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"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 18/10/17 à 14:19:59
Bonjour,
Pratiquant le tennis depuis plusieurs années, je voulais ajouter un peu de course à pied pour augmenter en endurance, après avoir fait quelques jogging cet été, je me suis pris au jeu et j’aimerais progresser.
J’utilise comme « coach » l’application décathlon coach gratuite que je trouve bien après en avoir testé plusieurs (je précise en mode gratuite)
Je voulais savoir si c’était suffisant pour progresser uniquement une application comme ça ou si vous me préconisez autre chose. Je précise que je ne peux pas m’inscrire à un club d’athlé.
Le programme que je fais en ce moment c’est de faire 10km en 50min en 6 semaines. Je l’ai commencé il y a 2 semaines à raison de 3 séances par semaine.
Mon objectif serait d’augmenter un maximum ma vitesse sur une telle distance.
Pour info je n’ai pas de cardiofréquencemétre.
En gros chaque semaine j’ai :
- une séance de VMA (progressif par semaine 30"/30" , 45"/45", 1’/1’)
- une séance de footing (Entre 1h et 1h15')
- une séance de plusieurs tranches à allure course entrecoupées de récupération en trottinant.
Mes séances de footing se déroulent en moyenne à 11km/h mais je dois vous avouer que je ne suis pas sur que ce soit si tranquille que ça pour moi sur l’ensemble de la durée. Le problème c’est que si je cours plus lentement, j’ai du mal, inconsciemment j’accélère jusqu’à ce rythme…
Je voulais savoir si pour vous je continue comme ça ou s’il y a des choses à ajouter / modifier. Peux être que plus tard j’essaierai de courir un semi ou un marathon mais pour l’instant mon objectif c’est le 10km. Une fois que j’aurais fait le temps indiqué, j’essaierai de refaire le même programme mais pour le courir en 45 min cette fois, ainsi de suite jusqu’à ne plus pouvoir améliorer.
N’hésitez pas à me demander des infos si ça manque. Pour info j’ai 40ans.
Merci pour votre aide.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par MAa (invité) (5.48.10.xxx) le 18/10/17 à 14:24:32
mon email maxoupro2000@gmail.com
je pourrai t'aider
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (31.7.253.xxx) le 18/10/17 à 14:26:20
le footing, fait le plus lentement quit à marcher quelques mètres dès que tu sents que tu accélères.
parce que 11km/h pour un objectif en 50min, c'est bien rapide. Je le faits en 40 et mes footing sont plus lents que ça.
Et si tu en ajoutes un 2 ème dans la semaine ( pour faire 4 séances) c'est pas plus mal.
l'essentiel de l'évolution en course àpied, passe par des footing lent.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (93.26.224.xxx) le 18/10/17 à 14:37:58
Ouf, ça risque d'être difficile d'ajouter des séances. Déjà que je jongle pas mal pour trouver le temps. En plus j'ai 2 séances de tennis dans la semaine.
Sinon en quoi le fait de courir plus lentement pendant le footing va m'aider ? Je ne mets pas en doute ce que tu dis, c'est juste pour comprendre le mécanisme.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (31.7.253.xxx) le 18/10/17 à 14:51:16
vu que je vais pas réinventer le fil à couper le beurre je t'invite à lire les articles sur l'endurance fondamentale
par exemple https://www.running-addict.fr/conseil-running/footing-courir-lentement-pour-courir-vite/
l'interet s'est d'habituer son coeur à l'effort et de le muscler. pareil pour le corps et les muscle, il faut que l'intensité soit suffisante pour que les transformation s'effectue mais pas trop haute pour que le corps ne passe pas en mode "resistance à l'effort" et se contente d'encaisser sans évoluer.
Comme en musculation soulevé 10 kg c'est trop peu pour évoluer, mais 200 kg c'est trop aussi. En cap c'est la même et la zone est de 65/75 % de ta fréquence cardiaque max, qui est très certainement en dessous des 11km/h
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 18/10/17 à 15:04:00
Merci pour cette précision. Du coup tu me parles directement de fréquence cardiaque. Aujourd'hui je n'ai pas de quoi la mesurer. Tu penses que même à mon niveau de débutant il en faut une ?
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (31.7.253.xxx) le 18/10/17 à 15:15:54
oui il faut une fréquence cardiaque ;)
mais non tu n'es pas obligé d'investir dans un cardiofréquence mètre, ça peut t'aider pour avoir les zones de travail ou si tu veux quelques choses de précis et voir l'évolution, mais beaucoup s'en passe très bien.
un 10km en 50 min ca fait 12km/h et en compétition ça représente 85/90% de ta fréquence maximale pour cette durée.
C'est pour ça que 11km/h en footing c'est trop rapide. Ou alors c'est que tu manques d'entrainement et/ou tu peux faire ce 10km bien plus vite.
Et du coup 11km/h ce serait ton allure sur un semi marathon.
en endurance, ce serait plutot 8/9 km/h
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 18/10/17 à 15:37:35
Oups, en effet c’est mieux avec une fréquence cardiaque sinon je pense que ce sera vraiment trop lent :)
Concernant ma vitesse d’entrainement j’espère que t’as raison et que je peux faire les 10km plus vite :)
Franchement quand je fais les 1h15 à 11km/h j’ai l’impression de pouvoir continuer encore longtemps mais bon je n’ai jamais essayé. ça se trouve c’est juste une impression et 5 minutes plus tard, je serais carbonisé. Cependant je me vois mal courir à ce rythme et de tenir une discussion en parallèle tout le long.
Je vais essayer de faire les sorties d’endurance un peu moins vite.
En parallèle si je veux utiliser un cardiofréquence mètre, je peux moi même connaitre ma fréquence max pour en déduire les 70/75% ? ou il faut faire un test quelque part ?
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (31.7.253.xxx) le 18/10/17 à 17:27:00
oui il faut faire un test, en gros, pour atteindre sa fc max ca prend 5 à 6 minutes après échauffement. Y a plusieurs protocoles de test mais en gros ca fini toujours par courir au taquet ;) par exemple 4*400 mètres en accélération preogressive et sprint sur les 100 derniers mètres
pour te donner une idée, un mec que je suis et qui fait 29min 30s au 10 km (20.3 km/h), fait tous ses footings à 10.4 km/h
et en théorie toujours à 11km/h tu tiendras 2 h
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par SuperD (membre) (86.198.136.xxx) le 18/10/17 à 17:31:34
"fréquence cardiaque. Aujourd'hui je n'ai pas de quoi la mesurer"
une montre avec trotteuse suffit...
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 18/10/17 à 18:41:11
Ah oui quand même :) 29'30" au 10km et footing à 10,4km/h en effet je dois bien me planter avec mes 11km/h… Je vais ralentir et voir pour faire un suivi au niveau fréquence cardiaque également.
Merci encore pour tes conseils !
Concernant la dernière remarque de SuperD, je parlais d’un cardiofréquence mètre qui permettrait de m’aider pendant l’entrainement pour rester toujours dans une même zone de fréquence.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par SuperD (membre) (86.198.136.xxx) le 18/10/17 à 18:47:08
moi aussi... je n'ai jamais utilisé de cardiofréquencemètre et ça ne m'a pas empêché de progresser.
ceci dit ça aide... quand ça ne fait pas oublier l'essentiel qui est la/les sensation(s) pendant l'entrainement et la façon dont on assimile ensuite (gestion de la fatigue et des débuts de blessure)
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 23/10/17 à 16:08:30
Finalement je me suis décidé à acheter une ceinture cardio.
Je pensais au Polar - H10 pour l'utiliser pour l'instant avec mon tel puis peut être plus tard avec une montre dédiée. A ce sujet est ce que vous savez si c'est compatible avec tous les fabricants de montres de sports ? ou c'est spécifique aux montres Polar ?
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (188.252.61.xxx) le 23/10/17 à 16:15:49
Pourquoi pas Polar OH1 ? a l'air pas mal et assez fiable.
https://www.nakan.ch/wp/2017/09/28/capteur-cardio-optique-polar-oh1-teste-de-fond-comble/
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 23/10/17 à 16:22:42
J'ai pas mal hésité mais :
http://www.montre-cardio-gps.fr/test-polar-oh1-le-cardio-optique-pour-enfin-se-passer-de-ceinture/
https://www.polar.com/blog/polar-oh1-vs-polar-h10/
Bon en même temps je ne suis pas un pro loin de là c'est vrai :)
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 24/10/17 à 23:07:53
Bon finalement j'ai pris quand même le polar OH1 :)
Et premier test avec.
Déjà la fréquence au repos j'ai lu que c'était vraiment repos complet allongé quelques minutes. En jouant le jeu j'arrive à 50 pulsations. Du coup je me suis noté ça comme fréquence au repos. J'ai pas encore de FC Max. Du coup dans l'application décathlon il prend 220 - âge donc 180 pour moi.
Aujourd'hui le programme c'était :
- 20 minutes d'échauffement entre 135 et 147 soit entre 65% et 74%. L'application indique une moyenne de 139 (68%) pour 9,4km/h
- 9 minutes de préparation général avec une moyenne de 156 (81%)
- 10 x 1'/1' course lente : là je me suis retrouvé entre 160 et 179 soit entre 84% et 98%
- 10 minutes de récupération : j'aurais du ralentir plus je pense sur cette partie. Je suis descendu à 145 (73%) puis j'ai réaccéléré un peu pour finir à 160 pulsations...
Bon à votre avis est ce que j'ai pu atteindre mon FC Max à la fin de la séance de fractionnés ou ce n'est pas très probant comme test ?
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par Ti curieux (invité) (90.31.48.xxx) le 24/10/17 à 23:24:23
Non
Pas avec du 1' / 1'
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (176.150.215.xxx) le 25/10/17 à 00:06:09
il faut 4 à 6 min d'effort violent pour que la fcm soit atteinte. Et finir à font bien sur, donc courir au moins 1/1.5 km d'une traite
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourour32 (invité) (93.26.224.xxx) le 25/10/17 à 00:40:01
Ok, merci pour vos réponses. Pour l'instant je n'ai pas une séance avec 1 ou 1,5 km à fond la caisse de prévue. J'essaierai de faire ça un peu plus tard.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (80.12.59.xxx) le 25/10/17 à 08:13:51
Donc ta fc max doit être au-dessus de 180. Et ton allure à 68% de 180bpm est plutôt bonne : tu es un faux débutant ! Si tu arrivés à faire plein de footings à moins de 10km/h tu vas rapidement faire bien moins de 50 min au 10km. Évite l'aimant des 11km/h en footing c'est ton seul plan d'entrainement pour commencer, ne fais que des footings, l'intensité sera assurée par le tennis pour l'instant.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 25/10/17 à 09:31:59
Merci pour le conseil ! Je vais vraiment ralentir le footing et me focaliser dessus. On va voir ce que ça va donner. Je voudrais vraiment me rajouter une 4ème séance par semaine uniquement de footing mais c'est vraiment chaud niveau emploi du temps. Même 3 séances c'est parfois limites alors ... :(
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/10/17 à 10:06:03
Kangourou
"je voulais ajouter un peu de course à pied pour augmenter en endurance"
"Mon objectif serait d’augmenter un maximum ma vitesse sur une telle distance (10km)."
C'est un peu contradictoire tes objectifs, soit tu travailles l'endurance, soit tu recherches la vitesse.
Le programme que tu suis avec vma, impliquerait que tu baisses en intensité tes sorties footing endurance, tout au moins les 3/4 de la sortie. A 11km/h en continu tu dois être juste à la limite supérieur de ta FC "endurance fondamentale" autour de 80%. C'est un poil trop fort, redescendre à 70% probablement autour de 9,5/10km.
Pour avoir un programme équilibré en cap, il faut se régénérer et récupérer après une séance qualitative type vma. N'oublie pas que tu fais déjà du tennis.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 25/10/17 à 10:29:09
Tu as repris les phrases de mon 1er post. Je me suis peux être mal exprimé.
Dans son contexte je voulais dire par
"je voulais ajouter un peu de course à pied pour augmenter en endurance" qu’à la base je me suis mis à courir juste pour augmenter mon endurance au tennis car j’avais du mal sur la durée.
Puis je me suis pris au jeu de la course à pied et je me suis dit que je pouvais en faire indépendamment du tennis. Comme motivation je me suis trouvé de commencer par faire un entrainement de 10km (puis d’en faire un vrai à terme)
Du coup pas de contradiction juste une évolution :)
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par kangourou32 (invité) (93.26.224.xxx) le 27/10/17 à 21:28:08
Bon ben aujourd'hui c'était mon premier footing avec les nouvelles résolutions. Du coup 9km/h sur 1h20 à 143bpm (71% du FCmax théorique)
ça fait bizarre de courir aussi longtemps à ce rythme on dirait qu'on se traine :) mais à la fin la sensation est différente de d'habitude. Moins de sueurs, vraiment à l'aise tout le long.
Merci encore pour vos conseils.
"faux" débutant qui souhaite s'améliorer en course à pied 10km par tetard (invité) (90.11.186.xxx) le 28/10/17 à 18:50:00
C'est bien kangourou!
Ce type de séance va beaucoup t'apporter si tu en fais régulièrement (tout les 10 jours env.).
Tu seras bien plus costaud et à l'aise pour appréhender des séances plus intenses
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