Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (80.12.39.xxx) le 16/10/17 à 00:52:39
Bonjour,
Je suis débutant j'ai 33 ans, je cours un 10 km en 1h et quelques minutes, mais mon objectif est d'être en dessous des 50 minutes... Je n'arrive pas à être en dessous de cette barre des 50... Mon max a été 56 min... Mais je commence à désespérer... Connaissez vous une méthode d'entraînement svp? Je suis vraiment novice... Merci!
Objectif 10km par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 16/10/17 à 03:44:52
Cours plus et moins vite a l entrainement. Surveille ton alimentation. Pars moins vite sur le premier km de ta course :-)
Objectif 10km par (invité) (90.108.93.xxx) le 16/10/17 à 07:33:24
Merci mais il n'y a pas un entraînement spécifique?
Objectif 10km par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 16/10/17 à 08:30:08
Bien sur que si: la constance. Si tu peux cours un peu tous les jours a la cool. Mais vraiment. Tu progresseras tout seul. Tu peux aussi faire des fractionnes sans arret, te mettre minable et regresser. Comme tu le sens.
Objectif 10km par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 16/10/17 à 08:32:58
Dis autrement: si tu veux parler une langue etrangere, pour progresser le mieux est de la parler un peu tous les jours qu apprendre des mots compliques qu on ne peut pas replacer.
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (80.12.27.xxx) le 16/10/17 à 08:56:45
Merci, on il faut s'entrainer en fait...
Mais j'entends parler des fractionnés ? Est ce efficace? Je cours à peu près 2 X par semaine à la cool déjà à peu près 10km à la cool je fais du 1h15
Mais j'aimerais maintenant accélérer le rythme.
Objectif 10km par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 16/10/17 à 09:08:58
Honnetement essaie de courir plutot 3, 4, 5, 6, 7 fois par semaine (pas d un coup hein). Ca vaut mieux que fractionner. 2 fois par semaine c est insuffisant pour progresser passés les premiers mois. Rien qu en courant beaucoup plus tu vas sans doute maigrir et gagner du temps sans rien faire d autre.
Objectif 10km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 16/10/17 à 09:34:10
2 fois par semaines > on ne fractionne pas.
même déjà limite 3 fois par semaine on ne fractionne pas non plus.
Tu ne progresses pas, peut être parce que tu cours ton footing à une mauvaise vitesse, peut être parce que tu ne cours pas assez souvent.
dans mon club, des coureurs viennent y faire leur seul entrainement de la semaine qui est un fractionné, et je peux te dire qu'ils ne progressent pas.
Monte d'abord en volume (3 footing hebdo, 2 de 45'-1h et 1 de 1h15-30) et là ton temps devrait se remettre à baisser.
Vérifie que tu ne cours pas trop vite aussi (tu dois être en aisance repiratoire complète, finir aussi frais qu'au début sur tes footing de 45', sur le 1h15-1h30 tu peux accélérer sur la dernière demi-heure tant qu'à finir bien vide sur la fin.
Les intervalles franchement ne sont pas nécéssaires pour passer sous les 45' (et encore je suis gentil, un kényan dirait que ça ne sert à rien de se prendre la tête avec ça avant d'être autour des 30' au 10. Par contre il te dirait de courir 2 fois par jours :)... ce qui reste une excellente méthode si t'as le temps)
Objectif 10km par girouette (invité) (33.178.3.xxx) le 16/10/17 à 09:39:27
Courir deux fois par jour, c'est comme un rêve ! Faut pouvoir récupérer entre deux séances, sinon tu accumules de la fatigue et tu vas à la blessure ou au dégout ! Je ne crois pas qu'il y en ait beaucoup, même ici, capable de cela ? (séance de plus de 10 km).
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (78.208.76.xxx) le 16/10/17 à 09:56:12
Donc je vais essayer des sorties chaque soir, ma première semaine je ferai 3 sorties de 45 min à allure moderee. Et à partir de la 2eme j'en ferai 4 mais ne faut il pas des jour de récupération?
Objectif 10km par (invité) (61.238.255.xxx) le 16/10/17 à 10:18:20
Si cours vraiment cool non. 2 fois en semaine de travail Mardi jeudi, deux fois le week end.
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (78.208.76.xxx) le 16/10/17 à 10:21:43
Super, je prends tous ces conseils et applique ça dès mercredi.
Objectif 10km par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 16/10/17 à 10:37:56
Je vais prendre mon exemple, j'ai 30 ans et le même dilemme est apparu l'automne dernier.
J'ai commencé la CAP en fin Novembre 2016, je courais le 10km en 58'28, 3 semaines après en courant 3 fois par semaine je faisais 54'32.
Depuis janvier je m'entraine avec du fractionné (2x par semaine) plus 1 sortie longue. Hier je bats mon RP sur 10 en 42'13 (avec un arrêt au 6e km petit malaise) donc en 10 mois j'ai progressé de plus de 15min avec de l’entrainement ;-)
Quand on veut on peut, il faut le vouloir et y aller progressivement
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (78.208.76.xxx) le 16/10/17 à 10:44:54
salut Kouz, merci pour ta réponse. Quand tu parles de fractionné, tu fais quoi comme type de fractionné?
Objectif 10km par (invité) (62.197.76.xxx) le 16/10/17 à 11:42:44
Dans tous les cas, il faut de la progressivité.
Et ne pas oublier que 80% de l'entrainement doit se faire dans des zones confortables de l'endurance.
Objectif 10km par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 16/10/17 à 11:44:48
Je fais 1 séance de court (effort jusqu'à 1min entre 100 et 115% VMA) + 1 séance de long (jusqu'à 95% VMA) + sortie longue en EF avec quelques tempo progressifs
Objectif 10km par (invité) (62.197.76.xxx) le 16/10/17 à 12:14:02
"Je fais 1 séance de court (effort jusqu'à 1min entre 100 et 115% VMA) + 1 séance de long (jusqu'à 95% VMA) + sortie longue en EF avec quelques tempo progressifs"
Si je comprends bien, sur 3 séances, tu fais 2 séances de qualité. Pour moi, c'est trop.
Personnellement, je tourne pour l'instant entre 5 et 6 sorties semaines, avec 2 séances de qualité (comme toi : une séance VMA courte et une séance de capacité aérobie sur des fractions plus longues). Le reste, c'est de l'endurance. Sans cette endurance, je ne saurais pas encaisser mes séances de qualité.
Mais bon, chacun doit aussi trouver le rythme d'entrainement qui lui convient. Mais si je n'avais plus la possibilité de faire autant d’entraînements, et que j'étais contraint à 3 entraînements par semaine par exemple, je pense que je passerais de 2 qualités à 1 seule.
Objectif 10km par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 16/10/17 à 13:47:35
@inivté : nous sommes plusieurs à suivre ce programme.
2 étaient en club (5 ans) avec coach avant et 5 séances par semaine : le 1er n'était jamais descendu sous les 40' et le 2e sous les 38' => en 1 an et demi, le 1er est en 38'30 et le second en sub 36
La féminine est passé de 21'30 sur 5 en 19'24 et de 46' sur 10 en 42'30
Tout le monde se voit en progrès, c'est le principal :-)
Objectif 10km par (invité) (62.197.76.xxx) le 16/10/17 à 14:37:44
@ Kouz
"le second en sub 36".
Avec 3 séances par semaine, chapeau.
Objectif 10km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 16/10/17 à 14:49:24
Ouai...
il serait certainement encore plus rapide avec un entrainement mieux maitrisé.
Objectif 10km par 10kmobj (invité) (78.208.76.xxx) le 16/10/17 à 15:54:05
le VMA il faut le faire pour quoi et pour quand? et surtout comment?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge