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Prépa marathon avec Maffetone par kalinox54 (invité) (176.155.238.xxx) le 16/10/17 à 12:17:53
Bonjour à tous,
Tout d'abord un petit résumé de mon passé sportif : longtemps footeux étant jeune, j'ai dû arrêter avec les études et me suis consacré à la musculation pendant 6-7 ans. J'ai atteint un bon niveau mais j'ai délaissé le cardio pendant cette période. Un jour je décide de recourir avec un ami, résultat je craque au bout de 10min à 9-10kmh alors que plus jeune j'étais parmi les plus endurants et rapides.
Prise de conscience, je décide de freiner la muscu et de courir plus régulièrement (2-3 fois/semaine) sans aucun plan structuré et donc je cours quasi tout en résistance douce (que je ne connaissais pas avant), progresse malgré tout et me lance le défi du marathon comme beaucoup. Bref je fais tout à l'envers !
Sur 3 mois toujours sans plan, je cours 2-3 fois par semaine globalement autour de mon allure marathon. Je finis en 4h08 dans le dur sur la fin.
Suit une année où je cours que très rarement puis je décide de m'inscrire sur un Ironman juste pour le défi un peu fou et le "tu y arriveras jamais..." Je me documente pour la préparation car je pars de 0 mise à part en course (et encore) et m'intéresse à la méthode Maffetone que je vais suivre durant 6 mois. En gros j'ai fait entre 6 et 8h par semaine (tout confondu) sous les 80% de FCM. Résultat le jour de la course, je suis en aisance totale du début à la fin et termine en 11h57 assez content de moi pour un 1er triathlon.
Puis je décide de ne me consacrer qu'à la course mais j'ai du mal à être régulier dans le volume d'entrainement, 30km/semaine en moyenne pas structuré du tout mais avec beaucoup d'endurance. Je fais un marathon en 4h puis le suivant en 3h50. Je suis ensuite la méthode Cottereau plus ou moins régulièrement (4 à 6h), je passe à 3h35 puis 3h28 et enfin 3h20 récemment. Je progresse mais la résistance dure et les longues portions de résistances douces me laissent beaucoup de traces et plusieurs fois je suis tout proche de la blessure.
A noter que comparativement je suis sous les 40' sur 10km donc malgré mon entrainement très axé aérobie mon indice d'endurance reste pas top.
Tout ce pavé avec peu d'intérêt pour dire que j'envisage ma préparation pour un marathon de printemps avec la méthode Maffetone (qui m'avait permis de progresser sans vraiment de fatigue sans blessure et sans prise de tête dans les plans d'entrainement) donc 100% du temps passé sous SL1 soit 8h par semaine (+ quelques LD) et dans les 6 dernières semaines j'incorporerai 20% du temps de mon entrainement à des allures plus soutenues. D'après lui le marathon c'est 99% aérobie et donc c'est cet axe qu'il faut travailler le plus. Il part du principe que les intensités plus élevées que SL1 nuisent à la construction du système aérobie et que les intervalles ont leur intérêt uniquement sur 3 à 4 semaines max une fois que l'on a atteint un plateau de progression. Je sais que beaucoup ne seront pas d'accord içi.
Pensez-vous que ce soit une perte de temps et que j'aurais plutot intérêt à continuer sur du Cottereau jusque là ?
Merci d'avance pour vos réponses, en espérant que certains d'entre vous auront le courage de me lire intégralement.
Prépa marathon avec Maffetone par BBen (invité) (80.215.96.xxx) le 16/10/17 à 13:12:57
Très bonne idée de revenir à du MAFFETONE pur pendant plusieurs mois, mais il faut augmenter régulièrement et progressivement le volume pour progresser. ,Et à ton niveau refais un peu de résistance douce les 8-10 dernières semaines avant ton marathon, sans exagérer l'intensité (sous 88% de FCM) ni la durée de ces séances (50min max). Tu peux prendre par exemple un plan COTTEREAU pour 3h-3h30, en remplaçant la résistance dure par de l'endurance (et éventuellement quelques lignes droites).
Prépa marathon avec Maffetone par kalinox54 (invité) (80.12.43.xxx) le 16/10/17 à 15:21:42
Merci Bben, je sais que tu connais bien ce sujet pour t'avoir souvent lu et notamment ta synthèse, malheureusement "incomprise" par certains sur letsrun. C'est vrai que ça paraît vraiment contre - intuitif mais quand on constate les progrès (ce qui a été mon cas) on ne peut que s'incliner.
Une question que je me pose malgré tout c'est si conserver 10% du temps à des allures supérieures à SL1 pendant cette période puis augmenter jusqu'à 20% durant les 6-8 dernières semaines pourrait être plus bénéfique que du Maffetone pur ? Un peu à la manière dont procède Fitzgerald dans ses plans d'entrainement...
D'ailleurs à ce sujet (je me disperse) ne trouves-tu pas sa zone 2 (85 â 89% du LTHR), sensée être facile, pas si facile que ça justement pour ses "fondation run" ?
Prépa marathon avec Maffetone par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 16/10/17 à 17:57:27
Vu les infos que tu me mets, et que tu as env 6 mois devant toi avant ton marathon, je dirais que faire 3 bons mois de "MAFFETONE pur" serait pas mal, et en effet 3-4 semaines avant de démarrer le plan COTTEREAU ré-introduire un peu de résistance douce (env 10% de ton volume hebdo réparti sur 2 séances) permettra de réhabituer ton organisme à ce type d'effort avant de te tapper les séances plus chargées du plan.
Prépa marathon avec Maffetone par Greg (invité) (109.143.227.xxx) le 18/10/17 à 04:58:04
Bonjour Bben (et les autres),
J'ai deux mois devant moi avant de commencer une prépa semi-marathon. Pense-tu qu'il soit également profitable de faire du Maffetone en phase générale de prépa semi-marathon avant d'attaquer un plan specifique ? J'hésite pour le moment entre faire du MAF ou du HADD.
Merci d'avance.
Prépa marathon avec Maffetone par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/10/17 à 15:25:13
@kalinox : un ajout : pourquoi pas aussi introduire, dans les 4 à 6 semaines précédant le début de ta prépa spécifique marathon, quelques "sprints en côte".
Sprint en côte = effort de 6-8'' seulement, quasi à vitesse max, dans une côte assez raide (~10-15%), récup complète à la marche => 1 sprint toutes les 3 minutes (le temps que la filière créatine-phosphate se recharge). A faire dans une séance très courte, ne comportant avant que ton échauffement habituel, et un bref retour au calme après. Première séance : 2 sprints, 2nde et 3e séance 4 sprints, séances suivantes 6 sprints, cela suffit. C'est une séance que CANOVA donne à tous ses athlètes en prépa générale, quel que soit leur spécialité.
@ Greg : si tu n'as que 2 mois, je te conseillerais que de l'endurance (base MAFFETONE "pur") + quelques lignes droites sur 1-2 séances de la semaine. Cela s'apparente alors aux "phases I" de DANIELS. A mon avis HADD c'est très bien, mais cela s'inscrit plus dans une programmation de développement "foncière" complète de long terme, où l'on va commencer par plusieurs mois d'endurance pure (MAFFETONE) avec volume progressivement augmenté, avant d'introduire ces "tempo". Il faut au moins avoir ~8-9 mois devant soi pour que cela ait du sens je pense. Si l'on veut "prendre un raccourci", ou si l'on se lance sur du HADD sans avoir fermement établi la "base de la base", cela peut être décevant...
Prépa marathon avec Maffetone par kalinox54 (invité) (80.12.39.xxx) le 18/10/17 à 22:01:58
Concernant les sprints en côtes, je pense que ça ne peut qu'être bénéfique donc j'inclurai très certainement ce travail comme tu le conseilles.
En fait je suis curieux de ce que pourra donner ce "base building" avec du Maffetone pur. J'aime tester les choses par moi même.
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