Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale / essuie glace .... sport en parallèle par Alainthebest07 (membre) (109.140.180.xxx) le 14/10/17 à 06:29:01
Bonjour,
On vient de me diagnostiquer un tfl Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ( essuie glace ).... genou droit important et le genou gauche beaucoup moins important......
Je sortais en course à pied +- 4 à 5 fois par semaine....
Entre 13 et 20 km..... au bout d'un temps +/- 37 km en trail...
Maintenant point mort..... je vous assure que je tourne en rond.... j'ai besoin de travailler mon cardio....
Donc prise de rendez vous ( kiné ; ostéopathe ; podologue sportif ) inscription salle de sport pour ne pas être en inactivité....
Pouvez vous me renseigner concernant les exercices en salle de sport sans solliciter ma blessure....
Je fais actuellement de la natation ( 50 longueurs par séance ).
Y aurait il une Personne qualifiée pour le répondre ?
En tout cas, merci de votre patience de me répondre....
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale / essuie glace .... sport en parallèle par (invité) (176.156.147.xxx) le 14/10/17 à 10:11:06
Je ne suis pas une personne "qualifiée", rien à voir avec le monde médical. Mais c'est de la mécanique plus que la médecine. Il faut plus réfléchir aux mouvements qu'avoir passé un diplôme médical pour saisir le pourquoi et le comment de ce syndrome. D'ailleurs toute blessure en càp est essentiellement due à une erreur très minime sollicitant la mécanique très légèrement hors tolérance, mais répétée des millions de fois dans la saison, et ne devrait donc être avant tout qu'une question de correction des gestes avant les tentatives de la médecine pour soigner un organe qui n'est pas réellement "malade" mais juste sollicité au-delà de ce pour quoi il est fait.
Le tenseur du fascia lata sert à l'extension de la jambe vers l'avant ou le haut. S'il est trop sollicité, son frottement contre une partie osseuse du bout du fémur induit cette douleur.
Il est donc préférable de diminuer la sollicitation sur ce muscle et tendon, en quantité, intensité et amplitude. Pas juste en quantité comme certains médecins peuvent le prescrire.
En quantité : réduire le kilométrage, mais on a déjà dû te le dire.
En intensité : réduire la masse que le tfl a à déplacer de l'arrière vers l'avant, donc le poids des chaussures mais aussi penser à déplacer le genou vers l'avant en ayant préalablement bien fait remonter le pied arrière vers la fesse, comme quand on sprinte. L'intensité pour amener le genou vers l'avant sera alors bien réduite car le centre des masses sera plus haut donc le bras de levier plus court. D'ailleurs, courir vite puis marcher fait régresser les causes du syndrome à temps passé égal car on fait généralement monter plus haut le pied arrière en allant vite qu'en EF, on réduit donc l'intensité demandée au tfl.
En amplitude : réduire l'extension vers l'avant de la jambe (partie sous le genou) en évitant de la tendre. Donc ne pas faire de grandes enjambées et préférer augmenter la cadence, en vérifiant qu'on pose bien le pied sous le centre de gravité, jambe un peu fléchie, et pas loin devant le corps avec la jambe tendue. Le tfl est plus sollicité avec le genou moins haut mais la jambe tendue qu'avec le genou haut mais la jambe fléchie, voir ici :
http://entrainement-sportif.fr/hanche-flexion.gif
Pense à éviter les descentes si tu y tends la jambe vers l'avant. C'est souvent le cas en trail avec à la fois des gros pourcentages et des chaussures à fort amorti. L'amorti est l'ennemi de la foulée correcte, il permet un geste peu naturel (grandes enjambées pied vers l'avant avec réception jambe tendue) mais qui fait aller vite sans se fatiguer. D'ailleurs, avec quelles chaussures cours-tu en trail ? Gros amorti ? Poids conséquent ? Cours-tu en descente faisant de grandes enjambées ?
Les montées (en courant) sont super car il est impossible en montant de tendre trop la jambe vers l'avant en la gardant droite, le problème c'est qu'après il y a la descente.
Tu devrais au final privilégier le plat en augmentant la cadence en même temps que la vitesse et te ménageant des récup marchées, le tout avec des chaussures plus légères et moins amorties, en faisant constamment attention à tes foulées, plus courtes, sans tendre la jambe vers l'avant, pose du pied sous le centre de gravité, jambe un peu fléchie.
Avec tout ça tu pourrais sans doute continuer à courir lors de courtes séances, c'est la théorie des "gains marginaux" : plusieurs améliorations individuellement non spectaculaires apportent de réels gains au final.
Certains souffrant de ces douleurs passent aux chaussures minimalistes et ça semble marcher, mais cela te demanderait de revoir vraiment ta façon de courir, et des douleurs d'adaptations apparaîtraient aux tendons d'Achille et mollets durant des semaines ou des mois, donc le faire en dehors de toute préparation à une course quand on accepte de courir assez peu pendant des mois de transition.
Pour les autres sports, pas d'idée précise (à toi de tester) mais essaie ce qui est non répétitif et ne demande pas une extension régulière du pied vers l'avant avec grosse amplitude, même s'il y a de l'intensité. En gros, il te faut éviter de tendre la jambe et de monter le pied devant plus de 5 000 fois dans l'heure.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale / essuie glace .... sport en parallèle par Alainthebest07 (membre) (81.169.68.xxx) le 14/10/17 à 10:50:43
Quelle explication....un tout grand merci...
Mes chaussures trail hoka one one.... et mizuno face pour les sorties moitié / moitié. ...
Je précise aussi que j'ai les jambes légèrement arquée et les pieds creux.. .c est pour cette raison le rendez vous chez le podologue sportif ...
J'ai entendu parlé de la genouilliere TFL RK-1....
A mon avis que je serais soigné je devrais en mettre une à chaque genou!!!!!..
Je m'occupe d'un groupe de +/- 30 personnes 3 fois semaines 8 /12 km.... + mes sorties à moi pour progresser.. j'ai l'impression que 8/12 km est un échauffement pour moi...enfin ça me manque déjà.
Et oui beaucoup de personne me disent que je fais trop de kilomètres. ..
En tout cas merci de ta patience de m'avoir répondu.. ..
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale / essuie glace .... sport en parallèle par (invité) (31.7.253.xxx) le 14/10/17 à 13:26:33
bon je vais juste donner mon avis sur la zamst RK1.
J'avais un TFL genou gauche après une sortie de 35km (3h20 et la douleur est arrivée au 30 ème km) route à cause d'une façon de courir que je reconnais bien dans le post de 176.156. (jambe trop tendu à l'impact, trop de talon et un pied posé trop loin devant)avec un pied gauche qui part légèrement vers l'intérieur pour compenser une jambe droite mal foutue et du coup un bassin mal placé. depuis j'ai fait des semelles et pour les courses longues distances type trail (85km) j'avais pris la RK1 vu que c'était 3 semaines plus tard et j'avais pas de semelles adaptées. résultat 0 douleurs et j'ai pu finir ma course sans dommages.
la genouillère "tient" la bandelette IT plaqué contre le condyle fémorale ( via une tige )ce qui évite l'effet essuie glace et ouvre le pied vers l'exterieur en appuyant sur la face interne du tibia.
faut s'habituer un peu mais franchement ça m'a bluffé.
Du coup elle soulage immédiatement et Je continue de la mettre pour les longues distances en préventif et ça se passe tranquille
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge