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L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 15:03:58
Bonjour,
Je viens d'effectuer mon 1er marathon ce week-end, celui de Seine Eure, en 3:25:11.
Super marathon au passage, ça m'a paru très bien organisé.
Je me demande maintenant quelle stratégie d'entrainement adopter dans mon cas pour progresser, je m'explique :
- Coureur du dimanche depuis des années, je me suis lancé dans l'aventure marathon au mois de mars
- Montée progressive en charge avec ensuite en moyenne 75km/semaine sur les 4 derniers mois
- Entrainement basé sur le travail à FC basse et la longue distance avec des sorties longues fréquentes de + de 30km
- 1 séance de fractionné en côte par semaine
- Attention particulière portée à la récup
Et voilà le point clé qui me fait réfléchir :
J'ai effectué mon marathon avec une FC moyenne de 143 (et max 150). Quand je compare avec les coureurs qui sont autour de moi dans le classement (merci les segments de Garmin Connect), je m'aperçois que ma FC est pas mal en dessous de la moyenne qui semble se situer autour de 160.
Qu'est-ce que je peux en conclure ?
Je me plais à penser que j'ai une bonne marge de progression et que je devrais peut-être effectuer un travail de renforcement musculaire au niveau des cuisses ?
Qu'en pensez-vous ?
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par (invité) (194.98.79.xxx) le 17/10/17 à 15:16:15
Bravo, joli chrono pour ton 1er marathon!
Ca demontre que tu as fais une prepa serieuse notamment sur l'endurance fondamentale et ton cardio montre que tu as une belle progression possible.
Peut etre insérer dans tes sorties longues des sessions de 15min à ta future AS42 visée?
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 15:35:03
Déjà merci :)
En fait j'ai une stratégie d'entrainement un peu atypique par rapport à ce qu'on lit généralement : Quand j'effectue une sortie longue, c'est toujours à l'AS 42 DU MOMENT tout du long.
A côté, je pratique aussi la future allure AS 42 visée lors de séances plus courtes (12/15 km).
Et j'ai fais évoluer cette allure graduellement tout au long de mon entrainement.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/10/17 à 15:36:40
Avec 3h25 on ne peut pas savoir si t'étais au taquet (normalement pour un 1er non). Donc tu peux (et pouvais) te permettre d'aller pus vite. MAIS tu as bien fait de jouer la sécurité pour le 1er, ce qui te permet de faire une belle course et d'attendre le prochain avec impatience.
Pour savoir si t'étais proche de ton max, il faudrait le comparer avec des chronos optimisés faits sur des distances inférieures (10km, semi).
Sinon on peut aussi avoir une vague idée par rapport à certaines séances d'entrainement (3*2000, 6*1000 etc.), ou simplement mettre en relation ta fc sur Marathon avec ce que tu te sais avoir comme fcmax (pas théorique mais testée).
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 15:56:05
Avec 3h25 on ne peut pas savoir si t'étais au taquet (normalement pour un 1er non). Donc tu peux (et pouvais) te permettre d'aller pus vite. MAIS tu as bien fait de jouer la sécurité pour le 1er, ce qui te permet de faire une belle course et d'attendre le prochain avec impatience.
Pour savoir si t'étais proche de ton max, il faudrait le comparer avec des chronos optimisés faits sur des distances inférieures (10km, semi).
Sinon on peut aussi avoir une vague idée par rapport à certaines séances d'entrainement (3*2000, 6*1000 etc.), ou simplement mettre en relation ta fc sur Marathon avec ce que tu te sais avoir comme fcmax (pas théorique mais testée).
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Pour être honnête, j'ai pas franchement joué la grosse sécurité : je fais grosso modo le 1er semi en 1h39 (4:41/km) et le 2ème en 1h45 (4:59/km). J'ai baissé de régime au 30 mais jusq'au 36 ça allait encore pas trop mal. Creux de la vague au 39 puis je relance un peu sur les 3 derniers.
C'était voulu pour 2 raisons : 1) bien profiter de la fraicheur sur le 1er semi, sachant que le soleil allait faire son œuvre après, et 2) ne rien regretter !
Bon j'avoue j'aurais peut-être dû la jouer plus sécure ;)
Mes petites stats d'entrainement :
10km je sais pas
20km 1h31
Semi 1h36
30km 2h21
Alors par contre pour ma FC max, faudrait que je la reteste mais en début d'année j'étais à 176, j'ai 45 ans.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par Serge92 (membre) (86.249.147.xxx) le 17/10/17 à 16:12:34
"J'ai effectué mon marathon avec une FC moyenne de 143 (et max 150). Quand je compare avec les coureurs qui sont autour de moi dans le classement (merci les segments de Garmin Connect), je m'aperçois que ma FC est pas mal en dessous de la moyenne qui semble se situer autour de 160.
Qu'est-ce que je peux en conclure ?"...
Pas grand chose car il faudrait connaitre la FCM de chacun ! :-)
Ton programme axé sur le développement de ton endurance t'a très certainement permis de parcourir ce marathon avec une FC moyenne relativement basse; c'est une bonne base pour repartir sur un nouveau cycle d'entrainement avec plusieurs pistes à explorer en fonction de ta prochaine compétition envisagée comme prioritaire dans quelques mois, car il faut savoir se donner du temps pour pouvoir optimiser et ne pas se bruler les ailes !
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 16:19:53
Prochaine course : un marathon :)
Mais les pistes alors c'est quoi ?
Perso j'ai le sentiment que je manque de puissance.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 17/10/17 à 16:24:38
Ca veut dire surtout que tu ne sais pas bien ce que tu travailles car tu ne connais pas ta FCM réelle.
Si tu l'as déterminée par la formule 220-âge, laisse tomber et mesure là par un test terrain.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/10/17 à 16:27:21
1h36 sur semi à l'entrainement certainement un peu à la zob... t'es probablement proche des 1h30 en réalité, donc potentiel actuel sur Marathon aurout de 3h12-3h14, sur ton 3h25 t'étais facile, d'où la FC basse.
Mais ce ne sont que supputations, sans RP en condition compèt' sur 10 et semi, sans Approximation de la FCmax Avec test de Terrain, impossible d'être certain de ça.
Axe de développement ? ben aucun de sûr... 75km/hebdo c'est une bonne routine d'entrainement.
Estimer ta CFmax et/ou estimer ta VMA (demi-cooper) et/ou faire une RP sur 10 en compèt'.
On peut très bien faire moins de 3h10 sans faire de côtes, de ppg, etc... tu les à peut être dans les jambes mais on ne sait pas (et toi non plus).
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par (invité) (176.157.202.xxx) le 17/10/17 à 16:45:32
"Quand j'effectue une sortie longue, c'est toujours à l'AS 42 DU MOMENT tout du long"
pas sûr que ce soit idéal comme SL, à la longue ça va générer pas mal de fatigue.
tu fais quoi comme autre séance dans la semaine ?
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 16:53:40
@erdonch: Si, la FCM je l'avais bien mesurée avec un test réel, faut juste que je la réactualise.
@Hatz': Ok, faudrait que je reparte sur des tests pour réactualiser FCMax et VMA, et pourquoi pas faire un semi compet' en effet
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 17/10/17 à 17:00:46
je n'avais aucun chrono de sûr quand je me suis mis à courir des Marathons, mais j'avais une bonne estimation de ma fcmax et une idée pas trop mauvaise de vma suite à un demi-cooper maison. (194 de fcmax et 17,2-17,5 de VMA à l'époque).
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 17:38:15
"pas sûr que ce soit idéal comme SL, à la longue ça va générer pas mal de fatigue.
tu fais quoi comme autre séance dans la semaine ?"
- Endurance fondamentale (65% FC max)
- Fractionné en côte (pas bcp, pas toutes les semaines)
- Séances à allures variées entre AS 10 et AS semi
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 17/10/17 à 17:47:33
dans ce cas, si ta FCM est bien de 176 , à 143 tu es à 81%.
Pour un 1er marathon c'est bien, tu dois pouvoir en optimisant le faire à 150 environ (85%) mais certainement pas 160.
Ca ne sert pas à grand chose d'actualiser sa FCM car elle ne peut pas augmenter, seulement régresser d'environ 1 puls par an mais ça aussi c'est variable.
Pour le prochain marathon, avec une bonne prépa et un foncier bien travaillé en amont, tu dois pouvoir te rapprocher des 3h15.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 17:54:19
@erdonch : ça correspond à l'objectif que je pensais me fixer pour le prochain !
Par contre j'aimerais travailler de manière à augmenter ma vitesse sans augmenter ma FC moyenne.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par cyMax (membre) (89.90.213.xxx) le 17/10/17 à 18:00:08
@erdonch : j'ai oublié de préciser que j'ai une FC repos à 45, voir un peu moins ...
En se basant sur Karvonen, à 143 je suis plutôt à 75%.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 17/10/17 à 18:06:26
T'occupe pas de Karvonen sinon tu additionnes des choux et des carottes car les % de FC ne correspondent pas avec l'autre méthode.
Si tu cherches à augmenter ta vitesse tout en restant à la même FC, il faut que tu bouffes de l'endurance, de l'endurance et encore de l'endurance.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par (invité) (80.12.27.xxx) le 17/10/17 à 18:40:34
Si ça se résume à ça, je sais faire, c'est un peu ce que j'ai fait jusqu'à maintenant
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 17/10/17 à 18:46:09
Mais en fait la progression d'un athlète se caractérise par la faculté de tenir un % de VMA le plus élevé possible (donc de FC également) sur un format de course.
Et pour ça il faut visiter toutes les allures de l'endurance basse à la résistance dure.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par (invité) (92.245.137.xxx) le 17/10/17 à 20:07:30
Je fais une majorité de résistance douce et pas assez de résistance dure je pense.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par erdonch (invité) (88.179.149.xxx) le 17/10/17 à 20:33:14
un entrainement équilibré pour le long c'est en gros :
80% d'endurance
15% de résistance douce
5% de résistance dure
il ne faut donc pas trop de résistance dure non plus.
L'après 1er marathon - bilan et comment progresser par (invité) (92.245.137.xxx) le 17/10/17 à 22:30:20
Bon,je suis pas trop avancé au final...
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