintenant , il va falloir jongler avec certains de ses principes.
@invite : je sais parfaitement que je suis nul , c'est pour ca que je pose des questions. As tu d'autres choses pour faire avancer le débat ?
Encore merci.
Jack et sa formule... par Franck (invité) (46.16.43.xxx) le 13/10/17 à 09:36:58
Tu fais combien de km hebdo en général ?
Jack et sa formule... par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 13/10/17 à 09:37:34
@Franck
Tu fais combien de km hebdo en général ?
(j'ai posté avec ton pseudo..)
Jack et sa formule... par BBen (invité) (94.239.40.xxx) le 13/10/17 à 09:43:25
@ Franck : j'irai même plus loin que Andin, et te conseillerai une phase I exclusive pendant 10-12 semaines.
A lire :
https://www.dropbox.com/s/2uau19kkp7bqlgd/Want_Speed_Slow_Down_2007.pdf?dl=0
(notamment l'expérience décrite à la fin sur un groupe de coureurs chevronnés : 3-6mois de travail aérobie fondamental ayant conduit les 3/4 d'entre eux juste à la sortie de cette phase à améliorer leur record sur 5K...)
Jack et sa formule... par Franck (invité) (185.24.185.xxx) le 13/10/17 à 10:17:14
Je fais de 50 a 70km / semaine
Jack et sa formule... par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 13/10/17 à 10:20:59
Ok, ton post m'a fait réagir car je trouve que 70km hebdo c'est beaucoup pour ton objectif. Avec un tel bornage je comprend pas que tu sois avec un IE aussi faible, tu dois avoir un problème de réparation dans tes séances EF/seuil/vma..
Jack et sa formule... par (invité) (185.24.185.xxx) le 13/10/17 à 10:24:35
Cela ne fait que 6 mois que je tourne comme cela au niveau du Km...
Sans chercher d'excuses sur le temps au marathon..celui que j'ai effectué faisait 350D+ pas mal de faux plat et de relances ......, contusion sur la cheville dans la semaine qui m'a aussi surement handicapé ( le mercredi je pouvais a peine marcher ...)
Le temps ne refléte pas forcement ce que je vaux réellement...mais entre l'entrainement et la réalité du terrain il y a un monde !
Le semi effectué en mars je tournais plutôt vers les 50k max...
Jack et sa formule... par isael (invité) (77.136.86.xxx) le 13/10/17 à 11:36:10
J'ai un IE faible tout comme toi.
(17'30 au 5kms 37'30 au 10kms pour VMA 19,5).
Donc après 1 an d'entraînement à la française à base de vma, vs et vitesse je décide de partir sur de l'ef + seuil bas..
Durant 2 mois,
Chute de perf, chute du mental, dégringolade..
Je suis retourné depuis 3 semaines sur ce que je savais faire, vma/fartleck/vitesse..
Je me sent un peu mieux, on verra ce que ça donnera..
Il faut voir quels entraînements peut correspondre le mieux à chaque individu.
Donc la formule jack's Daniel je la mets de côté pour l'instant. ^^
Jack et sa formule... par hat (invité) (92.175.97.xxx) le 13/10/17 à 11:58:14
idem que isael,
j'ai pratiqué la méthode jack daniels pour le 10 km pendant 1 an (deux cycles) et j'ai constaté une stagnation dans mes performances (autour de 37 min au 10km).
avant la saison d'entrainement jack daniels, je m’entraînais de façon périodique ainsi : 2 sorties en endurance (70-75 FCM) une séance de VMA : 10x400m avec 1min15 de récup entre les séries et une séance de seuil (10 secondes de moins que l'allure 10km).résultat, je suis passé de 43min à 37min30 en 1 an.
C'était ma première d'entrainement de façon sérieuse, donc je ne sais pas si je stagne parce que j'ai atteint ma limite ou parce que la méthode daniels ne me correspond pas, pourtant je suis typé lent (grand et fin). je pèse 68kg pour 1m83. j'ai 30 ans et ça fait deux ans que je cours de façon sérieuse.
je vais repartir sur un cycle d'entrainement avec 1 séance de 10x400 pendant 2 mois et on verra après ......
Jack et sa formule... par (invité) (79.174.207.xxx) le 13/10/17 à 12:35:07
Tu ne stagnes pas, tu n'es pas assez patient c'est tout.
Passé les premières années où les progrès sont très rapides, il faut du temps pour progresser.
C'est l'erreur que beaucoup de coureurs de niveau "amateur moyen/bon" font: ils perdent patience et veulent essayer un entrainement qui leur parait meilleur (=plus dur).
Ils bombardent sur l'anaérobie à l'entrainement et donc progressent bien sur 10k (s'ils ne se blessent pas) mais l'étape d'après est problématique: au lieu de repartir sur un plan de développement de base aérobie en utilisant cette nouvelle vitesse, ils persistent à vouloir aller plus vite.
D'où frustration, stagnation, blessure, etc.
Un grand classique :)
Un coureur ça se battit sur des années, pas quelques mois.
Jack et sa formule... par Franck (invité) (185.24.185.xxx) le 13/10/17 à 13:54:10
Merci a tous pour vos ressentis.
Ce forum regorge des erreurs auxquelles bons nombres sont confrontés. Le manque de patience fait effectivement parti des erreurs classiques.
Mon but est comme tous de progresser , mais en se donnant du temps !! Comme le dis Daniels il faut toujours savoir répondre a la question " pourquoi vais-je courir aujourd'hui , quelle est le but de cette séance ?".
Je viens de sortir d'une prépa de 16 semaines marathon avec des bobos au dos ( un bon lumbago + sciatalgie) en semaine 6-7 mais qui s'est pas trop mal passée globalement ( avec 2 semi de prépa en semaine 12 et 14 (15kmAS42 en 4'50 +allure libre sur la fin en 4'10 de moyenne) qui me laisse sérieusement présagé des trucs super sur mon futur 10k.
Mais comme un débutant ( que je suis ! )...l'avant dernière sortie de la dernière semaine de prépa ( A J-5 de mon premier marathon ! ) s'est soldée par une bonne chute de nuit sur macadam qui a failli me couter le dossard ..( Consultation chez le médecin mercredi matin qui me disait "pour les 42km dimanche vous oubliez avec une contusion sur la cheville pareille...". J'ai donc retenu ( encore et toujours !! ) la leçon.
Mon exemple du 10k en fin d'année en 8 semaines de prépa J'D , c'est la cerise sur le gâteau d'une super année 2017 et c'est vraiment pour se faire plaisir.
Le problème des plans d'entrainement c'est qu'on retrouve un peu trop a mon gout cette monotonie...
La méthode J'D est donc aussi pour casser un peu de routine :)
Jack et sa formule... par (invité) (195.101.153.xxx) le 13/10/17 à 15:26:54
je suis complétement adepte de la méthode... la monotonie ???
JD donne plein d'exemples de séances M,T,R,I,M. dans les examples de plans tu vois qu'il combine aussi parfois du T avec R etc...cela donne une infinité de seance de qualité. tu n'as que jouer avec.
ensuite en prenant sa logique et la manière de reduire les phases cf chapitre mentionné ci dessus. tu as de quoi vraiment varier les plaisirs et programmer simplement ton entrainement.
les allures de travail sont aussi plutot bien calées à mon sens et de donne une vraie base pour progresser, dès que les chronos en compet sont confirmés.
et sur le fond du fond, rien de bien novateur, on retombe sur les classiques 80/20: du foncier du foncier...et du foncier.... avec quelques séances de qualité. sur le long terme je pense que cela te préserve. j'avais commencé par des plans trouvés sur le net avec bcp de qualitatif,seance de VMA trop longue, trop rapide => j'ai explosé de partout en plein vol!
chez JD, les séances de qualité avec les bonnes allures passent vraiment bien.
enfin je suis de ton kilometrage, j'ai exactement le meme niveau que toi mais tourne à 35-40km...je continue d'augmenter progressivement pour eviter de peter de partout. c'est vraiment top si ton corps tient ce rythme !
70km/semaine avec un programme à la JD sur le moyen terme tu ne peux que progresser !
Franck
Jack et sa formule... par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 13/10/17 à 20:01:47
« chez JD, les séances de qualité avec les bonnes allures passent vraiment bien. »
Les séances sont assez faciles quand tu es à un kilométrage faible (< 60 bornes) car elles restent assez courtes, mais ne généralise pas. :-)
Jack et sa formule... par Tkvski (invité) (77.135.97.xxx) le 13/10/17 à 20:41:46
Je me demande parfois si la meilleure méthode pour les débutants n'est pas de faire beaucoup d'intensité pour commencer quand je vois les témoignages d'au dessus et mon expérience personnelle, je suis passé de 47 à 36 sur 10k en un an en m'entraînant toujours trop vite au début puis après en club je n'allais qu'aux séances d'intensité, j'ai finalement mis beaucoup de footings une fois la phase de "stagnation" arrivée et gros progrès derrière aussi.
J'ai vu plein de cas similaires et d'autres qui ne commencent qu'avec des footings basse intensité au cardio qui ne progressent pas plus que ça et même sur la durée.
Piste à étudier car ça fait quelques temps que je vois beaucoup de cas comme ça
Jack et sa formule... par Franck (invité) (185.24.185.xxx) le 16/10/17 à 09:49:59
Salut Andin,
Je vais encore consacrer cette semaine a la recup pure ..( footing hyper léger ..)
Dans l'exemple que tu me donnes plus haut :
"
Pour toi cela serait sur dix semaines :
* phase I : S1 S3 S6
* phase II : S1 S4 S6
* phase III : S1
* phase IV : S1 S3 S6"
Si je pars pour 8 semaines pourquoi ne pas réaliser 2 semaines sur chaque phase ? Bon ou pas ?
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